週１のジムを効果的に利用するには

質問

こんばんは、お世話になります。
週１のジムの効果的なメニューはどういったものでしょうか？
目的は急激なダイエットとかではなく、体力・筋力維持や運動不足解消のためです。

普段はウォーキングを週４日、最低１時間はしています。ウォーキングスクールで正しい歩き方を教わったのでだいぶ疲れにくくなったのですが、もう少し筋力をつけたいと思ってます。

回答No.4

timeup

効果的に利用とはどういう風にしたいのでしょう？

筋力をつけたいとは、筋トレって事でしょうか？
確かに普段行っている事からして、体内環境は筋トレをしても大丈夫な応対になっているとは思います。

とりあえず、ジム以外で大きな筋肉のトレを続けることが良いでしょう。
それで、ジムでなくてはできない、マシンだけを使い、その後フリーウェイトに入ってゆくことです。

完全いフリーウェイトなどで週に一回だと、ものすごく追い込んで筋肉を破壊して超回復が一週間かかるほどにするしかないでしょう。
まあ、此処までやる必要性は考えていないようですから、ジムは運動に飽きるのを防止する程度に考えたほうが良いかと思います。

初心者で筋トレだと、最低でも週に２回程度は必要ですから。
週１だと上記のかなり慣れている人以外は現状維持がやっとです。

回答No.3

masa328

筋トレを提案されている方が多いですね。確かにご希望の筋力アップにはそれが最善かもしれません。

ただ、ジムの利用方法としては、その他スタジオプログラムやプール等もありますよね。
スタジオプログラムは集団で行なうものですから、普段のウォーキングには無い一体感みたいのを感じることもできますし、いつも以上にがんばることもできると思います。また、知り合いも作ることができるでしょう。

プールにしても、特定の部位に大きな負担をかけることなく全身運動できますし、気分転換にいいかもしれません。

週に１度というのはたぶん、ご自身のスケジュール上の制約と思いますが、いろいろと楽しまれるといいとおもいます。

（ジムというのをスポーツクラブと取って書いていますので、はずしていましたらご勘弁ください）

回答No.2

kokoreko

週一回ということであれば、全身を鍛えるメニューでしょうか。ただ、普通週一回やって効果がきちんと出るのは上級者（追い込める人)なので、もしかすると効果が薄いかもしれません。効果を出すには
１激しく追い込んでみる（筋肉痛が大きいかも)
２週の間（２日ごとなど)腕立てなどのジムに行かなくてもいいトレーニングをして結果を出す。
のどちらかでしょうが、おそらく２がおすすめです
メニューは好き嫌いで決めていいと思いますが、
いわゆるビッグ３，４、、、
ベンチプレス、（胸、プレス系マシンなど)スクワット、（脚)デッドリフト、（足腰、脊椎系の背筋、というか全身)チンニング（広背筋、特に広がり、プルアップ。ラットプル)など、、、。
メニューに関してはあなたの欠点や伸ばしたいところを考えて、
１インストに相談（相手のレベルによる)
２本見て自分で決断（超お勧め)
ネットもいいですが、本格的にやるなら、一冊本を手元に置いて、きちんとしたホームを身につけたほうが、結果的に安上がりだと思いますよ。（腕立てや、腹筋の応用など、ジムにいかなくてもできるものもついでに乗っているのがいいかも)
あとジムに行かない日に鍛えたい部分に、ただ力を１０秒入れる、抜く、１０秒、、とやるだけでもずいぶんトレーニングになりますよ。
長年肩こりを続けた人の肩（僧帽筋)が大きい（肥大している)のはいつも力んでいるからです。なのでそれをやったあとは、ストレッチ必死ですが、、、、。
あと、サイトはウエイトトレーニングでぐぐっていろいろみてみて。それなりに参考になるかも？
ＰＳ、、、順番は普通足ー背中ー胸ー腕ー腹筋などのように筋肉の大きい順ですが、(週一ということもあり)一番鍛えたいところを優先していいかも。そこら辺はやりながら徐々に考えていってみて、、、。

お礼

普段家でも続けようと思えば続けられる性格なので腹筋と背筋は１０回×３くらいですが、やってるんですよ。でも太ももの内側と二の腕の振袖部分はどうにもならず・・・。
本を見るのも意外な発見があるかも知れないですね。早速探しにいきます。
ご指導ありがとうございます。

回答No.1

Lescault

週１回のジムですと、筋力アップを目的とした場合には少々苦しいインターバルかもしれません。昔は最低週３回通わないと筋力アップは無理と言われており、今は週１回でもそれなりの効果はあると言われていますが、それでもアップのペースはごく緩いと思います。ただ定期的にマシン運動を行うことにより、自分の筋力の状態を把握することは可能ですので、この目的にはよいと思いますよ。例えば毎回同じ負荷をかけ続け、同じペースで運動できるかどうか（重いと感じるか軽いと感じるか・・軽いと思ったら多少負荷を増してみるとか）を試すことによって、筋肉疲労の状態などをある程度知ることが出来ますし、適度な重さでの腕肩のトレーニングは肩こり抑制にも役立ちます。
また、普段ウォーキングをしていると言うことですので、多少負荷をかけたステップマシーンや、体調を整える意味でのヨガやピラティスあるいはストレッチのクラス、また適度な全身リフレッシュとしてゆっくりとしたペースでの水泳などはいかがでしょうか？
いろいろ組み合わせたり、トレーナーさんに相談してみたりして、メニューを考えてみたらいいと思いますよ。

お礼

＜自分の筋力の状態を把握すること＞
これがいいですね。今は筋力アップよりも現状維持させるのが精一杯なのでジム通いに慣れてきたらレベルを上げていきたいと思います。
ご指導ありがとうございました。