健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらを(1/4)

　krnkrn さん、こんにちわ。

　目的はレジスタンス運動による体脂肪の減少ですからそれを忘れないでください。ある程度強度の刺激を入れて内分泌系に働きかけて、それにより体脂肪の分解を狙うものです。

　そのため４のその場抱え込みジャンプも重要です。もししていなければなにか心拍数の上がるのを足してください。#21以降
?http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html?




　改善の為に、３をABC の三通りにしましょう。
　それと腕立て伏せがきついようなので、ABCも入れ替えて、腕立て伏せを一番状態の良い頭（月木）にしましょう。
　腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。腕のトレーニングじゃないです。そのため下げたときに肘が90度になるように腕の幅はかなり開いてください。負荷が強い場合は２セットでも良いです。

　B が今迄のAです（スクワット＋シザース）。
　シザースが負荷が足りないようでしたら、２廻り、３廻り目に、シットアップ（カブ腹筋、膝まげで行うもの）やクランチ（上部腹筋、ヘソを見る）と差し替えましょう。腹筋としてはこの方が良いでしょう。

　また、種目が偏るのでデッドリフトもCに入れましょう。デッドリフト出来ないと書かれてますが、例えばみかん箱に本を沢山入れて 10kg 位の重さになると膝を曲げて持ち上げますが、それが出来るようになれば良い訳です。
　１回か２回、ジムで教わると良いですね。それでフォームを覚えれば負荷無しでも良いでしょう。



３A、（月木）
腕立て伏せと背筋対角線運動のコンバインセット＊３
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 20 回、200秒）＊３セット
- 背筋対角線運動（上下各３秒 * 20 回、120秒）＊３セット
- 10分程度。



３B、（火金）
スクワットとシザースのコンバインセット＊３
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- 所要時間１３分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))



３C、（水土）
スクワットとデッドリフトのコンバインセット＊３
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにデッドリフト（上下片道２秒 * 30 回、120秒）
- 所要時間１２程度


　試して連絡ください。上昇した際の心拍数も書いてください。

　自分への結果なので、無理せず楽にやってください。ゆっくりでよいですよ。
　

投稿日時 - 2007-09-30 00:22:10

　krnkrn さん、こんにちわ。

　いろいろ頑張りすぎ（笑）。優等生じゃなくてよいから、もうちょっと楽に人生過ごしましょう。

　自重の徒手体操ですが、スーパースローノンロック法で行けます。スクワット、ベンチプレスの代わりの腕立て伏せで問題ないです。
　デッドは徒手ですと負荷が弱いですが、タオルをバーだと思って同じ格好でやりましょう。女性なら暫くは問題ないでしょう。元々このデッドの目的は筋肉の肥大や強化よりも大筋群の稼動とアライメントの矯正ですから、（膝痛が無ければ）深くしゃがんで大腿骨関節と膝関節を屈曲/伸展させる事で、目的に足りるでしょう。

　考え方や組み立て方としてはこちらを読んでみてください。文章量が多いです。急いで返事する必要は無いので、理解する迄か具体的な質問が沸くまで、じっくり読んでください。#21以降
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html



　krnkrn さんのプログラムを参照ページに沿って 3A、3B だけを書くと次のようになります。

３A、（月水金）
スクワットとシザースのコンバインセット＊２
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- 所要時間１３分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。


３B、（火木土）
腕立て伏せとデッドリフトのコンバインセット＊３
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 20 回、200秒）＊３セット
- デッドリフト
- 所要時間10程度

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。


　3Bでデッドリフトが難しい場合はこちらもお勧めですが、将来的な仕事への応用などを考えると若いうちにデッドリフトを体験しておいた方が良いでしょう。
- 背筋対角線運動（上下各３秒 * 20 回、120秒）＊３セット
　((こはピラティスのプロアームクロスレイズです。谷本氏の監修のページがあるのでそれを載せます))。
?http://www.3-diet.com/mail/slowtraining7.html?


