この食生活ではやせられる？

質問

こんにちは。
最近すこし食べ物と運動に気を配ろうと思い、はじめようと思ってるのですが、寮生活なので、自分で食事をどうにかすることができません。
基本的な御飯ですが、

朝・お粥とたまご１こ、ミニあげパン
昼・汁ものの麺か、汁なしの麺またはワンタンスープ
夜・御飯におかず３品（野菜がほとんどで炒め物中心）

です。夜寝る前に、仰向けで自転車こぎ運動、腹筋、逆腕立てなど３０分くらいをしています。

間食はほとんどしていません。ドリンクも水かお茶です。
こんなメニューで順調にやせられるでしょうか。
どなたかアドバイスをください。よろしくお願いします。

回答No.8

yorunoaozora

補足しますね。
朝はミニあげパンが気になります。油で揚げてある事もそうですが、
ご飯よりパンの方がカロリーが高くなっちゃうんですよね。
お昼はカロリーがと言うより炭水化物だけのような気がして、
栄養バランス的にという感じです。お腹へっちゃうとイライラして
仕事できないですよね。前出に有りましたけど豆腐良いですよね。
高タンパク低カロリーで！
後は朝昼の野菜が少ない事です。あっでもマヨネーズやドレッシング
は油分ですからレモンで！さらに塩分も控えめに。
もし寝る前に空腹で落ち着かないようだったら牛乳を飲むと落ち着きますよ。

回答No.7

webdiver

#4です。再びこんにちは(^^)。

＞たんぱく質ですが、炒め物の中に鶏肉や豚肉は入っています。
＞豆腐もけっこうとってますね。

　なるほど、実際に食されている食事のビジュアルが拝見できればもう少し分かり易い回答も書けるのですが・・・この形式の限界ですね(^^;)。

　参考までに、僕が日に摂る蛋白質を書いてみます。これは僕自身が必要と感じている量なのですが、salmon014さんの蛋白質量と比較なさってみてください。

・プロテイン15g
・ゆで卵１個
・ノンオイルツナ缶１缶
・鮭一切れ
・鶏ササミ２つ(?)
・納豆50g
・クリームチーズ30g
・チェダーチーズ30g
・無脂肪乳400cc

　毎日必ず摂ります。で、更に主食や野菜から微量の蛋白質を確保しつつ、不足を感じたら刺身やあたりめ等を別途摂ります。
　これで大体１日で120g～140gの蛋白質量（アミノ酸スコア100）になって、蛋白質から得るカロリーは500Kcal程度になる訳ですが・・・如何でしょうか(^^)、充分摂取できていますか？

＞朝のおかゆを半量にして、あげパンをやめる。
＞お昼も麺を少なめに取る。

　糖質を削減される訳ですね(^^)。とても有効な手段なのですが単に糖質を意識して減らすという事をすると、一つ大きな壁に当たってしまいます。

　それは「空腹の壁」です(^^;。朝からお粥半分で昼食まで保ちますでしょうか？これについての解消法は、後に触れたいと思います。

＞夜の炒め物を野菜を多めに取れるメニューを選ぶ。

　野菜に注意する事も、有利な条件を一つ揃えた事になります。ここでは更に、もう一工夫できればと思います(^^)。

　野菜からはビタミンや鉄分等の栄養素を摂取できますが、一日の必要量を１回の食事機会で物理的に摂取したとしても、それらが全て効率よく吸収される訳ではありません。

　ですので、毎食の食事機会で野菜を摂りたいところです。例えば朝は、果汁のできるだけ少ない野菜ジュースを一缶付けます(^^)。

　また、少しでも自炊できる余地があるなら、ブロッコリーを茹でて食べます。ブロッコリーって凄く減量に適した野菜の一つです。

＞散歩を夕食後１時間くらいする（どれくらい効果があるんでしょう？）。

　僕自身は運動の体脂肪燃焼効果についてはあまり期待していません。散歩１時間は、人間が健康維持の為に必要といわれる１日の運動量です(^^)。
　ただし毎日体を動かすことを習慣化した場合、代謝が上がります。結果、排泄能力が向上して減量には有利な状態になります。
　運動そのものの減量効果を期待するのでは無く、それによって体が活性化するところに旨みがあります（笑）。

