短時間で下半身・腹(背)筋を鍛えられるトレーニング

質問

こんにちは。連続して質問になってしまうのですが・・・
以前、こちらで中3でのトレーニングについて
「足の筋力が小さいころの手術の影響やもともと好んで運動するタイプではなかったのでかなり落ちてしまっているので鍛えてみようと思っているが足・腹筋・背筋などの筋肉を効果的に鍛えるのにはどうすればいいのか？（ジム等を使用しない、運動部などには所属していない）」
というふうな事をお伺いして
「ウォーキングから始めて慣れてきたらジョギング等に移行していくのが良い」
といったような回答を頂きました。
ですが実際のところ、受験生と言う事もあって中々時間も確保できず、続けられませんでした。

そこでジム等を使用せず、下半身・腹筋・背筋を中心に（かなりこのあたりに重点を於いてなるべく全身を）鍛えられる「短時間で」行える「効果的な」トレーニングはないでしょうか？頻度・時間・方法など詳しく教えて頂きたいです。

回答No.1

kirailla · ベストアンサー

自転車はいかがでしょうか。なるべく負荷のかかるギアで坂道を登り続けていると、テキメンに大腿筋が強化されます。また、背筋と腹筋は足上げや上体引き起こし等の運動をマメに行なうしかないのですが、寝た状態でできますからベッドや布団の上でも可能です。全身運動であれば水泳が最も効果的です。

ベッドの上でなら、
仰向けで上体引き起こしの腹筋
　↓
うつ伏せで上体引き起こしの背筋
　↓
仰向けで足上げ
　↓
うつ伏せで左右交互に足上げ
　↓
V字腹筋、　以上をワンセットにして朝晩に何セットか行ないます。腹筋を何回行なうとか、背筋を何回行なうとかはご自分の体力を基に決めてください。重要な事は毎日続ける事と、日々のトレーニングに慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていく事です。1回30分ほどのトレーニング時間でも、腹筋の引き起こし時間の間隔を早めたり引き起こしの角度を深めたり、足上げ角度を高くして負荷は増やせます。

私は小学生の頃からスピードスケートをしていたために空気椅子とかやっていましたが、慣れてくるとトレーニング時間を短縮するために「つま先立ちの空気椅子」に移行したりしていました。クラブ活動でしたから上記に書いたような毎日の基礎トレーニング時間は朝30分位、夕方30分位です。残りは走り込みやインラインスケートや氷上でのトレーニングが中心でした。

私の場合、毎日の通学時間が自転車で往路は20分位、復路は1時間以上かかる山の中でしたので、毎日の通学自体がトレーニングみたいなものでしたね。そのためか、高校3年の時の筋力テストでは背筋力が200kg以上、握力も右手は約80kgまで上がっていて、坂道の上り坂で3年間使ってきた自転車のペダルを踏み抜いてへし折った事もあります。

下記の掲示板に局所ごとのトレーニングに関するリンクが貼られていて便利ですよ。
【トレーニング・ナビ】
　http://training-navi.com/archives/cat_30eeieeoeaeeieeo.html