初♪ ハーフマラソン☆

質問

２９歳の男です。高校の頃、バスケしてましたが最近（ここ１０年間）スポーツは全くしてません。（週／ゼロ時間です。）

今年の１１月に、ハーフマラソンに初挑戦しようと考えてます。あと一年弱ですが、今からどのようなメニューを、何ヶ月づつすれば完走できるか？さっぱりわかりません。

完走したいのですが、何かアドバイスがあればお願いします。。。。

回答No.1

yu4mei3 · ベストアンサー

フルマラソン経験者です。
私はスポーツの経験がないところから始めて、一年後にフルマラソンで４時間を切ることができましたよ。
私は練習の際、「何キロ走る」「何時間走る」ではなく、自分にとって一番楽なフォームをつかんで自分の体力にあったラップタイムを刻み続けること、それだけを意識しました。
そのため、はじめは距離が短くても、ゆっくりでもいいから毎日走る。フォームが完全にできたら５キロ走をする。このとき、１キロずつのラップを確認する。コンスタントに同じ位のラップを刻むことを意識して下さい。（始めはいいタイムなのに、だんだん遅くなるのは無理をしている証拠です。）そして、そのラップタイムを少しずつでも縮めるようがんばってみて下さい。
長い距離が走れるようになったら７キロ走、１０キロ走…と距離を伸ばしてみて下さい。私は６キロ、９キロ、１２キロ…と３の倍数の距離を走りながら、３キロずつのラップタイムを確認していました。

練習は大事ですが、けっして無理をしてひざやかかとをいためないようにして下さいね。私は長い距離を走るようになってからは、走るのは一日おき、中日はスクワットとマッサージをしていました。

レースの日まで、ケガに気をつけてがんばってください！！

お礼

ご回答ありがとうございます。

フルマラソンを１年の練習で、４時間切られたのですかぁ～。
すごいの一言ですね。。。

教えていただきました、練習方法をぜひ参考にし、完走できるようにかんばります。

回答No.3

no009

＞今からどのようなメニューを、何ヶ月づつすれば完走できるか？
人それぞれで、10名の回答があれば、おそらく10通りの回答があるでしょう。どれも経験から回答で、それぞれ正解かと思いますが、要はどれが自分の性（しょう）に合っているかだと思います。わたしはペース走を主体にLSDをたまに。ビルトアップ走は好きですが、インターバル走は嫌いで、やりません。詳細は他の回答者にお任せします。
いろいろ試行錯誤が必要かと思います。

＞完走したいのですが、何かアドバイスがあればお願いします。
ハーフの前に、春にとりあえず10キロレースに挑戦してはいかがですか。レース前の準備段階、レース中、レース後、いろいろ経験になります。秋にはその反省を生かすことが出来ます。

最後に#1さんと同じことを重ねて言いますが、実力以上のオーバーワークにはくれぐれもご用心ください。故障の原因になります。秋の大会の前あたりが、自信過剰になり一番危ない時期かと、経験からのアドバイスです。疲れたときは休養も大切です。

回答No.2

mox_fuel

競技経験者です。

練習では、最初は「全部走ろうと思わない」と思った方がいいです。
最初は合計60分の間「3分軽く走ったら3分歩く」と言った事を繰り返すといいでしょう。
どんなレベルでも長距離の練習で大事なのは、「トータルでどれだけの時間体を動かし続けたか」です。
「3分走って3分歩く」が楽になったら、次は「3分走って2分歩く」、次は「3分走って1分歩く」、次は「4分走ったら1分休む」。
そういった感じで徐々に歩く距離を縮めていきます。1時間余裕を持って走れるようになれば、完走は間違いないです。
恐らくバスケの経験ありの方なら基礎体力はかなりあると思うので、「3分走る、1分歩く」から初めても十分なのではないかと思います。
すぐに60分間全部走れるようになると思いますし、それが楽になれば、走る時間を延ばせばいいと思います。
距離を測って行う「距離走」は、さらにタイムを狙うようになってから行うといいでしょう。
また、仕事などで時間が無いときは、15分や10分でもいいので毎日継続する事が大事です。たとえ1分でも意味はありますので。

ただ、レース当日までにそこまで練習が積めなければ、同じように辛くなる前に歩きを途中で入れれば完走（？）だけなら間違いなく出来ます。
本当に辛くなってからだと、どれだけ歩いても体は完全に休まないと回復してくれませんので。。。4ｋｍは死って1ｋｍ歩くといった感じに辛くなる前、元気なうちに体力を戻しながら行くと絶対に完走は出来ます。
この方法で、全く未経験の方がホノルルマラソンを完走しています。

お礼

ご回答ありがとうございます。

最初から６０分ですかぁ～。今日は、２０分で上がりました。（笑）
継続は力なり、を感じる言葉を頂きありがとうございます。

是非、練習の際には参考にさせていただきます。