体力をつけながらダイエットする方法とは？
- 体力をつけながらダイエットする方法とは？20代女性がガソリンの節約のために自転車に乗る頻度が上がり、体力のなさを痛感しています。でも、体力向上とダイエットは両立できるのでしょうか？
- 体力テストの1km走に6分近くかけ、3km走ると胸が辛くなるレベルの状況ですが、着る洋服の選択肢が狭いことにも不満を感じ、ダイエットもしたいと考えています。
- 筋肉の肥大に減量は両立しないと言われていますが、体力向上とダイエットは排他的な関係なのでしょうか？そして、優先するべき順位はあるのでしょうか？
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体力とダイエット
150cm台後半、70kgに届きそうな体重の20代女性です。 近頃、ガソリンの節約のために自転車に乗る頻度が上がり、内装三段の一番軽いギアでないとすぐバテる自分に、体力のなさを痛感しています。 かつて運動部に所属したこともなく、体力テストの1km走には6分近くかけ、3km走ると胸が辛くなるレベルでは、現在の状況も仕方ないのでしょう。 このような状況ですが、最近着る洋服の選択肢が狭いことにも不満を感じ、周囲のネタにもなるのでやせるべきとも感じています。 このように、欲張りに、体力もつけたく、ダイエットもしたいと思っています。 筋肉の肥大に減量は両立しないと、他の回答にはありましたが、体力向上とダイエットもそのような排他関係なのでしょうか？ また、優先すべき順位というものはあるのでしょうか？ お願いします。
- tiagra105
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質問者が選んだベストアンサー
＞体力向上とダイエットもそのような排他関係 そのように考えて良いと思います。 優先順位は、まず、柔軟性トレーニング。多くの脂肪が邪魔をして、貴方の関節可動域を制限していたのですから、静的ストレッチが最優先でしょうね。これを、まず、毎日。いきなり運動を開始しますと、縮こまっていた筋腱に損傷を与えかねません。で、それに併行して、食事量のコントロール、そして、ウォーキングから始める有酸素性運動と負荷を軽減した修正筋トレということになりましょうか。減量には、脂肪量以上の筋骨量の減少が避けられませんから、そういう大切な筋骨の減少を最小限に抑える意味でも、筋トレは欠かせません。 貴方の場合、圧倒的な筋力不足と心肺機能の低下が明らかですので、無理をしないで徐々に負荷を大きくするということでしょう。そして、食事制限が精神的なストレスになり、精神的に病んでも仕方ありませんので、食事パターンの変更、例えば、茶碗を小さなものに変えるとか、一日、思い切って、六食にするというのもアリでしょうね。それで甘いものの間食が無くなるかも知れませんし、食事間隔が空いて空腹感が増し、それで沢山食べてしまうというパターンの人の場合、結局、トータルでの摂取カロリーが抑えられます。直ぐにまた食事だと思えば、沢山食べておこうということにもなりません。 でもね、何でも、思い付いたこと、たった一つで良いので、とにかく、始めてみるという姿勢が大切だと思いますよ。何が最良かは、その個人差が大きいので、個々に、何でも良いからやってみるという試行錯誤を省けませんね。試行錯誤を繰り返すうち、一生続けられる手法が獲得できるのだと思われます。もしかすると、食事パターンの変更と毎日スクワット100回だけでも、OKという身体を獲得できるかも知れませんしね。スクワットには、シシースクワットというのもありますよ。「シシー」と言うのは、「女々しい」という意のようですが、これ、上手にできるようになりますと、身体バランスが向上しますし、また、腹筋にも好いですし、太股に結構効きますよ。
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- tatune33
- ベストアンサー率39% (325/828)
