陸上部中学生のケガ対策とモチベーション維持の方法

質問

• 陸上部で走っている中学生がケガを繰り返して困っている。強豪校の先生からはやる気がないと思われているが、実際はやる気がある。年間を通してケガなく、練習に対応できる方法を知りたい。
• 中学生陸上部の女子がケガに悩んでいる。先生からはやる気がないと言われるが、実際はやる気がある。ケガ対策とモチベーション維持のためのアドバイスを求めている。
• 陸上部で走っている中学生がケガに悩んでいる。強豪校の先生からはやる気がないと思われているが、実際はやる気がある。年間を通してケガなく、練習に対応できる方法を教えてほしい。

回答No.5

noname#163797 · ベストアンサー

こんにちは。同じく、長距離(トラック)を専門にしている者です。
少しアドバイスできそうなので、回答させていただきます。

まずは、怪我をしないようにする方法から。先に回答している方とかぶってしまうかもしれませんが悪しからず。
(1)しっかりとバランスの良い食事を取ること。
(2)アップ、クールダウン、アイシングをマメにやること。
(3)補強をすること。
(4)しっかり休むこと。
(5)柔軟性の改善や関節の可動域を広げるようにすること。
といったところでしょうか。たぶんこれが全部できていたら怪我はほとんどしないと思います。

まず(1)。これはスポーツをするうえで非常に大切なことです。そもそも練習というのは、簡単に言ってしまえば、筋肉にダメージを与えてやって、それを回復させる(筋肉は、一回傷ついて回復すると、同じダメージではもう傷つかないように、より強くなる性質があります。)…ということを繰り返して、能力を伸ばしていくようなものです。
だから、ちゃんとした栄養がなければ、身体は練習で傷ついた筋肉を回復してやることができません。それがどんどん繰り返されていくうちに、傷がどんどん積み重なってしまって、結果的にケガになって表れてしまう場合があるんです。だから、筋肉についた傷をしっかり回復してやるためにも、バランス良く、できるだけ好き嫌いのないように食べるようにした方がいいと思います。すでにできているなら問題ないですが、もし、お菓子ばかり食べたり、野菜を食べなかったり、偏った食生活をしているなあ…と思ったら、少しずつでいいので改善していけるようにしましょう。

でもだからと言って、お菓子は絶対食べない！とか、ジュースは絶対飲まない！といったようなことは、まだ中学生ですからしなくてもいいと思います。お菓子でもジュースでも、適度に食べるようにすれば、全く問題はありません。食事制限をするのは、成長期が終わって、大人になって本気で陸上をやるときでいいと思います。

次は(2)。アップは準備体操ですね。これをしないと怪我をしてしまうというのは分かると思います。次にクールダウンやアイシングですが、これを何故するか知っていますか？これはどちらも、脚の筋肉から疲れのもとになる物質を血液に乗せて運び出すためにやります。クールダウンは、筋肉を動かすことで、筋肉がポンプのように血液を送り出す事を利用した方法。アイシングは、筋肉や血管を冷やすと、ギュッと縮んでしまう、その結果血液が追い出されるとこを利用した方法です。どちらもとても大切なので、練習が終わった後にはしっかりやるようにしましょう。今なんかは寒くて、やりたくなくなりますが、まあ…そこは我慢して(笑)やりましょう。

そして(3)。これはもしかしたら質問者さんに当てはまるかもしれないですね。補強というのは、簡単に言えば筋トレです。上半身下半身の補強はどちらも大切ですが、今回は上半身について書いていきます。
一見上半身の補強などしてなんになるの？と思うかもしれませんが、実はとても大事だったりします。上半身を鍛えることで、走りに安定感が生まれ、故障をしにくくなります…とだけ言っておきます(実は僕もこの理由以外は知らないんです。間違いなく怪我は減るんですが…)。鍛える上で重要なのは、腹筋と背筋ですね。腕立ても余裕があればやってみてもいいでしょう。やる回数は、最初は2、3日に1回、腹筋○回、背筋○回をするくらいでいいと思います(○の中は、最初は余裕をもって気楽にできそうな回数を入れていきましょう。慣れてきたら、少しずつ増やしていく感じで)。
筋トレなんてしたら重くなるんじゃないか？なんて思うかもしれませんが、実は筋肉がついて重く感じるのは、手足の先に近い部分だけなんですね。だから身体の中心に筋肉がついても、重くなったということは感じないと思います。それに、腹筋と背筋がしっかりしてくると、スピードが出るようになります。一石二鳥ですね。僕もほとんど毎日補強をしていますが、怪我もほとんどしなくなりましたし、おまけにスピードも付きました。絶対にやって損はないので、是非やってみてください。

(4)は(1)に書いたことに関わる問題ですから、簡単に。練習で傷付いた筋肉は一瞬で回復するわけではないです。回復するのに少し時間がかかるので、その休ませる時間をしっかり与えてやりましょう、ということですね。そうしないと傷が回復できない筋肉は、傷をどんどん積み重ねてしまって結果的に怪我につながることになります。

