サイクリングと食事、栄養補給のシュミレーション

質問

いつもお世話になっております。
ロードバイクやクロスバイク等でサイクリングをされている方へ質問です。

日常で10～20kmの通勤通学などをしているとして、とある週末に100～150km程の距離を走るとします。
この日の起床時間、食事の時間、食事内容、栄養補給内容、時間行程など、シュミレーションを教えてください。

例
5:00　起床
5:30　栄養補給としてVAAMとカロリーメイト
6:00　出発、軽めに走行
6:30　コンビニで朝食、おにぎり３つ
7;00　本格的に走行開始
～
12:30　コンビニにて昼食、持参のバナナ、梅干しも補給
15:30　休憩
～
などなど…

自分の今後のサイクリングに、先輩の方々の経験を照らし合わせて行程を組んでいきたいので、なるべく経験者の方からの回答をお願いします。

回答No.5

surukire · ベストアンサー

起きる時間は人それぞれなので、この時間で問題ないでしょう。
＞5:30　栄養補給としてVAAMとカロリーメイト
ここは、起床後すぐＶＡＡＭといきたいです。
カロリーメイトは×。
その後食事。
麺類をいただきましょう。カップ麺でよいと思います。
回答者は、カップ麺（ラーメン・ヌードル・焼きそば等）＋パンまたは前日の残りご飯。ご飯はだいたいラーメンライスとなります。
＋で卵とか果物。
多めですが、いろいろ準備しているうちに腹が落ち着きます。このくらいは食べないと、途中でへたばります。
＞6:00　出発、軽めに走行
最初の30分くらいは軽くですね。賛成です。

＞6:30　コンビニで朝食、おにぎり３つ
×

＞7;00　本格的に走行開始
まあ、人それぞれですし、ここら辺で体も頭も完全に起きるでしょうから。

＞12:30　コンビニにて昼食、持参のバナナ、梅干しも補給
コンビニでお昼は。
せっかく出かけるんですから、その周辺の旨い物を事前に調べて昼食にしましょう。
昼食の時間は、事前に設定しない。
お昼時は混むので、お昼前に昼食にしましょう。
＞持参のバナナ、梅干しも補給
もっと早い時間でよいです。お昼では遅い。梅干しはとても良いですね。

途中に休憩を入れましょう。
中長距離だと、休憩を1時間から1時間半ごと（おおよそ）に入れると良いです。山で疲れたら手前で小休止も有り。
休憩ごとにバナナや梅干しを食べると良いです。カロリーの高い物で消化の良い物が良いです。
水分補給は、のどが渇く前。走りながら飲めないなら、止まってでも飲む。あそこまで行ってから等と言うとばててしまいます。いっぺんに大量に飲まない。ボトル1本5～10回かな。空にするのに。
ボトルは、２個在ると便利です。１本は水。１本は、スポーツ飲料。

７月、100kmのサイクリングで。４７０ｍの山１個。１５ｋｍで４００ｍ上がりますので緩い山です。
走行中
水５００ｍｌ×３
ポカリスエット１缶
スポーツドリンク５００ｍｌ×１
エネルギーゼリー１個
ロールケーキ１個（コンビニの1個売りの物）
ソフトドリンク１杯（紙コップ）
ソフトクリーム１個
五平餅１個

外気温32度越え。メーターによると、平均気温35度。
最高地点、標高４７０ｍ。最低地点、標高７ｍ。
風は少し強かったです。帰りは向かい風でした。
出発して帰ってくるまで、５時間強。
上記補給しても、帰宅後2ｋｇ以上体重が落ちていました。
去年も同時期に同じコース走りましたが、やはり同じくらい補給しています。

集団サイクリングの事前計画は、参加者の体力とコースで決めます。
休憩を1時間から1時間半ごと（おおよそ）に入れる。休憩時間は、１０分程度。昼食時は、３０分～１時間。
平地なら、平均速度20km／ｈで、山なら登り平均速度10km／h。きつい山なら8km／hとか。山越えなら、下りで速度が上がる分を考えて平地と同じ平均速度にするとか。
余りは余裕の時間になります。
これが本当なら可能でしょう。
＞日常で10～20kmの通勤通学などをしているとして

単独のサイクリングなら、計画はおおざっぱでよいです。おおざっぱに余裕を持って。

お礼

回答ありがとうございます！
質問文に書いた例はあくまで私が無知なままに書きだした予定でしたが、ひとつひとつ考慮、ご注意を頂きありがとうございました。
なるほど、出発前に食事は済ましておいたほうが、消化のことも考えると良さそうですね。
あくまでシュミレートを知りたかったので通勤通学と記載しましたが、実際のところは早朝のトレーニング的なサイクリングを実行しています。
アドバイス通り、あまり型にはめた予定は立てず、臨機応変できる準備で臨みたいと思います。水分補給や休憩も小まめに、ですね。
ちなみに現在の装備ではボトル１つしかないので、取り敢えずはペットボトルを代用し、早めに２本体制に切り替えようと思います。
ありがとうございました！

