ウェイトトレーニングに関しましてアドバイスを頂きたいと思います。

質問

長文ですみません。
35才男性です。
１６０センチ、６０キロ、体脂肪率１８％です。
（８月１８日現在）
３年前まで週２～３日スポーツクラブへ通い、筋トレ（フリーウェイト、マシン）とトレッドミル、プールなど２時間程度鍛え込んでいました。
当時の体重は５６キロくらい、体脂肪率１０％くらいだったように記憶してます。

１８才から２５才くらいまではプロテスト受けるくらいボクシングをしていました。（当時の体重は５０キロ前後、体脂肪率５～６％）
当時はほとんどウェイトトレーニングはしていませんでした。
その後２５才～２７才までスポーツクラブのトレーナーなどしていたので筋肉の使い方や、フリーウェイトトレーニングのフォームなどはそこそこ分かっていると思います。
２７才の時にサラリーマンになり、前述の週２～３日のトレーニングを続けていました。
３年前に家内が妊娠し、出産前と育児の協力の為にスポーツクラブは退会しました。

この３年は、月に１～２回、市営プールに行って１時間くらい泳ぐか、市営ジムでマシントレーニングをする（フリーウェイトのない施設でした。）くらいでした。

８月１８日からスポーツクラブに通い始めました。
目的は、上半身特に胸の筋肉が衰えてきたのを実感し、なんとか見た目に前みたいになりたい、と思うのと、わき腹の脂肪が少し付いてきたのを落としたいという事です。
体重目標も体脂肪目標もありません。
トレーニング内容は週二回、各１時間ずつ通い、前半４０分をフリーウェイト中心のウェイトトレーニング
具体的には
チンニング：
自重×８回（１分インターバル）
自重×７回（１分インターバル）
自重×６回
ベントロウ：
バーベル６０kg×８回（１分インターバル）
バーベル６０kg×８回（１分インターバル）
バーベル６０kg×８回
スクワット：
スミスマシン５７kg×８回（１分インターバル）
スミスマシン５７kg×７回（１分インターバル）
スミスマシン５７kg×７回
チェストプレス：
ダンベル片手１４kg×８回（１分インターバル）
ダンベル片手１４kg×６回（１分インターバル）
ダンベル片手１４kg×６回
シーテッドショルダープレス：
ダンベル片手７kg×８回（１分インターバル）
ダンベル片手７kg×６回（１分インターバル）
ダンベル片手６kg×６回
クランチ：
１０kgを頭の後ろに持って１０回（２分インターバル）
１０kgを頭の後ろに持って８回
バックエクステンションベンチ：
自重×１５回
※ 回数は、もう次の一回は出来ないという回数で８回になるように重量負荷を調節しています。（クランチ・バックエクステンションは１０～１５回）
このトレーニング内容は３年前にやっていたものとほぼ同じです。
毎回重量を確認しながらですが、ほぼ３年前と同じくらいの重量に戻ってきました。
当時はさらに単関節の種目などもダラダラやってました。

後半にはクロール20メートルダッシュ＆インターバル３０秒を6～8セットというメニューを続けてみています。
この直後にプール内でホエイプロテインを飲んでいます。
食事制限は特にしていません。

最初のほぼ一ヶ月間の確認事項は、
１．見た目の筋肉量の変化の有無
２．見た目の脂肪量の変化の有無
に関して、月・木の週２回、９月４日までに６回通いました。
１．について明らかに増えています。特に後背筋、また上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋もやり込んでいた頃に近いくらいに思います。
２．についてもお腹周りの引き締まり感は結構あります。

さて、前置きが長くなりましたが、このトレーニング方法に関してさらなるアドバイスをどなたかから頂けたらと思いまして書かせていただきました。

どうぞよろしくお願いします。

回答No.4

FR（@photorex02）

了解です。

でも最近ここのQ&Aサイトで筋トレに詳しい猛者・熟練者たちが、みんな別の筋トレサイトに引っ越しちゃったから、待ってても来ない可能性もあるかも＾＾；　来るといいですね。

回答No.3

FR（@photorex02）

＞どれくらい体組成計の精度があるかも分からないのですが、
＞ただ見た目にも、まだ大胸筋はまだ少ししか戻っていないのと、
＞大腿部も少し細いし、特に肩周りに関しては全然戻っていないので、
＞それも短期で戻るのでは？と期待しているのですが

