ウエイトトレーニングと体全体のバランス(５０代男性）

質問

何度もお世話になっています。
半年ほど前から筋肥大トレーニングに取り組んでいます。
それなりの成果が上がっていますが、このあたりで全身のバランスについて考え直してみようと思います。

きっかけは、ここ数日間とても涼しかったので、久しぶりに長袖のシャツを着たことです。
若干フォーマルな細身のシャツだと、胸と肩が窮屈でパンパン。
まさか、これほど体型が変化したとは思いませんでした。

上半身、特に胸・肩・三頭筋については、現在のベンチプレス１０ＲＭ７０ｋｇを基本に強度の追い込みを行わなず、弱いと考えられる部位のトレーニングに、力を入れたいと思います。
重点ポイントは、

○有酸素運動（エアロバイク）再開による心肺機能の強化
○下半身のトレーニング、特に大臀筋を鍛え、臀部の皮下脂肪を減らす
○デッドリフトによる背柱起立筋の強化
○腹筋の強化
○体脂肪率は１６～１７％の割りに、内臓脂肪が目立つ（胸囲は１００ｃｍを楽に超えたが、従来７０ｃｍくらいだったウエストが７４～７５ｃｍ近くまで増えている）のでサイズダウン
○クリーンによる全身統合

とりあえずの目標は、１６７ｃｍ６５ｋｇ、体脂肪率１３％、胸囲１００ｃｍ、ウエスト７０ｃｍ。
胸囲を若干減らしても、姿勢をよくしてウエストをダウンさせれば、見た目はかえって良いと考えました。

問題は、現在の種目のどこを減らして有酸素、クリーンを組み入れてゆくか？です。
迷っています。
ご意見を聞かせていただきたいです。

現在の基本的なトレーニングは概ね下記のとおりです。（連休、毎日ためしのトレをして組み変えてみました）

脚　：　ブルガリアンスクワット3sets　→　レッグプレス3sets　→　レッグカール4sets　→　カーフレイズ　→　ヒップアダクション・アブダクション（マシン）各2sets　※レッグexはプレス後では負荷が大きすぎるためにやらない

背・二頭　：　デッドリフト７０～８０kg×８回　3sets　→　チンニング１０レップ　→　リバースチンニング（チーティングして胸まで引き上げ）限界回数　→　シーテッドロー2sets　→　シュラッグ（スミス・フロント）３０～４０kg×１０～１５回、3sets　→　アームカール　※ラットプルをシーテッドローに変更、デッドリフト導入のためベントローは行わない

胸・肩・三頭　：　ベンチプレス3sets　→　ダンベルショルダープレス2sets　→　フロントプレス3sets　→　ライイングトライセプスex

トレーニングは週３回です。

回答No.9

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。

　まず、有酸素の目的を体脂肪減量なのか、心肺機能向上なのかを整理されると良いと思います。一般的な炭水化物と脂肪の両方を燃焼させる糖尿病予防のような減量は今回は該当しないとします。

　心肺機能の向上であれば、先の方法の組み方で効果が狙えるでしょう。

　体脂肪減少であれば、レジスタンス運動後に有酸素運動の組み合わせは効果的と考えられています。
　レジスタンス運動だけの方が体脂肪の減少が多いという報告もあるので、プロトコルや細部の詰めでそれぞれの優位性が変わるような研究段階と言えるでしょう。
　そのため
＞■無酸素運動（脂肪分解）→有酸素運動（脂肪燃焼）理論・・・
は、エビデンスがあります。

　理論的な話ですと、脂肪燃焼はミトコンドリアが脂肪酸（血中脂肪？細かいところ忘れました）を取り込んで酸素と反応させてATPを作るのですが、その反応が始まる迄に20分ほどかかります。これは呼吸商で分かるのですが、呼気ガスをマスクのようなもので集めるのはご存知と思いますが、その二酸化炭素の割合を調べてそれが増えるのに20分程度掛かります。
　そのためいろいろ板で「脂肪燃焼は20分必要だ」「いや、それ以下でも良い」と書かれていますが、現実的な脂肪燃焼の効果が出るには20分掛かります。

