陸上(短距離)の練習

質問

今、中学２年生で、陸上部に所属しているのですが、
なんというか、コーチが全然陸上に詳しくなくて、
(僕の方が、陸上に限らず、スポーツ全体に詳しい自身あり(汗))
走るのも好きではなく、
練習を見に来るのも週１回程度という状況なんです。
練習も全然しんどくないですし・・。
この1年で、短距離の人(7人)で、記録が伸びた人はいません。
中１冬から中２春にかけては、冬は毎日長距離＋筋トレなので、
ほとんどの人が早くなったんですが・・。
夏のメニューは、

アップ(グラウンド2週 500m)
体操
ももあげ15m
100m流し * 5(普通は最後本気で走ると思うんですけど、走ってません)
休憩
100m流し * 5(スパイク)
専門練習(幅跳び or 高跳び)
(ひたすら跳ぶだけです・・
コーチから跳び方などを教えてもらえたことは、今までではないです。)
ダウン(ゆっくりグラウンド1週)

流しはフォームを意識して、走れとか言われるんですが、
どんなフォームがいいのかわからないです。
(めったに見てくれませんし、みてくれても、足を前に出せぐらいしか・・)

長く書きましたが、これでは速くなれそうもないので、
(100m13.5です。遅いです。小学校の時14.3だったんですが、
中１の冬の筋トレで伸びました)
自主トレをはじめたいんですが、
コーチ無しで、フォームを良くしたりするには、
どういう練習をすればいいんでしょうか？
筋トレはクラブでやっているだけで十分なのでやらないつもりです。
アドバイスよろしくお願いします。
モーリス・グリーンや、伊藤浩司の走り方みたって、
自分と何が違うのか全然わからないレベルなんです。

回答No.9

wakuchin

僕もあなたと同じの中2です。そして顧問も陸上に詳しくありません（汗）
けど、ぼくの学校が練習しているのは競技場なので高校生などの
経験豊富な人に教えてもらっています。
それに、陸上専門の先生がそこにいるのでおせてもらい、速くなりました。

もし、陸上に詳しい人がそこにいるなら教えてもらうといですよ。
あと、僕が知ってる知識だと、100ｍ最初は「腕は後ろに引く！」という感じで振って、
そのあとはまっすぐ振るです。

参考になれば良いです。

回答No.8

bokunatu

僕は今、中1なんですけど・・・１００mの記録は１３秒7ぐらいで若干僕も伸び悩んでいます。
なので、先生に言われた事なんですが走っている間は肩の力を抜き、腕を後ろに引きながら走れと言われました。あ・・・！あと、お風呂あがりにストレッチすると速くなると思いますよ！

回答No.7

tk_beating

ボクもあなたと同じ中2です！！！
僕達の練習メニューを参考にしてみてもいかかですか・・・・
1,UP（600m）
2,ダッシュ（30m3本,50m3本,80m2本)
3,専門
400mの人たちは毎日300m3本（間休憩10分）と（200m3本）×3セットを１日交代でやっています。
200m以下は2にさらに100mと150mを追加しています。
これだけでも真剣にやれば結構はやくなります！！
（ちなみに400mをやっていると300mは１年間で5～7秒TimeUPしました）
是非参考にしてください！！

回答No.6

chika4242

小６のマラソンクラブに入っています。

（I）「練習も全然しんどくないですし・・。」と書いてありますが、しんどくない練習は、なく本気で走るか本気で走らないかです。今本当に本気で走っていているのであれば、何かが足らないのです。
（II）夏のメニューの中に休憩が入っていますねー。休憩を取り入れる場合に飲みもと食べ物を食べないでくださいね。でも、走るのに休憩するとあまりよくないのですが・・・。最後にダウンと書いてありますね。もしかして、それで終わりですか？もし終わりであれば、最後には体操を絶対にしてください。足を故障します。

（III）フォームをよくするには、股上げと腕振りはどうでしょうか？はしるのには、足をしっかり上げないといけないし、腕もしっかりうふらないといけないし・・・。あ！正座もいいですよ。猫背にならないように走ることも必要ですから。

（IV）筋トレは、いっぱいしたほうがいいですよ。コーチは、何かを体験したのでは、ないでしょうか？前は陸上に詳しかったけれど、脚の速い子が陸上で足を故障したのを自分のせいと思いこんでいたりか・・・
（わかりませんけど・・・）

プロの選手は、必ず体操をします。筋トレもたくさんします。素直です。監督に言われたことに対して「えー」といいません「はい」といいます。その中に違いがあるのでは？

回答No.5

mmm0u0mmm

中学三年生で、陸上をしている女です。
うちの顧問は熱心な人で、全種目のメニューを毎日作ってきます（他に月予定/週予定なども；）
でも、練習が合わないのか、短距離の同い年の多くはのびていません。（後輩は伸びています。練習が合っているのでしょうね）
なので、技術的な面などは顧問に頼らず、小学のときに見て貰っていたコーチなどに指導をお願いしています。

