ダイエット中ですが停滞期かどうか分かりません

質問

ダイエット中ですが、停滞期なのかやり方が間違っているのか分かりません。
（長文注意）

現在ダイエット中です。
最初は順調で、開始から1～1ヶ月半くらいで体重が4kg落ちました（ほとんど水分だとは思いますが）
しかしそれ以降急に体重が落ちなくなりました。
ちなみにダイエット開始してから2ヶ月経ちます。

当然最初は消費カロリー＝摂取カロリーになったのかと疑いましたが、何回計算してもイコールになったとは思いにくいのです。
ダイエット開始直後は1日の摂取カロリーを約1600、ある程度減ってきてからは約1500にしているのですが、私の基礎代謝は（スタート開始直後でも4kg減った後でも）約1200～1500くらいだと思われるので1500がそんなに多いとは思えないのです。
ちなみに基礎代謝についてはネットを見ると計算式が複数ありそれぞれ数値が違うのではっきりとした値が分かりませんが、家にあるタニタ体組成計によると開始直後でも今でも約1300ちょいと出るので、大体の平均で1350前後かなと今現在は考えています。

減らないのはいわゆる停滞期に突入したからだと思いました。
しかしネットを見ると「停滞期なんてない、そんなのはダイエットが上手くいかないデブの言い訳だ」という意見があり困惑しています。
かといって摂取カロリーをこれ以上減らすと基礎代謝ギリギリになってしまい健康に害が出そうで怖いです。

質問は、
停滞期は嘘なのか本当なのか？
自分は停滞期（だと思われる）のか？
停滞期でなければ原因は何（だと思われる）のか？
1日の摂取カロリーが1500は多いのか？
多いのであればどこまで減らせば良いのか？
基礎代謝ギリギリでも健康的に大丈夫なのか？
その他改善部分やアドバイスがいただきたいです。

ちなみに自分の目標？としては、「無理せず健康に害が出ず、リバウンドや挫折もせず長期間かけて痩せたい」です。
なので急いで目標体重にならなくても良いので停滞期であれば構わないのですが、停滞期ではなくやり方が間違っているのであれば正さなければならないので質問させていただきました。

性別：女
年齢：32歳
身長：159cm

スタート開始直後：体重76kg・体脂肪率44～45%
1～1ヶ月半後：体重72kg・体脂肪率43～42%（ここからほとんど動かなくなった）
目標：体重56kg・体脂肪率は標準内希望

活動：デスクワークでほとんど動かない
食事：なるべくではあるがバランスの良さを心がけている（野菜、果物、肉、魚、卵、豆腐、乳製品、海藻類など）
主食を一切とらないなどといった極端なダイエットはしていない
深夜の食事、ファーストフード、お菓子やジュースといった類のものは極力控えている
運動：エアロバイクを1日最低5分以上

※運動について
甘えかもしれませんが、自分は今まで運動の習慣が一切なく最初から飛ばしすぎると挫折するのが目に見えていました。
「長期間かかっても構わないので絶対に挫折しない」が目標の為、また「少しでも構わないので毎日運動する習慣をつける」事が大事だと思った為、まずは5分間からスタートしています。
そのかわり毎日必ずやり、今後慣れてきたら少しずつ時間をのばしていく予定です。

回答No.6

kinoko328 · ベストアンサー

停滞期(ホメオスタシス)はあるみたいですね。

ただ私はダイエット始めて1年半ですが未だに停滞期が来た事はありません。

70kg以上あるなら基礎代謝も高いので1500kcalは少ないです。
私(158cm/46～47kg/35歳/体組成計での基礎代謝1000弱)でも1700kcalは食べてます。
＊間食なしで3食のみ。

馬鹿なダイエッターは基礎代謝以内の摂取カロリーで過ごしてますが、これは必ずリバウンドします。
生理も止まり摂食障害になる可能性もある。

ちゃんと食べるダイエットは正解ですが、野菜や果物も結局は糖質(果糖)が多いので食べ過ぎれば太りますし、野菜(不溶性食物繊維)を摂りすぎれば便秘になります。

それから睡眠不足や水分代謝が悪いのも減量の妨げになります。

体重は寝てる間に減るので睡眠はとても大事だし(寝るだけで400kcal近く消費します)食事以外に生活習慣にも気を付けてみて下さい。
就寝前と起床後の体重差が－0.5kg以下なら基礎代謝・水分代謝が悪い証拠です。
代謝が良ければ1kg以上減りますよ。