ハイ最後ですね。筋肉や関節が柔らかくないと、怪我をしやすくなってしまいます。固まってしまった古い輪ゴムを新品の輪ゴムを想像してみてください。一緒に引っ張ってみると、間違いなく古い輪ゴムが簡単に先に切れてしまいますよね。筋肉や関節もそれと同じで柔らかくしないと、怪我をしやすくなってしまいます。では柔らかくするためにはどうすればいいのか。ここではあえて、動きづくりをおすすめします。普通思い浮かぶのは座ってゆっくり伸ばすストレッチですよね？これは少し難しい言葉で「静的ストレッチ」と言うんですが、実はこれには筋肉や関節を柔らかくする効果は少ない、その代わり「動的ストレッチ(動きづくりのことです)」にはその効果がある、という論文があるんですね。動きづくりというと、短距離選手のやることのようですが、長距離選手に取っても大切なんです。だから、動きづくりを練習の前や後に、ちょっとずつやってみましょう。効果があると思います。ただここで注意してほしいのは、別に「静的ストレッチ」をやるな、って言ってるわけじゃないということです。静的ストレッチにも、もちろん効果はあると思いますし、故障の予防にも大切ですからね。動的と静的、バランス良くやるようにしてくださいね。

さて、ここまで故障を予防する方法を書いてきましたが、質問者様はすでに故障をされているようですね。故障をしてしまったらどうすればいいか、休んでください。痛いと思ったら、無理はしない。これはとても大切です。長距離をやる人は我慢強い人が多いものですから、皆我慢して走ろうとするのですが、休んだ方が、結果的には早く治るということを忘れてしまっているんです。「痛くなったら走らない、完全に治るまで絶対走らない」ということを忘れずに。例えコーチが何と言おうとです。
そもそも、気持ちが弱いから怪我をする、なんてよくそんなことが言えるなー…なんて読みながら思ってしまいました。日本人は、レースで失敗したり、怪我をしたりすると、どうしても「気持ちが…」と気持ちのせいにしてしまいがちです。しかし、気持ちが原因で怪我をしたり、レースを失敗してしまうことなど、ほとんどあり得ないわけです。怪我に至っては絶対にあり得ません。怪我やレースの失敗の原因は、自分の調整不足や食生活、その他いろんな原因が間違いなく存在するのに、それを「気持ちのせい」にしてしまうことで、本当の原因というものが見えなくなってしまうんです。気持ちのせいというのは、ある意味軽い現実逃避をするようなものなのかもしれませんね…。ちょっとアツくなってしまいましたが、とにかくしっかりと原因を見極めて対処することも大切だということです。

最後に…質問者様はまだ中学生でおられます。まだまだ未来がある存在です。ですから、もし今後もずっと陸上を続けたいと思うなら、中学・高校では決して無理はしないでほしいと思います。強豪校は、ある意味目先のことしか考えていません。しっかり遠い未来まで見る目を養うことが大切です。今、死ぬほど頑張れば間違いなく結果は出るでしょう。しかし、そのあと、今無理をしてしまったせいで、全く伸びなくなってしまう、ということが最近の日本では非常に起こりやすいです。最近オリンピック等で男子マラソンの活躍なんて聞きませんよね、それもこのことが原因の一つにあります。すなわち、中高生で、活躍したいがために無理をした結果、大人になってから伸びなくなっているのです。ですから、このことを中1のあなたの頭にはしっかり置いてほしいなと思います。成長期には、長距離を走るだけでなく、他の能力もバランス良く鍛えることが大切でなんです。

長距離はとても身体に負担の大きい競技です。特に女性にとっては。成長期に無理をしたせいで、生理不順だったり、貧血だったり、将来にかかわる色んな悪いことが起こる可能性があります。食事制限はしなくてもいいと書いたのも、そのためです。何より自分の体は大切にしてください。強豪校のコーチは得てして無理をさせるものですが、時にはしっかり自分の身体を優先する勇気を持ちましょう。別にコーチは神様ではないのですから…。

長くなりましたが、頑張ってください。同業者として応援しています。

お礼

BLACK－JOKERさん大当たりです。私、先月まで貧血でした。今もちょっと残っていて苦しんでいます。

冬でもアイシングって大事なんですね！それも、アイシングの効果についても詳しく教えていただき、感謝の気持ちでいっぱいです。

その他私に足りなそうな所を細かくていねいに教えていただき、ありがとうございます！

補強、柔軟、アイシング、アップ、食事、休養、どれもハッと気付かされた点がいっぱいありました。

無理をせず、コーチに対しても痛い時はちゃんと告白する勇気を持ち、頑張っていきたいです！！

励まし＆アドバイスありがとうございました。お互い長距離頑張りましょう！