　あまり運動に力を入れすぎるとおなかが減りますよ。・・・と、ここまでお話した段階で空腹の話に移ります。

　糖質を減らした場合、空腹に襲われますと書きました。人間は血液中の糖分である血糖値によって空腹を感じます。ですから、血糖値が下がると空腹になります。

　血糖値が下がるのはまず、糖質の摂取を制限した場合。入ってくる量が減れば、血糖値は上昇しません。血糖値が一定の高さで安定するような事が起これば、人間は空腹知らずになります。食に関するリミッターが外れてしまうんです。

　これを実現するには・・・最も有効なのは点滴ですね（笑）。でも現実的じゃないです。次に有効なのは、できるだけ小分けに糖質を一日中かけて摂ること。
　少ない量でも、一日まんべんなく摂ると空腹は最低限になります。・・・でも、これも仕事がありますし難しい話ですね。という事でもう少しマシな方法を考えます。
　糖質の中には、血糖値に緩やかに作用するものとそうでないものがあります。前者はゆっくりと血糖値が上がり、ゆっくりと下がります。結果、空腹感はとても少なく少量の糖質に制限できます。後者はこの逆。とてもじゃ無いけどこの空腹には耐えられません。
　血糖値に作用する程度はＧＩ値という数値で計られます。ＧＩ値が低いものを主食にすれば、少ない糖質で空腹感少なく過ごせる訳です。低インシュリンダイエットと同じ考え方なんですが・・・実はお粥は低ＧＩ値なんです。糖質そのものの量が少ないからでしょうね。ですから朝は、揚げパンだけ削減してください(^^)。
　 他に有効な主食として挙げられるのは玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、蕎麦、オールブランなどです。

　食事の主導権が大事という意味の一つには、ベストな主食のチョイスが大事だからということもありました。でないと、ずっと空腹で辛い思いをする事になってしまいます。

　次に血糖値が下がる要素は運動です。血糖値が下がるプロセスについては今回省きますが、運動自体で消費するエネルギーはそんなに大きくないのに空腹感だけは一人前に感じてしまい、その結果食べ過ぎます。減量に不利な条件となる可能性が高い訳です。

　という事で僕は一貫して軽い運動をお勧めしています。筋トレなどに関しては、今は食事にウェイトを置いて脂肪をとことん削り、その後で食欲と相談しながら筋トレ等してベストな体になれば良いと考えています。
　よく筋力を付けて基礎代謝を上げましょうという話をWeb等で見たり聞いたりしますが、基礎代謝を筋力アップで上げるには相当の筋肉が必要で、それを付けて維持するのは大変な労力を要しますし、僕自身は疑問を感じています。

＞仕事上、立ったり歩いていることが多いのですが、夕食まで自由な時間はなく、小分けに運動できないんですよね…。

　仕事で既に軽い運動状態にありますね(^^)。これなら散歩は不要かもしれません。でも、決して無意味ではありませんし、食後の散歩は血糖値を低めに抑える効果もあり、結果太りにくくなりますから減量上有利です。
　毎日行う事が負担でなければ、是非始められる事をお勧めしたいと思います(^^)。

　また長文になってしまいましたが、回答になりましたでしょうか(^^;)。salmon014さんの減量がうまく行くことをお祈りしております。

回答No.6

noname#9624

毎日このメニューってことは無いと思いますが
寮だと自由がきかないということでしょうから
お米を今までの半分にして　油の多いおかずはなるべく
手を出さないようにしてはいかがでしょう。
ただし　あまりに油をとらないと　肌がかさかさ
になってしまいますから　適度には摂りましょう。
水分は必ず適当に摂取

これを始めると（炭水化物を減らす事）初めの一週間弱でストレスがでます
（超簡単に書くと・・・脳が糖分が欲しいよ～といういらいらストレスです。）
そのときは食事後２時間位にあめ玉１～２個または
チョコレート１～２切れを食べて乗り切りましょう。

本当に毎日３０分その運動していれば痩せてくると
おもいますが
２週間で効果がなければ　さらに運動量を増やすことを考えてみてください。
昼間ゴロゴロするのもやめましょうね

＊一日の体重の変動を１kg~1.5kg以内におさえる様に
　食事療法と運動をしてみてください。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございました。
アドバイスのとおり、炭水化物系の摂る量を半分にして、油分にも気をつけてみたいと思います。
水分はお茶などで補えています。