運動については減量だけしたいのなら必要ありません。
元々、ダイエットに運動は必要ないですから。
ダイエット=健康的な体型になる為の食事をする事 です。

有酸素は20分以上続けないと効果がない と言うのは昔の話。
正確には20分以上やれば効果が上がるだけで、5分でも10分でもやれば脂肪は燃焼します。

ただ、有酸素は痩せる為には効率が悪い運動です。
理由は 動かないとカロリーを消費しない・やり過ぎると筋肉を減らしてしまう から。

効率よく痩せたいのならまずは筋トレをしましょう。

質問者さんの場合、普通の筋トレは関節の負担になるのでスロートレーニングをオススメします。
このやり方なら関節への負担も少なく、回数も少なくて済むので時短にもなります。
それでも普通の筋トレよりは効果も高いです。

体に負担のないダイエットは月1kg減らせば成功ですし、ダイエットに終わりはありません。
むしろ痩せてからが本番なので焦らずに頑張って下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。

回答者様は停滞期を経験されてないのですね。
停滞期はあるのかないのか、両方の説があるようなのでどちらが真実なのか困惑しております。

私も基礎代謝以内やギリギリは避けたいのですが、具体的にどのくらい摂取したらいいか分からずでした。
1500は少ないとの事ですので様子を見つつ少し増やそうと思います。

水分代謝という言葉を初めて知りました。
体重は寝ている間に減るのですね。
自分は寝つきが悪く、なかなか眠れない事が多いのでそれも原因かもしれません。
今までは朝1回しか測定していませんでしたが、これからは朝晩の差にも注目してみようと思います。

筋トレはした方が良いと思いつつ、何をすればいいか分からずできていませんでした。
仰る通り今の自分ではキツイと負担になりそうなので、スロートレーニングというものを早速やってみようと思います。

自分の理想としても月に1（～2）kgくらいのペースで落とせたらと思っていますので、これからも根気よく、気長に頑張っていこうと思います。

回答No.8

福嶋 進一（@EINSSOYA0308）

手っ取り早く体重を落としたいのならダイエット目的の「強制入院」ですね。
間食や砂糖入りの水分をとらないで病院の食事だけなら確実に体重は落ちます、但し検査の連続なので行動は慎重に。ダイエットフーズよりは安上がりかもしれませんよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

私生活で、病院食のような食事をした方が良いという事でしょうか。
（入院は現実的ではない…というか今の仕事をしていたら不可能なのでそこは冗談として受け止めます。）
確かに病院食みたいな食事だと痩せそうですね。
食事内容をもう一度見直そうと思います。

ちなみにダイエット食品には一切手を出していません。
若い頃は引っかかっていましたが、 いい加減懲りました。
（値段ほどの価値がなかったり、効果がないもの、インチキなものが多い印象です。）

回答No.7

chiychiy

こんにちは

生活を変えたので
1か月のそれだけ減りました。
でも、その生活に慣れてしま立ったため
それ以上が中々減らない状況だと思います。

ここで少しメリハリをつけるようなことをすれば
また体重に変化が出ます。

＞運動：エアロバイクを1日最低5分以上

言っていることは解るのですが
これをするのなら、その5分できっちりスクワットをされたほうが
いいと思います。
腿の筋肉は大きいので消費カロリーも増えます。

筋トレ等をしていないので、殆ど脂肪ですから
代謝が落ちてしまっています。

スクワットなどの筋トレをされることをお勧めします。

それと、朝晩必ず体重、体脂肪を計るようにしてください。
むくみやすいと痩せにくいです。

朝晩の差異が６００ｇ前後に抑えられると
1日数百グラムでも少しずつ落ちていくはずです。

取り敢えず、摂取カロリーは大丈夫だと思いますが
筋トレと運動を追加して、睡眠をよくとるように
心掛けたらいいのではないでしょうか？

どんどん減ると楽しいと思いますが
ここから減らすことと、増やさないで維持することが
大切で大変です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

体が慣れてしまったのですね。
確かにダイエット開始からずっと同じような生活をしています。

筋トレはした方が良いと思っていましたが、何をすればいいのかいまいち分からずできていませんでした。
スクワットなら特別な器具もなくすぐにできますので早速やってみようと思います。

