1年で10kg痩せたいです。

質問

見てくださってありがとうございます。
私は今高校1年で、154cm/61kgです。私自身について、
・部活動は文化部(他の文化部に比べても特に運動量の少ない)
・運動音痴(持久走(1000m)は6分)
・生活リズムが整っていない
・座っていることが多い(最近はこれが腰に響いています)
・間食をついついしてしまう
簡単に言えばこの5つです。

こんな私ですが1年で10kg、最低でも7kg痩せたいです。
痩せたい部分は太もも、お尻、胸です。
まずダイエットを始めるにあたり、自分でできることはしたいと思っています。
(例えば、間食をやめる、生活リズムを整える…)

私の通っている学校は結構な坂の上で、
家から早歩きでも1時間弱かかるところにあります。
また、学校での体育の授業回数は2週間で3回程度です。
縄跳びも試みたのですが、私、先述したとおり運動音痴で全くとべません…

中学生の頃に盲腸になって手術を受けたことがありますが、
そのとき医者さんに「お腹の周りの脂肪が4cmありました」と言われました。
4cmってかなりですよね。

この1年で、ゆっくりと、食事制限などせずに健康的に痩せたいなと思っています。
「こんな食事したほうがいいよ！」というアドバイスは夕食の分のみでお願いします！
(朝食や昼食はしっかり食べています！)

できれば日常的にできるもの(ストレッチとかの運動)がいいです。
よかったら回答お願いします！
長文失礼しました。

回答No.9

ape_wise · ベストアンサー

まず痩せるための基礎知識を習得しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーなら痩せます。消費カロリー＜摂取カロリーなら太ります。

痩せたいなら消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする必要があります。摂取カロリーは食事から得るカロリーのことです。摂取カロリーを減らすには食事制限をする必要があります。
消費カロリーは生きているだけでもそれなりにあるのですが、増やしたいなら運動をする必要があります。

痩せるためには食事制限をしてもいいし運動量を減らしてもいいです。ただ覚えておいてほしいことがあります。それは

「運動による消費カロリーは大したことがない」

ということです。アイスクリームを食べると250kcalありますが、このカロリーを消費するにはあなたの体重の場合１時間半歩く必要があります。

つまりちょっとでも多く食べてしまうと、それを挽回するために大変な量の運動が必要になると言うことです。

しかも人間は本能的に身体を一定に保とうとします。運動をするとカロリー消費しますが、運動をして痩せてしまっては困るので食欲を増進して摂取カロリーを増やそうとするのです。

この結果、食事制限なし運動のみで痩せようとしてもまず痩せられません。体重が100kgあるなど、よほどの肥満の人なら場合によると運動だけでも痩せられると思いますが、あなたのように標準体重＋１０キロくらいの人ではそのようなことは期待しない方がいいです。

なので食事制限をせずに痩せると言うのは大変難しいです。特にあなたの場合、朝と昼はしっかり食べるとあります。これだと夕飯だけ減らしても朝と昼で足りない分を余計に食べてしまうだけになります。

痩せたいなら朝・昼・晩トータルに食事を減らしてください。どの食事も「もうちょっと食べたいかな」というところで止めておかなければなりません。
そうすれば一年で１０キロ減も不可能ではありません。運動はしてもしなくてもいいですが、ゆるやかな食事制限に軽い運動の組み合わせは最も減量が成功する黄金コンビネーションですから是非とも食事制限と運動を両方してください。

最後に間食もたまにはしてもよいのですが、間食したら朝・昼・晩のどれか一食抜いて下さい。三食を抜きたくないなら間食はやめましょう。

ということで、整理すると

・痩せたいならまず食事制限。その上で運動すると効果的に痩せられます。
・間食したら三食のどれかを我慢する。三食ちょっとずつ食べたいなら間食はしないこと。

ということになります。

お礼

回答してくださった皆さん、ありがとうございました！
いろいろと指摘して、アドバイスくださってとても感謝しています。
本当はBAに選びたかった方はたくさんいらっしゃったのですが、
特にいろんな知識も添えてアドバイスしてくださったape_wiseさんをBAに決めました！
みなさんのアドバイスを参考にしながら計画を練って、この1年間頑張ります！
本当にありがとうございました。

