40代からのダイエットにおすすめの有酸素運動と無酸素運動
- 40歳になったばかりの男性がタバコをやめたせいで太り始め、ダイエットを始めるも効果がないと悩んでいます。ウオーキングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動のどちらが良いのか、またそれらを交互に行うべきなのかについてアドバイスを求めています。
- また、40代という年齢を考慮したダイエット方法についても知りたいとしています。そして、寝る前に飲む酒についても疑問があります。
- 食事にも気を使っているつもりですが、なぜ痩せないのか自身の努力が足りないのか、ダイエット方法が間違っているのか悩んでいます。20代と40代では同じダイエット方法ではいけないのでしょうか。
- ベストアンサー
有酸素運動Ｖｓ無酸素運動、40代からのダイエット
40歳になったばかりの男です。 20年間続けていたタバコをやめたら急に太りだした為、ダイエットを始めることにしました。 ダイエットを初めて1か月たちましたが、一向に痩せません！ 20代の頃は５～６キロ痩せるのは簡単だったのに、今は1キロ痩せるのも大変です。 現在はジムに通い筋トレをしていますが、ウオーキングのような有酸素運動の方が良いでしょうか？ 学生時代に筋トレはよくしていたので、知識は豊富ですしやっていて楽しいです。 ウオーキングは全くの素人で、昨日サウナスーツを着て1時間やってみましたが、あまり疲れなかったし、運動した気がしませんでした。 私からの質問ですが、40歳という年齢を考慮して、ダイエットにはウオーキングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動のどちらが良いでしょうか？ またウオーキングのやり方が知りたいです。ただ歩くだけではだめだと思います。 それとも筋トレとウオーキングを交互にした方が効果的でしょうか？ それと寝る前に、酒を飲むのはよくないですか？ 酒は焼酎水割りを3杯程度、つまみは冷奴などしかとりません、酒を飲むとよく寝れます。 ちなみに食事にも気を使ってるつもりです。 朝は蕎麦や日本食が多く、昼は特に制限なし、夜はサラダとささみや牛の赤身などで、炭水化物は絶対に食べません！ 痩せないのは私の努力が足りないのでしょうか、もしくはダイエット方法が間違っているのでしょうか、20代と40代では、同じダイエット方法ではいけないのでしょうか、どうかご教授お願いいたします。
- DPRpig2
- お礼率87% (980/1116)
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
No.14, 15です。 >>ご回答者様の説明では、筋肉質な体を作るには太らないといけない、というように聞こえます。 理論的には超ハードな筋肉トレーニングをしながらプロティンと適度な炭水化物の摂取により筋肉の減少量をとどめながら脂肪を落としていくことが可能ということになっています。"減量期"の考え方です。ただし今より筋肉を増やすというのはほぼ不可能です。 >>どうのようにすればよいのか、具体的にご教授いただければ幸いです。 だから"減量期"、"増量期"で一度調べてみてください、とNo.14で回答しています。調べたうえで分からないことを再度質問してください。
その他の回答 (15)
- Mio9000
- ベストアンサー率27% (193/710)
No.14です。怒っているわけではありませんよ。ただもうちょっとバランスのとれた知識をつけられた方がよろしい気はしますが。ちょっと言っていることが無茶苦茶に感じられてしまったので。 せっかくお礼をいただいたので、もうちょっとだけ補足しておきましょうか。 筋肉つけたいという人が夜プロティンだけ摂取するというのは意味不明です。 だってプロティン摂ったってそのプロティンを骨格筋に同化するために必要となるインスリンがありませんから。 インスリンは主として血糖値を下げるホルモンとして知られています。インスリンは炭水化物を摂取して血糖値が上がると分泌され、血液中の糖分を脂肪として蓄積することで血糖値を下げます。