測定も朝1回しかしていませんでしたが、これからは朝晩の差もチェックしようと思います。
おそらく自分はむくみやすいと思われますが、0.6kg以内を目指して頑張ります。

回答No.5

fumuslover

年齢も若いし身長とダイエット開始時の体脂肪や体重を考えると減り方が少し少なめかなって印象です。
多分毎日2000キロカロリー食べても痩せるくらいな時期かとは思うんですけどね。
ダイエットは摂取カロリーよりは食事内容が重要です。
毎日食べたものはどこに記録していますか？
食べたものの栄養成分は把握していますか？
糖質、脂質、タンパク質、食物繊維やビタミンBなどダイエットに重要な栄養素が毎日きちんととられていふか把握出来ていないと食事の意味が無いですね。
スマホアプリなどでも今はいろいろなレコーディングダイエットアプリがあるので活用されると良いかと思います。
停滞期が嘘か本当かという話題は今この質問文で初めて知りました。
あまり長い期間落ちないのであれば、たまにはチートデーを設けて体に刺激を与えるのも良いかもしれません。

まだ運動しなくても食事のみで10キロくらいは落ちるのでは無いでしょうか。
タニタの体重計なら内臓脂肪やら表示されめすもんね。
内臓脂肪が標準になれば、今度は本格的に運動で痩せなければならなくなる(皮下脂肪)のでそれまでにゆっくりと運動を増やしていったら良いかと思います。

もし栄養素もきちんと管理してレコーディングされているとしたら申し訳ないですけど食事の中に穴があるような気がしますね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

摂取カロリーや、「なるべく」栄養バランスを考える食事はしていましたが、あくまでなるべくであって各栄養素がどのくらい摂れているかきちんと計算できていませんでした。
一度きちんとチェックしてみようと思います。

ちなみに、内臓脂肪は何故か標準内だったりします。
（体脂肪率は非常に高いので不思議なのですが…。）
運動も徐々に増やしていこうと思います。

回答No.4

REX_IUDAEORUM

ダイエットにおいて停滞期はあるように思います。ただ、1か月間もあまり変化がないというのは、やり方に何かしら問題があるのでしょう。ちなみに、わたしは専門家でもなんでもありませんが、自分の経験から意見を述べさせていただきます。出典はできるだけ明記しますので、ご自身でご確認ください。

　摂取カロリー1,500kcal/一日という値は、必ずしも多いとは思いません。むしろ、少ないのでは？食事の内容を工夫すれば、カロリー自体はそれほど神経質になる必要はないですし、あまりエネルギーが不足すると、体が「飢餓状態」を感じて、脂肪を消費せずにため込む方向に働いてしまうこともあります。

　食事方法にはいろいろなメソドがありますが、わたしが最近実践しているのは、朝に脂質とたんぱく質を摂取して炭水化物を控える。昼と夜は適量にたんぱく質を摂取するという方法です。出典はYoutubeで「MuscleWatching」で検索していただければ見つかります。書籍も出版されています。朝食に脂質を摂取することで、血糖値が安定し、空腹になりにくく、結果、特別に食事制限をしなくても間食を抑えられる、という方法です。実感として、実際に昼食時まで、ほとんどお腹がすかなくなりました。

　血糖値が安定すると、脂肪が燃焼されやすい体になりますので、結果として体脂肪は減少します。血糖値については、血液検査でHa1c（ヘモグロビンエーワンシー）を定期的に測定してもらえば、その期間の平均で血糖値が安定しているか否か分かりますので、目安になると思います。最近は調剤薬局などでも簡易検査を行っているところがありますよ。

　脂肪を燃焼させるためには有酸素運動は有効ですが、5分では短すぎると思います。最近は20分以上が脂肪燃焼のために必要というのが有力な説のようです。但し、一回で20分以上という意見と、分散して1日に20分以上という2つの節があるようです。わたしは面倒なので1回で済ませています。