体組織計の精度については、目安ぐらいで考えておくのが良いと思いますが、重量負荷と見た目の筋肉量が釣り合っていないのは、ボクシングをしているかしていないかの差だと思います。パンチやフットワークなどで鍛えられいた筋肉もありますから。

現役時の見た目の筋肉量を基準に、ウェイト中心で見た目を戻すなら、これから増量が必要だと思いますよ。といっても、今年の秋・冬を越して、正月明けから減量すれば、来年の春には見た目で現役時のバルクが十分戻ると思います。

お礼

photorex02様
ありがとうございます。

ボクシングに関しては、２５才の時に辞めまして、以前にスポーツクラブでトレーニングしていた頃（２５才～３２才くらい）にはボクシングはしていませんでした。

ややこしくてすみません。

なので、ウェイトトレーニングをして筋肥大させた時にはボクシングはしてかったのです。

また疑問なのは、
１８才～２５才の頃の除脂肪体重（５０kg×0.95＝47.5kg）
３２才の頃の除脂肪体重（５６kg×0.90＝50.4kg）
８月に計った除脂肪体重（６０kg×0.82＝49.2kg）
となりますが、除脂肪体重＝筋肉ではありませんが、３年前と比較してたった１kgしか筋肉が減っていないとは思えないんです。

こちらも教えていただければ幸いです。

やっぱり増量が必要のようです。参考になります。
ただ、他の方のご意見もよろしければお聞かせいただきたいと思っていますのでしばらく締めないで置かせていただきます。

回答No.2

FR（@photorex02）

マッスルメモリーは、あくまで回復期間に効く性質です。なので、ほぼ3年前と同じくらいの重量に戻ってきたというコトは、それ以上はマッスルメモリーは効いてくれません。

目標がその現役時の体型ということですと、今からは筋肉を維持しながら脂肪を落としていく減量期に入ることになりますね。でもこれから食べ物が美味しい秋・冬の季節に入りますから、増量も捨てがたいところですね＾＾

この際、増量・減量のどちらを先にやるかハッキリ決めても良いと思います。

お礼

photorex02様
ありがとうございます。
今週、セントラルスポーツにある、ゼウスという体組成計で筋肉量の変化を数字で確認したいと思っています。
筋肉量が戻れば、確かに増量か減量の選択ですね。
どれくらい体組成計の精度があるかも分からないのですが、ただ見た目にも、まだ大胸筋はまだ少ししか戻っていないのと、大腿部も少し細いし、特に肩周りに関しては全然戻っていないので、それも短期で戻るのでは？と期待しているのですが甘いですかね・・・。

重量負荷と見た目の筋肉量が釣り合っていないのは、どのように理解したらよろしいでしょうか？

回答No.1

FR（@photorex02）

トレーニング内容についてはいい感じだと思いますが、
食事制限をしていないという点がひっかかります。

オーバーカロリーで筋肉と脂肪がついて、
ショートカロリーで筋肉維持で脂肪が落ちる、
っていう話はご存知ですか？

筋肉をつけながら、脂肪を減らすっていうのは
ボディメイク的には効率が良くないんですよ。
増やすか減らすかハッキリさせた方が良いと思います。

お礼

photorex02様
さっそくのご回答ありがとうございます。
オーバーカロリーで筋肉と脂肪がついて、ショートカロリーで筋肉維持で脂肪が落ちるというのは、こちらのQ&Aの過去ログを拝見しました。

私の場合、マッスルメモリーがあるのではないか？という仮説を立てています。
なので、トレーニング再開直後である２、３ヶ月の間は食事制限なし、というよりは、元々高たんぱく低炭水化物食（肉・魚共に多めに、ごはんなど少なめに）が好き、ということがあるので、そのまま、高たんぱく低炭水化物食で、おそらくカロリーについては運動している分を余計に増やしていないので、ショートカロリーになっているかもしれません。
ただちゃんと栄養計算していませんのでなんとも言えないところなのですが・・・・。

やはりトレーニング再開してからすぐでも、オーバーカロリーにしたほうが筋肥大しやすいのでしょうか？