インスリンが分泌されると脂肪が蓄積されるのではないか、というところばかり着目している人たちが大勢いて、そういう人たちは痩せるためにはなるべく炭水化物を食べない方がいいのだ、と誤解しています。 しかしこのインスリンは実は血糖値を下げるだけでなくてプロティンを骨格筋に取り込む働きをしています。つまりインスリンの分泌は炭水化物摂取による食後血糖値上昇のみがトリガーになり、いくらプロティンを摂取しても血糖値が上がらずインスリンがないためにプロティンは筋肉に回らず、筋肉は減る一方となります。つまり筋肉を増やしたいなら炭水化物と合わせてプロティンを摂取しないとダメなんです。 ローカーボの食事と筋肉増強は両立しないということになります。 ということで痩せるか、筋肉増強に走るか、ということはほぼ二者択一です。どっちに走るかで食生活も変わってきます。ボディビルダは太りながらトレーニングをして筋肉と脂肪を増やし、その後減量に切り替えて筋肉がなるべく減らないようにトレーニングを続けながら脂肪を落としていくのです。 仮に質問者様が筋肉増強を選択したいということなら"減量期"、"増量期"というキーワードでWebなりこのカテなりを検索してみるといいでしょう。上記のような情報がゴロゴロ出てくるはずですよ。
お礼
ご回答ありがとうございます。 プロテイン（タンパク質）を骨格筋に同化するのにインスリンが必要とは知りませんでした。 それではどうすればいいのでしょうか？ 私の希望としては、ただ痩せるだけでなく、メリハリのついた体型にしたいのです。 要するに逆三角形のようなたくましい体を作りたいのです。 現に学生時代、私は体育会系の主将でたくましい体でした。 ご回答者様の説明では、筋肉質な体を作るには太らないといけない、というように聞こえます。 どうのようにすればよいのか、具体的にご教授いただければ幸いです。 ちなみに私は夜8時まで仕事（管理職なので、仕事中はほとんど座ったまま） 夜9時からジムに行き、激しく筋トレ、筋トレの前後にプロテイン+クレアチニンを摂取。 トレーニングを終え帰宅後、サラダを食べてアミノ酸を摂取して寝ます。 筋トレは週3回行ってます。 筋トレの次の日はウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を約1時間です。 それでもなかなか結果が出ないのはやはり年齢的な者でしょうか？
- Mio9000
- ベストアンサー率27% (193/710)
いろいろごちゃごちゃ書いていますが、要は早く結果を出して安心したいということでしょうね。まあ、気持ちは分かります。 確かに減量開始直後、例えば1～2週間のうちにたちどころに1kgでも2kgでも落ちてくれれば気分いいですよね。でもそのくらいの期間にすぐに落ちる体重は体水分量の減少によるものです。つまり減量の本丸である体脂肪や骨格筋が減ったわけではないということです。若いころに5～6kg痩せるのは簡単だったというのも同じです。 で、あなた減量メニューの内容ですが、これはつっこみどころが大量にあります。痩せないのは「あなたの努力が足りない」のだし、「ダイエット方法も間違っている」ということですね。これ以外に理由があるわけがありません。 すでに誤ったものも含めていろいろな情報を既回答より得られていて、さらなるアドバイスをするのは混乱のもとで多くは書きませんが、私が重要だと思うことを書いておきます。 目標がぶれているようなので明確な目標を立てましょう。「早く体重を落としたい」とか「マッチョを目指したい」とか「基礎代謝を増やしたい」とか矛盾したことを次から次へと書いてますね。全部方向性が違います。 (1)体重を落としながら基本的に筋肉を増やすのはできません。ものすごいハードな筋トレによってかろうじて筋肉の減少を最小限に食い止めることはできますが、それでも減っていきます。 (2)体重を落としながら基礎代謝を向上するというのも無理です。基礎代謝を向上する一番てっとり早い方法は「太ること」なんです。 (3)基礎代謝≠一日の消費カロリーです。体重の増減にかかわるのは摂取カロリーと消費カロリーであって基礎代謝は関係ありません。