- ベストアンサー
憧れのマラソンに出るためのトレーニング方法
私は10kmマラソンやハーフマラソンに出るのが目標です。 （27歳の女で身長166cm・体重62kg・体脂肪率22％） １日おきに３０分間の屋外ランニングと毎週日曜日に400m程度の 登山をしています。週に２回程度エアロビクスと筋トレもしています。 現在の体力では３０分間のランニングがやっとです。 徐々に時間や距離を伸ばして行きたいのですが、このランニングを 継続する事で伸びていきますか？持久力を培うのには、 結構時間も掛かりますか？ マラソンで何時間も走り続けることに必要なのは何なのか知りたいです。 アドバイスをお願いいたします。
- cross12
- お礼率59% (182/304)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数3
- ありがとう数4
- みんなの回答 （3）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
cross12 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 私は月間走行距離で計ると分かりやすいので、それを使ってます。 フルマラソンを走るには月間250km程度は必要です。その練習が無理無く走れるようになると、フルマラソンを走れる体力や関節などの強化が出来てきたと考えられます。 ハーフや10kmの場合は、その半分（月間125km）や1/4（月間62km）でよいのか、もう少し多い方が良い感じもします。 ペースは楽な範囲で、無理しないで続けていれば、徐々に上がっていきます。 登山の際に、４時間くらいの長時間歩行なども良い方法でしょう。 それと始めての10kmやハーフをぶっつけ本番で走ると、いつまでたっても終わらなくれ泣きたくなります（笑）。そのため、LSD走（ロングスローディスタンス）でも良いので、レース距離よりも長い距離を経験しておいた方が良いでしょう。 膝痛、疲労骨折などに気をつけてください。 栄養補給も忘れずに。 ご質問は遠慮なくどうぞ 具体的な練習方法などをお知りになりたいときなどは、現在のタイムや30分で走れる距離などを書いてください。 参考： http://okwave.jp/qa2845804.html http://okwave.jp/qa2917015.html http://okwave.jp/qa2799245.html http://okwave.jp/qa2609998.html
その他の回答 (2)
- no009
- ベストアンサー率40% (109/269)
＞ランニングを継続する事で伸びていきますか？ 身体が走ることに慣れて、徐々に時間や距離を伸ばしていくことは可能というか、それが基本と思います。いきなり実力以上の長距離を走る事は故障のリスクが大きくなります。 また、30分走をいくら続けても、60分走は難しいと思います。 ＞持久力を培うのには、結構時間も掛かりますか？ かかると思います。逆にゆっくり時間をかけて養った方が故障のリスクは小さいと思います。でも、若いから大丈夫かな？たまには多少きつめの負荷を身体にかけないと身体は比較的早めに慣れて、それ以上の適応をしなくなります。 ＞マラソンで何時間も走り続けることに必要なのは何なのか知りたいです。 ・走り続けられる身体（走り続ける事でしか得られないと思います。走ることに身体が慣れる事と思います。） ・走ることを楽しいと思うこと（別の言い回しすると、走ること＝練習するモチベーションを維持すること） モチベーションを維持する方法のひとつに#1さんのいう記録があります。ネット上、パソコンやノート等、徐々に成長する姿が見えてきます。 また、具体的な目標（秋季の大会）をたて、とりあえずはそれを短期目標にすることもあります。モチベーション維持は十人十色かな。 他にもいろいろありそうですが、一言で言うと、何はともあれ「走ること（継続すること）」と思います。 走った距離は裏切らない。継続は力なり。の言葉を小生は実感しています。
- hitomi14
- ベストアンサー率50% (12/24)
続けていれば問題ないと思います。 マラソンの時には、一緒に走る方もたくさんいますし、沿道に応援の方もいる場合もあるので、それなりにがんばれます。 ただ、もし可能ならば、徐々に走る距離を長くしていければそれに越したことはないと思います。 マラソン(ジョギング)を楽しむためのアドバイスは以下のサイトに連載されてますので、参考にしてください。 ちなみに、こちらのサイトに登録をするとジョギングの記録を残していって、走った距離の推移や体重の変化などをグラフで確認することが出来るようになるので励みになりますよ。 当方もやっていますがお勧めです。 マラソン指南 http://www.jognote.com/?mode=stepup&state=back 登録はこちらから http://www.jognote.com/
