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後期高齢者の足腰の弱りに対する対処法について
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散歩でも効果は有るのですが… 散歩だけの場合、運動量の割に足腰の関節への負担が大きくなります。 同じ運動の繰り返しが、老体には限られた部分の疲労となるのです。 どんな事でも良いのですが、一つの動きを単純に続けるのではなく、 時間は短くてもよいので、いろんな事をするようお勧めします。 根気は不要です。 疲れるのも回復に時間が取られます。 一つの事を続けるのではなく、 飽きたら次の事を考え、疲れる前にやめるくらいが良いです。 何かに興味が湧けば、その時点でやりたい事をすれば良いです。 短時間なら多少の無理も構いません。 ただし自分の体力の範囲ということで、体と相談しながらです。 要は常に何かをしている事が、全身の細かい部分まで動かす事となり、 それが体の基点である足腰のバランス機能を維持する事に繋がのです。 体全体が動いていれば何でも良いのです。 何か良い事と決め打ちすることが、筋肉の運動バランスを崩しやすくなるので、そういう考え方は若い時だけなんです。 老体には普通に体全体が動いてる事が重要と考えてください。 そうしてちょくちょく休んでる事が、体のバランスを調整してると思ってください。 例えばの話、近所の野良猫に餌を持っていってやるとか、そんな事でも良いのですがね。 …実際には近所から怒られるかもしれませんが、 あくまでも例え話として、その程度でも構わないということです。
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- satoshi0123
- ベストアンサー率50% (5/10)
satoshi0123です。 アイソメトリックの追記です。 http://diet.netabon.com/exercise/bodyworkhow/isometric.html こちらに画像では首などの説明があります。が、私が提案した力の入れ具合などは参考なると思います。
お礼
早速参考にさせていただきます！
- ki2222
- ベストアンサー率9% (30/328)
すくあったですね。locomotiveの本にもかいてあることです。
お礼
毎日続けるのはつらいですが、やはり有効なのですね。
- eroero4649
- ベストアンサー率31% (10494/32999)
人間は1ヶ月半程度入院しただけで、足の筋肉が15％も衰えるのだそうです。そのくらい、足腰の筋肉は衰えやすいのです。 散歩が体にいいという人と、たいして意味はないという人がいますが、それはなぜかというと例えば毎日30分散歩するのは悪いことでないですが、毎日30分しか歩かなければ、30分歩く体力があったらそれ以上は鍛えられない、という意味なのです。 結局どうするかというと、「活発に活動する」に尽きるのではないかなと思います。トレーニングにしても、「やる意義」がなければ続かないですよね。質問者さん、なんか筋トレやってますか？やってないでしょ？なんでやってないんですか？そりゃ、やんなきゃいけない理由がないからです。 私の祖母は九十九で亡くなりましたが、九十くらいになって認知症が出てくるまでは実に活発な人でした。八十歳くらいまではスケジュールがびっしり埋まってて捕まらなかったんですよ。趣味やら仲間内の集まりやら、その年齢で応援する代議士の婦人会活動までやってましたからね。体も頭も元気な人でした。 もう後期高齢者になる私の父親も元気ですが、冬になるとスキーをするというモチベーションがあるので体力と気力が続いているのだと思いますよ。実際、時速40キロくらいでかっ飛ばしていく暴走老人です。
お礼
何が始めに必要なのかはわかりませんが、とにかく何かをやっていなければだめというのはよくわかりました。筋トレも考えてみます。
- nsan007
- ベストアンサー率30% (941/3104)
