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ウエイトトレーニング 疲労を蓄積させない工夫
５０代男性、ウエイトトレーニングを楽しんでいます。 最近になって、トレーニング時間に少し余裕が出来たことと、プロテインの摂取量を増やしたことも追い風になったのか、停滞していた記録も筋量も増加傾向にあります。 ただ、少し疲労が抜けるのが遅くなっているように感じます。 トレーニング他にアドヴァイスをいただければ嬉しいです。 トレーニングは、概ね上記の３分割です。 ●脚の日 up トレッドミル５分 動的ストレッチ ・スクワット １００ｋｇを頂点にピラミッド法で７～８sets ・レッグカール ３９～５９ｋｇの間で８sets 合計１００レップ ・レッグエクステンション ６６～７２ｋｇ 3sets ・加重片足カーフレイズ 適宜 ・エアロバイク １５－４５ 簡易HIIT 4sets ・ストレッチ入念に ●胸・背中の日 up トレッドミル５分 動的ストレッチ ・ベンチプレス ８０ｋｇを頂点にピラミッド法 ７～８sets ・デッドリフト ７０～８０ｋｇで８回×３sets ・ラットプル ６６ｋｇを頂点にピラミッド法 ７～８sets ・シュラッグ 調子がよいときのみ、イマイチの時は省略 ・エアロバイク １５－４５ 簡易HIIT 4～５sets ・ストレッチ軽め ●肩・腕の日 up トレッドミル５分 動的ストレッチ ・スミスマシン フロントプレスorバックプレス 合計5sets ６ＲＭ、８ＲＭ、１０ＲＭ×３回 ・サイドレイズ 適宜 ・スーパーセット法 ＥＺバーカール＆トライセプスプレスダウン ３～4sets ・コンセントレーションカール ノンインターバル・ウエイトリダクション ５ｋｇ×１０回が挙らなくなるまで ・エアロバイク １５－４５ 簡易HIIT ４～５sets ・ストレッチ軽め 年齢を考えるとやりすぎなのかなぁ～～？ とりあえず、壊れそうにもないので続けていますが、アドヴァイスがあれば、、、 お願いします。m(__)m
- bagnacauda
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おいちゃん、こんにちわ。 やっぱりお父様って言うのは合わないですね。私は美人って言う言葉に動転して自分の立場を忘れてしまいました。 筋肥大を延々に続けるのはスポーツや女性ではあまり無いので、私に言えるのは無いのですが、感じたところをいくつか。 野球やスキーのようなシーズンスポーツでは、競技シーズン中は疲労を残さない様に「肥大」はしないです。あくまで維持です。 そのためスロトレのような方法で怪我をしない様にするか、またウエイトを使うにしても比較的シンプルなものが多いと思います。 まあ、トップでやる以上既に出来ているというのもあるでしょうし、身体の改良はオフシーズンに行うもので、競技期間中は試合に勝つ為に他はしないと言っても良いと思います。 また、それとは変わりますが、自重トレーニングが大好きな競技があるのですが、彼らは大きい身体をウエイトトレーニングではなくて自重で上手く作っていくようです。もちろんウエイトもするのでしょうが、自重トレーニングが大好きなのはそれなりの効果が認められるのだと思います。またここにも上記の様に「それより前に肥大をしていた」選手がこれらの方法を使うのもあるのかもしれません。 これらのトレーニングを見ていると可動範囲を広く取る事で筋のストレッチと収縮を活かしている様に思えます。 例えば背中でチニングとしますと、ナローの平行グリップ（手のひらが平行になり、幅は拳程度）を使ってヘソを近づける様に胴体を上げて行ってそのまま脚を挙上して逆上がりの手前まで持っていくなど、一つの種目でなるべく全身を使う様な疲れるものを好んで行う様です。 それとかロープ昇りなどです。 こういう原始的なトレーニングを見ていると、筋が伸びたところから行えるので、自重であってもある意味かなり合理的に見えます。私の感じているところとは全然違う意図でやっているのかもしれませんが、、、。 レジスタンストレーニングは、最終的にはアイソレートで極める方向にある（のでしょうから）、上記とはある意味正反対を目指すわけです。 だからどうするのがベストなのかは今は分からないのですが、こういうのを上手く組み合わせるともっと良いのが出来そうに思います。答えになってなくてすみません。 例えばプリーチャーカールなどは筋を伸展させ力のかかる位置をスタート位置にしていますが、こういう筋を伸展させた状態を意識されると挙上重量（= 疲労）と筋肥大効果の割合が向上すると思います。応用は全種目には難しいのかもしれないです。 ご存知の様にネガティブを入れる入れないは疲労度が相当違います。同時に肥大率も異なるでしょうが、ネガティブ大好きな人はそれを減らすとだいぶ疲労は減ると思います。 ネガティブ直後での肥大スピードは早いと思うのですが、長い目で見ると修復：疲労：筋肥大率（こういう言葉があるのかは知りません）はあまり変わらない気もします。 選手の場合は筋細胞間物質（コラーゲンなど）は少ない方が良いわけで、そういうのはネガティブ動作で増えますからあまり勧めないのもあります。 とはいえ、プログラムの中で疲れを作っているのは簡易 HIIT の様に思えます。
