筋肉痛が無いのは老けた証拠？

質問

日頃の運動不足を解消しようと50歳から急にジムに通いだしてもほとんど筋肉痛を感じないのは体の代謝や反応が鈍いからでしょうか？

一般に素人考えでは、筋肉痛というと「皮下の筋肉組織がミクロの単位で微細に切れる為に乳酸が出て筋肉組織を修復する～？」程度の知識しかありません。
まだ20歳～30歳代程度の比較的若い肉体ならば起こりやすい筋肉痛も50歳近い中高年の体では乳酸の反応が悪くて筋肉痛が発生しないのでは？と、、、。
これらの疑問にどなたかご存知の方答えていただけませんか？

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

asadaasada さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　筋肉痛ですが、前出の方が言われるようにネガティブ（筋肉が意図と反して伸展させられる事）動作により出やすくなります。
　例えば人から重い物を受け取った時に関節を同じ角度で保てずに腕が伸びたり（#2さんのベンチプレスのネガティブと同じ動作）、ジョグなどで前大腿の筋肉（大腿四頭筋）が着地ショックで伸展させられる事です。「マラソン大会に出たら筋肉痛がひどくて」などはこの例です。
　このように軽い衝撃でも頻度が多く伸ばされれば、筋肉痛は出ます。

　通常のマシンを利用したレジスタンストレーニング（俗にいう筋トレ）ですと比較的ネガティブが出にくいのと、ある程度の年齢の方が運動を再開されると意識下で強度の運動を避ける傾向にあり、そのため上記のような動作が出にくいため筋肉痛が発生しにくい、と私たちの職種では考えます。
　また、ランニングマシンはそれが出にくいように作られていますので、それで走っても筋肉痛の発生は少ないでしょう。

　通常の筋肉痛は遅発性筋肉痛の事を指します。現発性は普通の強度では感じにくいでしょう。

＞私はまだ初心者なので回答者さんのようにベンチプレスはとてもとても無理という感じなので羨ましい限りです。

　話が本題からずれますが、このご認識はあまり正確ではないと言えるでしょう。
　ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのフリーウエイトを使う種目は基本種目と呼ばれ、基本的な動作を持ち、安全で効果の高いものです。
　ただし重いものを扱うので指導が必要です。その指導が出来ないので一般のジムですと基本をすっ飛ばしてマシンを使わせていると考えてもあながち間違いではないでしょう。

　基本種目とはスキーでいえばボーゲンの様なものです。その動作の中にパラレルターンに発展する動作が含まれています。
　これらウエイトトレーニングの基本動作の中には、腹圧を作る、椎骨の曲線を作るなどのトレーニングだけではなく、人間の基本活動に必要な姿勢が含まれています。
　基本通りにしなくてもマシンではトレーニングが出来ます。それで覚えるとトレーニングを本格的に行うと姿勢の矯正の必要がでて却って時間がかかったり、興味のあるフリーウエイトでのトレーニングをあきらめたりする例が多いです。

　これらのため、「安全に、今後に繋がる様にフリーウエイトの基本種目から覚えてください」と私は指導しています。

　それらフリーウエイトの基本種目が身体的な問題で出来ない方（障害、リハビリ、寝たきりなど）の場合には、マシンで応用したり、別な方法を取ったりする、と考えてみてください。
　また上級者に行くにしたがい、マシンでないと出来ない部位というのもあります。その場合はマシンを使います。

お礼

お礼が遅くなり失礼しました。
＞ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのフリーウエイトを使う種目は基本種目と呼ばれ、基本的な動作を持ち、安全で効果の高いものです。ただし重いものを扱うので指導が必要です。その指導が出来ないので一般のジムですと基本をすっ飛ばしてマシンを使わせていると考えてもあながち間違いではないでしょう。

、、なるほど認識不足でした。ベンチプレスというのはある程度筋肉を付けた人がするのだと思っておりましたが違うんですね。

＞ある程度の年齢の方が運動を再開されると意識下で強度の運動を避ける傾向にあり、そのため上記のような動作が出にくいため筋肉痛が発生しにくい、と私たちの職種では考えます。