　先にレジスタンス運動を行うと、内分泌系の働きで体脂肪が分解され、それをその後の有酸素運動で有効に燃やそう、というのがこの方法です。その20分というのが先のレジスタンス運動中に経過するので、有酸素強度に移行した際にはその時点から脂肪燃焼が働くと考えられます。
　またこのレジスタンス運動での効果は、３時間程度継続すると考えられてます。

　今迄の研究は、トータルのトレーニング時間が１時間なり、30分間で調べたのが多いようです。それぞれ半分ずつで前半にレジスタンス、後半に有酸素としていたように覚えています。
　そのためトータル時間は通常の1時間程度で良いと思います。

　私が組むときは、レジスタンス運動後に10分程度の休憩を取ります。これは強強度の運動では炭水化物の代謝が主で脂質の代謝が少ないので、それを脂質へシフトさせる為です。乳酸があると脂質の代謝もされにくいというのもあります。
　この時点で糖質の補給などをすれば筋分解などはかなり防げると思うのも、ここで休憩を入れる理由の一つです。プロテインは負担になるので不要でしょう。BCAA なら直接筋肉内で代謝されるので有効と思われます。

　レジスタンス運動のプロトコルは、10RM * 3set 法で、セット間休憩を1分程度。多関節種目を主にします。稼動筋が少ないと内分泌系の働きが上がらない為です。
　そのため、スクワット、デッド、ベンチなどが有効でしょう。
　ハイクリーンは取りようですが、動きを早くクレアチン運動で行う場合にはあまり関与せず、上記のプロトコルで行う場合には有効でしょう。ただし目的が統合種目ですから、10RM法で使うには目的からずれるかもしれません。
　このプロトコルで行うと（上下各2秒とすると）１種目300秒で終わるので、次への移行を含めて360秒の６分で終わることになるので、30分行う場合は5種目出来ます。そのためレジスタンス運動は強強度を保てます。

　先生がおられるところで私がこういう事を書くのは差し出がましいのですが、他に読まれる方のリスク保護のため以下を書かせていただきます。これは運動や生理としての捉え方ですので、先生の医療的な観点からのご意見や整合性をお聞かせいただけると助かります。

　脂肪燃焼に関して先にレジスタンス運動から行うのは、利点の多い理論ですが、危険因子がある方へのリスクは高まります。
　レジスタンス運動で内分泌系の働きが急激に強くなる為に、心筋へのリスクが上がると考えています。

　血中脂肪は血中タンパクのアルブミンと結合する事で心筋への負担を減らすのですが、危険因子がある方はアルブミン比が低い傾向にある、またはそれを超える血中脂肪の増加が考えられるので、処理しきれずに飽和してしまい、心筋に影響を与えると考えられるからです。

　レジスタンス運動で心拍数が上がる事（心拍数60%超え）よりも、内分泌系の方が影響を与える要素としては大きいのではないかと私は考えています。ここは今後の研究が必要でしょう。

　これらのため、暫く運動をしていない方、喫煙、何らかの既往症のある方などいわゆる「危険因子」に該当される方は、これらの方法はしない方が良いと思います。心拍数40%～60%強度が良いと考えられています。

　サーキットトレーニングについては、後で書かせていただきます。

お礼

hisajpさん、ありがとうございます。
イメージがかなり出来てきました。

10RM * 3set 法を基本とした約30分間のレジスタンス運動後に10分程度の休憩。その後に有酸素運動で脂肪燃焼を図る。
これなら、いけそうな気がします。
そうはいっても、レジスタンス運動の強度は結構難しいです。
インターバル１分間というと、ウエイトリダクションにならざるを得ないような気もします。
因みに、僕はベンチ1set目に10レップでも、１分後では8レップも怪しいです。
むしろ、65kgくらいでやったほうがいいような気もしますが如何でしょうか？

1500mは、「多分、グッショリ汗をかくだろうなぁ…」というところに惹かれています。
しかし、優先順位は減量期の有酸素運動です。
いくつかの選択肢があると、これからのトレーニングのイメージが広がり、とても参考になります。

