ウエイトトレーニングでダイエット！正しい方法は？
- ウエイトトレーニングでダイエットするための正しい方法をまとめました。
- 身長150cmで体重68kg、体脂肪率42％の方がウエイトトレーニングで痩せるためのアドバイスを求めています。
- 自宅でできるトレーニングや注意点、メニューなどについて教えてください。
- ベストアンサー
ウエイトトレーニングでダイエットしたいです！
こんにちは。 これから本気でダイエットに取り組もうと思い、いろいろな情報を調べていると、 今まで自分がやっていたことなどは間違いで、認識もだいぶ間違えていることを知りました。 （筋肉つけながら脂肪落とすなど） やっぱりちゃんとキレイに痩せるには、筋トレだということを知りました。 今まで買った通販のＤＶＤや、○○だけダイエットなどは、もう信用しないことに決めました！ まずは、私のスペックを書きます。 年齢 25歳 身長150ｃｍ 体重 68kg 体脂肪率 42％ 全体的にお肉がついていて、酷い体型です。 食事制限だけは一足早くすすめています。 一日大体1200Kcal前後です。 バランスも気をつけるようになりました。 ウエイトトレーニングでダイエットと決めたものの具体的にまずはどんなことを、どのくらいしたらいいのでしょうか？ ネットを徘徊していても、さすがに肥満度のすごい女性向けなどの方法はありませんでした。 特に私はすごい体脂肪率だし、ウエイトトレーニングを本当にしてもいいのかと・・ 有酸素をしてかなり痩せてからじゃないと筋トレは駄目かなぁと思いましたが、有酸素運動も痩せるにはそこまで有効じゃないことも調べて分かりました。 しかし、これだけの脂肪が本当にウエイトトレーニングで落ちるのか、不安ではあります。 そして、トレーニング開始にあたって、ジムはちょっと通えそうにありません。 家でできることをしたいと思っています。 ダンベル・ベンチは購入予定です。 トレーニングのはじめかた、注意点、メニューなど、アドバイスをお待ちしております。 よろしくお願いします。
- alice0419
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
昔の上質な回答者さんたちがいらっしゃれば良いのですが、 最近はお見かけしないような・・・ ここにいても恐らく（既に？）変なレスがつくばかりでしょう。 http://group.ameba.jp/group/gLv1RoBbESf0/ このぐるっぽや http://oneh.main.jp/forum/ の掲示板あたりの情報を見て疑問点を質問されるのが よろしいかと思います。 上質の現役トレーニー（女性多数）がいらっしゃいます。 因みに現状の質問者様の理解は概ね正しいようですので おかしな回答に振り回されませんようご注意下さい。
その他の回答 (4)
- myosta
- ベストアンサー率44% (22/50)
ホームトレーニーです。 少しだけ書きます。 有酸素運動＝運動時間に比例、運動中のみエネルギー消費、１時間運動して精精ご飯茶碗半分～一杯程度のエネルギー消費。 無酸素運動＝運動をしていない日常生活の大部分の安静時代謝の低下を抑える、もしくは亢進させてエネルギー消費を落とさない、もしくは上げる。 さて、どっちがエネルギー消費大きいでしょうか？ 低負荷、高回数のトレーニングはしないほうがいいです。怪我、故障の元になりかねません。 減量にウエイトを摂り入れるのであれば、間違いなく筋肥大プロトコルに則った方法で行うことが肝要です。 栄養的にひとつだけ書き込みします。 蛋白質の量は確保しておいてください。足りないよりも足りている方が良いです。
お礼
ありがとうございます。 私も調べていて思ったんですが、有酸素って思っているよりも消費しないですよね。 今まで『脂肪を落とすなら有酸素』と散々思ってきたのは、いったいなんだったんだろう・・ メディアにもだいぶ踊らされていますよね＾＾； 低負荷高回数のトレーニングは故障の元になるんですか！ 知らなかったです・・。 有酸素と筋トレが効率よく出来ると、前は信じていました。 たんぱく質摂取もがんばろうと思います。 ありがとうございました。
- BC81
- ベストアンサー率25% (687/2674)
