ウェイトトレーニング初心者です。
だいたいの１週間のスケジュールを決めてトレーニングしたいのですが、
以下のようなプログラムを考えました。これくらいでよいものでしょうか。
■１週間のメニュー（それぞれ８～１２repsを３set）
○月 休み（ストレッチのみ）
○火 休み（ストレッチのみ）
○水
クランチ
レッグレイズ
ダンベルリストカール（２キロ）
ダンベルリバースリストカール（２キロ）
プッシュアップ
ダンベルカール（７．５キロ）
○木
スクワット
ダンベルローイング（１０キロ）
ダンベルシュラグ（７．５キロ）
ダンベルショルダープレス（１０キロ）
○金 休み（ストレッチのみ）
○土
クランチ
レッグレイズ
ダンベルリストカール（２キロ）
ダンベルリバースリストカール（２キロ）
プッシュアップ
ダンベルカール（７．５キロ）
○日
スクワット
ダンベルローイング（１０キロ）
ダンベルシュラグ（７．５キロ）
ダンベルショルダープレス（１０キロ）
投稿日時 - 2010-07-11 01:46:51
ダンベルデッドリフトとダンベルスクワットは
負荷の重心位置が同じような所にあるので、
動員される筋肉が近いです。
交互にやられると良いと思います。
クランチ、
ショルダープレス、
チンニング、
ブルガリアンスクワット、
ダンベルベンチプレスorディップス
ダンベルで自宅でやるなら
この種目かな。
ジムでバーベルのbig3出来る方が良いと思います
投稿日時 - 2010-07-11 23:43:44
お礼
回答ありがとうございます。
今日ダンベルデッドリフトとダンベルスクワットを
はじめてやりましたが、なんだか同じような感じでした。
フォームが悪いのだと思いますがダンベルデッドリフトは
背中をあまり鍛えてないようにも思えました。
バーベルのデッドリフトだともっと背中に負荷がかかるのでしょうか。
今度ジムでやってみたいと思います。
ジムを併用はしますが、なるべくホームトレーニングを中心にやりたいと思ってます。
チンニングはできる環境がないので無理そうです。
今もってるのはダンベル30キロが２セットと、ダンベル７．５キロが２セットと、
何故か家にあったシットアップベンチです。
シットアップベンチを別のテーブルにかけてフラットベンチのように利用しています。
近々フラットベンチを購入する予定です。
ダンベルデッドリフトが３０キロをすぐにクリアしそうで、
そうなると背中を鍛えるホームトレーニングがなくなりそうな気がします。
そこまでくるとバーベルのシャフトとプレートを購入してデッドリフトでしょうか。
投稿日時 - 2010-07-12 00:23:19
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ベストアンサー以外の回答（3件中 1～3件目)
トレーニング初心者ですと、分割法はしないで、1日で全身をトレーニングされて週に2回～3回行って下さい、トレーニング部位も大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の４つを鍛えれば充分です。
トレーニングを継続されて中級者・上級者になりましたら、先に分割法を取り入れたり或いは先の４つの筋肉の他の部位（腕部等）を鍛えると良いです。
トレーニングを行うにしても初心者の場合は初めは身体慣らしの筋トレを行いそれから本格的な筋トレに移行されて下さい。
投稿日時 - 2010-07-11 09:21:48
お礼
回答ありがとうございます。体と相談しながら週に２～３回やっていこうと思います。
改めてメニューを考えました。
初心者はBIG3と呼ばれるトレーニングをすればいいようですね。
バーベルがないのでダンベルで以下のメニューを毎回やりたいと思います。
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルスクワット
・ダンベルデッドリフト
投稿日時 - 2010-07-11 19:38:33
自分の好きなやり方が良いと思いますが、分割法で毎回、脚を鍛えるのは回復が追いつかないような気がします。４分割なら、背中、脚、胸、肩に分けて、その中に、腕、腹筋などを組み込んだ方が部位ごとに強度の高いトレーニング（回復に時間がかかる）が可能になると思います。
しかし、これはわたしの言い分なだけであるので、質問者様がやりたいようにやるのが、一番良いですよ。
投稿日時 - 2010-07-11 03:44:33
お礼
回答ありがとうございます。
脚は水、土のトレーニングで入ってないと思ってたんですが、
レッグレイズで脚が鍛えられてしまうのでしょうか。
投稿日時 - 2010-07-11 19:28:52
