21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進（かなりの便秘症と低血圧です…）とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力ＵＰは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
ランニングマシン：心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度（時速6Km/hぐらい）で早歩き ４０分ぐらい
筋トレ：・レッグプレス 32Kg 10回×２セット
・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×２セット
・チェストプレス 11.6Kg 10回×２セット
・クランチ １０回×３セット
・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械（アブドミナル？？？）で横向きに座っ てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×２セット
重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています（よくわからないので；）が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。
今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします；；
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン（６枚切り）と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン（置き換えダイエット系の）で、一日２食のときもあれば３食のときもあります。バイトがあれば２食になる事が多いです。あと週に２～３回以上付き合いで外食があります；；
よろしくお願いします！
投稿日時 - 2007-08-22 23:17:33
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再度登場します。
まず私のことですが、私は文学部出身でまったくこの手の専門教育を
受けたことはありません。
この手の情報は45歳にして6年ぶりに筋トレを始めるにあたり
中高年が行う筋トレはどんな弊害が起こりえるかを浅く調べたことに
よります。
残念ながらスポーツ医学はあまり日本では、、、、
ということと、またウェイトトレーニングを嫌う（？）国民性（？）
もあって日本文で読めるものが今ひとつ少なくパズルを埋めることが
出来ずにいます。
例えば一般で言われている強度の高いレジスタンストレーニングが
動脈硬化の原因になるか？とかは肯定否定両方ありどちらもそこそこ
の研究室からのものなので解らずにいます。
不確実な情報で恐縮ですが、長距離アスリートは低血圧傾向にありますが
これはアスリート並みの有酸素を行う場合なのかどうかも良く解りません
筋トレ強度の設定の仕方など
もっといろいろ書きたいことがあるのですが、書くと指摘回答などの
規約に触れそうです。
hisajpさんが来てくださったのでここで消えますが
再度質問を立てられるようなときはまた登場させていただきます。
投稿日時 - 2007-08-25 12:40:39
お礼
回答ありがとうございます。
浅く調べた、と仰いますがとても深い知識を持たれていて、とても勉強になります！スポーツ医学、もっと日本でも発展して欲しいですね。知りたいことがあっても、文献が無かったりすることが多い気がします。
長距離アスリートの方は低血圧傾向なんですね、スポーツ心臓とかと関係があるのでしょうか…
色々と親切に教えていただいてありがとうございました！とにかく運動は続けていきたいと思いますので、また質問したいことが出てきた時はよろしくおねがいします。
投稿日時 - 2007-08-26 01:39:05
krnkrn さん、こんにちわ。#4です。
本題の前に。
運動理論やその応用はその人のベースにより安全への考え方が大きく異なる様に感じます。安全面をとるのであれば確立されている方法が中心となり、効果的な方法を選ぶとなると新しい方法になります。これはそのまま医療関係の方と私たちの姿勢の違いの様に感じます。
私たちトレーナーはご本人の隣で様子を見ながら指導できる事や、比較的健康な方が対象であることが多いので、それらからも理論や指導の違いとなるのでしょうね。