やはり、自分だけでフォームを直すのは難しいと思います。
私は中1～中3にかけて、腕の振り、軸を保って走る、前傾姿勢・・などを県の合宿や顧問の指導、コーチの指導を受けて直してきました。（大分マシ（良く、ではなくマシというのが悲しい；）になった、と多くの方に言って頂けるようになりました）

100m、200mくらいを走れる体力はあるんですよね。
なら、流し（フロート）のときに目線を固定したり腕を大きく振るようにしたり・・・
あるいは走の基本形のドリル（走基本？；）などに重点を置いてやってみる・・など。
一人でだと難しいかもしれませんが頑張って下さい。
それと、まだこの季節は記録が出る時期ではないのでさほど心配しなくても良いと思います。
夏にどれだけの力をぶつけられるか、が勝負ではないでしょうか（＾＾）

回答No.4

eiennountiku

はじめまして！！
僕とまったく同じですね＾＾；
僕の顧問も練習一度もきたことないですし・・・
それから伊藤浩司は初動負荷と言うトレーニングをしています。
「奇跡のトレーニング」本がありますのでぜひ呼んでください。
それからモーリス・グリーンは前傾の走り方なので腹筋か背筋が重視されます。
それから、いろいろな本をよんで見るのもよいと思いますよ

回答No.3

Hassy6

高校、大学と陸上をやっている者です。
　まず、ウォームアップから説明しましょう。最初にウォーク（400ｍ位）からはじめて徐々にスピードアップ、ジョグ（400ｍ位）に移ります。そして、静的ストレッチ、動的ストレッチを30分位。つまり、徐々に運動モードに移行していくのが大事です。
　そして、次に、動きづくりです。もも上げをしているそうですが、ももを高く上げても速く走れるようにはなりません。「ももを高く、つま先で走れ。」というのは昔の土のトラックだった時の話です。今ではそれは当てはまりません。ももは地面と平行ぐらいの高さでいいでしょう。かかとをひざの裏につけるつもりで、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を使って脚をひきつけます、そして、太ももの表（大腿四頭筋）を使い、脚を伸ばし、腰ごと体をもっていって接地。これを一連の動作で滑らかにできるように。地面を体の真下で足の裏全体で捕らえるようにしてください。（前で捕らえて地面を引っかくのではありません）そして、足が地面を捕らえたとき、頭から足までが一本の棒になっているべきです。足の裏全体で、とはいいましたが、中心になるのはやはり、スパイクのピンがついているところ全体です。脚だけを動かすのではなく、腰ごと持っていくことが大事です。（ひざや足首でかくのではなく腰が中心）普段から、歩く時のフォームで意識してください。ストライドを伸ばし、大きく、速くです。
　そして、本練習に入ります。大きくは、スピード練習のレペティション・トレーニングとスピ－ド持久力を養うインターヴァル・トレーニングに分けられます。高校生ぐらいまでは100ｍの選手も400ｍの選手も並行してやっていくのが良いと思います。他に、ウェーブ走、加速走、快調走スターティングブロックを使った練習などが代表的です。これらを基本にして、時々、（上り）坂ダッシュやチューブ走（チューブが無ければ緩やかな下り坂ダッシュ）も取り入れましょう。それと、脚（体）を速く動かす練習。例えば、その場で素早く十回ジャンプや駆け足してからダッシュする練習。寝転んだ状態から合図に反応して起き上がって走り出す練習などです。ストライドは主に筋力、ピッチの速さにはこういった神経系を刺激するような練習が効果的です。練習メニューの立て方としては、おそらく、中学生の場合月曜から土曜まで練習で日曜日は休みとなっているのが一般的と思いますが、月曜から弱、強、弱、強、弱、土曜に強という強度で組むのが基本です。ブロックを使ったスタート練習（30ｍ、50ｍ、70ｍ位、ついでに100ｍもやっちゃえ）は週に1、2回はやった方がいいと思います。スタートの極意は「低い姿勢のまま、前方に鋭く」です。せっかくのクラウチングスタートなのですから、立ち上がってはいけません。その低い姿勢のままダッシュするのです。前に倒れそうになるかもしれません。しかし、ブレーキをかけるのではなく、自分の発揮できるMAX以上の速さで、次々と脚を繰り出していくのです。そして、30ｍを超えたあたりから上体を徐々に起こしてきて50ｍを越したあたりでは完全に起きているのが望ましいです。モーリス・グリーンのHSIやそのコーチが参考にしたスピードスケートの清水選手をみてください。
　冬は毎日長距離走をやっていたそうですが、瞬発系の競技の選手が長距離走をトレーニングとしてやってもスポーツ生理学的にみて、何の意味もありません。むしろ、そういった持久的な運動を続けていると、速筋が遅筋に変わってしまってマイナスになります。ただし、コンディショニングとしては使えます。特に、体脂肪が多い人が体を絞って、動きにキレを出したいときです。ただ、一流の瞬発系の選手はあまり、こういったことはしないにもかかわらず、体脂肪率は低いです。だから、あまり必要ありません。どうしても、トレーニングとして使いたいというならば、ダッシュして長距離ラン、あるいは、長距離ランしてダッシュという特殊なキツイ、トレーニングもあります。
　それと筋力トレーニングですが、中学や高校などの専門的指導者がいない現場では、正しく、役に立つものが行われていないのが実状です。私も経験がありますが、腕立てふせ、腹筋、背筋（下背部）を何十回も、毎日なんてことをやっていませんか。筋トレは回数を競うものではありませんし、超回復には2、3日必要ですから毎日やるなんてもってのほか、週2、3回が限度でしょう。何十回もやるなんていうのは長距離選手のやることです。できるだけ少ない回数で筋肉が限界にくるのが正しいフォームです。短距離選手なら正しいフォームで6～10回で限界に来るようにしなければなりません。腕立て伏せが正しいフォームで20回できるというならば、リュックサックにおもりを入れて背負って10回になるように、調整するのです。そして、14回位できるようになったら、また重くして・・・。10回を3～5セットが基本です。それと、腕立てや腹筋では上半身しか鍛えれません。下半身も鍛えねば。下半身はスクワットが基本になります。やはり、十回がいいのですが、おそらく、専用のバーベルとラックがないとおもうので、スクワットジャンプなどのプタイオメトリック・トレーニングを取り入れます。プライオメトリックトレーニングとは、ようするに、飛び跳ねる練習です。近年、絶大な効果をあげており、注目されています。両足ジャンプ（着地は素早く、軽く行い、股関節、膝、足首を曲げ、腕を振り下ろし、ショックを吸収すると同時に地面に力を伝える。着地と同時に爆発的にジャンプする。）、ボックスジャンプ、尻打ちジャンプなどです。楽そうに見えるかもしれませんが、意外と負担はかかるので注意してください。
　練習の最後はクールダウンです。アップとは逆でジョグをしてウォークをして、静的ストレッチをして終わりです。しっかりと行いましょう。
　強くなるには運動、栄養、休養が大切です。あなたは育ち盛りですが、栄養はしっかり取れていますか。ご飯、主菜（肉、魚など）、副菜（野菜など）、大豆製品、乳製品果物、というバランスのとれた食事が大切です。低脂肪乳を1日1リットル飲みましょう。朝食は毎日しっかり食べてください。間食はお菓子や炭酸飲料ではなく、バナナなどの果物と牛乳を取るべきです。練習後、夕食まで時間がある場合は、バナナなどを食べてください。練習後はエネルギーが補給されるまで筋肉が分解されているからです。
　睡眠は8、9時間とることが望ましいです。
　そして、やはり、陸上の本（なるべく最新のもの）や陸マガなどで自分でよく勉強、研究してください。お薦めのものとしては、
　ウイダーのホームページ、ザバスのホームページ、ウイダーの本で「スピード強化のトレーニングと食事がわかる」、月刊「マッスル・アンド・フィットネス」、ザバスメイト（誰でも無料でなれる）になると送られてくる「ペンタ」などです。

