トレーニングの方法

質問

自分は痩せっぽっちな男子です。子どもの頃から現在まで、ず～と軟弱です。しかし、男に生まれたからにはこのままで終われないと一念発起、トレーニングに目覚めたわけです。けれど、どーにも逞しくならない。特に上半身をムキムキにしたいんだけど・・・。
身体の特徴は、骨格が細く太らず、体脂肪率5.4%。身体は柔軟で、十代の頃は水泳選手でした。その頃は、毎日サーキットトレーニング、マシンジム、５～６０００ｍのスイムをして、練習の前後にプロテインを飲んでいました。
それでも痩せっぽっちでした。コーチからは、筋肉バランスが遅筋よりなので、瞬発系より持久系が向いていると言われていました。専門書をみても、骨格が太く、速筋が多い体質は筋肉がつきやすいとあります。まったく逆の不利な条件ですが、絶対に諦めたくありません。ぶっとい腕になりたいです。誰かぼくを男にして下さい！
参考までに、ジムへは週３回、ストレッチ、ジョグ４ｋｍ
腹筋・背筋・腕立てを５０×２セット、懸垂２０×２セットやっています。よろしくお願いします！

回答No.3

whitesmoke · ベストアンサー

＞筋肉バランスが遅筋よりなので・・・
この根拠を聞いてみてください。
医学的なものではなく、経験的なものではないですか？
生物学的に同じ種なのだから、それほど大きな差はないはずですよ。
仮に差があっても、速筋を使用するプログラムで筋トレをすれば
速筋は発達します。

筋にはスーパーリカバリーと言われる仕組みがあります。
疲労から回復すると、筋力・筋持久力がＵＰするというものです。
つまりは、疲労が抜けきるまでの休養が必要ということです。

ただし、筋力・筋持久力のＵＰと筋量の増大は必ずしも比例しません。
血管系や神経系の発達によってもなされます。

病院での理学療法で行われる筋力増強訓練のうち、代表的かつ古典的な、
ＰＲＥという方法を紹介します。

１　１０回繰り返してそれ以上出来なくなる負荷の運動を見つける。
　（これを１０ＲＭといいます；一回の負荷が最大筋力の約６０％になります）
２　１セット目　１０ＲＭの５０％で１０回
　　２セット目　１０ＲＭの７５％で１０回
　（３セット目　１０ＲＭの１００％で１０回）←やらない場合が多い
３　１セットごとに２～３分休む
４　１週間ごとに１０ＲＭを測定し、負荷を調整

意外と軽い運動だと感じると思います。

また、筋を肥大させるためには遠心性収縮（伸張されながらの筋収縮）
の方が効率的だといわれてます。
ただ、注意しないと筋を傷めてしまうこともありますが。
腹筋ならば、頭を床につけるときの動きです。

参考になりましたでしょうか？

お礼

ありがとうございます！！。決定打です。わからんちんの僕でも完璧に理解しました。この度は私の切実な悩みに、みなさんの適切なアドバイスが頂けて感謝しています。出来は悪いけど、諦めないのが自分のいいところなので、みなさんのアドバイスを肝に精進していきます。

回答No.2

ToshiJP

こんにちは。　ゴツクなるのに一念発起！　いいですね！私も１年前に「ガリガリ君で周りの細いチンピラみたいな兄ちゃんと同じじゃ嫌だ！」と目覚めてガンガン鍛えてます。

速筋や遅筋とか筋肉をつける段階ではあまり関係ないような気がします。私も骨格は細いです。マニアックにつきつめればそうなのかもしれませんが、普通に筋肉つける段階では少なくとも意識しないでいいと思います。

で、ざっと見た感じですが、今のBucciさんの練習メニューではなかなか筋肉が「でかく」なることはないと思います。逆に締まっていくカモ。しっかりとダンベルやマシーンを使って各部位をドンドン鍛えてください。腕立てや懸垂だけでは腕や肩の「一部」しか鍛えられません。あと自分の体重だけじゃ「慣れ」が発生して筋肉はなかなかでかくなりません。でかくするなら序々に重いウェイトを使うようにしないと・・・

あとは食べるモノと食べる量です。お菓子やジュースでお腹をふくらせていませんか？油モノはひかえてますか？食事は一日に何回ですか？３回ですか？５回ですか？太らない体質なら一日に５回ぐらい食べないと体は大きくなりませんョ。（私がそうでした）でかくしたいならプロテインはヘルプになるでしょう。

ジムに通ってるなら機材があるでしょうから下に書いたURLでトレーニング方法を勉強してみて、それをジムで実践してください。最初は毎日はきついでしょうから３日に１回でもいいと思います。

トレーニングは最初の３ヶ月ぐらいは笑うぐらいに筋肉がついてきます。それからちょっと壁にぶつかったりしますが、頑張って「ラオウ」のような腕になりましょう！

*下のURLでは専門用語がたくさんでてきますが、右下の「トレーニングのフォームが画像で見られるサイト」で確認してください。

参考URL：

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

お礼

丁寧なアドバイスありがとうございます。僕も今年になって突然、男らしい身体に目覚めてしまいました。若い頃は「マッチョなんてキモイよ」 と思っていたのに、今では「やっぱ男はパワーだろ」 なんて鼻息荒くしてます。人間だって動物です、強い方が生き残ると思います（肉体的にも、精神的にも)。『健全な精神は、強靭な肉体に宿る。』ですよね。自分に自信が持てれば、もっと人に優しくなれる、もっと前向きに生きて行ける気がします。頑張ってやせっぽっちの自分にさよならします。ToshiJPさんも元気で頑張って下さい。

回答No.1

atching

今おいくつですか？
メニューを拝見するに、かなりのオーバートレーニングのような気がします。要するに食べた栄養が筋肉ではなくって、運動により消費されているのです。大きい筋肉を付けたければ、しっかりと休養しましょう。筋肉を付けたいという関連の質問を検索されるとわかると思いますが、筋肉が大きくなるためには休養が必要なのです。では頑張ってください。

お礼

なるほど！そうだったのか。今までは、自分で頑張っているつもりでも、トレーニングが足りないのだと思っていました。結果が出ないのは手ぬるいからだと・・・。でも違うんですね。これからは、休養もトレーニングだと思って大切にします。ありがとうございました。