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ロードバイクの栄養補給について
ロードバイクの初心者です。栄養補給のことについて教えてください。たとえば400キロカロリー消費するような距離まで走る場合、最初に400キロカロリー摂取していた方がよいのでしょうか？それとも400キロカロリー消費後に消費分を栄養補給によって補った方がよいのでしょうか？
- ran-i
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他の回答者さんたちが言うように、400kcal程度なら特に何も考えないです。 例えば、ロングライドで200km程度走るのなら4000kcalほど消費するので計画を立てます。 その50％は体脂肪を消費し、500Kcal程度は体内グリコーゲンがあるので、1500kcalの補給が必要です。 胃に負担がかからないように、できるだけ分散して、炭水化物を主に摂取します。 例えば、朝食を多めに食べて500kcal、5回の休憩で200kcal（おにぎり1.5個程度）づつ、なんてプランします。 とにかく、ハンガーノックが怖いので血糖値を下げないように、小まめな補給は大切です。 後半、疲れて食べられなくなるのなら、ゼリードリンクなどを使います。
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- ぐれんふぃでぃっく（@tepoglen）
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ロードバイクを何のために乗るのか、はたまたロードバイクでどうしたいのかで全く答えが変わってきます。 ダイエット目的ならば有酸素運動領域でハンガーノックにならぬよう長時間乗って体脂肪を分解燃焼させのが効果的ですし、長距離のファンライドサイクリング、200kmほどならばタイミングを見計らって補給食を取ることも必要になるでしょう。 タイムリミットのあるセンチュリーランや300以上のブルベならば走行前夜から水分を多めにとり、出走2時間以上前には食事は済ませ、走行中は運動による摂食拒絶に対応すべく補給食のみで走行する人や、補給食はハンガーノック対策のみで昼食夕食などはガッツリ食べるって方もいらっしゃいます。 (私は昼食などのドカ食いをすると胃腸が受け付けないことがあるため、こまめにこまめに走りながら補給食のみの食事を取ります) 何れにせよ糖類、チョコレートやかりんとうなどと食塩を持って水分補給は真水のみで走行してみてください。 意図的にハンガーノックを経験し、そのハンガーノック直前のご自分の身体の反応を覚えておかないと補給食のタイミングが遅すぎて意味をなさないことがあります。 意識ははっきりしているのに体がだるくなったり、頭痛や軽い吐き気、急にペダルが漕げないくらいまたはこいでも100mほどでバテるなどの症状がハンガーノックの代表的な症状ですので、こうなると復活するまでに相当な時間をかける必要が生じます。 私の場合は「小腹が空いてきた」と感じたら補給食を取るようにしていますがこれは人それぞれですのでなんとも言えません。 消費カロリーも大事ですが、イオンバランスも外気温や湿度で相当変化します。 これもスポーツドリンクと真水の2ボトルをバイクに積み込み、スポーツ用塩分タブレットとクエン酸を用意して身体がどう感じたら何が足りないのかをご自分で経験しながら最適な対応を取れるようにすればなお、長距離走を安全に快適に走ることができます。
よほど走り込んだ人が２００ｋｍオーバーを距離を走るとか、よほど自分にとってハードな走り方（レースでも出て必死で前に付いていくとか）でもしないと、普通に腹減ったな。何か食べるか。で十分ですよ。 よく自転車では補給が。とか言われますが、レースの世界と想っていいです。 水は、小まめに飲んだほうがいいですけど。 結構、汗かくので脱水症状になりやすいし。 ただ、補給するのが前提なら、先に４００ｋｃｌ補給するのがいいです。 消化吸収に時間がかかるから消費後では遅いし、走り終えた後に補給しても脂肪になりやすいですから、エネルギーを摂ってから走る。というパターンのほうがいいですよ。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞よほど走り込んだ人が２００ｋｍオーバーを距離を走るとか、よほど自分にとってハードな走り方（レースでも出て必死で前に付いていくとか）でもしないと、普通に腹減ったな。何か食べるか。で十分ですよ。 私が現在走っている距離ぐらいでしたら、あまり深く考えなくてもよさそうですね。 ＞ただ、補給するのが前提なら、先に４００ｋｃｌ補給するのがいいです。 勉強になります。ありがとうございます。
- ikuzecia
- ベストアンサー率26% (364/1363)
No2です。 一例を示しただけです。 もし貴方がすごく痩せているか筋肉質で体脂肪がほとんないとか 糖尿病などの糖代謝に関わる持病があるとか ツーリングのレースに出ると言うなら補助食は是非必要です。 体脂肪１Kg燃焼するのに７０００キロカロリー消費します。 運動で体脂肪たった２００ｇ消費するためには １４００キロカロリーの運動が必要です。 一般的な人は蓄えた脂肪と３度の食事で賄えます。 私もダイエットのためにロードバイク始めましたが 運動だけではなかなか痩せませんね。 一日１５０ｋｍ～２００ｋｍ位を走行し温泉宿に宿泊し２泊３日で ５００ｋｍ位のツーリングをすることが年に何度も有りますが 温泉宿での食事が進み、帰ってきて体重を測ればツーリング前より 体重が増加している時も有ります。
お礼
補足していただきありがとうございます。私はBMIでいうと21ぐらいですから標準的な体重だと思います。まだロードバイクを始めたばかりですので、現時点での走行距離は30kmもいかないぐらいです。その程度では、補助食は必要ないかもしれませんね。空腹感を強く感じたら、なにか食べるかもしれませんが…。とりあえず少しずつ走る距離を伸ばしていければと考えています。
- chiha2525
- ベストアンサー率10% (245/2384)
運動後３０分以内に、ってのはウソ（根拠のない話）と聞いたことがあります。どうもプロテインだかのＣＭのフレーズらしい。
お礼
回答ありがとうございます。そうなんですね。色々な情報が錯綜しているのですね。自分でも色々と調べてみますね。ありがとうございましたm(_ _)m
- ikuzecia
- ベストアンサー率26% (364/1363)
ロードバイクの場合、体重６０ｋｇの人が時速３０kmの速度で３０分間 走行した時の消費カロリーが４００キロカロリーだと言われてます。 走行距離１５ｋｍですね。 時速２０ｋｍというゆっくりとした速度で走ると消費カロリーは 減少し一時間程度、走行距離２０kmです。 ３度の食事を普通に取れば、特に栄養補給なんて考える必要のない 走行ですね。 私、ヒルクライムでなく、平地走行が主の時は大抵１日１３０～１６０ｋｍは 走りますが途中補助食なんて取ったことが無いです。 ３度の食事で十分です。
お礼
詳しく教えていただきありがとうございます。「１日１３０～１６０ｋｍ」ということは1000キロカロリー超えますよね。それでも補助食取られてないんですね。三度の食事をしっかりとればそれで大丈夫なのですね。勉強になりました。ありがとうございましたm(_ _)m
- O-Gon
- ベストアンサー率22% (1024/4610)
400キロカロリーなら1時間半前後かなー。 補給食なんて考えるほどの運動じゃないですが、、、 運動前に軽く取って、(アミノ酸を含む飲料とかを何口か程度) 運動後30分以内に摂取するのがベストだとされいますよ。
お礼
回答ありがとうございます。運動前に軽く、そして運動後30分以内に摂取ですね。勉強になりました。ありがとうございましたm(_ _)m
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回答ありがとうございます。まだロードバイクを始めたばかりで今は数十キロ程度しか走れませんが、将来的には100キロ以上も走れるようになりたいと考えています。今回教えていただいた事はその時の参考にさせていただきます。それにしても1日に4000キロカロリー消費するってすごいですね。