　もし、質問者さまが心拍計をお持ちでしたら、心拍数をもとに有酸素運動をされるのがよろしいかと。運動の強度が強すぎると続きませんし、弱すぎると効果がありません。運動内容の見直しをするとしたら、この点でしょうね。心拍数の計算方法は「有酸素運動」「心拍数」で検索すれば見つかります。わたしはGarminnというメーカーの心拍計を使用しており（安くないです）、これだと自動で適切な心拍数を計算して、次の運動までに必要な休息時間の目安も表示してくれますので、たいへん重宝しています。投資と思って、購入されるのもよいでしょう。

　また「運動の習慣が一切なく最初から飛ばしすぎると挫折する」とのことですが、そういう方は、一気に20分間、運動をするのではなく、途中で休憩を入れつつやると、効率よく持続時間を延ばすことができます。「有酸素運動」「インターバル」で検索してみましょう。5分歩く→5分走る→5分歩く→5分走る、みたいな感じです。

　有酸素運動ばかりしていると、体が運動に慣れてきて、効果があまり出なくなる時期がやがてやってきます。そのため、手っ取り早くダイエットを成功させようとするなら、筋力トレーニングを取り入れるのが非常に効果的です。筋トレと言っても筋肉ムキムキになる必要はなく、維持する程度で構いません（そもそも女性は男性と異なり、それほど筋肉が付きません）。

　具体的に何をすればいいかというと、「ベンチプレス」「バーベルスクワット」「デッドリフト」という3種目（いわゆる「ビッグ3」）だけで十分です（バーベルがハードルが高ければ、ダンベルや自重でもOK）。筋肉を維持できていると有酸素運動も効率よくできますし、本当に脂肪だけ落ちていきます。質問者さまがジムに通っておられるなら、トレーナーに相談して、やり方を教えてもらうとよいでしょう。ちなみに腹筋は体の中では比較的に薄い筋肉の部類になりますので、上記のトレーニングで大きな筋肉を鍛える方が、結局のところ、効率よく、お腹の脂肪も減らすことができますよ。

　TANITAの体組成計ならば、「筋肉量」という項目があると思います。「筋肉量」を維持しつつ、「体脂肪」が落ちているかをチェックされるとよいでしょう。「筋肉量」が増えて一時的に体重が増えるのは問題ありません。むしろ喜ぶべきことです。

　少し長くなりましたが、ご参考になりましたら幸いです。不明な点がございましたら、可能な限りご説明させていただきますので、補足をお願いします。

　ご一緒にダイエットがんばりましょうね。^^

お礼

ご回答ありがとうございます。

食事はカロリーと大雑把な栄養バランスしか見ていませんでしたが、食事内容をもう一度見直してみようと思います。

そういえば、家にあるエアロバイクには心拍数を測れる機能があったと思います。
今まであまり見ていませんでした。
早速チェックしてみようと思います。

筋トレもしなければならないと思いつつ、何をどうすればいいか分からなくてできていませんでした。
ビッグ3というものを調べてチャレンジしてみようと思います。
（そういえば家にダンベルがあった気がします。）

筋肉量をチェックしてみましたが、大幅に減ってはいないけど最初より少しずつ下がっていっている感じです…。
なるべく維持し、体脂肪の方を落とせるように頑張ります。

回答者様も現在ダイエット中なのでしょうか？
同じダイエット中の方からのご意見は励みになります。
一緒に頑張りましょう！

回答No.3

STICKY2006

>>（長文注意）

なので、ざっくりとしか読んでません。
テキトーに書き込みます。

>>停滞期は嘘なのか本当なのか？

知らん。

>>自分は停滞期（だと思われる）のか？

2か月「ごとき」の数字の変動で一喜一憂してても仕方がない。
後2か月継続して変動が無ければ考え直すべき。です。

>>1日の摂取カロリーが1500は多いのか？

少ない。
基礎代謝はあくまで、人間の身体が生命維持するに必要なエネルギー量。
立って寝て歩いて仕事しての生活してれば、基礎代謝×1.3～4倍のエネルギー量が必要になるのが当然。

食事制限をしすぎると代謝が落ちる。的な話はダイエットされてるならご存知かと思います。

鉄板は、「一日の活動に必要なエネルギー量を摂取した上で、運動してエネルギー消費をする」ことで、体内に蓄積されてる脂肪を減らす。でしょう。
鉄板がイヤなら、今の体重を維持するに必要なエネルギー量よりも「少し少ない」エネルギー量を摂取して生活を続け、地道に減らしていく。といったところかと。