回答No.7

max_muscle

bagnacauda様

私は昨夏、30分の有酸素運動を毎日1ないし2クール憑かれたように行いました。
つまりvice0909様と同じ意見です。
私は無酸素運動（脂肪分解）→有酸素運動（脂肪燃焼）理論の信奉者なので、
筋トレ後に、さらに腹直筋、外腹斜筋を使いながらの有酸素運動です。
例えば、ダンベルを両手に持って、台の上でサイドベントしながらの踏み台昇降　笑。
ただ、「かかとを反対側の手でタッチする」なども腹斜筋を使いながらの有酸素運動ですが、
これはエアロビの一般的な動作のようにも思います。
筋トレの時間に関しては、有酸素運動に要する分だけ、確実に減りました。
実際、体重は9kg落ちて腹部から背部の皮下脂肪は相当に絞れましたが、
炭水化物制限もしてしまい、体全体の筋量も落としてしまったのが反省です。
次回は食事制限はせずにやってみるつもりです。

bcaa様

申し訳ありません。
増量時体脂肪率7%というのは虚偽であることが判明しました。
この夏、カロリー摂取に努め、筋トレ後にプロテインに砂糖50gを混ぜるなどで
かなり筋量をあげることに成功しました。
例えば、今まで29cm（細い！）であった上腕周径が34cmまで増えました。
bagnacauda様と同じく、胸や背中がパッツンパッツンにきつくなって着れなくなった服もあります。
（誰も褒めてくれないので、自ら「パッツン王子」と称していますが・・・キモイですな）
この程度になって初めて増量と言えるのだと悟りましたが・・・
現在体脂肪率は12%、体重増は6kg、腹囲も3-4cm増えました。
筋肥大は確実に脂肪蓄積も伴うようです・・・
増量期に体脂肪率を維持できると言う人は（＝以前の私）
本当の増量を経験していないのだと思います。
すみませんでした。

お礼

回答ありがとうございます！
とても励みになる見解です。
何と言っても、「次回は食事制限はせずにやってみるつもりです。」が素晴らしいです！

そこで、再度お尋ねしたいのですが、

■筋トレの時間に関しては、有酸素運動に要する分だけ、確実に減りました。

についてです。
概ね、たとえば、ウエイトトレ３０分　→　有酸素運動３０分くらいでしょうか？
少し試みてみましたが、５０～６０分近いウエイトトレ後に有酸素運動は相当にハードです。

現状可能かな？と思えるのが、ベンチプレス＋ショルダープレス後に走るくらいで、メニュー作成に迷っています。

気合の入ったウエイトトレ→有酸素が難しければ、手を抜く。
その手の抜き方の加減を苦慮しています。
現状のプログラム＋有酸素は、僕には無理です。

■無酸素運動（脂肪分解）→有酸素運動（脂肪燃焼）理論・・・

僕も、なんとなくありえると言う感覚を持っています。
しかし、体力の分散が相当に難しいと工夫が必要と考えています。

回答No.6

bcaa10gx

追記
腰危ないので
ベントローをワンハンドローに変更してください

回答No.5

bcaa10gx

いえいえ本まで買う必要は、、、、
まあこっちの方はhisajpさんのほうがお詳しいとは思いますが
自己流のものを
家でやるとやりやすいのですがジムはすいたときしか出来ないです。

えーとまず使うのはダンベルでもバーベルでもＯＫです
行う全ての種目で20レップ以上可能な重さのダンベル（バーベル）を
2～3段階の重量設定でその辺に転がしておきます。

・ベントロー→ベンチプレス→スクワット→ショルダープレスの
順番で常に限界までやらないよう15レップぐらいでセットを行い
1セットずつインターバル無しで回して行きます。
・場合によっては腹筋（シットアップ）やバックエクステンションを
はさんでもいいと思います。その場合は同じ筋肉が続かないように
してください。

・何回か回して好きなところでやめ1～2分ぐらいのインターバルで再度

・その日に行うメインの筋トレは6～8ＲＭ2～3セットで抑えてください
フォーストやドロップも禁止です。
フォースト25レップなんてとんでもないです（笑）
私はメインの筋トレと同じ日にはやらないです