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- oneH
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> そういえば、コレやっている人、時々見ます。 > 今度、やってみます。 > 重量減の目安がわからないので、最初は補助をいれて軽めでやったほうがいいですね。 > 目安として通常のフォームの何％くらいの感覚なのでしょうか？ 下半身を一切使わないフォームのベンチプレス、ときどきやっている人がいますよね。他人がやっているのを見る限り、なかなか良さそうなトレーニングに思えるので勧めてみたのですが、すみません、実は私もやったことがありません。 私は元々あまり肩甲骨を寄せたり下半身を踏ん張ったりせずにベンチプレスをやる方なので、あえてこういうバリエーションのベンチプレスを試そうと思ったことがありません。。。 足上げでも挙げようと思えば挙がるのかもしれませんが、バランスを取るのが難しく高重量を挙げるには適さないフォームだと思うので、とりあえず通常フォームよりも少なくとも10kgは落とした方がよいかもしれませんね。 私の今の胸のトレーニングは基本はベンチプレス2セットです。あとはインクラインを2-3セット行って終了です。 > 実は、アンダーグリップは取り入れていましたが、『より角度をつけて上体を倒し、バーを胸の下部に降ろすフォーム』というところを理解していませんでした。 ラットプルダウンに限らずベントロウやロープーリーロウなど背中のトレーニングの傾向としては、次のようなことが言えると思います。 ・オーバーグリップだと僧帽筋も含め背筋群上部、アンダーグリップだと下部に効かせやすい ・上体の角度をあまり付けないと上部、角度を付けると下部に効かせやすい ・グリップ幅が広いと上部、狭いと下部に効かせやすい ・あんまり気にせずに普通のフォームでやれば全体に効く(^^;
お礼
回答ありがとうございます。 僕は今、３０年以上も前に楽器を始めた頃のことを思い出しながら、バーベルを持ち上げています。 なんというか、下手なりにしゃにむに、その中から、効率が見えてくる。 楽器だと、それほど練習しなくとも、一定レベルの維持が出来るんです。 曲の仕上がりも早い。 でも、ウエイトは到底その段階じゃない。 勿論、頭を使わないと永遠に進歩はないけれども、最初は「量」のような気がして頑張っています。 最近の進歩は、タンパク質の摂取量って本当に効果がある、違うなということです。遅いですよね。（笑） 多分、１年前から今の量を摂取していれば、相当違ったように思います。 背中は、セット数多くやりたいので、とても参考になりました。
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
分割やセット数を崩さない前提で、胸・背中の日に何か工夫をすることを考えてみます。 ●胸 ・ベンチプレスは全セット踏ん張ってやるのではなく、胸だけでやるセットを混ぜる。 ベンチに寝るとき、足をぶらんと伸ばすかベンチに乗せるなどして、下半身の力で踏ん張ることを一切せずにベンチプレスを行う。もちろん扱う重量も落とします。全身にかかる負担が減り、疲労が軽減されると思います。 ●背中 背中は広い部位なので、種目を絞るといえども私は背中だけは2つ以上の種目をやるのが好みです。 ラットプルダウン1種目で済ますなら、私ならば、背筋群を上下に分けて、2つのバリエーションで行います。 ・主に背筋群の上部を狙う、バーを胸の上部に降ろす通常のフォーム ・主に下の広背筋部分を狙う、（アンダーグリップ＋）より角度をつけて上体を倒し、バーを胸の下部に降ろすフォーム しかし結構なボリュームですね。 最近私はセット数少なめでやっているので、メニューを見ているだけで眩暈がします(^^;
お礼
回答ありがとうございます。 ■・ベンチプレスは全セット踏ん張ってやるのではなく、胸だけでやるセットを混ぜる。 ベンチに寝るとき、足をぶらんと伸ばすかベンチに乗せるなどして、下半身の力で踏ん張ることを一切せずにベンチプレスを行う。もちろん扱う重量も落とします。全身にかかる負担が減り、疲労が軽減されると思います。 そういえば、コレやっている人、時々見ます。 今度、やってみます。 重量減の目安がわからないので、最初は補助をいれて軽めでやったほうがいいですね。 目安として通常のフォームの何％くらいの感覚なのでしょうか？ ■・主に背筋群の上部を狙う、バーを胸の上部に降ろす通常のフォーム ・主に下の広背筋部分を狙う、（アンダーグリップ＋）より角度をつけて上体を倒し、バーを胸の下部に降ろすフォーム 実は、アンダーグリップは取り入れていましたが、『より角度をつけて上体を倒し、バーを胸の下部に降ろすフォーム』というところを理解していませんでした。 参考になります。m(__)m ■しかし結構なボリュームですね。 最近私はセット数少なめでやっているので、メニューを見ているだけで眩暈がします(^^; いや、、、重量大したこと無いですから。。 でも、レッグカールは随分と伸びました。 というか、やる前から挙らないと自分にロックをかけている場合が、脚の場合は多いようです。 やってみると、しばらくして挙りはじめるみたいな。 最近、体調そのものはよいので、ここで負荷をかけたいです。