関連するQ&A
- 初心者がハーフマラソンの完走を目指すには？
ランニング初心者がハーフマラソンの完走（できれば2時間以内）を目指すにあたり、具体的にどのようなトレーニングを積めば良いでしょうか。 私は28歳の男性で、軽い登山や釣りなどが趣味です。 週２～３回ほど軽い筋トレをしており、身長163ｃｍ、体重53ｋｇ、体脂肪率10％前後で、筋肉質な体型です。 現時点の持久系の運動力としては、往復15～20km程度、高低差800ｍくらいの登山であれば、休憩含み6時間くらい。 富士山程度なら、少し無理すれば日帰り可能な程度です。 ただ、息が上がるような運動経験は全くありません。 友人に誘われてハーフマラソン（11月半ば～12月半ばあたりでまだ未確定）に参加することになったのですが、マラソンのように息が上がるような運動はあまり経験がなく、軽く調べたのですが、単に走れば良いというわけでもないらしく、どんな練習をしたらいいのかもいまいちわかりません。 練習期間が約2ヶ月として、どのようなステップアップを図れば良いでしょうか。 例えば、最初の２週間はとにかく５ｋｍ走を毎週最低３回は走る、とか 一月後は10ｋｍ走をメインに制限時間○分を目指す…など ご意見いただけると助かります。 何から何まで聞いてばかりで申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします。
- 締切済み
- その他（スポーツ・フィットネス）
- フルマラソンの為のトレーニング
来年の3月にフルマラソンを走ります。 ハーフマラソンは最高が1時間45分で、何回か完走しています。 フルマラソンは3時間台を目指していますが、流石にハーフマラソンの最高タイム × 2では絶対走り切れないのは承知しています。初めてで3時間台を目指すにはどのようにトレーニングを積んでいけばいいでしょうか。アドバイスをお願いします。以下、詳細 年齢：43 性別：男 体格：身長183、体重80、体脂肪率17.5％ 趣味：登山、筋トレ、ジョギング ベンチプレス110kg、バーベルスクワット130kgで筋肉は落とすつもりはありません。ハーフマラソンの最高タイムを出した時は、75kgくらいでした。 HIITとか、インターバル走を今は良くしていますが、かなり体力は付いた気はします。
- ベストアンサー
- マラソン・陸上競技
- 坐骨神経痛持ち、５kmマラソン初挑戦のトレーニング法を教えてください！
４月に５kmマラソンに初挑戦したいと思っています。 年齢３０代、１６０cm、４５～４６kg、 エアロと筋トレ歴は４年で筋力・持久力はある方だと思います。 ランニング歴はまだ浅く、トレッドミルで３０分（時速８～９km）程度で、屋外で走ったことはほとんどありません。。。 先月腸頸靱帯を痛め、坐骨神経痛の症状があります。 これから１ヶ月弱でできるトレーニング方法や、けがの予防法（サポーターやからだのメンテナンスなど）を教えていただけたらと思います。 ケガがありながら無謀かも知れませんが、 目標は「完走」だけです。 初マラソン完走した感動を自分にプレゼントしたいと思っています。 どうぞよろしくお願い致します！
- 締切済み
- その他（スポーツ・フィットネス）
- ダイエット方法とマラソン
身長160cm、体重75kg、体脂肪率40％強の30代前半女性です。 元々太っていましたが、だらしのない生活＆投薬により ここまで太ってしまいました。 さすがに健康にも影響が出始めたので、ダイエットをしようと ジムに通い始めました。 体内測定をしてもらったところ、意外にも筋肉は人並み異常あるということで（皮下脂肪もたっぷりあります） 有酸素運動を勧めていただきました。 確かに全く運動をしていないはずなのに 筋トレマシーンを使っても、男性の目安の負荷でも軽い物がいくつかありました。 でもそのわりに、ジムから帰ってくると頭が痛いことが多く （ウォーキング30分～+筋トレ各部60回くらい） 本当にこれでいいのか迷っています。 あと目標なのですが、来年度の秋以降に10km位の短い距離でいいので マラソンに参加したいと思っています。 主人（マラソン経験者）は、 「短いものだとかえってスピードが速い人が多いから せめてハーフにしてみたら？」 というのですが、なんせこの体重なので体を壊さないか心配です。 今から体力づくりをしてマラソンに参加するにはどんなトレーニングがいいでしょうか？ 食事の方法なども教えていただけると嬉しいです。 （とにかく炭水化物が大好きです・・・） よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 自転車でトレーニング