くれぐれもやりすぎにはご注意下さい

お礼

なるほど～～。

シーテッドローｏｒラットプル　→　ベンチプレス　→　ブルガリアンスクワット　→　ショルダープレス

ならば可能かもしれません。
周囲から顰蹙買ったら中断ですが。

これって、一種のウエイト使った有酸素運動ですよね？

回答No.4

bcaa10gx

最近なかなか覗けません。
尻に関しては私がもっとも筋肉が無く脂肪がついているところなので
参加しませんでした。

補足要求です。
ひょっとして食事制限なしですか？

先生のように増量期でも7％キープとかならカーディオいるかも
しれないですね。
私は古い人間なのかもしれませんがやっぱボリュームも大切に
したいです。
一度サーキットも入れてみてはいかがでしょうか？

補足

■ひょっとして食事制限なしですか？

１．節酒
２．炭水化物の量を若干減らす

くらいしか考えていません。

サーキットトレーニングですか！？
何か良い教材・書物をご紹介いただけると嬉しいです。
まだ、ちゃんと勉強していません。

回答No.3

max_muscle

有酸素運動は通常期（増量期）では重要ではないと思いますし、
そもそも気合を入れた筋トレの後には到底、やろうという気が起きませんが・・・

減量期間に限れば、私のつたない経験から言いますと、有酸素運動は
筋トレの時間を割いて（筋肥大は犠牲にして）でも積極的に行うべきと思います。
この辺り、hisajpさんやbcaaさんとは少し意見（あるいは体質？）が分かれるところかも知れません。
もちろん、いかに筋量を保つかということは永遠の課題であるとは思いますが（＝実体験での反省です　笑）。

私見ですので皆様の批判は甘んじて受けたいと思います…

お礼

回答ありがとうございます。

減量期の有酸素運動は以前から僕も考えていました。
極端な食事制限無しに減量をしたいと言うことと、有酸素そのものがすきと言うこともあります。
イメージとして、たとえ有酸素運動で筋肉が多少落ちても、増量期にはメモリーが働いて、比較的脂肪を伴わずに筋肥大するような気がしているので、それを確かめたいです。

ただ、迷うのが、どのような有酸素運動を、トレーニングのどういうタイミングで組み合わせるか？です。
あまり長時間のものは避けたいのですが、max_muscleさんは、どのような形で行っていますでしょうか？
よろしければ教えていただけると助かります。

回答No.2

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　思いつくところから書かせていただきます。

　心肺機能トレーニングであれば OBLA ゾーントレーニングで良いので1回6分程度で済みます。強度の分かりやすい目安は 1500m 走です。走り終えたらもう一回やりたくない種目の類いです。
　心拍数は 145 （人によりますがだいたいこの辺りです）を超えて急に心拍数やつらさが上がる、でもそれを超えない嫌な数値です、、、。
　トレーニングは心拍数でその域を保ち、時間で６分程度行います。

　マシンはエアロバイクでもランニングマシンでもどちらでも良いですが、設定の関係でランニングマシンの方が取り組みやすいです。その際は角度を上げないと足だけ空回りして早くなって危ないので、角度をきつくしてください。

　このOBLA ゾーンの心肺機能トレーニングをエアロバイクで行う場合には、若干条件が出てきます。
　カカト下げで踏み込み膝先行で上げられる様に、クリップ（ベルト）付きのマシンがあると良いのと、強度はかなり上げないとダメなので、300W、400W クラスが必要でしょう。
　イメージとしては、ロードレーサーで延々に続く上り坂を強度を弱めずに登る感じです。
　これも心拍数を基準にして時間で６分程度で良いでしょう。

　ランにしてもエアロバイクにしても一日に２セットも良いでしょうが泣きたくなります。乳酸が血液に乗って心肺機能で除去されるまでつらいので、終えた後もかなり楽しめます。