な、なんという体力ですか。 私も鍛えますので美人な娘様を私に… ちなみに私、身長が同じな鈴木雅みたいになりたいと思います！ 私なんぞがアドバイスできるような次元ではありませんが ＞＞●脚の日 スミスマシンフロントランジ なんて如何ですか？ 一昨日やった脚の筋トレのせいで未だにケツやら腿が痛いです
お礼
僕なんてショボイ数字です。 ■スミスマシンフロントランジ なんて如何ですか？ 一時期、いろんな種目に手を出したのですが、今は極力種目数を減らして、セット数を稼ごうと考えています。 なんとなく、今はそのほうが良さそうな気がしています。 脚の日よりも、胸・背の日の方がキツイです。 最近、筋肉痛が収まるのは早くなりました。 一時期、一週間くらい痛かったことがありますが、あれはタンパク質不足とアルコール過多だったと思っています。 ただ、なんとなく「だるい」感じが抜けきらない。 これが悩みです。 ピラミッドの頂点を４セット目に持ってくれば、キツイのは５～８セット目。 今は、 ベンチプレスは、１０ＲＭ８０ｋｇ デッドリフトは、６ＲＭ１００ｋｇ（余裕を持って、きちんとしたフォームで） ワイドスタンス・フルスクワットは８ＲＭ１００ｋｇ（ハーフじゃダメ） を目標にしています。 バランス良くないかな～～。
補足
考えてみれば、胸・背の日の後の疲労回復が遅いので、これを分割して４分割にするのも手かも知れません。 その場合、それぞれに、二頭筋、三頭筋のトレを入れたいです。 ピラミッドで、合計重量、最大筋力共に十分なトレーニングをすれば、同一部位の感覚が少々空いても、問題ないような気がするし、、、 試してみようかな、、、
- danjon9s10
- ベストアンサー率45% (83/181)
スポーツ選手などは、運動の直後に疲労回復のためにアミノ酸を摂取するそうですよ。 この場合のアミノ酸とは、アミノ酸飲料の事ではありません。アミノ酸飲料はアミノ酸の含有量が少なく、また、糖分等が多く含まれていますのでカロリーオーバーになってしまう可能性が高いので。 アミノ酸は既に小さく分解されていますので、すばやく吸収されますので、運動の直後にアミノ酸を摂取する事により運動によって破壊された筋肉を素早く再生するのに役立ち、また、運動後の疲労回復にも役立ち、免疫力を強化する事によって病気や怪我を少なくする効果が期待できるという事です。
補足
補足します。 依然、僕が質問して、回答いただいたことが前提になっています。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3714548.html
- hunter44
- ベストアンサー率5% (1/19)
少しオフにをとった方がボディビルダーも疲労が蓄積しないように何週かオフにする場合があり、そしてまた新たに違うルーティーンなどにする場合があります。体重増加のペースや現在の体重はどのくらいですか？
補足
補足します。 休養開けの質問であるとご理解ください。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4008763.html
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- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
回答ありがとうございます。 順不同のお礼になります。 ＞ネガティブ直後での肥大スピードは早いと思うのですが、長い目で見ると修復：疲労：筋肥大率（こういう言葉があるのかは知りません）はあまり変わらない気もします。 選手の場合は筋細胞間物質（コラーゲンなど）は少ない方が良いわけで、そういうのはネガティブ動作で増えますからあまり勧めないのもあります。 ●確かにネガティヴ好きがたたっているのは感じます。筋肉痛マゾヒズムに陥り、不必要な回復時間とパワーが罹っているのだと思います。 これは絶対に改善すべきですね。 ＞ とはいえ、プログラムの中で疲れを作っているのは簡易 HIIT の様に思えます。 ●不思議なことに、簡易的なHIITを入れてから、筋肉痛は減ったような気がしてなりません。ただ、疲労感が残るのは確かですね。 筋肉痛が減ったのは、タンパク質の摂取量を増やしたせいかもしれないですね。 ＞これらのトレーニングを見ていると可動範囲を広く取る事で筋のストレッチと収縮を活かしている様に思えます。 ジムで取り入れにくい種目だと思いますが、一定以上に筋肉が付いた後、是非考えてみたいです。 今のイメージとしては、７０ｋｇ体脂肪率１５％が、数値的な目標なんですが、あと１年で達成できても不思議無いと思います。 そこまで行ければ見た目もかなり変化すると思いますし、その後、「チョイワル５０男」として目指したい姿が見えてくるような気がしています。 アームカールの重量が急に上がったせいか、ちょっと肘が痛みます。。。