「筋肉を引き締める」ということ

質問

女性のシェイプアップ法として推奨される方法として、下記のものがあります。

1 二の腕を引き締めるためにダンベル体操
2 ふくらはぎを引き締めるためにつま先立ち

この「引き締め」という言葉に、多くの女性は「プヨプヨした脂肪が落ちる」「筋肉が鍛えらる」
その結果「引き締まる＝細くなる」というイメージを連想するであろうと思います。
つまり、「周径を細くする」ことこそが、多くの女性が求めるものであると思います。

一方、筋トレの一般的なメニューとして、以下の方法があります。

1' 上腕二頭筋に対してバイセプスカール
2' 下腿三頭筋に対してカーフレイズ

これらを正しく行うと、その負荷・回数により筋肥大・筋力強化・持久力向上が
実現することは議論の余地がありません。

ところが、1と1'、2と2'は全く同一であり、それらを行う人の条件（年齢、性や体格）が異なったり、
回数や負荷を調節したとしても、機能的にも外観的にも、程度の差こそあれ
向かうところは同じ（筋力強化、筋肥大）であると考えます。

脂肪分解・燃焼に関しては、これらの筋の大きさでは、1および2による効果はわずかであると思われますし、
仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

つまり男性であれ女性であれ、どのような負荷であろうと1=1'や2=2'を行ったとしても、
決して二の腕やふくらはぎが細くなるとは思えません。

つま先立ちやダンベル体操を行って、ふくらはぎや二の腕が細くなったという女性は
本当に存在するのでしょうか？

運動を勧める側の意図と勧められる側の目的との乖離、あるいは
「引き締め」という曖昧な言葉の解釈は一旦置いておきます。

回答No.6

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

　例えば良くあるカールでのエネルギー消費は、100回やったとしても

2kg * 2（左右） * 100rep * 0.4m（移動距離） = 160kgm で、

40kg の人間が 4m 上に移動（１～２フロア分を登る）する消費と同じです。

　カールは局所的なので乳酸が発生しやすいかもしれないのと、腕の重さや移動スピードなどを勘案していないのでエネルギーはもう少し上がると思うので、まったく同じとはならないでしょうが、運動量としては相当少ないのは事実です。

　また、これらのような運動では比較的カールやサイドベンドのような
単関節運動が多く、多関節運動としてはスクワットやショルダープレス程度で、大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。
　自宅で手軽にできる、というのが主眼とされている様です。

　これらにより、全身を使った静的なエアロビクス（？）の様な、比較的だれにでも安全に出来る運動と位置づけられるような気がします。

　指導している人に聞いてみても、大概はそれに対しての問題意識を持っていないというか、これはこういうもんだと捉えているようで、私の思うような「強強度レジスタンストレーニングによる効率的な脂肪減少の為の運動方法。なんだったら HIIT も入れましょう」の様な話しをしても接点が見いだせません。

　こういう指導関係の方はどちらかと言うと安全面を重視する方が多いようで、医学系の減量プログラムの影響を感じられます。また自ら開発するというよりは教わったのを教える感じです。
　多分、強強度レジスタンス運動などは不明なものでしょうから、接しないと思います。

>どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。

　一時（いまも？）、「日本人は脚の白人と比べポンピング効果が少なくてむくみが多い」のように言われた事がありますが、私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。

　日本人（やアジア人）は足首をペタペタと使って歩くので、どうしてもひらめ筋の関与が多くなりふくらはぎ外側の下部が発達する様に感じます。これは足首の使用角度が他の人種と大きく異なる事からも言えます。日本人が多く、他は半分程度です。

　これからして、大抵の日本人は二関節筋の腓腹筋を使う歩き方になっていないので、それを意識して使えられたとすると使用部位が変わるので発達部位が変わり、ポンピング効果が有効に働きやすくなりむくみが減るのを感じます。
　しかし大抵は歩き方は変えられないので、一時直してもまたすぐ戻ります。

　もしかしたら、足袋や草履の頃は違った使い方をしていたかもしれなく、古い写真を見るとふくらはぎの形状が違う気がします。１００年前の女性の脚の写真はそんな破廉恥なものは無いので男性のですが、だとしても今の男性と比べても腓腹筋／ひらめ筋率が腓腹筋に多く思います。

　また、現在でのシェイプアップとしては腓腹筋部位をいかに奇麗につなげるかですが、普通にカーフをするとヒラメ筋も同様に発達しやすいので、その塩梅が難しいです。
　通常にカーフレイズをして奇麗なふくらはぎが出来るかと言うと難しく、最低でもハムストリングスくらいまでの関与性を入れてトレーニングプログラムを纏める必要があると思います。

　ちなみに日本のとあるプロリーグですが、合宿の前後で筋肥大と脂肪減少の両立が出来ている例があります。摂取は 4000Kcal 程度です。

　まとまりませんがいったん失礼します。

お礼

＞大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。

仰るとおりです。
上腕二頭筋や下腿三頭筋を単独でトレーニングをしたところで、有酸素運動としての効果はたかが知れていると思います。
ですので、なおさら、これらのトレーニングで細くなる、ということを疑ってしまうのです。

Gastro/Soleusの比については恥ずかしながら考えたこともありませんでしたが、

＞私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。
＞日本人（やアジア人）は足首をペタペタと使って歩くので、

これは、まさに私も考えていたことなのです！
いわゆるモデル歩きと呼ばれる歩行では、「膝をあまり曲げず」に歩けとされているそうですね。
つたない考えを巡らせるに、これは腸腰筋によって股関節を支点に大腿を前方に振り出すことで
歩行推進力を獲得し、離地相での踏み返しを行う下腿三頭筋（あえて腓腹筋とヒラメ筋を区別しませんが）
の負荷を減らすことが可能となった結果、ふくらはぎが細くなるのではないかと。
つまり、これは筋萎縮です。ギプス固定後の廃用性筋萎縮も同様です（病的ですが）。

このように考えるにつけ、ますます筋トレでふくらはぎを「引き締めて細くしましょう」
という謳い文句に違和感を感じるのです。

そもそも低負荷の筋トレを行って、大胸筋を薄くしましょう、というのは聞いたことがありません。
上腕二頭筋と下腿三頭筋のみ、それが実現できるとはどうしても思えないのです。

また、長距離ランナーの中には、下腿三頭筋が発達し、なおかつ下腿周径が細い人が
いるかも知れませんが、一般の女性が望むのはそのような下腿ではなく
モデルのような下腿ですし、それは筋トレで実現できるのか疑問に思うのです。