　また、エアロバイクの場合には、40秒ー80秒 インターバルの間欠持久力での心肺機能トレーニングも良いと思います。120秒1set を 6回程度繰り返すので12分です。
　この場合の強度は強いときは立ちこぎ、時間が経過したら弱くするのですが、弱くした時は強いときの半分程度の強度は欲しいです。
　この方が上の強度は OBLA ゾーントレーニングより上がり心拍数170 ～ 180 になります。まじめに無理しないでください。心拍数でコントロールしてください。
　マシンによっては強度変化のプログラムを組めますので、それを利用すると楽です。
　この場合は 12分掛かるので 1set で良いと思います。

　こちらは HIIH の効果もありますので、脂肪燃焼には OBLA ゾーントレーニングより目的に近いのかと思います。

　HIIH であれば、走る種目になりますが坂駆け上がりなどで行う間欠ダッシュも良いでしょう。ケツ筋が痛くなるとばっちりですね。ランニングマシンの際は角度、速度で調整します。

　運動そのものは無理を効かせられない安全な種目ですから（？安全の次元がずれているのかもしれませんが）、前にクリーンを入れるなり、後に腹筋を入れるは可能でしょう。

　そう考えられる理由を説明しますと、先にクリーンを入れる事で心肺機能トレーニングの踏ん張りが落ちても、ウエイトと異なり危なくないですし、心肺機能への負荷は先のとレーニングより持続的に掛かっていると考えるので、疲れていれば疲れているなりに弱い強度でも心拍数は上がるので問題ないと考えられる為です。

　これらのいづれかの方法で週に１回に行い、他２日で筋肥大トレーニングを考えれると、全体の組み立てが楽になると思います。
　週の中で心肺機能トレーニングどこに入れるかというと、これは最後の日で良いと思います。筋運動はフレッシュな状態で行うのが妥当に思います。

　マラソン競技に出るのであれば LSD なりロードなりの競技に向けたトレーニングも必要でしょうが、それはこれとは別にタームを決めて行う方が良いと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
実は、有酸素運動をどのようなものにするか、考えがまとまっていません。

今年の１～３月の僕の体重は、およそ６０．５ｋｇ～６３Ｋｇを推移していました。現在は６６ｋｇを超えています。
体脂肪率は、測定値は１６．２％ですが、もう少しあってもおかしくないように感じています。
この体重でＬＳＤを行ったり、３０～６０分トレッドミルで走ったときのひざへの負担が気になっていました。

心肺機能の強化と言う面から考えても、１５００ｍ走あるいは１５００ｍ走＋エアロバイクという選択肢は興味があります。

僕は、走ったときやバイクを漕いだときの汗が好きです。
ウエイトトレとは違う爽快感と、健康な疲労を感じます。

バイクは、引き上げのときに力をいれるようになっています。ただし、ベルトではないので完全ではないですが、踵で踏み込み、ひざで引き上げる感覚で漕ぐことは可能です。

脂肪燃焼の効率と言う面だけでなく、「楽しさ」と「充実感」を考え合わせると、１５００ｍを１５ｋｍ／ｈくらいの速度で走ると言うのは良いかもしれません。
実際に試した後、また補足させていただきます。

タイミングとしては、ウエイトと別の日が無難ですよね。
胸・肩の日に、軽めのベンチとショルダープレスだけ行って走るということが心臓などへの負担を考え合わせて可能かも、試してみたいです。

回答No.1

vice0909

有酸素はなるべく毎トレーニングごとに組み込んだほうがいいと思います。最初のアップを兼ねて、トレーニングの最初に。
クリーンは下半身のところでもいいと思います。
特に減らすということはしなくてもいいのではないでしょうか？時間的な問題があるのであればスロートレーニングをお薦めします。
足の肥大化を狙っているなら、足のトレーニング後に走ったりすることはお薦めしません、乳酸が逃げて、肥大化には向きません。

補足

それなりに本格的なウエイトトレーニングの経験があればご存知だと思いますが、有酸素運動をするには、

○ウエイトトレと同じ日にやらない
○ウエイトトレを手を抜く

の２つしかありえないことくらいは私もわかっています。

この２つのどちらかを選択するか？
それには、どんな組み合わせがあるか？
迷っています。

回答者の方法は「無理」です。