補足

具体的に、今回求めていた回答スタイルに最も近い回答をありがとうございました。どれも大変参考になりましたのでBAはつけ難いのですが、時系列に沿い、また楽しめるサイクリングをイメージすることができましたので、こちらをBAとさせていただきます。

回答No.6

icecouloir

再度の回答ですがお許しください。

夏場　熱中症の危険があるときに「脂肪燃焼」にこだわると　
体幹温度が上がることを知っていて脂肪燃焼飲料を勧めているのですよね？

人間の体は夏場でなく冬場に「脂肪燃焼」が高くなることは周知の事実ですよね。

夏場に脂肪燃焼を促進することはいいことではありません。

それと　カロリーゼロ飲料でも胃にしばらく滞留してから小腸に吸収されることも有ります。

ぎりぎりのカロリー計算して動いたことあるので　

体の温度には個人的に厳しい見解を持ってます。
冬山で体のカロリー無くなることは　手足　指から凍傷になると言うことです。

夏場　脂肪燃焼　燃焼促進は　危ないと思います。

＞＞有酸素運動

この時期は　鼻で呼吸が間に合う程度が最良です。

口から呼吸すると　脳の近くの鼻腔に冷たい外気が入りません。

脳の温度下げたければ鼻腔からの呼吸で間に合う運動量を
私は有効な有酸素運動としてます。

それと標高１２００ｍくらいが一番有効と聞いています。
酸素量摂取の問題です。それは赤血球の問題です。

激しい運動をすると赤血球が減ることが有ります。
一説には　足裏を通るときに　赤血球が破壊されるからです。

私も１４０ｋｍ　平均２８ｋｍ／Ｈ位で早回しをして

シャワーを浴びて　健康診断に行ったら

血液検査で「赤血球が少ない」と言われて運動後でない
１ヶ月後に再検査したら　問題有りませんでした。

だから日頃　ある程度の食生活が必要と言うことです。

夏場は自転車
７－８月１０００ｋｍ位乗っても　体脂肪変わりませんでしたので
何だかなと思いました。

お礼

再度ご意見を投稿してくださりありがとうございます。
私が妙なことを最後に書いてしまったことでもし御不快な思いをさせてしまっておりましたら申し訳ありません。
記載が足りなくて恐縮ですが、私は脂肪燃焼を第一に考えていたのではなく、
「脂肪が燃焼すること→エネルギーに変換できてバテない」ことに通じるなどと考えておりました、浅はかですみません。
今回の質問は、サイクリングをする際にどういった食事や捕食、ペース配分をすれば身体に無理なく完走できるかをお聞きしたかったのです。
尚、アミノ酸やクエン酸は運動中に摂取することで疲労回復を助ける働きがあり、上手に摂取できれば効率よい運動につながり、脂肪をうまく燃焼させてペダリング運動として出力できるものかな、と考えておりました。
ともかく夏場に負担のかかりそうな運動は控えることにします。

赤血球の量により運動の向き不向きがあるというのは以前専門書でも簡単に読んだ記憶がありました。しかしそれ以上のことは知りませんでしたので勉強になりました。もっと詳しく調べてみようと思います。

ちなみに先日の日曜の午前中、50km弱のサイクリングをしてみました。
みなさんからもアドバイスを頂いたとおり、喉が渇く前に水分を摂取することを意識しましたので、驚くほどに疲労感がなく走ることができました。
正直体力が余ってしまい、正午までに100kmは走れてしまいそうな状態でしたが、まずは足腰やインナーマッスルを鍛えるにとどめてこういった短距離を繰り返しておき、秋になって気温が落ち着いてきたら100～150km級のサイクリングをしてみようと思いました。
私などの初心者にたくさんのご意見をくださって感謝いたします。

回答No.4

Yakker

私の場合、時間配分は最後です。

コースを決めてから、自分のペース（平坦路なのか登坂なのか等）で大体の移動距離等は分かりますので何処で休憩、何処でランチなど考えます。

それが分かるまでは臨機応変に対応出来る様に準備して置かないと、田舎道とかで近所にコンビニが無いとか自販機が無い　とかになると困ります。

特に今の時期は熱中症などになっても避難する日陰が周りに無いとか有り得ます。

ご質問者様が150ｋｍが未知の領域なのか経験済みなのか分かりませんが、真夏の時期は特に注意して下さい。
コースや体調等々でシュミレーション通りにいかない事は多々有ります。

