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体力のつけかた
中１女子です!! ２０日後に体育祭があります。 私は400mリレーの選手になりました ４人走るので私は100mはしります! 私は50mのタイムが9,03で遅いです(T-T) なので毎日 朝 縄跳び100回 夜 ジョギング20分 やろうとおもいます。 これでタイムはのびますか?
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絶対にのびます。 さらに、つぎのこともためしてください。 ◇100メートル走るなら、足を腰と同じ高さの台や階段に踵（かかと）をつけて体を下げて左右にひねる。 大股に開けるようにする。 左右交互に5回づつ。 片足を膝くらいの台に乗せて、もう片方の足を後ろに引いて、体重を前の足にゆっくりかけていく。 このときかかとが太ももに付くように前に押し出しす。前に出した足のつま先はすね側に強く曲げる。左右交互に5回づつ。 ◇持ちやすいくびれたペットボトルなどに水を入れて、かけている時の様に前後に強く速く振る。20回×5本（回）。位 息は少し多めに吸ったりして見る。 ◇全力疾走の練習。伴走する自転車やバイク、軽トラの左側につかまって、普段走る速さよりもう少し速く走る練習をする。 つかまる車等に激突しないように左側を走り、右手でつかまる。 事故にならないように、お父さんや信頼できる人に伴走してもらう。 60メートルから80メートル位全力で伴走してもらい、次第に速くする。 足が硬くなってもつれて転ぶことがあるので、安全な場所で！ 10メートル位のゴム紐（無ければタイヤを細く切った様な荷物用のゴムをホームセンターやバイク店・自転車店で買う。必ず金具は外して紐でつなぐ）を腰につけて、友人に先発で引いてもらい、後から追いかけて実力より速く走る。 腕の振りや、足の運びが速くなり、走る速さが断然速くなります。 学校に陸上競技部があれば、ゴム紐ペアを見られるかも？ ◇全力疾走８０メートル、テコテコ走り（歩くほどにゆっくりだけど、走りスタイルで）1分の繰り返し30分。 朝晩合わせて90分くらい練習する。 ◇バトン渡しの練習を徹底的にする。 右手で受け取り、左手で持って走る。次の人に声をかけて開いた手の平をたたくようにして渡す。 4人が一列に並んでゆっくり走り、前の人にバトンを渡したら3人抜いて先頭に行く。 次々と「ハイッ」「ハイッ」「ハイッ」「ハイッ」と声をかけてスムーズに渡せるようにする。 次第にスピードを上げて、後ろを振り返らないで、後ろの人を信頼して腰に右手首を押し当てて 手をＶ時に（親指と他の4本は合わせてＶ字）開き、バトンでＶ字の真ん中をたたかれたらバトンをつかむ。 すぐに左手に持ち替えて、前の人の開かれた手の親指と人差し指の真ん中をバトンでたたく。 後ろに出す右手の手の平は上を向けるので、（振りかえって見ると）親指は左側、小指は右側になる。 バトン渡しは3回有るので、各１秒短くすますと、決勝点で3秒も違って来る。 速い選手がいても、バトン渡しが下手だと、バトンを渡す度にスピードが落ち、遅い選手がそろっていても バトンを渡す度にスピードが落ち無いので、結局一番でゴールを駆け抜けます。 リレーの醍醐味はここに有ります。 走るのが速い選手のいるチームは、意外とその人がわがままな性格（人のアドバイスをあまり聞かない）なので、リレーが弱い場合が有りますヨ。 バトン渡しのとき、前を見たまま、後ろの人の「ハイッ」でスタートして7歩走ってピタリと開いた右手をバトンでピシャリとたたかれ、バトンの丸みをしっかり握ったときの気持ちは、最高です。後は、90メートル位を疾走して、次の人にスタートしなさいとの合図を7歩手前で「ハイッ」と言えば良いのです。（7歩は私の場合で、メンバーと相談して煮詰めてください。大股3歩という人もいます。試して決めましょう。） 安い参考書を一冊買うのも良いですね。体で覚えたコツは、一生つかえます。 リレーはやってみると奥が深い戦いです！
- chip-star
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期間が短いので、 朝ジョギングして学校から帰ったら100mmダッシュを何回かする。 夜はご飯を食べてゆっくり休む。 2～3日運動したら１日は身体をゆっくり休める。 短期間で体力をつけるのは難しいので、運動に体を慣らすのと100mmを走るのに慣れた方がいいと思いますよ。
お礼
休むのも大切なんですね!! ご回答ありがとうございます!!
とりあえず無理しない程度に走っていれば、 走る事に体が慣れてきます。 それが「普通」という風になっていきますから、 段々ペースアップしてゆけば、 早く走れる様にもなるし、体力もつきます。 無理せず、ゆっくりと無理しない時間ジョギングすれば良いです。
お礼
体を慣らしていくのですね。 ご回答ありがとうございます‐∀‐!!
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