ダイエットの停滞期脱出について

質問

仕事のストレスから食べ過ぎでメタボになってしまったのでダイエットをしています。
4月から食事制限と運動をして順調に体重が減ってきましたが、ここ最近、いまいち体重が
減らず、どうしたら良いかわからなくなってしまいました。

【ダイエット前】172cm　84kg　30代後半　⇒【現在】172cm　75kg　目標：60～65kg

色々調べたら、停滞期には体が省エネモードになってしまうので代謝が下がってしまうために
体重減が止まってしまうと書いてありました。
運動量も食事量も大きく変わっていません。停滞期を脱出するには、運動量をさらに増やす必要
があるのでしょうか？それとも食事量を極限まで減らす必要があるのでしょうか？

体組成計で調べても代謝量は若干減りましたが、筋肉量は減っておらず58kgをキープしています。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

有酸素運動や食事制限しかやっていないのでは？

省エネモードという表現が適切かどうかは別として、体重が減るほど食事制限している間は基礎代謝も低くなるという事はあります。これは運動でも同じで、痩せるほど運動量が多い場合はやはり代謝は下がる場合もあります。
運動量ではなく運動強度を上げることで代謝を上げ、停滞を抜けることは多いです。ウェイトトレとかダッシュみたいな無酸素運動は運動後の安静時代謝を上げて脂肪を削ぎ落すのがスムーズになります。痩せる時に筋トレなどが進められるのは、そのように強度の高い運動で筋肉を刺激すると安静時代謝が上がり、脂肪がよく落ちるからです。筋肉を付けて代謝を上げるためでも、太りにくい体を作れるわけでもありません。痩せながら筋肉を付けることはできませんし、体重が落ちるのに基礎代謝があがるということもありません。太りにくい体質に変わるというわけでもありません。効果はそれを習慣にしている間だけで、やめればやっていないのに応じた体脂肪率まで回復します。
有酸素運動が痩せるという情報に惑わされると、いかに無酸素運動が脂肪を削ぎ落せるか気づくことができず、効果的な減量ができなくなります。どんな運動でもやった分だけ痩せますし、停滞を防いだり体脂肪率を下げたりする効果が大きいのは、たとえわずかな時間や頻度でも、より激しく高い負荷で運動する習慣がある場合です。

ちなみに一時的なものだけでなく、運動量も食事量も変わっていなければ、減量滞りますよ。基本的に最も効果が高いのは、やり始めたばかりの時です。
体重が軽くなるに従い代謝量は下がります。運動によるカロリー消費量も、今より10kg重かった時と今では差があります。これはこの先目標体重まで痩せた時にも忘れないようにしてください。体脂肪率計の数値はあまりあてになりませんし、仮に正確だったとしても、それでは気づけない事は多々あります。例えば10kg痩せても計って落ちた基礎代謝はほんの僅かかもしれませんが、基礎代謝だけでなく、通勤や買い物、トイレに行くのも立ち上がるのも、あらゆる動作で消費するカロリーが低くなってるわけですから。84kgの頃と75kgの現在とでは。この先もっと落ちます。そこまで痩せたのに最初とほとんど同じ基礎代謝が表示されているとしたら、それはちょっとおかしいです。
ともかく80kg以上の体重の時にそれ以上太らなかった食事量でも、60kg台の代謝の低い身体には過剰なカロリーなので、また代謝の釣り合う体重まで太ることになります。60kg台になったら60kg台の体格に相応しい少食な生活に変えて生活し続けない限り維持はできません。

で、運動でそのギャップを埋めたい場合、やはり上に書いたように運動の強度を上げるのが現実的でしょう。限られた時間の中で、運動時間を増やすというのはきりがありません。しかし徐々に体力が付き、運動負荷やペースは漸進的に上げることができます。というか、体が重い時よりも負担は減っていくわけですから、それで最初と運動内容が同じというのは運動量を減らしたのと同じことになります。

