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筋トレの成果がでなくなって、どうしよう。。。
筋トレをするためにジムへ行って３カ月がたちます。 初めの一カ月は負荷も伸びて、引き締まって良い感じでした。 でも最近は、筋肥大も負荷も増えなくなり停滞しています。 週2回行って、上半身と下半身で分割法です。 自分なりにメニューを考えて、上半身で12種類を10レップス×3～5セットしています。 ゴールドジムの人達をみていると自身がなくなります。 筋肥大した体、ベンチプレスで100kg越えは余裕みたいな人たちばかりです。 最近はぜんぜん成果が出ないのでやる気も減ってきています。 私がウエイトが伸びない、筋肥大しないのはどこに原因があるのでしょうか？
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こんにちわ。 >アームカール、アームプルダウン、クランチ、ラットプルダウン、 >ケーブルロウ、アームエクステンション、DYロウ、アブドミナル >ベンチプレス、ペック、マシンチェストプレス、背筋鍛えるやつ？ １日でこれをこなすは至難の業でしょう。。。 週２というのは、連ちゃんです？数日空きます？ １．種目を絞ります。 胸 ：ベンチプレス、フライ 背中：ラットプルダウン、ケーブルロウ 足 ：スクワット or レッグプレス 肩 ：ショルダープレス ２頭：ダンベルカール ３頭：フレンチプレス 腹 ：クランチ 【週２が連ちゃんの場合】 週２行ってるということで、コレを分割します。 ＜Ａ＞ 胸＋背中＋肩＋腹 ＜Ｂ＞ 足＋２頭＋３頭＋腹 各種目８～１２レプスで３セット。 【週２が連ちゃんじゃない場合】 胸＋背中＋足（＋気が向いたら２頭） この場合は、各部位１種目に絞ります。 胸 ：ベンチプレス 背中：ラットプルダウン or ＤＹロウ 足 ：スクワット or レッグプレス ２頭：ダンベルカール 各種目８～１２レプスで３セット。 ベンチも４０ｋｇでセット組んでるわけですし、まだまだ体幹を鍛えるべきです。あと、でかくなりたいなら食いまくることです。 まだ今のうちは分割をしないで体幹に絞ってやった方が良いと思います。（週２が連ちゃんでないならば）
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- shiriustar
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追記。 分割法は種目数が多くなりがちなトレーニング中級者以上の人が行うメニューで初心者の場合は種目数を減らして週に２回（多くて3回）程の全身トレーニングを行うと良いと思います。 大胸筋・広背筋・腹筋・背筋・脚部のトレーニングメニューで良いと思います。
こんにちわ。 補足をお願いします。 上半身と下半身のメニューを教えてください。 トレ暦３ヶ月で、上半身１２種目は多すぎます。 僕も最初はいろんな種目をやったことあります。 僕はその経験から、「種目を減らしてやりこむ」に到達しました。
- shiriustar
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分割法で行ってるようですが、週に一度のトレーニングとなりますので効果は少ないと思いますのでトレーニング初心者でしたら分けずに全身のトレーニングを行った方が良いと思います。 週に２回～３回行うと効果的です。
- BC81
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二分割を週二回ということは、一部位につき週一回のトレーニングですね。 初心者としては頻度が低いのではないでしょうか。 分割しない全身トレーニングを週二回か三回するか、 二分割で週三回か四回すればいいのではないかと思います。
もちろん、常により正しい方法を模索するのは大事です。大事なんですが・・・。最初の1ヶ月はみるみる伸びます。神経系が覚醒するからです。次の2ヶ月も、最初ほどではないですが伸びます。最初の3ヶ月って、伸びる時期なんですね。しかも、筋量の増加と体脂肪減少が（うまくいけば）同時に起こります。事実、使用重量が伸びるとともに引き締まったのですよね。 もう、そういうゴールデンタイムは過ぎました。最初の3ヶ月は正しくやれて、これからはこつこつやって行く時期に入ったのでしょう。体脂肪増加覚悟で食べながらでないと使用重量は伸びません。そうして太った体を引き締めたかったら、食事量減らして、使用重量をできるだけ落とさないようにするしかありません。 引き締まったのですから、これ以上引き締めるのはあきらめて、食事量をぐんと増やすことをお勧めします。増量期ですね。それで3ヶ月くらい使用重量の伸びを楽しんだら、3ヶ月くらい食事量を減らして、伸びないけど体脂肪を絞り込む減量期をやればいかがでしょう。どの道、今後はその繰り返しが必要ですし。
- 272164
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最初の一ヶ月間で伸びたと思っているのは、筋肉がトレーニングに慣れてきて本来の力を発揮したのです。 その負荷で継続しても筋肥大は難しいです。 メニューを再度見直した方が良いです。 頑張ってください。
- Legacy69
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筋トレ当初はやればやっただけ効果は出ますよね。 ＞自分なりにメニューを考えて、上半身で12種類を10レップス×3～5セットしています。 12種類も多いし、10レップス×3～5セットって言っている時点で10レップではないでしょう。 レップとはそれ以上1回たりともできないという意味です。 トレ暦3ヶ月でそんな重量を3～5セットできている時点でおそらく負荷が軽すぎるか、レップ間の休憩が長すぎるかです。 種類と重量を見直すことをお勧めします。 その際にはNo.1さんの仰るとおり周りの方に聞いてみましょう。
- wideman100
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同じジムにそれだけの人がいるならば自分の状況、どうしたら良いかを相談すれば相手もそれなりのアドバイスしてくれますよ！！ 暇な時に相談すれば良いのでは？？インストラクターでも体が出来ている人に相談する。 具体的に詳細に説明してくれる人を探してアドバイス貰えば良いですよ！！ しかしトレ中に集中している時に近づくと邪魔しているのと同じですから相手に怒られますよ！！ 健闘祈ります。
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お礼
上半身ですが、 アームカール、アームプルダウン、クランチ、ラットプルダウン、 ケーブルロウ、アームエクステンション、DYロウ、アブドミナル ベンチプレス、ペック、マシンチェストプレス、背筋鍛えるやつ？ 以上です。