krnkrn さんは直に接している分だけ余計混乱を招くのかもしれませんね。どちらもそれぞれの立場で正しい事を求めているのだと私は思っています。
さて、ご質問いただいた点ですが、まず心臓への影響はbc##さんとのやり取りは分かりません。興味の外です、ごめんなさい。その辺りになると生理学なのか医療なのか難しい様に感じます。これから勉強します。
次の説明をするのは、一般の方もご覧になるので私は怖いのですが、krnkrn さんに対して説明です。
私は統計論は大嫌いです。見方によりぜんぜん結果が異なるのと、自分の都合の要方法でデータを組めるからです。そのため自分の中で感じる統計を人に話す事は滅多に無いのですが、傾向としてはとても思う事があります。そのような不完全なデータである事を前提にお読みください。
低血圧の若い女性の中には、
- BMI の割に体脂肪率が高い
- 食事の制限をしている。
- 出産の経験がない
という傾向があるように感じます。
そして食事の傾向としては、
- どちらかと言うと小麦が好き
- お米はあまり食べない
- 発酵食品が少ない
の様になります。
また、
- 便秘がち
の例も多いようです。これは食事の繊維質（野菜）、発酵食品などの摂取が少ない結果ではないかと推定しています。
ヨーグルトは発酵食品ですが身体が冷えます。野菜も食べないと乳酸菌が死にます。こういうところから見るとアジアでは漬け物やキムチが良いのではないかなあと思います。
「普通のおうちのご飯にしてみましょう。温かいお味噌汁も飲みましょう。納豆やお漬け物も食べましょうね」
というのが食事に対する提案です。
しかし食品は結局好き嫌いですし、私は運動が主であって健康法ではないのでここで止めます。
専門の方に行きます。これは現在解明されている事で書いています。
食事制限に因るストレス、エネルギーが不足する事で、主に副腎が働きそれにより血中コルチゾルの濃度が高くなるのは知られています。併せて月経異常や免疫の低下が現れます。
コルチゾル系は、エネルギー代謝を上げる性質を持つとともに、筋肉や血中タンパク質を分解する性質も持っています。
運動を行うとこの上位の視床下部の働きもあり、成長ホルモンなどと同時に放出されます。
運動の種類により、レジスタンス運動の場合は筋肥大に働くホルモン、有酸素強度の場合には筋分解に働くホルモンと、放出されるホルモンの割合が変わります。
１、オーバーワーク（レジスタンス運動 = "筋トレ"、有酸素性問わず）のとき
２、有酸素性強度の運動のとき
３、栄養不足の状態が続いているとき
などで筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えている状態が継続すると、結果として「筋肉が分解される事により衰え、脂肪が溜まる（残る）」となります。
これが一般的に言われる「筋が痩せて脂肪が残る」状態です。
この場合主観としては、疲れが溜まるように感じる様ですが、旅行や休暇などで精神が解放されたり、食事を十分にとると回復しますので、痩身するにしても休みは重要です。
次に血圧です。血糖値が低いと血圧が上がりにくい傾向にあります。
最初は頑張って血流を増やす方向に働きますが、それでも効果がないと脳があきらめるようで、低血糖の人は低血圧の傾向が多いです。正確な根拠は知りません。
これらが食事制限などを根本原因として内在する事になります。
単に飴をなめて元気になる人はこれです。低血糖で倒れる傾向も多いです。低体温の方も多いです。
学校の持久運動後に血圧が下がった点ですが、
体温の上昇で筋肉や血管が柔らかくなると推定されその血圧が吸収されやすくなるのと、延々に継続できるような弱い有酸素性強度の運動の場合は運動終了後に副交感神経が活性化されるため、これらにより運動後の血圧が暫くすると下がります。高血圧の人の血圧が運動後に下がるのはこれらの為です。
これを OBLA （心拍数145を超えるような強度。1500m走などの様に最終的には乳酸が溜まり最終的には動けなくなる強度）を超える運動の場合には、終了後も30分程度高めの血圧が継続します。体温は高いままです。
これらは乳酸が消えても暫くの間継続するようです。体温上昇に因る筋肉や血管の膨張よりも血圧の上げる方向の比率が強いのでしょう。乳酸に因る筋肉や神経への刺激もあるでしょうし、成長ホルモンなどの分泌が比較的高まる事も原因としてあるでしょう。ただし完全には解明されていないでしょう。
これがレジスタンス運動であれば、もう少し血圧と体温の上昇している時間が長いように思います。理由は同上です。
これらの運動をどう組み合わせて筋肉を増やし、脂肪を減らすか。
筋肉を増やす為に必要な栄養はあるか。筋肉が育つのに必要な栄養があるとするとそれは低血圧とは無縁となります。