回答No.10

pancake1123

私が高校生の時に似たような身長・体重で１か月で10ｋｇ落ちたときのお話をします。
参考になれば。

ファミレスで放課後バイトをしました。
５時から１０時です。
それまで学校から帰ってきたらおやつをたんまり食べ、夕食を少し食べ、だらだらしていたのが、
学校から帰ってきたらおやつも食べず速攻でバイト先に行き、５時間立ちっぱなし、歩きっぱなし。
１０時過ぎに家に帰ると疲労で食欲なし。
心配した母が、サラダだけでも食べなさいと出してくれたので、それを食べてお風呂、就寝。

これで気がついたら１か月で１０キロ痩せてました。

回答No.8

bari_saku

＞この1年で、ゆっくりと、食事制限などせずに健康的に痩せたいなと思っています。
その条件では難しいと思います。
間食をやめれば多少は締まるとは思いますが、現在でも肥満度はさほど高くないですから、せいぜいが1年で5kgといったところではないでしょうか。（間食で何を食べているかにもよりますが）
10kg痩せたいなら、相当キッチリとご自身の生活習慣を管理する必要があるでしょう。

＞「こんな食事したほうがいいよ！」というアドバイスは夕食の分のみでお願いします！
＞(朝食や昼食はしっかり食べています！)
1食で調整するのはストレスがたまるので、3食で調整することをお勧めします。
それと「しっかり」食べるのではなく、「体にいいものを適正な量だけ」を食べましょう。
現在の体重の原因は運動不足ではなく「食いすぎ」でしょうから。（日頃全く運動をしていない人で、痩せている人はたくさんいます）

＞できれば日常的にできるもの(ストレッチとかの運動)がいいです。
ストレッチそのものに、ダイエット効果は期待できません。
ストレッチをすると体の稼動域が広がりますから、運動をより効果的にするには有効だと思いますが、あくまでストレッチ後の運動ありきの話です。
運動が嫌なら、とにかく歩きましょう。あなたは普段からたくさん歩いている方だと思いますが、痩せたいなら距離を増やさないと。
ウォーキングに減量効果はそんなにないですが、体が締まりますよ。

回答No.7

ゆのじ（@u-jk49）

精神の肥満。たぶん、貴方は何を言われようと何もしない。精神の肥満に身体が追随している。強くあれ。精神的に強くあれ。強くなって、何をするにせよ、まずは、自重の筋トレを。スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動だけでOK。推奨は出来ないが、走るにしても、スクワット(または、ランジ)を繰り返して、下半身の筋力を強化してから。

回答No.6

noname#181195

週に３回以上、１回３０分以上のジョッギングをする。
朝食、昼食はしっかり食べる。夕食は今の半分にする。夜の８時以降は何も食べない。
毎朝トイレの後、体重測定し、体重ノートを記入する。

回答No.5

epsz30

まずは基礎知識を学ぶ事からの方が良さそうですね。

しっかり説明すると長くなってしまうので出来るだけ省略させていただきます。

まずは基本からですが、

カロリーとは、熱量の事です。

※カロリーを栄養みたいな物、と解釈している人もいますが、それは違います。

「摂取カロリーが多ければ太る」という事は理解していると思うので、
その逆に「消費カロリーが多ければ痩せられる」という事も理解していると思います。

では、「どうすれば消費カロリーを多く出来るのか！」

これを理解するのがダイエットへの早道です。

初めにも言ったように、カロリーとは熱量の事なので、
「消費カロリー」というのは、「熱の消費」の事です。

人体のメカニズムとしては、
熱を作り出せるのは、基本的に筋組織の活動によって熱が発生する仕組みになっています。
人体の筋組織としては、内臓と筋肉があげられ、この２つの活動＆運動によって熱が作り出されています。