　じっくり読んでからご返信ください。楽にやってください。
　

投稿日時 - 2007-09-14 20:32:15

　krnkrn さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　レジスタンス運動の組み方の話をしたいと思います。多少指導者により考え方が変わります。

１、基本的にはバーベル、ダンベルの二種類のウエイトで出来る種目とします。
- 動作が初動動作のため、通常の動作と同じだから（反対がゴム粘性などの終動負荷）。
- 両手で持つバーベル、片手で持つダンベルの二種類で殆どの運動をカバーできる（ので安上がり）。
- 重さを変えると一つの道具で負荷を変えられる（ので安上がり）。

２、多関節（構造的）種目を優先します。
- 通常の動作はほとんどが多関節の動きである（単関節の動きは、通常の動作ではほぼ無い）。
- 一度にいろいろな部位を動かせると、トレーニング全体にかかる時間を短縮できる。
- 内分泌系へ与える効果が高く、その影響を期待できる。
- 大きな部位（左右の大腿骨関節、椎骨など）のアライメントを整える効果が期待できる。

３、単関節種目で補強する。
- 多関節種目では先にへたる筋肉があるので、へたっていない筋肉を単関節種目でさらにトレーニングする。

４、大きい筋からトレーニングし、小さい筋は後。
- 先に握力がへたるとバーベルを持てなくなるので、握力のトレーニングは最後に行う。
- 同様に腹筋、背筋などの体幹保持の筋肉も後に行う。

５、競技の特異性なども考慮する。

　大体こういったところです。それに前後のウォーミングアップ、クーリングダウンなどを効率良いように組みます。
　レジスタンストレーニング自体は正しいフォームで行うと、関節への負担はランなどと比べると少ないです。



　対して、上記をそのまま該当できない場合もあります。
　例えば
- メディカルリハビリ（これは私の分野外）。
- アスレティックリハビリ（メディカルリハビリを終え退院した後のスポーツ復帰へ向けたもの。これは私の分野）。
- けがをしている時に、していない部位のトレーニングや心肺機能を保持したい場合など。
- トレーニング経験が少ない時。
- 病的な肥満の方。
- 高齢者の方。
- 障害者の方。
　などの場合です。こういう場合には安全性などを考えて下記のようにアレンジします。

６、マシンを利用して整っていない部位を補完し、多関節種目をできるようにする（例：スクワットでなくレッグプレス）。
７、多関節で組めない場合は、単関節トレーニングを積極的に取り入れる。
８、ゴムなどの終動負荷などは寝たきりでも安全に使える。ソフトダンベルなども使用する。
９、いろいろ組み合わせてトレーニングの全体量を考慮する。

　単関節種目は各部位への負荷が小さいので心臓への負担も少ないです。また、内分泌系への期待はあまり出来ません。

　また、ボディビルダー（男女）、女性向けのボディデザインなども、部位的なデテイルが大事になるので単関節種目が増える傾向にあります。ただしこの場合は、多関節種目を主としてその上に足す例が多いです。



　実際に組み方です。今迄を理論的に理解していると簡単です。
- デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主とする（すべてが多関節種目）。
- 出来ない種目は多関節で代替え種目にする。それが無理な場合は単関節種目で代替えとする。
- 補強が必要な部位の種目を最低限の範囲で増やす。一回に６種目程度に抑え闇雲に増やさない。

- 競技が対象の場合は、全身を一度に稼動させるハイクリーンなどの統合種目をいれる。
- ビルディングが対象の場合は、デッドリフトをベントオーバーと変える事が多い。

- 当初は30RM 重量で 15 回 * 2 set 程度から開始する。
　これは関節包の強化に時間が掛かるのや、内分泌系の急激な働きを押さえるため。
- 当初はフォームの取得の為、また負荷も少ない為、毎回同じ種目を行う。
- やがてフルに追い込むようにする（女性も同じ）。
　この段階で成長ホルモンなどの脂肪分解に役立つホルモンの効果が期待できるようになる。
- その頃から週内で分割種目にする。

　おおよその流れや考え方はご理解いただけたでしょうか。不明な点は質問してください。

　次は有酸素運動などを含めた総合的なトレーニングの組み立て方を考えましょう。たまには猫も見てください。


　追伸：
　以前は女子選手が月経不順になったのは、本番に向けて体脂肪を減らしすぎた場合が多かったように覚えていますが、近頃は競技をされない女性の方が体脂肪は問題ないままのそれが多いように感じます。
　また、以前は試合なり結婚式なり「特別の日」の為の日にちを限定しての痩身が多かったようですが、近頃はいつも気にされているように思います。
　そのあたりが継続してのストレスになっているのではないかと、考える事があります。
　