「基礎代謝以上」は摂取しているようなので、大きな影響は出ないと思いますが、現状、
「基礎代謝×1.3～4倍のkcal　マイナス　1500kcal」しか体内蓄積のエネルギー消費はされていません。(多くても3～400kcalといったところでしょうか。

>>1～1ヶ月半後
>>ちなみにダイエット開始してから2ヶ月経ちます。

1日300kcalの蓄積分消費で「2週間変動がありません！」って言われたら、「もうちょっと経ってから言えよ」となるのも分かりますかね？

>>運動：エアロバイクを1日最低5分以上
>>「長期間かかっても構わないので絶対に挫折しない」が目標の為

おもっきり自身で矛盾してる気もしますが、でしたら、2週間のことで騒がない方が。
運動にたよらず、食事の管理のみでダイエットをするのならば、1ヵ月に1～2キロ落ちるのがせいぜいだと思っておくべきかと。個人的には。

お礼

ご回答ありがとうございます。

申し訳ありませんが、適当な方の回答はこちらも適当に読ませていただいてます。
実際、きちんと読まれてないなと思いましたので。

矛盾していると感じるのも、きちんと読まないから回答者様の頭の中で矛盾が生じてしまうのではないかと思います。

長文が読めない方を避ける為に「長文注意」と冒頭に書いているのですが、やはりそれだけだと1～2人くらいは回答が付いてしまいますね。

回答No.2

noname#255857

停滞期は有ると思う。
しかしながら、運動量を増やしても良い時期だと思う。
停滞期だったとしても、拮抗しているのだとしても、
その壁をぶち破る起爆剤として、休み前に酷使してみるとか。
日々の運動を２０分にするとか。

お礼

ご回答ありがとうございます。

停滞期に関してはある説とない説が浮上しているので本当に謎です。
個人的には、回答者様と同じくあると思っているのですが…（現在の自分が停滞期かどうかは定かではないのですが）

運動が非常に苦手な為、とにかく少しでもいいから絶対に毎日継続する！絶対に挫折しない！という事を最優先していましたが、やはり5分は少ないですよね。
これから運動量を増やしていこうと思います。

回答No.1

Dr_Hyper

男性と女性で違うかも知れないですし，個人個人異なると思いますが
私はランニングをしていたので余計なのですが，脂肪が減った代わりにもしかすると徐々に筋肉がついて，見かけ足などしまってきているけど体重は増えていくという状況かも知れないですね。私も走り始めて一ヶ月ぐらいでぱったり停滞して困惑した記憶があります。
どうしても脂肪よりも筋肉が重いために，一時的にそのような事がおきます。
もう少しすると他の部分の脂肪がおちていくのと，筋肉量があがることで消費カロリーが上昇するので相乗的に減り出すこともあると思います。体もなれてきて運動も増やせるようになって行くので余計に効果がでやすくなるのですが。

体が飢餓状態になると，エネルギーをため込むように体にシグナルがでてしまい，リバウンドの原因になりますので，食事はなるべく無理しないで，運動の方が徐々に時間を長くするようにしてください。負荷をかけるよりはだらだら時間を掛けるというイメージでいいですよ。今のスマホのアプリだと階段の上り下りや歩いた歩数もカウントされるのがありますので，それらを日々みながら自分の成果を寝る前やトイレの中，電車の中でみながら確認すると長続きすると思います。
私も10キロ痩せましたがまだ継続中なのでがんばりましょうね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

回答者様も1ヶ月くらいで体重が停滞されたのですね！
何度計算しても摂取カロリー＝消費カロリーだとは思えませんし、長期間ダイエットを計画しているので一時的な停滞期であればさほど問題ないのですが、ネットを調べたら停滞期なんてないという説を見つけてしまい、自分のやり方に自信が持てなくなり質問させていただきました。

やはりこれ以上摂取カロリーを減らすのは良くありませんよね。
正直運動がかなり苦手で、とにかく絶対に毎日持続する事、挫折しない事を最優先で考えていましたが、これから10分、15分…と徐々に運動量を増やしていこうと思います。
アプリも見てみますね。

同じダイエット中の方からのご意見は大変励みになります。
私も10kg減、そして目標の20kg減を目指して精進したいと思います。
これからも一緒に頑張りましょう！