60代前半で、短時間歩くだけで足腰に傷みが出て、杖を利用するようになりましたし、何処でも腰かけて一服する生活でした。 その後水中歩行が良いと言われて3年くらい前から、市のプールで歩行専用のコースが有りますので、週に2.3回は1時間程度歩きに行っています。 水中ですから浮力で足腰の負担は少なく、全身運動になります。 お陰で、もうすぐ70歳ですが、少々歩いても100段程度の階段を登っても平気になりました。 体重を増やし過ぎない事と水中ウォーク以外は何もしてませんが、年の割に元気です。 又プールのスタッフは学生等の若い人ばかりで、若い女の子達と挨拶したり少し世間話をするのも楽しみです。 ただ歩くだけでは飽きますが、その中で何かの楽しみを見つければ意外と続くと思います。
お礼
水中歩行は魅力的ですね。自宅でもできるものがあればよいと思いますが、いろいろ工夫してみます。楽しくないと長くは続きませんね。
いろいろなことの組合せでしょうね。 散歩（は効果ない、という人いますがやらないよりやった方がよい）。 散歩ルートに緩い坂道を取り入れるなど、軽い負荷がかかる方がよいでしょう。 階段は難しいですね。転倒すると大怪我なので階段運動は慎重に した方がいいと思います。 家の中などでは、テーブルに手をついて（コケないように）立って、 つま先立ってかかとの上げ下げ運動をする。これはふくらはぎが鍛えられます。 ふくらはぎを鍛えるのは筋力だけでなく、心臓の負担を減らす目的も あります。 食事も可能なら週２日くらいはステーキを食べるくらいした方が良いです。 量は要りませんし脂身の少ない赤身でいいです。 やはり筋肉の元となる肉類は欠かせません。 年取ると運動もしないし、医者に食べ過ぎとか言われたり、 どうしても食が細くなりがちですけど、今の老人は栄養失調者が多いんですね。 そうなると筋肉や骨を維持することも難しくなってきます。 特に80歳を回ったあたりからは、かかりつけの医者から 不整脈の薬とか出されますけど、本当に不整脈なら仕方ありませんが 大した状況でもないのに診療報酬のためだけにやたら薬を出されて 服用するのは気をつけることです。 うちの母（85歳）なんて数年前から不整脈の薬を服用してから、 足がふらついたり若干の歩行困難になりました。 副作用が顕著に出たのかどうかまでは分かりませんが （副作用にそういう症状が出る可能性はある、とありますが・・医者からの 説明はなし）、服用している薬にも注意された方が良いです。 体を動かしたい（散歩したい）のに、薬で足が動かなくなるなんて ブラックジョークですから。 町医者なんて老人に対しては馬鹿みたいに薬を出しますから、 その薬が必要かどうかセカンドオピニオン取るくらいはされた方が 良いと思います。今の老人なんて薬漬けですよ。 降圧剤も長期服用したら血管ボロボロになるし、 骨粗鬆症予防薬を出されて胃薬出されて軽い認知症になって 認知症を遅らせる薬を貰って・・・と、もうカオス状態です。
お礼
いろいろ具体的に教えていただき大変為になりました。自然が一番とも思いますが、それなりの努力も必要ですね。
- satoshi0123
- ベストアンサー率50% (5/10)
寝たきりなのでしょうか？ 思いつくのは、アイソメトリックです。 器具を使わずに自身の身体だけで、弱い付加で鍛えます。 ヨガの先生に教えてもらったのですが、週１回のヨガでも効果ありました。こちらは参考URLです。 やり方は、足、腰でしたら(全身運動です) (1)仰向けなる(2)左足首の上に右足首を乗せる(3)左足を上に持ち上げる力を入れます(4)右足を下に押し付ける力を加えます(5)無理しない程度の弱い力で押し合います(6)押しあっている間は5秒間、キツかったら3秒でもokです(7)その5秒間は鼻呼吸で押し合い維持します(8)終わったら、ゆっくりと足を離し、元の位置に戻し、緊張と弛緩を感じます。 腰周り太股に効果あります(1)仰向けになる(2)膝を曲げて膝をたてる(3)左足の左側へ右足を交差させる(4)交差したまま、左足と右足を押し合います (5)無理しない程度の弱い力で押し合います(6)押しあっている間は5秒間、キツかったら3秒でもokです(7)その5秒間は鼻呼吸で押し合い維持します(8)終わったら、ゆっくりと足を離し、元の位置に戻し、緊張と弛緩を感じます。 