唯一の例外は植物人間のように一日中寝た切りの状態にある場合です。痩せたいだけなら基礎代謝のことなど忘れましょう。あんなものわざわざ向上するようなものではありません。そもそも、あなた自分の一日の消費カロリーも把握できていないんでしょう？そういう人が基礎代謝の増減を気にしても全く意味がないと思いますけど。 それから最後に。若いころ5～6kg痩せるのが簡単だったのに、どうしてそれを維持できなかったか振り返りましたか？ タバコをやめたから維持できなくなったんですか？ これから5～6kg痩せたら維持できますか？ つまり減量の最大の関門は体重を落としたあと「維持すること」なんですね。夕飯をプロティンにするのはいいけれど一生続けられますかね。止めた途端にリバウンドするようなやり方は大変悲しい結果を招きますよ。痩せるだけなら簡単なんです。
お礼
ずいぶんと辛口のコメントですね。 ただ質問しているだけなのに、怒られてるような気になってきました。 要するにダイエットに対してもっと知識を持て、ということでしょう。 今までの回答者様のご回答を基に、自分なりのダイエット方法を確立していこうと思います。 もちろんリバウンドしないように！ ありがとうございました。
- zzz999zzzz
- ベストアンサー率12% (3/25)
最低限の知識として知っておいてください。 ●１ｋｇ痩せるには、約７０００Kcalの節約が必要。 ●40歳の基礎代謝（＋生活代謝）はせいぜい２２００Kcal程度です。 ⇒つまり3日間断食しても１ｋｇぐらいしか痩せません。 ちなみにウォーキングを1時間やっても消費カロリーは２００Kcalぐらいです。 毎日やって月30回、1時間あるいても２００×３０＝６０００Kcal。 つまり1か月間、1時間歩きまくっても１ｋｇ程度しか痩せません。 ちなみにウォーキング1時間で消費する２００Kcalは ごはん一杯程度です。つまりごはん1杯抜いたほうがはるかに楽なのです。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ で。 ＞ちなみに食事にも気を使ってるつもりです。 だったら結果が伴ってるはずです。 ここのカテの大半の人は、なぜかみな運動でなんとかしようと考えます。 なぜ！？ 太った原因は食い過ぎなのになぜ食事を見直さないのでしょうか！？ もっとも、シビアに見なければいけないのは食生活です。 食生活が正しい状態で初めて運動による効果が期待できるのです。 昼は特に制限なしと書いてますが、おそらく、朝食と昼食だけで すでに２０００Kcalほどいってる可能性があります。 あなたの代謝は２２００Kcal程度なんですから 毎食の平均は７００Kcal未満にしなければいけません。 ラーメンって軽く１０００Kcalぐらいいきませんか？ しかもラーメン定食みたいなのだとご飯もついてくるから更にカロリーが高くなります。 ＞まずは基礎代謝を5,000kcalくらいにあげたいです。 （＾＾； 筋力１ｋｇ増やしても基礎代謝は２０Kcalも増加しないらしいです（笑） 40歳の基礎代謝平均は１３５０Kcal前後です。 ５０００Kcalなんて行くわけないです。超マッチョでも無理。 ＞そこからジムに行き、10時頃に帰ってきてそこから夕食を食べてすぐに寝てますからね。 運動後の食事って食欲旺盛状態になっていると思います。 あなたが思ってる以上にカロリーを摂取しているはずです。 あと運動ですが、ウォーキングは1時間やっても２００Kcalぐらいです。 だったらごはん1杯抜いたほうが早いです（または朝昼晩の食事量をすべて今までの２／３にする） また、まだ４０歳なら走ってください。 最初は５分だけでもいいので５分走る＋３０分歩くの組み合わせで続け、 １週間経ったら走るのを５分増やします⇒つまり今度は１０分走る＋２５分歩くとか。 徐々に走る量を増やしていき、最終的には全部ランに変えます。 ４０歳ならできるはずです。 ちなみに私は泳いでます。 最初は１００ｍぐらいしか連続で泳げませんでしたが、地味な努力を続け今は３０００ｍ、毎回泳いでます。 続ければ誰でもできると思います。 水泳は全身運動でカロリー消費量も高いのでおススメです。 ＝＝＝ 最後に。 運動はダイエットに関係なく一生続けることを強くススメます。 私は過去に健康診断でコレステロール値や中性脂肪とかが悪い数値だったんですが （といっても検査で引っかかるレベルではないが） 有酸素運動で著しく改善しました。 ４０歳ともなると色々と内臓などもガタが来る年齢なのでぜひ習慣づけることをススメます。 私の従姉は今年４２歳ですが食習慣が原因で今年入院しました。 ４４歳の別の従兄も偶然にも今年入院しました。お酒飲み過ぎだそうです。