流石です、、普段仕事で接していらっしゃるだけあって中高年の行動心理をよく把握されてます。年齢的にも無理は禁物と考えてしまいダメージが怖いのでついつい控えめ控えめにトレーニングしていました。

＞、「安全に、今後に繋がる様にフリーウエイトの基本種目から覚えてください」と私は指導しています。
フリーウエイトというとダンベルなどを使ったトレーニングですか？
極めればマシントレーニングよりはフリーウエイトを使ったトレーニングになるという事でしょうか？
いろいろ勉強になりました。アドバイスありがとうございました。

回答No.4

hisajp

asadaasada さん、こんにちわ。お返事ありがとうございます。

　無理は止めましょう。多分私の事前チェックは業界で一番多いと思います、、、。

　マシンやフリーウエイト（バーベル、ダンベル）の前に、まず人間の身体の説明をします。
　人間の身体は、体幹を中心に手足が生えています。体幹が原動力で手足はそれを伝えるものです。
　立って走るので脚が力を出しているように見えますが、実際は大臀筋や腸腰筋と呼ばれる体幹腹部の筋肉の力を、腿が伝えていると考えてください。
　チーターや馬などは背をうならしながらそれを上手に脚に伝えているのが分かると思います。
　このように最も重要な体幹から鍛えるのが重要です。道具の種類ではなくどこを鍛えるかで考えてください。
　体幹は狭義では胴体ですが、広義では首、上腕、胴体前面、胴体後面、臀部、大腿となります。

　そうなるとマシンでもフリーウエイトでも変わらないじゃないか、となるのですがそれでもいろいろと異なります。
　マシンは３０年前迄はあまり使われてなかったですし、日本でポピュラーになったのは２０年程度です。ヨーロッパでは現在もあまりありません。途上国ですとほとんどないです。これは一つの部位を鍛えるのに一つのマシンが必要のため、コストが難しい為です。
　フリーウエイトは道具はバーベルとダンベルの２種類しか無く、知識で解決します。
　とはいえここ迄では、身体へ与える優位点はどっちもどっちです。

　一番違うのが、自分で体幹を支えないとトレーニングできないフリーウエイトか、機械にまかせて体幹を緩めてもできるマシンか、となります。
　例えばスクワットとすると、脚の筋から計算すると大抵の初心者の方でも体重の２倍はできます。60kg の人ですと 120kg 担げる訳ですが、実際は怖くて出来ません。
　ところがマシンレッグプレスだと、120kg 程度は楽で、計算上は 180kg 程度となります。
　これらの違いは単に体幹を支えているか否かです。

　フリーウエイトでは体幹を支えるのには腹筋や背筋の力を使うので、例えばスクワットをしても上体の筋肉まで効果が及びます。
　ところがマシンレッグプレスだとそれが必要ないし上体の与える効果もほとんどないです。
　また関節や靭帯に与える影響も、細かくぷるぷると刺激の入るフリーウエイトとマシンとでは、フリーウエイトの方が効果的と言われます。

　これらの分フリーウエイトの方が難しくなります。けがはどちらが多いかと言うとあまり関係ないようです。
　また、フリーウエイトが絶対有利かと言うと、レッグカールのようなトレーニングはマシンでないと出来ないものもあります。

　これら体幹を鍛える種目が、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトと言う訳です。このような三大種目はフリーウエイトでもマシンでも大抵代替え種目があります。
　三大種目のようなものは多関節種目（構造的種目）と呼ばれ、一度に多くの筋肉を動かし色々な部位を鍛えられます。ホルモンによる効果も高いです。
　さらに関節の強化などを含めて、時間や疲労とパフォーマンスから考えると、主体はフリーウエイトによる三大種目、補助がマシンとお考えいただけると、整理が付きやすいと思います。
　考え方としては、このような組み立て方をすると覚えていただき、細かいところは色々調整します。

　生理的な現象を上手に利用するのがトレーニング理論です。これは年齢に関わらず一緒です。栄養の吸収や、既往症、骨粗鬆症の関係が誕生日の回数とともに増えてきますが、それ以外は問題ないのです。安心して理論を上手に利用されて効果的なトレーニングをされてください。