当面はダンベルもベンチも要りません。トレーニング用チューブの負荷軽めのものが1～2本あれば、それで十分です。あとは創意工夫で補って下さい。椅子や机や柱を使う事になると思います。 チューブで物足りなくなったら、ベンチの必要性を痛感したら、そこで初めてダンベルやベンチの購入を検討して下さい。身も蓋も無い言い方ですが、9割以上の人は、買う必要無く挫折しますので、自重トレーニングとチューブトレーニングで、ほとんど事足ります。 ごく軽いメニューでも、最初は強烈でしかもなかなか治らない筋肉痛が来ます。下手すると10日位、痛くて何も出来ないかも。決して焦らず、その期間はストレッチだけして過ごしましょう。 筋肉痛が引いたら、前回と同じメニューをやりましょう。遥かに早い期間で筋肉痛が消えると思います。 その内、同じメニューでは筋肉痛にならなくなります。そうしたら負荷を上げるなり、回数を増やすなり、より強度の高いトレーニングに移行していって下さい。 超回復だの間を開けたほうがいいだの何だのは一切無視して、「出来るようになったらすぐやる」が基本です。 背中、腹、胸あたりを優先してメニューを組みましょう。そのほうがよりカロリーを消費します。とりあえずは… ●椅子に尻が触れるか触れないかまで下ろしてすぐ立ち上がるスクワット。 ●長座して爪先に引っ掛けたチューブを両手で持ってロウイング ●高い所に引っ掛けたチューブを両手で持ってプルダウン ●膝ついて腕立て ●クランチ 辺りをやってみましょう。回数は「もうダメ＋1回」で。 他には ●縄跳びの格好でチューブを踏んでショルダープレス、アームカール ●机の脚に引っ掛けたチューブを、馬跳びの姿勢でキックバック ●高い所に引っ掛けたチューブをプレスダウン など、いくらでも工夫できます。
お礼
ありがとうございます。 チューブですか！ セラチューブとかそういうものですよね？ ぜんぜん思いつかなかったです。 実は、もうウエイトトレーニングがしたくて仕方ないんですよね＾＾； 固い決意があるので、挫折はしないと思っています。 しかし、太っているのでチューブで始めるほうが安全なら、そうしたほうがいいのかもしれませんね。 種目も教えていただきありがとうございます。 背中、腹、胸を優先すると、カロリー消費が大きくなるのですね。 フォームなど検索して調べてみます。 ありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
追記 脂肪が沢山付いてる場合は先に脂肪を落とす必要がありますので、筋トレよりも有酸素系運動を行った方が効率的と言えます、低負荷高回数トレーニングは有酸素運動に傾きますが筋トレです、ですので継続されていれば身体の引き締めには効果的と言えます。
お礼
補足をいただき、ありがとうございます。 低負荷のものも、取り入れたいです。 あと、有酸素としてウォーキングも続けようと思います。 ありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
ジムに通えないのは仕事の関係や距離的な事なのか？金銭面なのか？解りませんが・・。 もし、金銭面でしたら御自分の住んでいる市町村のアリーナにトレーニングルームがありますのでそこを利用されるのも一つの方法です、1時間100円～200円程度でフリーウエイト、筋トレマシン、有酸素マシン等が利用出来ます。 ダイエットする場合食事制限が必要です、そしてトレーニング（筋トレと有酸素運動）が必要になります、筋トレは筋肥大を目指したトレーニングで有酸素運動は脂肪燃焼を目指した運動です、筋トレで身体を引き締めて有酸素運動で脂肪を取ると考えて下さい、ですので両方のトレーニングが必要です。 又、筋トレで脂肪を取りたい場合は、軽負荷高回数或いは中負荷中回数トレーニングで行うと効果的です。 質問者さんの場合、脂肪がかなり付いてるようですので食事制限しながら有酸素運動を行い、筋トレは上記にも書きましたように軽負荷高回数（15回～20回が出来る）でトレーニングされると良いと考えます。 継続されて脂肪が落ちてきてきたら、中負荷中回数～高負荷低回数トレーニングに移行されると良いと考えます。 脂肪があまり付いてない場合は食事制限と通常の筋トレ+有酸素運動で良いですが、脂肪が多く付いてる場合は上記のトレーニングが必要です。
補足
ありがとうございます。 ジムは仕事が不規則なので家でやりたいのです。 また、食事制限は既にしています。 低負荷高回数…それはつまり、有酸素で脂肪落としてからウエイトトレーニングということでしょうか？ (低負荷高回数だと無酸素ではないので。) 私はウエイトトレーニングでダイエットしたかったんです。 それとも、太りすぎでは駄目ってことですかね？
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- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
ありがとうございます。 素晴らしいサイトを教えていただきありがとうございます★ 同じ女性でトレーニングしている方々を見ると、すごくモチベーション上がりますね。 みなさんすごい知識がありそうですごいです。 私も勉強させていただきたいと思います。 まだまだ勉強不足の私ですが、これから積極的に知識を入れてトレーニング開始いたいと思います。 ありがとうございました。