体重が重いということはそれだけの脂肪を身につけて動いているのですから、息が上がって当然です。 何も特別あなたに体力がないのではなく、最初から明らかにハンデがあると思って下さい。 特別な運動をしなくても、食生活改善によって１０キロでも減らせば自然に息は上がらなくなります。 なので運動については現段階では自転車だけで十分。 特に運動しなくても食生活改善さえすれば痩せる上に体力もつく！一石二鳥です。 どんどん欲張りましょう！ 太っている人は食べる量、飲む量が多いです。 それ以前に買う量が多いです。頻度も多いです。 自分がいつも買う量は多過ぎると無理矢理にでも自覚し、半分にすることを意識してみて下さい。 特に菓子類、スイーツ類は意識して減らしましょう。 空腹は我慢です。 失敗は多々あるとは思いますが、挫折さえしなければ半年で１０キロ痩せられますよ。 ところで私には小学生の子供がいるのですが、マラソン大会では毎年３００名中後ろから数えて１桁。 恐ろしく運動音痴です・・・ でもスイミングだけは大好きで何年も続けており、バタフライ５０ｍ泳げるんですよ。 体力のあるなしって何なんでしょうね。 好きだったら息が上がっても楽しいから気にならないんだと思います。 どんな人でも好きだと思える運動は必ずありますので、色々挑戦してみてください。 あ、もちろん食生活改善の方を一番に頑張って下さいね。運動はあくまでおまけってことで。
お礼
回答ありがとうございます。 マラソン大会で…はい、既視感のある順位です。 さて、このあたりで締め切らせていただきます。 皆様ありがとうございました。 いろいろな意見があるようですが、継続的に行うものというのは共通ですね。 …やってみます。
- zzz999zzzz
- ベストアンサー率12% (3/25)
時間的都合があって自転車しかできないのであれば 選択肢など無いじゃないですか！？ 優先順位って、、、 食事制限が「主」です。 自転車以外に運動に費やせる時間が無いんでしょ？ だったら食事制限をしっかりやってください。 本来なら、運動なんてしなくても食事制限だけで痩せていきます。 逆に食事制限だけで痩せられないなら、 「まだまだ食い過ぎてる」証明でしかありません。 体力向上したいなら、休みの日（土日？か知りませんが） ２日間かけて、１日２、３時間でも有酸素運動すれば 確実に体力ついてきますよ。いきなり２、３時間はきついなら １時間でもいいです。山登りでもいいんじゃないですか。
お礼
度々すみません。 耳に痛いですが、しっかりお聞きしました。
一日一時間程度早足でウォーキング。 これだけでも大分違うと思います。 もちろん食事も抑え気味で… 運動した分余計に食ったら意味は無いです。 運動で消費するカロリーより食事で摂取するカロリーの方が遥かに多いですから。 （逆にコレを知ると食えなくなりますよ。この一口を消費するのが如何に大変か知るから） ウォーキングの時間が取れないなら日常生活に取り込みましょう。 まずは自転車を徒歩に変える。 １0キロ程度の移動なら移動は徒歩に切り替える。 これだけでもかなり変わって来ると思います。 いきなりの運動は体痛めるし、心臓への負担も大きいです。 ウォーキングが習慣化してなんだか物足りないと感じたら、走るのも良いでしょう。 その頃には走るのに適した体になっているはずです。 まずは体重（脂肪）を落とさないと、体重が重いと何やるにも負荷が強すぎます。 自分は今やっと走り始めた段階ですが、１キロ６分って結構速いですよ。 毎日７キロ位走ってるけど、自分は１キロ７分半がやっとです。 健康のために走るなら速度は１キロ７分台後半で良いと思いますよ。 ゆっくり走るってもの長続きさせる手段です。 まあ若いから大丈夫なのかな？ （自分は４０代後半です） 痩せたいと感じているなら今からでも始めましょう。 まず始めること、そして続ける事。 これ以外に方法はありません。 成功した人は続いた人ですからねぇ。
お礼
回答ありがとうございます。 すみません、1kmのみを全力で6分なのです… それはさておき、参考にさせていただきます。
