筋トレの回数について質問です

質問

腕立て伏せを20回連続でやるのは少し辛いのですが、
10回→５秒休憩→10回という風にやると全く辛くありません。

筋トレの効果は連続でやるのと分割してするのでは効果は変わりますか？
消費カロリーの面と筋力アップ効果の面で教えてください。
効果が違う場合はその根拠や原理も教えてくださるとうれしいです。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

筋はホルモン作用の標的に晒されています。

レジスタンストレーニングによるタンパク合成への「刺激」は、遺伝子レベルで始まりますが、この「刺激」により筋の質や量における経時的な変化が起こり、ホルモンはこういう発達過程に関与します。

一般的には、筋の成長とはタンパク合成の上昇とタンパク分解の低下によるものとされます。60兆あると言われる細胞は、分解と合成の「再生」を繰り返しているのですね。

で、トレーニング適応を厳密に言いますと、遅筋線維はタンパク分解の低下に依存し、速筋線維はタンパク合成が顕著に上昇することで、筋サイズの維持や肥大に繋がります。従って、遅筋は加齢に伴って減少しにくく、速筋はトレ中断で早期に減少します。

ともあれ、貴方の腕立ては速筋ではなく遅筋系への関与になりましょうから、筋タンパク分解の低下に、より依存しているということになりますが、分解量が抑制されれば、筋量は、結果的に増します。結論は、20回連続の方が「刺激」誘発の面から効果的と言えましょうね。

お礼

詳しく分かりやすい説明ありがとうございます！
shiriustarさんu-jk49さんのどちらをベストアンサーにしようか迷ったのですが投稿がはやかったu-jk49さんをベストアンサーにしようと思います。
皆さんありがとうございました！

回答No.3

shiriustar

自重の筋トレの場合は回数を稼ぐトレーニングを行うと効果的です、更に数セット行うと更に効果的です。
自重筋トレは限界数を連続で行う事が原則で途中で休んでしまいますと効果的とは言えません、限界の疲労度を筋肉に与える事が必要です、根拠は自重の場合は負荷が軽いからで、軽いから回数も出来るからです。
もう出来ないと言うまで筋肉に刺激を与える事で筋肉が肥大される訳です。
ですので、質問者さんが20回連続で限界ならば休まずに20回連続で行って下さい、更に休憩をはさみ2セット、３セットと行うと更に効果的です、又、自重の場合は毎日行っても構いませんが疲労度との兼ね合いです。

負荷を与えた筋トレでもやはり限界まで行います（やっと持ち上がる回数の8回とか10回）。

お礼

やはり連続でやったほうが筋肉に刺激が伝わりやすく効果的みたいですね。
とても分かりやすい説明で助かります！

回答No.1

Crims0nKing

ただでさえ「腕立て」なんてぬるいトレなのに5秒休んだら意味ないじゃん・・・

＞消費カロリーの面

20回連続でやろうと、途中で休もうと、仕事量は同じなので変わりません。
ただ、「ゴミ」みたいな消費カロリーでしかないですけど。

＞筋力アップ効果の面

そもそも腕立て自体、20回連続でやるのが「少し辛い」程度であれば、筋力アップには何も貢献しません。
筋力というのが「筋肥大」を指しているのか、それとも「筋出力」を言ってるのか分かりませんけど、少なくとも「筋肥大」には、エクササイズ中の速筋線維の十分な動員と一定の継続時間が必要です。腕立てのような20回以上連続で可能なエクササイズは遅筋主体の運動であり、速筋の関与する割合は低いため、筋肥大に必要な刺激を得られません。遅筋は全く肥大しないわけではないですが、その肥大にしても「ごくわずか」です。
同様に、「筋出力」を向上させるには、5回未満の回数しか反復できないような高重量で行うことが良いとされてます。腕立てでは当然無理ですね。

「筋肥大」と「筋出力」をある程度両立してトレーニングしたいのであれば、8～10回程度、連続して繰り返すことが限界の重量で、かつ正しいフォームで、インターバルを数分程度挟んで複数セットでのエクササイズをすべきです。

補足

例の一つとして腕立て伏せや２０回という回数を書いただけなので気にしないでください。
速筋や遅筋の説明は分かりやすいです。ありがとうございます。