毎日３０分の運動も、下の皆さんのアドバイスも参考にして、時間やメニューを変えてみます。

お昼間は仕事してるのでごろごろできないのでその点は大丈夫です。

参考になるアドバイス、ありがとうございました。

回答No.5

yorunoaozora

こんにちは。
食事量と言うより炭水化物が多くタンパク質と野菜が少ないように思います。
ご自分で食事をどうにかできないとの事ですが、昼食はどうですか？
昼食のほとんどが炭水化物のようなきがします。
炭水化物のほとんどが脂肪エネルギーとして活用されますが、取りすぎは脂肪の蓄積に…　又、塩分の取りすぎは水ぶとりの原因にもなります。
しかし僕は極端に減らす事はお勧めしません。両方大変重要ですし、
ご飯（炭水化物）が無いとストイックになっちゃって嫌ですよね。
ですから、高たんぱく低カロリーな物（ささみ等）を取り入れて
筋肉増強の手助けをします。筋肉は脂肪を燃焼する事によって成り立っているから
です。就寝前のトレーニングにも効果が有る訳です。
又、野菜はビタミン等等もありますが、ここでは繊維質の多い野菜を取ると良いと
思います。繊維質も脂肪燃焼に役立ちます。快便にも…。
後、少し油物が多い様でしたら烏龍茶はどうですか？烏龍茶については
今更ですが、体温を上げる効果も有ります。（体温上昇＝カロリー消費）
しかし、鉄分を体外に出す作用やカフェインが含まれますから飲みすぎには
注意して下さい。僕は１日２～３L飲みますけど、飲みすぎ？

後はウォーキングだと思います。ダイエット目的にはジョギングより
まずはウォーキングがベストだと思います。少し心拍数が上がる位の
ペースをキープして１０～１５分位い１日で３０分を上回るようにで
良いと思います。だらだら歩いてはだめですよ！モデルの様にシャキ
っと！
お風呂で半身浴も良いんですけど寮ではどうでしょう？
なかなか半身浴はききますよ！

では、健闘を祈ります。

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
とても参考になりました。

お昼ごはんは、麺かワンタンかおかゆか…なんですよね。
それに乗ってる具にも気をつけなければいけませんよね。明日からはその辺にも気をつけて選ぼうと思います。
ちなみに、汁麺と汁なし麺とワンタンスープではどれが一番カロリーのもとになってるのでしょう…？？

お茶はジャスミン茶や中国緑茶などを飲んでいます。コップに茶葉をそのまま入れて飲むやつです。仕事から帰ってきたら大体飲んでますね。
お酒は飲んでいません。ビールも高カロリーなんですよね。

ウォーキングも食後集中してがんばってみようと思います。

ありがとうございました！

回答No.4

webdiver

こんにちは(^^)。
　仰る食事内容からまず目立つのは糖質の多さですね。朝食のお粥の米やパン、昼食の麺やワンタン。これらは炭水化物（糖質＋食物繊維）です。

　適度な糖質の摂取は蓄えられます。但し、人間は糖のまま蓄える仕組みを持ちませんから、全て脂肪に変換して蓄えられます(^^;)。つまり、太ります。

　減量の為には「総カロリーに注意」しつつ、糖質を総カロリーの３０％程度に抑える必要があります。糖１ｇは約４Kcalですので、適度な量をこれで計算できます。

　揚げパンや炒め物。これらは脂質（油）が多く使われます。油は徹底的にカットしたつもりでも１日に必要な量は摂取できてしまう程摂りすぎる傾向の強いもの。見ただけで「脂質過多」と判る揚げパンなどが食事に入っているのは減量に不利ですね(^^;)。脂質は１gで約９Kcalと、糖質の倍のカロリーがあります。で、これも３０％が目標。

　総カロリーに占める残りの４０％は、蛋白質で賄うのが正解なのですが、salmon014さんのお食事にはこの蛋白質が殆どありません。
　たまごとワンタン内の肉位でしょうか(^^;)。蛋白質は意識的に増やしても満足な量は摂りにくいので、頑張って確保する必要があります。脂質と丁度逆ですね。蛋白質のカロリーは糖質と同じ、約４Kcalです(^^)。