で、30分で5km走っても20分で5km走っても、消費するカロリーは同じく5km分です。同じ時間走る場合、より速いスピードで走るほうが長い距離を走ることになり、運動量・消費カロリー共には多くなります。このようにランニングで考えるとわかりやすいですが、ダンスやエアロビのように距離換算できない他の運動でも同様です。仮に長時間おこなっても、心拍数が上がらず呼吸が乱れない軽い内容は運動量が少ないということです。一般に言われてるように、そのほうが脂肪が多く消費されるという逆転現象は起こりえません。速く走ればより短い時間で同じカロリーを消費しますし、かつ最初に書いた安静時の代謝を高める働きにより、+αの効果もあります。

お礼

運動強度を上げて、今低下している基礎代謝を上げるしかないんですね。
無酸素運動がダイエットに必要とはしりませんでした。
ジョギング以外にもダッシュや筋トレも組み合わせてみたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

ape_wise

停滞期、省エネモードではないですね。

どのくらいの間体重が減らないのでしょうね。
４月からだとまだ２カ月も経っていないですよね。それで９キロ減。むしろ最初が順調すぎただけではないでしょうか。

通常は月に２キロ落ちれば減量としては上出来です。リバウンドせず身体への負担の少ない緩やかな減量なら月に１キロとかのレベルです。
多分あなたの場合２０キロ減以上が目標だから、時間的には１年は軽くかかるでしょう。そう思っておいた方がいいです。

ここから先は月１～２キロしか落ちませんよ。省エネモードでも停滞期でも何でもありません。普通のペースになっただけです。さらにこの先には数カ月に１キロしか落ちない、なんてことも起こってきます。それでも体重は減り続けているんですよ。

とりあえず３カ月様子みてみてください。それで全然減らないのなら、痩せて代謝量が減ってしまったために、消費カロリー＝摂取カロリーの状態になっているのです。その場合には、さらに食べる量を減らして摂取カロリーを下げ、運動量を増やして消費カロリーを上げるしかないですね。

お礼

2週間ほど75kg前後から変わりません。
ここであきらめるとリバウンドしてしまいますから頑張って続けてみます。
他の方も言われるよう、基礎代謝を上げるよう努力してみます。
ありがとうございました。

回答No.2

noname#208586

ダイエットをしてまだ２ヶ月では停滞期にまで来てない気がします。
単純に体内の水分と若干の脂肪が落ちている状態で、劇的な変化の前兆でこれからが本番です。
逆に言えばダイエットをちょっと辞めただけでいっきに体重が増す状態です。
体重が減ると当然代謝量も一緒に減っていくので代謝をアップするには運動負荷を増すしか方法はありません。
例えば、軽いジョギングをしていたのであれば、時速９キロ程度のランニングに切り替えるなど。
30代であれば、週３回１時間の有酸素運動をすれば半年程度で標準体重の６２－６５キロまでは簡単に落とせるはずです。
有酸素運動をしている場合は炭水化物の消費が増すのでちゃんと食事で補給してください。
なにかを抜くダイエットは禁物です。
１日の食事摂取をバランスよく肉、魚、ご飯、葉っぱ系の野菜、汁物、フルーツを取り入れて
２０００kcalを上限に運動を続けていくのみです。また、運動をしない日でもフットワークを軽くすること、
電車では座らない、買い物を徒歩にする、料理を自分で作る、掃除するなど普段の生活の中でもプラスαで
カロリー消費を意識するだけで変わっていきますよ。

お礼

まだ停滞期にきてないんでしょうか？
ここ2週間ほど75kg前後で変わらないんですよね。
もう少し負荷をかける運動をしてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

atcoffee

停滞期というよりそれがあなたの代謝量の限界なんだよ
有酸素運動を続けて基礎代謝を上げるか
極端な食事療法しかない
後者は進められないので前者をお勧めする

同じ事を毎日欠かさず続けること
私も５年前は１６８ｃｍの８３Kgだったが今は食べても食べても５５Kg以上にはならない
一時は４８Kgまで下がったから運動も辞めたくらい
やることやれば停滞期なんてものは無いと思うよ
４ヶ月で３０Kgほど落ちてそのままです
体脂肪率も１２～１３です

病気じゃないかって？
いたって健康です！

お礼

代謝の限界ってあるんですね。
atcoffeeさんみたいにダイエット後もリバウンドしないで維持できるよう頑張ります。
今までより負荷を掛けた運動をしてみます。
ありがとうございました。