ハーフマラソンのトレーニング法

質問

こんばんは。

マラソンが苦手な私が、ダイエットのために、ハーフマラソン大会にエントリーしました。
大会を１ヶ月後に控え、完走を目指して、週4～5日走っています。
しかし、走り始めて約２ヶ月になりますが、元々運動が苦手な私は、マラソン中、呼吸が苦しくて６キロ以上走ることができません。
マラソン中の心拍数は170～180くらいでで、１キロ10分ペースです。友人にも『１キロ10分ペースは遅い。このペースじゃ完走できない』と言われました。
私なりに一生懸命練習しているので、友人の言葉はショックでした。

もっと練習を増やすべきでしょうか？

完走したいので、マラソン大会完走経験者の方、もう少しペースアップするトレーニング方法を教え頂きたいと思います。よろしくお願いします。
ちなみに私は、
身長155センチ、54キロです。

回答No.4

ninja-blue · ベストアンサー

こんにちは。ここ十数年来、毎年５～６本ペースで大会に出ている者です。何はともあれ、ランナーデビューおめでとうございます！

さて、出場される大会、足切りタイムはどの程度ですか？　交通規制とかの絡みで、途中「関門」なる場所を規定時間内に通過するよう求められる事が多く、制限時間が大会要項などに書いてあると思います。
まずは、この時間をクリアすることを目標にしましょう！　ハーフの場合、ゴール３時間３０分でキロ１０分、４時間でキロ１１分２０秒ペース。完走のためには、これを上回らなくてはならない訳です。

次に、ある一定の距離（数キロ程度）を、早足で歩いて見てください。腕をしっかり振り、大股で、ペースは汗ばむ程度まで上げますが、決して「走っている」状態にならないように。終わったら、電卓片手に速度を出してみましょう。
すると・・・　意外にも、早足ってスピード速いんだって事に気付かれると思います。キロ１２分程度で歩けたりしませんか？
まずはこの「早歩き」状態を体に覚えさせましょう。で、しっかり歩くことができるようになったら、今度はほんの少しだけ「走る」意識を入れてみます。あくまで「ほんの少し」ですよ。途中気が向いたら走るくらいで充分。ただし距離は充分に取ってくださいね。まる１日時間がある時でいいので、１５キロ程消化してみるといいですね。

「歩く」時の心拍数と「走る」時の心拍数って、呼吸法などもあって大きく違うんですが、（競技者レベルは別として）実際のスピードって実は大差ありません。走るのがＮＧなら、まずは早歩き！
あと、大会によっては制限時間の緩いものもあるので、仮に今回完走できなくても、一度そのような大会に出てみるのもいいかもしれませんね。（寒くなってくるし来年かな？）
一度完走してしまえば後はこっちのもの。ランの虜になる日も間近。気が付くと「ダイエット」なんて無意識にやってるようになりますよ。

頑張ってください！

お礼

ついに私もランナーデビューをしてしまいました。
大会の制限時間は3時間30分です。
練習では、最初に走れるだけ走って、苦しくなったら早足に切り替えています。12キロで2時間かかりました。
体力がまだついてないので、練習後はヘロヘロになってしまいました。

まずは15キロを早足で歩けるように頑張ります。
ninja-blueさんのような大ベテランさんからアドバイス頂けるととても心強いです。今回は初の大会なので、完走を目指しつつ、大会を楽しんでいこうと思います。ご回答ありがとうございました！

回答No.3

wathavy

心拍計をお持ちですね。
普通は１６０が最大になるようにペースを落とすべきでしょう。
疲労すると、１３０でも苦しいです。
練習では、１１ｋｍほどを走ることができますか？
これは、目安ですが、レースでは練習の倍距離を走れます。また速さは練習時を越えて走ることが出来ます。
仮に、１ｋｍを１０分というのであれば、ほぼ歩いているのと同じ程度です。それで心拍数が１８０と言う事になれば、心配機能はまだまだです。
今回は、完走目標として、ゆっくり走ってゴールする楽しみを得るべきでっはないでしょうか？
一ヶ月しかない場合、これ以上は練習になりません。レース前の一週間は休んでください。理由は、筋肉中にグリコーゲンが溜まるからと言われています。練習しすぎても実際レースでだめになることはあります。

なお、ハーフ、フルに限らず、１ｋｍ１０分でも良いので、月間１００ｋｍ程度の距離を走ることをお勧めします。
さらに、ハーフに出たら、次はフルですが、フルでも練習で２０前後の距離を走れるようにしましょう。目安です。
ただ、実際には、練習で３０ｋｍ走っておくと、３０ｋｍの壁にぶち当たりません。
あせることはありません。年単位で体が出来上がりますから、まだ走りはじめて数ヶ月なら、体ができていなくても当然です。
レースの雰囲気をつかむためにも出場はするべきだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
練習では、6キロまでは走れるのですが、その後は8キロを早足で歩いて、合計12キロで2時間かかりました。
早足程度のペースで心拍数が180というのは、やはり心肺機能がまだまだですね。wathavyさんのアドバイスを参考に練習を続けて、今回は初のマラソン大会出場なので、完走を目指しつつ、大会を楽しみたいと思います。
ありがとうございました！

回答No.2

joshuatree

ご参考までにＵＲＬを張り付けておきます。
何事も２カ月で効果を得ようとするのは無理があるのでは？
心拍数170～180は高すぎ？

参考URL：

http://everyman.client.jp/joggingmenu.html

お礼

ご回答ありがとうございます。
やはり２ヶ月で成果を得ようとするのは無理ですよね。心も体も準備しないまま、マラソン大会にエントリーすることになってしまいましたので。
完走できるように練習しますが、初のマラソン大会出場なので大会を楽しもうと思います。

回答No.1

noname#175206

後1ヶ月で劇的に持久力を改善するのは難しいので、別の手を考えましょう。
　それは、ペースアップではなく逆のペースダウンです。とにかく本番では20km走り続けなければなりません。6kmで限界のようならペースが速すぎるのです。ご友人の批評など気にすることはありません。1km10分以上でも全然かまわないのです。
　それと走るときにエネルギーをロスしないようにしましょう。これのコツは、歩幅を小さめに、足音を立てないように走ることです。こうすると体の上下動が抑えられて、余計な体力を消耗しません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
私はペースアップばかり考えていましたが、逆にペースダウンするとは驚きでした。
足音を立てないように走ると体力消耗が防げるのですね。cozycube1さんのご回答を参考に完走目指してがんばります！