私は　夏場は軽くしか走りません。その代わり春と秋は200ｋでも250ｋでも走ります。

補給ですが、シュミレーションでは７時～１２時30分まで無しになってますが、休憩時にだけ摂るのでは無く、走行中もせめて水分補給だけは忘れないで下さい。
「喉は渇く前に潤す」　一口でもいいから回数飲む様にして下さい。

すみません　主旨から反れた回答になってしまいました。

お礼

回答ありがとうございます！

過去に100km越えは数回ありますがブランクが大きく、また150kmに達した経験はまだありません。

日本では当たり前のように見かける自動販売機、コンビニエンスストアも、たしかに場所によってはあまり見当たらない地域もありますね。
そういったことも考慮してコースについては考えてみたいと思います。

暑いときには走らない、また水分補給はなるべく小まめに、喉の渇く前に。
承知いたしました。必ずその二つを夏に走る際の大事なポイントとして注意します。
趣旨に近い回答だと思います、どうもありがとうございました！

回答No.3

icecouloir

いろいろな経験談とか有りますけど　基本的なことだけ書きますね。

高校あたりでインターハイ出場校だと日頃の食生活とか
栄養学も勉強してますよ。

運動する当日だけ栄養補給というよりも
常日頃から「コンデショニング」です。
知り合いの元競輪選手の友達も　平均的成年男子体型ですが
食生活すごいですね　野菜　豆腐　魚　だけで　肉ほとんど食べません。
私はアウトドアスポーツ全般のイントラをしてましたが
長時間　外での運動が必要なのでやはり　牛肉系＋揚げ物は食べません。

　赤肉＋油は消化器官に負担を掛けます。
　野菜　豆腐　牛乳　生水飲まずに必ず緑茶です。

　身長１８０ｃｍ　で体脂肪　１８－２０％位を心がけています。
　それと　走る前日に　炭水化物　スパゲティーですかね？
　　これはスキーの強化選手に言われました。

それと朝起きたら　必ず暖かいものを入れて　
　内臓を温めてからスタートです。

起床して　個人差有りますが　２－３時間は体起きていませんよ。
スキーのジュニア選手も　レース前最低４時間前起床です。
今の季節　私は早くて起床７時　午前１０－１１時出発です。

ほかのスポーツのトレーニングで自転車乗るので
ムキになっていませんので　河川敷の往復だけです。
　１．５Ｌの水＋氷だけ入れた水筒です。
　気温３５℃以上だと　凍らせたウイダーインゼリー１個くらい持って行きます。
　消費カロリーですが
　先月　ＧＰＳで測定して　平均速度３１－２ｋｍ位で
　２時間くらいで　１４００Ｋｃａｌ消費してました。

　普段　移動距離６０ｋｍ／１本です。
　トレーニングなので短時間　２時間位を目指してします。　
　２本は１２０ｋｍになります。

　運動開始後すぐ　スポーツドリンクに頼らずに　３０分毎に水　
　２時間経過あたりから１０分ごとに体に水を入れていきます。

　　そして　体温上昇感じたら　氷水を１杯飲みます。

　　耐熱性もスポーツするには必要です。
　　排熱しやすい体作りをして　耐熱性を高めます。
　　それと　インターバルトレーニングなので
　　１５０ｋｍ以上走る時は　３時間目で　大休止しますが・・

　　ぐるぽたはしません。

自転車好きな人は長時間乗ってるので　このような
　行動食摂らないかもしれないけど

「これを食べたから大丈夫」という精神安定食材も
　探しておいた方がいいですよ。

クラブの実業団選手　最後は「一口羊羹」とも言ってました。
　私は走りながら　一口羊羹を剥けないので　無理ですが・・・

それとＶＡＡＭですが　クエン酸が強いので　私は使いません。
クエン酸強いと　お腹緩くなります。　　　　

　長々と失礼いたしました！！

お礼

回答ありがとうございます！
長々とだなんて、かえって詳しく書いていただけてうれしかったです。

普段の食生活での身体作りはやはり大切なのですね。
しかし牛肉や揚げ物などがあまり推奨されていないことに少し驚きました。
昔から牛丼や揚げ物弁当はスタミナ食だというイメージがあったので…。
絶対に食べるなということではなく、消化、内臓の働きを意識した摂り方に気をつけることが大事なのですね。野菜とタンパク質を意識してみます。幸いうちの食事は尋常ではない量の野菜がでてくるのでタンパク質の方を特に考慮してみます。
水分についてはスポーツドリンクだけに頼ってしまってもいけないのですね。実は以前から何の知識もなく、出掛ける際にスポーツドリンクを買って、なくなったらあとは身体が求めるがままに水を買って飲んでいました。自分でも調べてみたところ、スポーツドリンクの摂りすぎによる障害も考慮すべきと書いてあったので、意識して水とバランス良く、また小まめに摂取してみようと思います。
精神安定食材、名前がいいですね(笑)
今度コンビニエンスストアで改めて探してみたいと思います。