あなたは肥満ですから、筋肉の肥大の話は全然関係ありません。 筋肉の肥大の話はそれこそ体脂肪率一桁の人の話です。 あなたには無縁の話なので、肥満のダイエットには無縁な話です。 そもそも、筋肉が肥大している人は、食生活に気を付けていますから、 ネタにされるほどの肥満になることはありません。 あなたはまず食事を改め、間食を止め、毎日1時間ウォーキングすることから始めましょう。 3か月毎日、雨の日も続ければ次第に効果はでてきます。
お礼
回答ありがとうございます。 呆れられてしまわれたようですね、すみません。 No.4さんへの補足も甘えと感じられるのでしょうか。
- zzz999zzzz
- ベストアンサー率12% (3/25)
何を優先したいのかハッキリさせるべきだと思います。 まぁあれですよ 標準体重超えてる人は相当筋肉ついてるか、 食い過ぎのどちらかですからね。 運動するのもいいですが、食事制限しないと。 有酸素運動しながらダイエットは可能ですが 何度も言うようですが「主」が食事制限です。 それができて初めて運動によるダイエット効果が期待できるのです。 あと、どんな自転車乗ってるか知りませんが ママチャリで平坦な道を２、３０分走るぐらいなら ウォーキングの方がいいと思います。
お礼
回答ありがとうございます。
補足
折角のご回答に申し訳ございませんが、私はその優先順位もまた、お聞きしているのです。 また、自転車は内装三段の通り、軽快車で、時間と荷物の都合もあり、ウォーキングに変えることができません。
- Mio9000
- ベストアンサー率27% (193/710)
ご指摘の通り、筋肥大と減量は両立しません。減量中はカロリーが足りなくなりますから、筋肉を構成するタンパク質が「異化」といってどんどん代謝されエネルギー源として使われていきます。つまり筋肉量が減るということです。 さらに筋肉の量と体力にも相関がありません。筋肉もりもりのボディビルダだからといってフルマラソンを完走できるわけではないし、42.195kmを完走するマラソン選手の筋肉量はボディビルダには到底及びません。 体力は主として乳酸閾値や最大酸素摂取量などが関係します。幸いにして乳酸閾値や最大酸素摂取量は減量しながらでも向上可能です。これらは繰り返しトレーニングによってどんどん向上していきます。例えば週三回以上限界(ぜぇぜぇハァハァ言う)までランニングすると、徐々に限界が上がっていきます。これは乳酸閾値や最大酸素摂取量が向上していっているのです。最初は1kmでばてていても徐々にバテなくなり、最後は10kmでもフルマラソンでもこなせるようになります。 もう一つ、体力にはグリコーゲンやビタミン類も関係してきます。グリコーゲンは筋肉中の糖分で即座に熱量に変わりエネルギーの源になります。ビタミンも例えばビタミンB1は炭水化物の代謝、B2は脂肪の代謝を促進する上で必要になってきます。つまりこれらのビタミンが足りないとエネルギーが補充されなくなってバテやすくなるということです。 ですので、質問者様が求める「体力もつけたく、ダイエットもしたい」というのは十分可能なのです。食事制限を行いながら、それなりに負荷の高い運動を一定以上の頻度で繰り返せばよいということになります。
お礼
回答ありがとうございます。 異化は、糖化という形で習ったような…すみません、はっきりしません。 ビタミンB1というと、豚肉のイメージです。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
自転車の場合は有酸素運動と捉えますが、脂肪燃焼と体力アップに繋がります。 質問者さんの仰る事は、筋肥大とダイエットが相反すると捉えられてますが、自転車は著しく筋肥大はされずとも筋肉に刺激が加わりますので引き締めと体力アップと脂肪燃焼に繋がると考えます。 負荷を上げる（ギヤを重くする）事で少なからず筋肥大効果はあると考えます。 食事の関係は少し減らしてみながら、自転車を行ってみて下さい、継続的に行っていれば脂肪燃焼と体力アップ、身体の引き締めに繋がります、自転車の場合は脂肪燃焼は身体全体で引き締め効果は脚部（大腿四頭筋）に効果的と言えます。
お礼
回答ありがとうございます。 つまり、筋肥大はダイエットにそこまで関わらないということですね。
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