お礼
食事を減らせば痩せる→これは解ります。はっきり言って常識です。 しかしその痩せ方では、仮に痩せてもひょろひょろの、もやしみたいな体型でしょう、ただ痩せるだけではなく、マッチョな体型を目指したいです。 そのために夜はプロテインしかとらないことに決めました。 もっと筋肉を増やして基礎代謝を増やします。５０００Kcalは言い過ぎですが、20代くらいの基礎代謝には戻して、太りにくい体にします。 これからは筋トレ→ジョギングと無酸素運動、有酸素運動を交互に取り入れて頑張ります。 ちなみに水泳はあまり好きでないので無理です。 ありがとうございました。
寝るための酒ではなく、楽しむための酒として休日の早い時間帯に飲んではいかがですか？ それならば週２でもいいでしょう 私はすっぱり止めましたけど 残ってる分も流しに捨てました
お礼
酒は週1にします。 さすがに早い時間は無理ですが、、、、 ありがとうございました。
- takahiro-007
- ベストアンサー率30% (37/121)
No.4です。 ストレッチの効果としては 運動前のストレッチは、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与え体を動かしやすくしてくれます。 運動後のクールダウンとしてのストレッチは、疲労を和らげ硬くなった筋肉をほぐし、 弾性を与え、血液循環を促すことで、疲労回復力を促進させる効果があります。 ダイエットには直接つながりませんが運動するには不可欠です。
お礼
ストレッチって重要なんですね。 勉強になりました。 ありがとうございます。
４０代後半男性っす。 半年で２６キロ位落としたけど、個人的には有酸素運動に徹した方が良い感じでした。 筋トレはむしろ体重増える方向性ですから、（筋肉は重いのです）有酸素運動で脂肪燃焼に徹した方が多分効果が見えやすいと思います。 ウォーキングは何も考えずに続ければ良いのですから、習慣化すると結構楽しいですよ。 ただ、時速６キロ程度で速度は結構速いです。 これで毎日１０キロ歩いてました。（休日はこの２倍） 体重が重いほど負荷が強いのでウォーキングは効果的です。 その為、自分は体重が落ちたので途中からジョギングに切り替えて今は毎日８キロ程度走ってます。 食事は何を食べないと言うより全体的に減らしましたね。 食事量を１/３程度まで落としたけど、今考えるとちょっとやり過ぎたかな？ これだけやれば多分、気持ちいいくらい体重落ちてゆきますよ。 それが楽しくて続いた位ですから。 逆に成果が見えない維持は辛いです。 だから、体重が落ちきる前に運動を習慣化させないとリバウンドは避けられないと思います。 今は食事を徐々に戻して特に制限はしてないですが、以前ほどは食えなくなってます。 多分胃が小さくなった… この状態で運動は続けていますので維持３ヶ月目突入です。 多分基礎代謝が落ちてるので運動をやめればとたんに体重が戻るでしょう。 これから筋トレでも少し取り入れて体重を少し戻しても代謝を上げる方向に持ってゆこうかと思ってます。 あれこれ考える必要は無いですよ。 単に摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばいいだけです。 単純な引き算ですね。 ただ、続けないと全く効果は無いです。 成功した人は続けられた人ですね。 単純明快です。
お礼
単に摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばいいだけです。＞ それはわかるのですが、自身の消費カロリーがどのくらいなのかわかりません！ まずは基礎代謝を5,000kcalくらいにあげたいです。 そしたら何食べても太らないでしょうし、ありがとうございました。