>>VAAM
クエン酸でお腹をこわす可能性もあるとは知りませんでした。
効果的に摂取すると効率もアップするようなので、自分の体調と相談しながら確認してみたいと思います。

今気になった個所を調べていたら、本題にはあまり関係ありませんが、「有酸素運動を行なった後、果糖以外の糖質を一口でも摂取すると直ちに脂肪燃焼が終わる」という興味深い発見もできました。
おかげ様で色々勉強になりました。ありがとうございます！

回答No.2

すーぱーそに子（@studioepo）

この時期なら５時起床はちょっともったいないかも。
４時に起きて、準備してなるべく暑くならないうちに
走った方が絶対に楽です。

あたしの場合のを例に書いてみます。

ダブルボトルでひとつはＶＡＡＭ、もう一つはアクエリアス。

背中にはゼリー状のアミノバイタルとかＶＡＡＭとかを
一つはいれときます。

補給食としては、バームクーヘンを小さく切ったものを
アルミホイルで包んで持っていくことが多いです。

出発前に、ＶＡＡＭの粉を１杯の水で溶いて流し込みます。

走り初めはなるべくＶＡＡＭを摂り、体に蓄えたエネルギー
を使っていきます。

あとは適当に流れでコンビニ利用。

途中に食事休憩とっても、１５０Ｋｍ以内なら１５時前に
は着くんじゃないかな？（ヒルクライムなしなら）

絶対ケータイは忘れないように。
何かあった時の助けを呼ぶのに必要です。
水濡れが心配なら、ジッパー付きの袋にシリカゲルと
一緒に入れておいてください。

ついでに、おサイフケータイにチャージしてあれば、
コンビニの支払いが楽です。袋のままで支払いできます。

お礼

回答ありがとうございます！
VAAMやアミノバイタルと聞くと、アミノ酸が含まれている、つまり疲労回復効果を狙うということですね。
実は意識的にアミノ酸のことを考えていたのですが、いつもは出発前に飲むだけでした。回答を頂けたことをきっかけに調べてみたら、運動中のアミノ酸補給にこそ回復効果があるとわかり、大変ためになりました！
バームクーヘンでの糖分と炭水化物の補給、スポーツドリンクによる塩分や水分の補給など、実に理にかなっていて同時にシンプルな構成のように感じられました。
学ぶは真似ぶ。是非真似して実行してみようと思います。
ありがとうございました！

補足

携帯電話のアドバイスもありがとうございました！
最近距離を走る際は位置確認としてGPSを利用した携帯のMAP機能をよく使うので手放せません。充電を切らさないよう、気をつけようと思います。

回答No.1

O-Gon

100キロ前後の短距離から中距離程度なら補給なんて考えないですねー。
水さえ切らさなきゃ特に問題ないです。

走行中の補給より、普段の食事を気にしたほうが良いですよ。

今の時期で百キロ程度なら、朝四時ごろ、日が出る前に走り出して十時ごろ帰ってきますねー。
で、その後お仕事します。
仕事の後、夜十時過ぎに走り出して、翌三時ごろ帰宅ってのが一つのパターンですよ。
今の時期、昼日中の暑い時間帯は走らない方が良いですよー。
さすがに二日続けてこんな事はしませんけどね。

お礼

回答ありがとうございます！
まだまだ若輩の私からは、「100km前後は短・中距離」という概念に驚きを隠せません(笑)
しかしものの本ではボーダーを越えていくといずれそういう概念になっていくと書かれていたので、まずは自分のボーダーを少しずつ越えて経験を増やしていきたいと思います。
補給よりも普段の食事。意識して挑戦していきたいと思います。
実は早速明日あたりにやってみようかと思っていたのですが、ここは経験者の方のお話を真摯に受け止め、真昼の暑くなる時間帯までには戻るように予定を組んでみようと思います。
さすがに早朝漕いで仕事、夜にもう１本というのはあと数年鍛えても越えられない壁のような気がしますが…、とにかく夏の暑い時間には走らないように気をつけます！
ありがとうございました。