応用偏→ 腰周り太股(1)仰向けになる(2)膝を曲げて膝をたてる(3)左足の左側へ右足を交差させる(4)交差したまま、右へ倒す、無理なく伸ばした所で、一呼吸(5)真ん中に戻します(6)再度右へ倒し、無理なく伸ばした所で、アイソメトリック、左足は左へ戻そうとします(7)右足は左足の戻そうとする力を押さえます(8)5秒から3秒、鼻呼吸(9)ゆっくり戻します(10)緊張と弛緩を味わいます。 ねじれる筋肉も鍛えられます。 週に1回目から、徐々に増やしていく良いと思います。 または直立で膝より、高く、膝を腰よりか上に足踏みを10回から20回やることで、付加が掛かち日常生活の筋肉が鍛えられます。 後は、町医者が、椅子に座ったままで1kgの砂袋を足首に乗せて、太腿を鍛えましょうと。(人にトイレまでお世話になっては大変です、鍛えましょうと) (砂袋は半分ずつビニールに入れ、ふたつを結び、間は布を当てる) かなり長くなりましたが、経験談とともに、参考になればと思います。 少しでも鍛えられますように。 失礼致します。
お礼
詳しく書いていただいたので忠実に試してみたいと思います。全部が継続してできればよいと思います。
- terepoisi
- ベストアンサー率44% (4015/9120)
直接の回答でなくてすみません。 一見健康そうに見えても、骨粗しょう症や不整脈などに気づいていないことがあります。 たとえ散歩程度であっても、まず医師の診断を受けてからのほうがいいと思います。 それから医師や専門家から生活指導などで生活習慣の改善や日常できる運動を アドバイスしてもらってはいかがでしょう？
お礼
意外に専門家も漠然とした一般論しか教えてくれないこともありますが、やはり専門家の意見には耳を傾けるべきですね。
- qwe2010
- ベストアンサー率19% (2132/10811)
散歩は、ほとんど効果がありません。 階段の、上り下り、で心臓に少し負担がかかる程度の運動が必要です。 高齢になると、筋肉が短くなり、堅くなり、血行が悪くなります。 全身の筋肉を伸ばす、またそれを少し鍛える運動をすると、体が柔らかくなり、とても健康になります。 散歩も、運動も、ストレッチもやりすぎると体をこわします。 道具は使わない、少しずつ、 私は、自分で工夫しながら続けています。 足腰の弱り、片足で、自分の体を支えられなくなります。 そうなれば、少しつまずいただけで、こけるようになるのです。 歩くだけでは、この筋肉を鍛えられません。 ひざを曲げて、体を上下させる運動、 その場でもできますよね。 足が弱れば、スキップができません。ジャンプもできません。 でも、毎日少しだけ、そんな運動をしていると、簡単にできるようになります。 ひざを壊さないように気をつけてください。
お礼
細かい点まで教えていただきました。片足の力と転倒の関係は特になるほどと思いました。思い当たることがあります。そのほかの御注意も参考にさせていただいて私も工夫してみたいと思います。
- surftriptobali
- ベストアンサー率49% (358/719)
フィジオセラピーがいいですよ。人それぞれにあったセラピーをしてくれます。足の筋肉を強化する為、どのような運動をしたら良いか、いろいろ指導してくれます。温水プールでの軽い運動も効果ありです。歩いたり、腰を動かしたり。これもフィジオセラピーの指示の元におこなわれると良いと思います。
お礼
やはり専門家の指示に従うのが一番良いですね。
- SPS700
- ベストアンサー率46% (15295/33014)
近くに老人ホームがあり、極めて多種多様な問題と、多種多様な予防法、対処法、補助器具があるのに驚いています。 ここで、お尋ねになるより、理学療養士の方に相談して、その後期高齢者の方に合った方法をお選びになるのが安全だと思います。生兵法は怪我のもとと申します。
お礼
おっしゃるとおりだと思います。日常生活のなかで無理なくできる方法が知りたいと思いました。
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