- moochi99
- ベストアンサー率25% (101/403)
痩せないのは摂取カロリーが多すぎるだけです。 消費カロリーを拡大する手もありますが、計算してみると分かる通り何をやってもそうたいしたカロリー消費量にはなりません。 運動は筋肉を落とさないためと考え、一日の摂取カロリーを1,000kcal程度に抑えてみる事をお勧めします。 （これで自分の消費カロリー数を予想してその後の食事量を再調整する）
お礼
私は身長175ｃｍ、体重72キロです。 1日の摂取カロリーが1,000kcalでは少なすぎると思います。 ラーメンが大好きなので、昼だけでも好きなものを食べたいと思います。 その代り朝と夜はもっと減らします。 ありがとうございました。
- watch-lot
- ベストアンサー率36% (740/2047)
＃６です。 言い漏らしました。 よくあるダイエット食事療法に惑わされないように。 食事のコントロールだけで短期間に痩せようと考えないようにしてください。 確かに摂取カロリーを大いに減らせば短期間の減量は可能ですが、これは脂肪とともに筋肉も痩せることになります。そうすると基礎代謝量が減少するので体重を維持するためにはさらに摂取カロリーを減らさねばなりません。 これの悪循環により、必ずリバウンドしますし、体はプニプニ、プルプルになります。
お礼
食事のコントロールもしつつ筋トレとウオーキングを続けます。 それでも痩せなかったらどうしよう、、、、 ありがとうございました。
- rexxam
- ベストアンサー率35% (430/1203)
はじめまして、ダイエット経験者の男性です。 過去の質問をみれば、答えがありますし、あなた自身の質問内容にも答えが書かれています。 >朝は蕎麦や日本食が多く、昼は特に制限なし、夜はサラダとささみや牛の赤身などで、炭水化物は絶対に食べません！ 結局、食べ過ぎなんですよ。 「摂取カロリー＝消費カロリー」で釣り合っているから、体重に変化が無いだけです。 日本食であろうと、夜に炭水化物を食べなかろうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、痩せないですよ。 洋食系であっても「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば、体重は減っていきます。 自分では食事に気を遣っているつもりでも、『朝から蕎麦や昼は制限無し』では、ダイエットに成功した者からすれば、痩せなくて当然と思うのが普通でしょうね。 とりあえず、食事量を2-3割カットすれば、痩せますよ。
お礼
了解です。 まず夕飯は食べない、もしくはサラダだけにします。 ありがとうございました。
- watch-lot
- ベストアンサー率36% (740/2047)
ダイエットの基本は適切な食事量と運動です。 食事ですが、いくら運動していても、若いときと同じような摂取量だと太ります（基礎代謝量が減少するため）し、禁煙後は口が寂しいので間食量も多いと思われます。 それと運動は筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の両方が必要です。 有酸素運動は体脂肪の燃焼に必要ですし、筋トレは体中の筋肉が痩せていかないように維持・増強するために必要です。筋肉が増えれば基礎代謝も増加します。筋トレを省くと体脂肪燃焼にあわせて筋肉も減少するからです。 それと有酸素運動ですが、疲れればいいというものではないです。サウナスーツを着る必要もないです。 つまり、汗をだすことが目的ではなく、エネルギー消費が目的です。 そのためには動くことなのですが、激しい運動ですと無酸素運動にちかくなってしまい、ブドウ糖の消費量が増えるだけで体脂肪の消費につながりません。
お礼
確かにサウナスーツはいらないかと思います。 ありがとうございました。
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