　以上の３点でカロリーは構成されますので、カロリー的な注意点はこんな感じ。そして、これとは別に栄養を考える必要があります。カロリーと栄養は別物なんですね。

　ビタミン等の栄養は主に野菜で摂れます。一気に吸収できるものでもありませんし、野菜が毎食機会に登場するような食事が必要です(^^)。

　・・・という事で「減量的には不利なメニュー」と思えます(^^;)。良い点を挙げるとすれば、夕食の野菜で栄養が確保されている事と、間食を摂られない事、それから良質な水分を確保されている事。

　ダイエット（正しい食習慣）による減量をお考えの場合、食事の主導権はとても大事です。寮生活でこれが出来ないというのはやはり不利と言えますね。

　運動は、筋肉増強よりも有酸素運動を意識した方が良いと思います。有酸素運動の代表例は散歩です(^^)。これを一日に１時間を目安として毎日実行して下さい。
　別に一度で行ってしまう必要はありません。小分けにして１５分×４でＯＫですから(^^)。こう考えると楽でしょう？

　改善の為には今の食事スタイルそのものを考え直す必要がありそうです。簡単ではないかも知れませんが、健康面からもお奨めですので出来れば是非(^^)。

お礼

こんにちは。たくさんのアドバイス、ありがとうございます。
勉強になりました。

たんぱく質ですが、炒め物の中に鶏肉や豚肉は入っています。
豆腐もけっこうとってますね。
ここでさらにしつもんですが、
朝のおかゆを半量にして、あげパンをやめる。
お昼も麺を少なめに取る。
夜の炒め物を野菜を多めに取れるメニューを選ぶ。
散歩を夕食後１時間くらいする（どれくらい効果があるんでしょう？）。
仕事上、立ったり歩いていることが多いのですが、夕食まで自由な時間はなく、小分けに運動できないんですよね…。
…こう変えるとどうでしょうか？

またアドバイスよろしくおねがいします。

回答No.3

sunday555

こんにちは！メニュー拝見いたしました。
キモチはよくわかる！
でも、もしかして夜はあぶらを使わないお料理のほうがいいかもね！
夜食べたのは体の倉庫にはいりまーす。
ってことは皮下脂肪が！
てなわけで
夜はフルーツ、油、乳製品を控え、その分朝、昼食に回してみましょう！
でも、全体的食品数が少なく繊維不足みたいだね！
トマトや胡瓜みたいに火を通さなくてもいいような
お野菜を毎食プラスしてみると尚よろしいのでは！
ムリせず、がんばって！

お礼

こんにちは。ご回答ありがとうございます。
夜のフルーツや乳製品はだめなんですか！…知りませんでした。
糖分や脂肪をとるということなのでしょうか…。気をつけます。
アドバイス、ありがとうございました！

回答No.2

Akiko_H

はじめまして。炭水化物と脂に栄養が片寄りがちに思います。これらは即エネルギーとなる反面、脂肪として貯えられやすいです。運動もなさる様ですし、蛋白質を増やしてはいかがでしょうか？

参考URL：

http://kurashi.hi-ho.ne.jp/diet/clinic/r1.html

お礼

はじめまして、ご回答ありがとうございます。
炭水化物と脂肪は取りすぎてはいけないんですね？
今より減らすようにして、運動をもう少し増やそうと思います。

アドバイスどうもありがとうございます。

回答No.1

noname#4242

こんにちは。
食事の量が特に多いとは思いませんが、ちょっと脂っぽい用にも思えます。これを合わせて考えると、運動量を増やしたほうが痩せそうに感じます。が、現在のsalmon014さんの性別、年齢、身長、体重が分からないので、なんといえません。もし、元々やせ形であれば、ある一定以上やせるとなると、今度は栄養失調になりますし、もし、重めであれば、運動強度を上げたほうが痩せると思います。
ちなみに、自転車こぎ運動を、早足歩きにしたほうが、効果は大きいと思いますよ。筋トレは何回ずつか分かりませんが、１５回１セットとして小分けにしたほうが、効果は上がります。
では。

お礼

早速のご回答、ありがとうございます！
朝ちょっとおかゆのサイドメニューに油っぽいものがあるので、まずそこから気をつけたいと思います。

早足歩きですか、夕御飯のあとは仕事がないのでそのまま散歩がてら挑戦してみます。
アドバイスありがとうございました！