ダイエット 筋トレ＆有酸素運動と食事制限のバランス

質問

初めてこちらに質問させて頂きます。この相談箱や色々な本、サイトを参考に現在ダイエットをしています。今一度自分の方法について見直してみたく、皆様のご意見を賜りたく思います。

・２８才　男　１７５cm　８８kg　体脂肪２５％
・ダイエット開始時　９９kg　３４％（Ｈ２０．５，１時点）
・始めの２週間　夕飯を置き換え食（リエータ）に　運動なし　結果：９９kg→９５kg
・その後ジムの会員に申込　置き換え食をやめる　
　一日の摂取カロリーを１８００kcal以内に抑える（レコーディングダイエット）
　基本、朝と昼をしっかり食べて夜軽め
・ジムは週３回程度（間隔を２日空ける）
　内容：ストレッチ→筋トレ４５分→ストレッチ→有酸素運動３０分→入浴１５分
　筋トレは全身をまんべんなく２０回が限度の負荷を２０回×３セットずつ
　ジムにある筋力マシンを一通り回るという感じです。
　その後ステッパーマシンに３０分くらい有酸素運動のために乗ります。
　トレ日が土日に当たる日は代わりに水泳を１時間半くらいやります。
・トレ日の食事はトレ１時間半くらい前におにぎりを１つ食べ、ジムについてからアミノ酸（アミノバイタル２２００mg）をのみ、ストレッチ後筋トレをし、さらにストレッチの後、プロテイン（ホエイ１００％水割り）を飲み、有酸素運動。家に帰って９時前くらいに軽く食事をします。（土日に作り置きした惣菜やサラダ、ご飯少し）寝る１時間前にプロテイン（大豆１００％牛乳割）を夜食で飲み就寝。夜食のプロテインはトレ日以外にも飲みます。朝は時間がないので基本納豆ごはんとプロテイン（大豆１００％牛乳割）です。

これを５月後半から初めて今８８kg、２５％まで落ちました。自分でも意外に体を動かすことが性に合っているみたいで、無理なくやれていると思っているのですが、一日１８００kcalは少なすぎるのか？まだトレを初めて１ヶ月なのでこのままだと無理が生じてくるのか？色々心配です。

目標は７５kgくらいで余分な脂肪がとれてなかなかしまっているなという感じの肉体なんですが、（今の嫁とつきあい始めた８年前の自分の姿）筋トレと有酸素運動、食事量のバランスについてご意見をいただけますでしょうか？

長文なうえ、漠然とした質問内容になってしまい申し訳ありません。

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

（静的）ストレッチから入ると筋トレのパフォーマンスが落ちますから、代わりに5分くらいの有酸素運動で体を暖めたほうがいいです。筋トレの負荷ですが、20回が限度は軽すぎなので、1セット目が6～12回が限度の強度にしたほうが良いでしょう（2、3セット目は限界回数が下がりますが問題ありません）。あと、マシンよりフリーウェイトのほうがいいと思います。
　有酸素運動ですが、いいでしょう。有酸素運動はやりすぎると筋量を減らすので注意してください。もっと効果を得たければ、室内バイクがあれば、負荷を高くして1分間全開、負荷下げて1分ゆったり息を整える、というのを繰り返すのが効果的です（足の筋トレにもなります）。
　トレ1時間半前のおにぎりはOKです。もし30分前なら、バナナが効果的です。プロテインは糖質と一緒のほうが吸収が良いので、100%果汁ジュースで割るほうが効果的です。
　ダイエット開始時から現在までの変化で、除脂体重が減少していないので成功しています。ただし運動開始後数ヶ月は体脂肪が減って筋肉が増えるということも起こりえます。しばらくすると筋量を維持しつつ体重を落とすか、体脂肪をつくのを覚悟の上で筋量を増やすしかなくなります。今後も体脂肪率と体重から除脂体重を計算して、減っていないかどうかチェックしてください。もし除脂体重がどうしても減っていくようでしたら、食事不足かトレのやりすぎだと判断してください。

お礼

ありがとうございます。除脂肪体重のチェックですね。
ダンベルなどを使った筋トレの方がインナーマッスルも鍛えられていいというのは聞いたことがあります。ただ、どうしてもマシンに頼ってしまってました。そちらも勉強して実践していきます。