投稿日時 - 2007-09-08 00:58:42

　krnkrn さん、こんにちわ。

　トレーニングは最先端の理論を知っても結局は自分ですることなので、楽に出来るところから進めてください。人一倍やる必要も頑張る必要も無いです。続ければ効果が出ます。
　楽にできるよう、効果的にできるよう、続けるために学んでください。


　さて、
　トレーナーの責任としては、ビジョンを示すべきでしょう。
「どのような根拠で行うのか。それをするとどこへ行けるのか。現時点ではどうするのが良いのか」
　そういうところをプロとして『より良く、より効果的に』進めたいものです。


　レジスタンス運動を、体脂肪率が高く運動を暫くしていなかった人が急激に行うと、脂肪分解ホルモンの分泌で血中脂肪が急激にふえ、心不全に至る場合があります。こういうのは避けたいですね。読んでみてください。＃７
http://question.woman.excite.co.jp/qa3296388.html


　上半身のレジスタンス運動は、ベッドの中でのダンベル体操なども見受けられます。でも医療機関ではこういうのを指導するのは大変ですね。治療、リハビリのピリオタイズが明確すぎる気もしますが、でも実際に現場でするとしたら混乱を招くのでしょうね。ここは人様の領分なので、、、。


　カロリー調整は、必要と欲望とで分けてください。必要は理論上証明できる物で、欲望はそれ以外。大人になると誘惑という便利な言葉も知り、達観すると誘惑に負けるタイミングや言い訳を会得します。数行上の『』内をググと面白いところへいけます。



　ヨガの痛みですが、これが筋肉痛の発生する原因があるかで考えてみましょう。
１、筋破断はエクスパンドで起きます（伸張性。引っ張られながら力を出す事）。持ち上げられる力の130%くらいの重さに耐えられます。
２、乳酸が発生しているときの方が筋破断だけのときより影響を強くするようです（この原因は解明されていません）。

　どうでしょうか。当てはまる条件はヨガですと見当たりません。ハードなヨガではあるでしょうが、通常のフィットネスジムで扱っているプログラムでは無いでしょう。

　こういう場合には、痛い部位がどこにあるか、火照りを伴う炎症があるか、などを判断の材料に私はします。医療的な基準とは異なるでしょうからあくまでスポーツの現場での例として考えてください。

a, 筋頭（例：力こぶの中央）を含め均等に痛みがあれば筋肉痛と考えられる。
b, 端に痛みがあれば腱や靭帯などの痛み。過度の応力の集中による物と考えられる。
c, 筋肉の伸展による筋膜の緊張
d, 剥離骨折
e, 筋挫傷
f, 内出血

　遅発性筋肉痛の目安としては暫く休んだ後に痛みが再発する傾向にあります。例えばイスに座って仕事をしていたら、立ち上がるときにすごい筋肉痛が襲うなどです。またその運動当日よりも翌日翌々日に現れます。
　翌日起きたとき痛いなどの場合は、これはどちらかと言うと筋肉痛ではなく、腱などに起因する事が多いように思います。

　ヨガで痛くなるのは b, c が原因として多いようです。まれに内出血を伴う例もあります。
　また、正しく筋肉痛の原因があるのであれば、それは筋肉痛でしょうから、適度な栄養補給は必要でしょう。でもあまり聞かないですね、ヨガでのきちんとした遅発性筋肉痛は、、。


　次回にレジスタンストレーニングのプログラムを考えましょう。

　あせらず楽しんでください。
　

投稿日時 - 2007-08-31 02:20:11

　krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

　bc## さんのご指摘で心臓の勉強を改めてしました。一つ利口になれました。ありがとうございました。この点は何かの際に書かせていただきます。

　krnkrn さんはスタディが早いですね。偉いです。

　スポーツの障害を防ぐ事はトレーナーの仕事の一部なので、私はこの話はしていました。
　しかし私には専門職の方がされる医療には触れたくないという気持ちがあり、スポーツ上で目にする障害などでの医療判断に関わる様な面は言わないようにしていました。
　それがここ暫くで気持ちが変わってきて、スポーツで生じやすい障害や解剖学上のことを話しても治療はしないのだし、それらに何らかの価値があるのであれば使っていただく方が良いのではないかと、考え方を変えました。そのためこのごろこの手の話を以前よりよくします。

