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２時間以上の有酸素運動での栄養の取り方

今度４時間耐久の自転車レースに出場することになりました。 極力体脂肪を使って乗り切りたいのですが、その際の栄養補給はどうしたらよろしいでしょうか？ 途中で物を食べたらインスリン濃度が高くなって体脂肪は燃えないと聞きました。これはホントなのでしょうか？ またアミノ酸補給のタイミングや、前後の食事についてもアドバイスお願いします。

noname#158080
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noname#63842
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回答No.1

耐久レースなどは、給水と補給食をきちんと取る取らないで パフォーマンスに大きな影響を与えます。　 ご質問の補給食ですが、補給食を取らずに運動を長時間行っていると 急に体が思ったように動かなくなります。これをハンガーノックといい 体の中のグリコーゲンが枯渇し、血糖値が極端に下がり運動できなく なる状態なのですが、これを防ぐ為に補給食が必要なわけです。 運動直前には糖質の高い食べ物は血糖値を急上昇させインシュリンの 分泌を促す(インスリン濃度が高くなる）ために駄目なのですが、 運動中は運動によって使われるグリコーゲンの節約になるため 積極的に摂取した方が良いと思います。 私の場合、約2700kcal消費するマラソンの場合は 普通の朝食+スタート１時間前にバナナ一本・給食不要。 約4200kcal消費する山岳レース(スタート～ゴールまで４時間+α）では スタート前マラソンと同じ・給食は必要でタイミングは スタート後約１時間半(主催者用意）・約２時間後(主催者用意） それ以降ほぼ３０分おきに５０～１００kcal(自分で用意） でした。 人によってグリコーゲンの量・脂肪の燃焼効率などが違いますので 一概に言えませんが、４時間耐久ですとこまめに摂取された方が 良いと思います。 またアミノ酸は使用したことがないので、ごめんなさいデス。

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