　健康面やリスクマネジメントの対応方法も含め、不明な点は再度ご確認ください。

回答No.2

bagnacauda

５０代の男で、トレーニングを楽しんでいます。
僕も、５０手前でウエイト・トレーニングをはじめた頃は、あまり期肉痛はおこらなかったかも知れません。

No.1の方の＜トレーニングと筋肉痛＞にわかりやすく説明しているように、ネガティヴを頑張ると比較的お手軽に筋肉痛が楽しめます。

例えば、ベンチプレスで「もう挙らない！」というところまで頑張ったあと、補助者に挙げるときだけ手伝ってもらって、おろすときは自力で頑張る。最後は、おろすんじゃなくて自然におろしちゃう、まで頑張れば、胸に筋肉痛間違いなし！その後、ウエイトを下げて、反動使って２０回ぐらい挙げたらヒドイことになります。（僕、時々やります・笑）多分翌々日ぐらいがヒドイ。。

ベンチプレスなんてできない！と思ったら、懐かしの鉄棒の懸垂（チンニング）をして、もうあがらないというところで、止まって顔が真っ赤になるまで頑張り、自然に降りちゃった、まで粘ると、僕達の歳だとベンチより少し遅れ目２～３日後頃から、ド～～ンという重々しい筋肉痛が背中に来ます。

でも、５０代って「頑張ってる！」実感が欲しいですよね。
マゾは筋トレの素質があると言います。（誰が言ってる？・笑）
頑張って筋肉痛を楽しみましょう！

お礼

ポジティブな回答を有難うございます。
楽しんでトレーニングが出来るなんて凄いですね。
私はまだ初心者なので回答者さんのようにベンチプレスはとてもとても無理という感じなので羨ましい限りです。私も多少は筋肉痛が起こる程度まで筋肉反応が良くなるように地道にトレーニングを続けていきたいと思っています。ジムで頑張ってる５０歳代の方々を見るとやる気が出てきますから、、お互い頑張りましょう！

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞日頃の運動不足を解消しようと50歳から急にジムに通いだしてもほとんど筋肉痛を感じないのは体の代謝や反応が鈍いからでしょうか？

運動をし始めた頃は、筋線維のダメージに対して、体の反応が遅いので筋肉痛（遅発性筋痛）が遅く来ることがあります。
人によっては、１０日くらい送れてくる場合もあるそうです。

運動を継続して行うと、この反応が良くなりますので、翌日に来たり、全くなくなってしまう場合（馴化）があります。

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

●乳酸と筋肉痛について

乳酸が溜まって焼け付くような（バーン、バーニング）は「現発性筋肉痛」といわれます。

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

●参考書

石井直方教授の
＜究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり＞
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6%E3%81%A8%E5%8A%B9%E7%8E%87%E7%9A%84%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%80%E3%81%A5%E3%81%8F%E3%82%8A-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4062140985/ref=pd_bbs_sr_1/249-6063619-9809955?ie=UTF8&s=books&qid=1191387430&sr=8-1

＜使える筋肉・使えない筋肉 (からだ読本シリーズ)＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%83%BB%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%AA%E3%81%84%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A0%E8%AA%AD%E6%9C%AC%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4381079973/ref=sr_1_8/249-6063619-9809955?ie=UTF8&s=books&qid=1191387536&sr=8-8

八田秀雄教授の
＜乳酸を活かしたスポーツトレーニング ＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E3%82%92%E6%B4%BB%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%85%AB%E7%94%B0-%E7%A7%80%E9%9B%84/dp/4061531166/ref=sr_1_1/249-6063619-9809955?ie=UTF8&s=books&qid=1191387620&sr=8-1

が参考になるかと思います。

お礼

遅発性筋肉痛という物があるんですね。
初めて耳にしましたが日頃の鈍った筋肉が反応を遅くしているのだと解り、妙に納得してしまいました。
回答者さんが以前回答されたページも拝見しましたが大変参考になりましたし、これからも筋肉トレーニングを地道に続けていこうと思いました。詳しい情報をありがとうございました。