　この場合、ベース無しに読まれる一般的な方が
「私のけがはこれらしい」
と思い込まれるのが怖いのですが、これは他の病気などでも同じなので、私は医療法に抵触しない範囲で話す事ようにしています。


　さて、運動やトレーニングの進め方ですが、お読みいただいたようですが、
http://question.woman.excite.co.jp/qa3280452.html
#4　の過程で強度を増やすようにするのが安全です。

　日本では一ヶ月、二ヶ月、三ヶ月などで次のステップに移る事が多く、米国では 4 weeks, 8 weeks を取る傾向にあるので、ある程度の期間を踏めばそれほどシビアになる必要は無いでしょう。

　やり始めには、脚部の障害が多いです。ほとんどが膝とその周辺です。昔取った杵柄の人ほど発生率が高いようです。例として
　＜バレーボールの半月板の損傷。ジャンパー膝。オスグット病。膝蓋大腿関節障害。ハムストリングスの肉離れ。ランでの鵞足炎＞　また、これらは状況により軟骨へ修正不能の状況を作り出す可能性があります。

　まずはこれら衝撃に因る障害を避けるべきです。そのため、当初からランをされるのははあまりお薦めできないです。また、ビリー隊長では比較的鼠径部や大腿骨関節の障害を聞きます。

　筋肉痛性の腰痛も比較的早い時期に発生します。
　次に足底筋膜炎、アキレス腱などの障害が目立つように感じます。


　運動の当初は、腱や靭帯への衝撃の比率が強いので、簡単に言うとその辺りの炎症が起こりやすいです。
　このような障害は、別で書いたように30運動日程度をゆっくり行えば大抵大丈夫です。そのさいに衝撃性の強い運動は行わないようにします。バレーボールで膝の障害というのは起こりうるして起こったものでしょうし、ランも同様です。

　ゼイゼイハアハアしなくても、腱や靭帯への衝撃は加わります。例えばランの着地ショックが連続すると、それだけで腱や靭帯は体重の数倍の衝撃が掛かってます。身体への衝撃は本人が思っている以上に物理的ストレスを与えていると考えてください。
　だから「今日、運動を開始して５分ジョグしただけだから栄養補給しなくていいや」というのは、良くないです。種目もあまり良くないし、栄養補給もおろそかにしている。それなら衝撃性をもっともっと安全な方向へ振らないとならないです。

　障害の発生は、運動への認識不足、オーバーユースも原因と考えられますが、間違った栄養補給も原因となっているのでしょう。運動を終えた際にタンパク質や糖質が不足していると、補修が出来ないので初期の障害につながりやすい、というわけです。
　これらを甘く見ている人に限って、運動を始めて２週間程度で何らかの障害を抱える率が高いようです。

　また、この頃はストレッチに因る筋肉や筋膜への障害も起こりやすいです。ウォームアップなしの伸展や、柔らかくなりたいが為の無理な伸展などが原因でしょう。これらにも気をつけてください。やがてシンスプリント、疲労骨折、ローテーターなどに繋がりますが、一般的にはすぐには発生しませんので、今回は省きます。



　次にレジスタンス運動ですが、初めてそれを行うにしても、骨粗鬆症などの方でない限り、力を出して骨折する事は無いです。
　例えば 200kg のバーベルがあって、それをkrnkrn さんがいかに持ち上げようとしても持ち上がらないです。それで力を入れて踏ん張ったとしても、翌日に筋肉痛や腱鞘炎程度にはなる可能性が考えられますが、関節が可動しなければ関節や軟骨の障害というのは発生しません。
　それが持ち上げられる重量となると、今度は可動範囲が生じるので、強度がすぎれば何らかの障害なども起こりえます。しかしこのような初期の状態で障害が発生するとしたら、それは重量の設定ミスとなります。
　そのため、「とにかく危険だ」と言う事は無いと安心してください。