選手によっては構造的にか、心臓働きが良いのか、または筋の酸素活用率の違いによるのか、低血圧の人もいますが、原因が低血糖とは違うところにあります。
生理学、運動屋として私はそのように考えます。
これが何らかの病気により血圧が下がっているのだとすると、残念ながらそれは私の範疇の外となります。
医療を勉強されている方に言うのも変ですが、これを薬ではなく人間の持っている力で回復する事が出来れば、人類皆ハッピーですなあ。
またどのような事にも「慣れ」があるので、21歳の年齢であられれば「疲れても慣れる」「経験を積む方が早い」というのもあります。また運動するとお腹が減るので食べれるようになりますので、若い人には「まずはやってみなさい」というようにしています。
実際にどういう運動を組み合わせるか、栄養はどうするか。私のここ数日の他の回答にそういう傾向が多いので、それらをご覧いただいてからにしましょう。
投稿日時 - 2007-08-25 01:04:32
お礼
回答ありがとうございます。
確かに、そうですよね。自分が患者さんに対して何らかの働きかけを考えるときは、それが患者さんに危険を及ぼさないかどうか、危険をどう回避するかについて、明確な根拠を持っていなければならないです。新しい効率的な方法は、先生を納得させられるだけの根拠がないとすぐに突っ込まれます；；笑
でも新しい方法が開発されればそれだけ色々な治療の可能性が広がるという事だし、私は新しい方法にもとても興味があります。今回のように自分のこととなると危機管理の意識はかなり薄いですが…安全面も効率も兼ね備えた方法があればいいですね。
hisajpさんの感じておられる低血圧の若い女性の傾向、私、全て当てはまってしまいました；；笑
食物繊維は調理方法も色々変えて沢山とるようにはしているんですが、キムチ等の発酵食品を食べると何だかお腹が張ってしまって…でも納豆やお漬物なら大丈夫だと思います。好き嫌いはないので、続けて食べてみようと思います。
わかりやすい説明、ありがとうございます。月経異常も免疫力の低下も起こっています…筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えていると筋が痩せて脂肪が残るんですね。ただでさえ筋量少ないのにこれ以上減ってもらっては困ります；；本当に、薬ではなくて人間の持っている力で回復することが出来るのが一番ですよね。薬を使うことが悪いことだとは思いませんが、薬なしに改善できるにこしたことはないと思っています。
とにかく、今は試行錯誤してやってみるほうがよさそうですね！過去の回答も拝見させていただきました。とりあえずしばらくは、除脂肪体重（筋量、骨量）の維持をしながら体脂肪を減らすために、腱や関節軟骨に無理をさせない範囲での運動と、スクリプトなレジスタンストレーニング…ってアイソメトリックなトレーニングってことですよね、これってフィットネスクラブで出来ることだったら例えば何にあたるんでしょうか？マシンなどはアイソメトリックではないですよね…？；；
あと、トレーニング後の栄養補給、太るだけだと思っていましたが必要なんですね。勉強になりました。
投稿日時 - 2007-08-26 01:14:40
#５です！
再度、返信しま～す…
負荷を減らす理由は１セットあたりの回数を増やすためなのでセット数は増やさないで下さい。痩せる目的ですから軽い負荷で回数を多めに♪え～理由はですね…長くなるので…簡単に書きますけど人間はエネルギーを持ってます！え～このエネルギーを３パターンに分けます。
はい、主に運動強度の高い場合は炭水化物からのエネルギーを使いますが！強度が低くなるにつれて脂質のエネルギーを多く使うようになります。ただし、運動の継続が重要です。20回くらいで休まないで下さいね。せめて１セット50回は頑張りましょう。ですので筋持久力を特に意識して下さい。負荷を軽く回数を多く！
有酸素系も積極的に行って下さい。できれば楽しめるものがいいですね！エアロビはオススメです。有酸素系も色んな種類を混ぜると効果が期待できます。
まぁ…様々な意見もありますが継続が１番重要です。
効率の良し悪しはあるでしょうがね（笑）頑張ってね！
投稿日時 - 2007-08-24 18:46:23
お礼
回答ありがとうございます。
あ、セット数じゃなくて１セットあたりの回数を増やすということなんですね。軽い負荷なら気軽に続けられそうですね！
色んな種類を混ぜて行う、というのもやってみます！楽しんで続けられるように頑張ります。ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-08-26 00:08:20
