サブ４以上のフルマラソンランナーさん。教えて下さい！

質問

30代後半・女です。先のホノルルマラソンで４時間５分でした。サブ４狙いだったので悔しくて悔しくて！
そこで脚（？）に覚えがある方にトレーニング方法のアドバイスを。
今は15Km～20Kmの距離を時速9Km位のLSDを週に２日。時速12Kmでの30～１時間ランニングマシーンを週に2日位やってます。（目安）
LSDは平気なのですが，時速12KmをKeepするのが死ぬほど辛い！本当に心臓発作起こして死ぬかもと思うほどです。

3月にまた走るので，その時には3時間45分を目標にしていますが，みなさんどんなトレーニングをどのようにされていますか？マラソンはチームメートもいないし，皆さんのアドバイスがあると心強いのでお願いします！

回答No.2

noname#8554 · ベストアンサー

1kmを5分30秒のペースで走りきれば、サブ4。
私はこれを目標にしました。

具体的には、平日は約10kmをやや速いペースで、土日は
20～30kmをゆっくり (LSD)。
これをレースの2ヶ月程前から始め、レース3週間前までに、平日の10kmをキロ5分を切る位のペース、土日の長距離走をキロ5分３０秒のペースで走り切れるくらいに持っていきます。
ただし、週2日は走休日をもうけました。
レース３週間前の土曜か日曜に、可能なら４０km走をしてみて、これをキロ５分３０秒のペースで走りきれたら、ほぼ大丈夫です。

本番シミュレーションの４０km走は、私の場合はレース３週間前に行いました。
これより後だと、レース時に疲れが残る心配があります。
レースまで３週間を切った後は、徐々に練習量を減らしました。

とにかく目標タイムから１kmあたりのペースをはじき出し、レース２、３週間前まで、最低でも３０kmを目標のペースで走り切れる様にしたらいいと思います。
（もし長距離走を15～20kmしか行ってないのなら、時間に余裕があるのならもう少し増やした方がいいかもしれませんね。）
この際、長距離走をする時間の無い平日は、短い距離を
目標ペースよりやや速いペースで走りきる様にすると、
長距離を目標ペースで走る際に楽になりますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
とても具体的で嬉しいです。実行します！本当に。
タイムは違えど，どこかのレースでご一緒しているかもしれませんね！いくつになっても走ることはやめられないですよね！

回答No.1

noname#8581

全然関連がないものからの回答です。
マスターズ陸上をやっている４５歳男性ですが、
私も４０歳過ぎて陸上始めましたが、ここで活動するようになってから、知り合いができていろいろ教えてもらってます。
知り合った男性の奥さんもマスターズ陸上してますが、４０歳後半で、３時間１５分を切るそうです。
東京女子マラソンとかにも出ているそうです。

とこのように、マスターズ陸上に登録して参加してみてはいかがですか、トラックは５０００ｍまでしかないのですが、ロードの大会もあるみたいですよ。
身近にすごい人もいますし、陸上を長年経験している人もいて、いろいろなアドバイス、情報をいただいています。

お礼

ご回答ありがとうございます。
地元のランニングクラブがなかなかなくて困っていたのですが，マスターズ陸上ですか。
早速調べてみます！ありがとうございます。