　また、骨や関節包の強化という意味では、ランなどもレジスタンス運動もどちらも効果がありますが、前者は上半身には作用しにくいです。この辺りもふまえてコントロールすべきでしょう。


　次にご質問の運動の種類としては
- 等尺性（アイソメトリック）　　壁を押す、腕と腕を押し合う
- 等張力性（アイソトニック）　　ウエイト
- 等速性（アイソキネティック）　専用マシン
- 増張力性（オーソトニック）　　ゴムなど

　他にも方法や分け方でプライオメトリックス、初動負荷、終動負荷、オープンキネティック、クローズキネティック、この辺り迄は普通です。ああ頭が痛い。


　健常者を対象とするときは、アイソトニック運動が人間の動作に近いのでそれを主とします。私の場合は、介護予防の方、がんや糖尿病をお持ちの方も含めて一般的な生活をしている方、アスリートまでとしています。

　対して医療機関が行う患者に対してのリハビリテーションでは、
- アイソメトリックは可動が無いので安全と言えます（運動としてみると通常はそういう筋出力の発揮形式はほぼ無い）。
- 力を抜くとそのまま力の発揮が終わる「ゴム」などを利用した増張力性運動は安全と言われます（これも通常はそういう筋出力の発揮が無く、精神系にマッチするとは言い難い）。
- アイソキネッティックマシンが良いと言われますが、高価で導入しているところが少ない。各メーカーによりエビデンスが異なるのか？　理論的に得意とする理学療法士が少ない様に思われる。
　などと感じます。ただリハビリは私の関与できる仕事ではなくて医療法で定められたところです。

　どちらを対象にしても、トレーニングはこれらの条件により、目的、医師や理学療法士や運動指導者の方針、運動の効果や安全性、などで各種の方法が選ばれます。

　健常者を対象の話に戻します。
　トレーニング当初は比較的低負荷でのアイソトニック運動がよいでしょう。分かりやすく言うとダンベル体操などです。
　ただし、レジスタンストレーニングでのホルモン分泌の効果を期待する脂肪燃焼を目的とする場合は、その程度の負荷や、初期理論のサーキットトレーニング（30RM強度で30秒間に15回行うを順次繰り返す。カー○スさん）ではその強度に合致しないので、もう少し負荷が強い方が効果的と考えられます。
　また、どこに何を期待するかで種目の組み方が変わります。そのため、レジスタンストレーニングの流れや組み方は理論的に学ぶべきものであり、How to で済むものでは無いように感じます。
　一般的な話としてまずはここ迄覚えてください。それでまた続けましょう。

　レジスタンス運動の種目は多いので、表が使えない説明だと難しいのでHPを探してください。私もとあるところで書いてます。



　栄養補給に進みましょう。
　活動の最終的なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）は身体に２秒分くらいしか無いです。そのため使ったらすぐ再合成するのですが、その原材料にはクレアチン、糖質（乳酸性、好気性）、脂質があります。

　この割合は、運動を始めて間もない人ほど、効率の良い糖質を原材料とします。
　糖質は筋グリコーゲンや肝グリコーゲンなどが主です。脳に必要な血中グルコースは 4g 程度しかありません。
　グリコーゲンは筋肉の再活動に、血中グルコースは脳に必要なので、運動で使うと何らかの方法で補給しないとならないのですが、外部からの補給が無いとタンパク質を分解して糖に変えて補充します。

　タンパク質　ーー＞　糖質　　ーー＞　脂質
という化学変化は可能ですがその逆は出来ないのです。脂質は ATP の再合成に使えますが糖やタンパク質は作れません。そのため脂肪がどんなに沢山ある人でも、それを材料として筋肉や血液が作れるのかと言うと、それは不可能だと覚えてください。


　女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する事で、
- 筋グリコーゲンや肝グリコーゲンを燃やした際は、それを補う為に筋分解が進む事
- 血中グルコースを補う為に血液の溶解が進む事
などの原因で、筋肉が痩せたり、貧血になったりとします。

　ここまでご理解いただいて、次に進みましょう。
　

投稿日時 - 2007-08-26 19:19:33