人間は「保温動物」なので、体温を一定に保つ事が「最重要課題」とされています。
その為、平均３６．５℃という体温を常にキープし、
外気によって熱が奪われた際は、内臓の活動や体（筋肉）を動かす事によって発生した熱によって
熱を補って体温＆生命を維持しているのです。

この失われる熱や、補給される熱の合計数値（平均）が、
「女性の場合、1日の消費カロリー＝１７００キロカロリー」という数値（熱量）になる訳です。

つまり、熱が作られる箇所は内臓と筋肉だけで、
内蔵には熱を生み出す限界がある為、それ以上の熱を生み出すには、
筋肉を動かすしかない、という理屈が、運動ダイエットの基本になります。

筋肉は動かせば必ず熱が発生する仕組みになっているので、
筋肉が熱を作るのには「限界」がありません。

したがって、大食いをしたり間食をして1日２０００キロカロリーの摂取をしたとしても、
消費カロリーを２５００キロカロリー等にすれば痩せられる訳で、
そうするには筋肉を動かして多くの熱を発生させ消費すれば良いという理屈です。

※運動音痴でも体を動かす事は出来ますよね！？

効率を考えるのであれば、人体の大きな筋肉がある箇所を動かす運動の方が、
多くの熱を発生させる事が可能なので、
腕の運動などより、太もものような大きな筋肉を動かす運動の方が消費カロリーが大きくなります。

脂肪を消費する目安としては、
1キロの脂肪を消費するには７２００キロカロリーの消費が必要だとされています。

つまり、10キロ痩せたいとするならば、
７万２千キロカロリー分の熱を余分に発生させなくてはなりません。

これ程の熱を余分に生み出すには「筋肉の運動」しか方法が無いとも言えますよね。

食べ物を少なくして７万２千キロカロリー分も減らすのはもっと大変で時間も掛かります。

とりあえず、ストレッチ運動でもやらないよりはマシですが、
筋肉を動かす運動では無いので、ストレッチではあまり熱が生み出されず、
効率の良いダイエットを考えるのであれば、ストレッチよりも、
太ももの大きな筋肉を動かす運動（ウォーキングなど）の方がずっと大きな消費カロリーに繋がります。

とりあえず、「大きな筋肉を動かし続ける事」を意識し、
体内で熱を生み出す事がダイエットの基本だと考えてください。

これらの知識を頭に叩き込んでおけば、後は貴女のやる気次第です。

回答No.4

tatune33

高校生が太る原因は主に４つ

・菓子パン
・ファストフード(ハンバーガーなど）
・お菓子(チョコやクッキー、ドーナツやアイスなど）
・ジュース類(カフェオレ、ミルクティなども含む)

ゼロにしろとは言いませんが、最低でも半分以下、できたら９割くらい減らしてみてください。
意味なくコンビニに入らない、なんとなく買わない。
友達が食べていても我慢、家にあっても少量で我慢。

たったそれだけのことで絶対に１年で１０キロ痩せます。

食事はしっかりじゃなく普通に食べる。
とにかくパンと菓子とジュースをやめる方向で。

運動はいりません。大人に比べたら十分すぎるほど運動していますから。
とはいえ運動に対しては必要以上に苦手意識は持たない方がいいですよ。
嫌いと思う心が余計に嫌いにさせます。
体育の授業はダイエットだと思って前向きに取り組んでいきましょう！

回答No.3

goodn1ght

毎晩寝る前に
(1)10分間ストレッチ、1分間エア縄跳びもいいよ。
(2)体重計に乗る。
(3)1日に食べたものを思い出す。

回答No.2

noname#182309

１日最低５ｋｍ走れば、勝手に痩せますよ。
自分でそうですから。食事制限はたいしてしてないですが、食べ過ぎないようにはしてます。
キロ６分で走れるなら十分で、キロ８分でも十分。
歩かなければいいだけです。

回答No.1

yasuto07

毎日、一時間、1万歩歩いてください。