持久力トレーニングとして自転車の固定後輪ローラーでトレーニングしようと思っているんです 長時間走れる持久力をつけるトレーニングとしては有効ですか？ 一応筋トレ、自転車、筋トレ、ランニング、筋トレ、自転車って順でトレーニングしようと思ってます
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
- マラソン「トレーニング中」のカーボローディング
マラソン「トレーニング中」はカーボローディングをしますか？ その理由もお願いします。 フルマラソン大会三日前からカーボローディングする方が多いことが検索して判りました。しかし、「トレーニング時に」本番と同程度の距離を本番さながらのペースで走る場合については検索しても見つかりませんでした。大会で必要ならトレーニング時も必要じゃないですか？ [質問の目的] マラソンに挑戦しようとしています。まずはハーフでサブ2、そしてフルでサブ4が目標です。 先週、生まれて初めて15kmを連続で走りました。 後半10.5km超えた時点で驚くほど足が重くなりました。 結果的にはハーフでサブ2切れるペースにはなったものの、スタミナ切れが否めませんでした（筋トレが足りないのとフォームが悪いのも主な原因だとは思いますが）。 次回の「トレーニングで」ハーフの距離をサブ2切れるペースで走ってみようと思いますが、その前にカーボローディングすべきか悩んでいます。ハーフだと炭水化物がエネルギーになる前にゴールしてしまいますか？また、「トレーニングで」フルの距離の場合はどうでしょう？ BMIは22%で、体脂肪は8%くらいです。 答えは人それぞれだとは思いますが、「一般的には」とか「自分は」という意見をお聞きしたいです。
- ベストアンサー
- マラソン・陸上競技
- ハーフマラソン初挑戦したい
体力づくりの為に走り出して走るのが好きになりました。 ４０代のおばさんですが、今度ハーフマラソンに挑戦したいなぁと思います。 10キロマラソンには1度だけ挑戦した事がありタイムは１時間弱でした。 でも20キロ以上も走れるのだろうか？という不安がかなりあります。 しかも制限時間が2時間半とか。 普段はランニングマシンで走るほうが多く外ランがなかなかできないのですが、週に４～５日１時間走っています。 マシンで走っていても下り道を走っている事にしかならないと聞きました。傾斜をつけてみたりもしていますが、・・・ランニングマシン主体の練習でも時間内にハーフマラソン完走できるでしょうか？ これからのためにもどんな練習をしたら良いかアドバイスお願いします。 マシンで１時間走っても９～９．８キロなのによく１０キロの大会で、１時間を切れたとびっくりしています。 無謀なチャレンジでしょうか？１５キロとかあったら良いのに！と思ってしまいます。
- ベストアンサー
- マラソン・陸上競技
- ランニングと筋トレ間の間隔について。
体力づくりについて質問させてください。 自分はまだ24歳ですが、生活の中で息切れが気になるようになりました。 そこで、ランニング+筋トレで持久力を鍛えたいと思うのですが、ランニング後に筋トレを行う場合、ランニングが終わってからどのくらい後に筋トレを行うのが理想でしょうか？ 自分のプランとしては、ランニングの後に食事をして、食後はすぐ動くと体に悪そうなので3時間程度経ってから筋トレをしようと思うのですが、それだと時間が離れすぎでしょうか？ それとも、間隔についてあまり気にする必要はないですかね？ アドバイスよろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ★１ｋｍのマラソンでも苦しい★
私は、週１回の学校のマラソン（１ｋｍ）でも、 走っただけで吐き気が起こってしまいます。 （ちなみにタイムは１ｋｍで５分程度が自分のペース） １年前のマラソンでもしんどくて、トイレで嘔吐した事もありました。 誰にも相談した事ないですが、毎週苦しくて悩んでいます。 今日も６００ｍ走っただけでとても苦しくなりました。 （３００ｍ～ずっと苦しかったです） 来週からの１ｋｍも走れそうになれません。 私は帰宅部でほとんど走らないので、 持久力がなさすぎるのが問題かもしれません。 明日からでも、毎日少しずつ走って持久力をつければいいかなぁ・・・と思ってますが。 何かアドバイスとかあれば、教えていただけませんか。
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