回答No.2

at251

はじめまして。
僕も中学，高校時代には陸上競技をしていました。
短距離ではなく，長距離でしたが。

陸上競技マガジンや月刊陸上競技の巻末に練習メニューの例なんかが載っていた記憶があるのですが，
そういったものを参考にしてみるのはどうでしょうか？

その練習メニューの例が自分達にはこなせそうになければ，少し運動負荷（強さ）を弱くするなどの工夫をして練習してみるといいと思います。

たとえば，２００メートルのインターバルを３０秒で１０本とあったとして，それだと厳しい場合には，
３５秒で１０本にしてみるとか。

他にも図書館などに陸上競技の専門書がありませんでしょうか？そういった本を読んで，正しいフォームなどを研究してみて，友達どうしで指摘しあうのも効果的だと思います。

大会などで同じ地区で短距離の強い選手などのフォームを研究したりするのもいいかもしれませんね。
強い選手と友達になって練習メニューを聞き出して自分達でアレンジしてみるなどなど。。。

あなたのように向上心があればいくらでも工夫が出きると思います。是非とも頑張ってくださいね。

回答No.1

linus3030

やはり体育を勉強された方が必要かと思います。
先輩とかいるといいのですが、、
地域の社会人クラブチームと合同練習をすれば
ビデオを撮ってもらったり
勉強になることは多いと思います。
レベルが違うなどと思わずに声をかけてはいかがでしょうか？
現在の記録が違っても
リレー１００x４　VS　４００
などの対戦もできますし、
社会人のビデオをとれば結構喜ばれます。
（みなさん忙しいですのでネコの手になったつもりでどうぞ）