バーベルスクワットのスタートポジション

質問

• バーベルスクワットのスタートポジションについて知りたいです。
• 脚の限界を感じているので、バーベルスクワットに移行したいと考えていますが、スタートポジションの上げ方や終わった時のバーベルの下ろし方がわかりません。
• ジムにはスミスマシンがありますが、割り込むのが気が引けます。ダンベルスクワットを続けるべきでしょうか？また、スミスマシンで始めるべき重さは何kg位でしょうか？

回答No.5

ariman_

> 私の感覚でですが、しゃがむ時・上げる時それぞれ、動きの中で主に使われる筋肉が違うというか、移動していきますね。（特に今はゆっくりやってみてるので）それであってますか？

あっています。
私も、負荷が移動していきます。
OneFitnessで、トレーニングの「大腿四頭筋のトレーニングと膝」のトピックで、OneHさんが説明されていますが、そのとおりーという感じです。
また、しゃがむ深さ、フォームによって、脚のどこをターゲットとしているかが変わります。

> すみません、質問とは直接関係ない事なんですが、私自分の筋力を間違って把握してました。

どのようなトレーニングをされているのでしょうか。
アイソレート種目だと回数は多くなると思うのですが、コンパウンド種目だとそれより回数が少ないですよね。
私は、コンパウンド種目は10回前後で、1セット目が15回くらい出来るようになったら、重量を上げるようにしています。
アイソレート種目だと、種目にもよりますが、15～20回くらいやったりします。
アイソレート種目の方が、扱う重量が軽い為。
勿論、自分の感覚が一番大事なので、自分が一番ターゲット筋に効く回数で良いです。
もしも、コンパウンドでも20回とか回数を多くしているのなら、1セット目が10回前後で力尽きる重さで試してみると良いかも知れません。
意外と重いものが扱えるかも知れませんよ。

私は、自宅トレなので、ダンベル種目だけですが、始めて半年くらいの重量を書くと（両手にダンベルを持つものでも、片手重量で表記）
ダンベルベンチプレス12.5kg、ダンベルフライ10kg、フルスクワット10kg（肩にダンベルを担ぐスタイル）、ブルガリアンスクワット5kg、ワンハンドロウ17.5kg、リアレイズ7.5kg、サイドレイズ5kg、ショルダープレス7.5kgでした。
1年前ですが（トレ暦2年半くらい）、トレーニングセンターに行った時の重量は
45度レッグプレス120kg（ハムケツ狙い）、ラットプルダウンのフロント…ワイド36.3kg,ナロー（ワイド後）31.8kg、シーテッドロウ（ラットプル後）27.2kg、バーベルベンチプレス40kg（マックス重量ではない）、インクラインベンチプレスマシン（ベンチプレス後）32.7kg、でした。
他にもやったのですが、ダイヤル表記で重量は判りません。

> 初心者ですが、女性の筋力って初めはこんなもんなんでしょうか…超がっかり。

トレーニングをしていると、折角やっているんだからと、重量を追い求めるようになりますよね。
気持ちは判るんですが、ただ、扱う重量が軽いからといって、気にすることはないです。
ちゃんとトレーニングしていけば、重量も伸びていきますし、また、反対に、出来るだけ他を関与させずにターゲット筋に効かせるようなトレーニングをすると、今まで扱えていた重量よりも軽いものでも辛いことがあります。
というのも、重いものを扱う場合、ターゲット筋以外に負荷を逃がしていることもあるからです。

例えば、ベンチプレスは、ボディビル系とパワー系のフォームがあります。
前者はターゲット筋に効かせるもの、後者は重量を追い求めるもので、大胸筋以外に負荷を逃がすフォームです。
どちらが重いものを扱えるかというと、後者ですよね。

私も、コンパウンド種目でも、出来るだけターゲット筋に効かせるフォームになったら、今までの重量が出来なくなった（又は1セットの回数が減る）ものがありました。
でも、それからの方が、筋肉に効いた感覚が実感できて、重量に拘らなくなりました。
それまで、無理して上げていたんだな…ということですよね。
また、減量期で体重を落としている時も、重量に拘りません。
その日によってコンディションも変わるので、出来ないなら重量を落とす。
トレーニングは、自分の感覚が一番大切だからです。

それでは、お互い、トレーニングを楽しんでいきましょう。

お礼

ありがとうございます。
今は仕事でジムに通えないので、フルボトムスクワットのフォームを習得しようと自重で色々試していますが、ようやくつかめてきました!(「和式便所」がききました)
私なりのポイント:ハーフスクワットの時は、立った位置がスタートポジションで、そこから下げる-上げるという動作でしたが、フルボトムではまずベタッと楽にしゃがんでしまって、それをスタートポジションとして上げる-下げる、んで上で膝を伸ばしきらずに続ける、というのがポイントでしょうか。
動きの最中は大腿四頭筋にけっこうな負担を感じる瞬間がありますが、10回ほどやって立ち上がって見るとハムケツ・内転に凄く効いてる～
ブルガリアンスクワットの方は、まだ（左右の）バランスがうまく取れないでいます。

> どのようなトレーニングをされているのでしょうか。
ジムに行ける時は、上半身と下半身に分けて、上半身は筋肥大のため10回限度の負荷で（でもマシンによっては12回-13回限度の負荷だったりする。一段階上げると１回しかできなかったりするので)3セット、当然セットごとにできる回数は減っていきますがそうでないこともありあまり安定してません。まだ筋肉の使い方が100パーセントではないのだと思います。
下半身は登山のための脚力を得るのとシェイプアップ目的なので、筋持久力ねらいで15回限度の負荷、こちらは順調に重量が伸びているしセットごとの回数も減っていきます。毎回やりきった感があります。

ちなみに、下半身は例えばダンベルハーフスクワットは4kg×両手から始めて現在質問本文中の重さまで到達、マシンはレッグプレス27kg、ヒップアダクション・アブダクション・グルートは22.5kgから始めて前回記載した重さまで到達しました。
上半身はプルダウンとローイングが11kgから、チェストプレスとフライは6kg（マシンの最低負荷）から始めたんですが、それでも最初はフライなんか補助がないと一回もできませんでした…
なぜこんなに筋力がないのか、思い返してみれば…（以下自分語り、すみません）

子供の頃から運動嫌いで部活は全て文科系、運動しないまま洋食オンリーの生活になったので一気にBMI25まで太り、その後食べないダイエットとリバウンドを繰り返して更に悲惨な体に。筋肉がないまま脂肪だけがついて膝や腰に障害がでるようになったのです。体型はドラえもん又はキューピーちゃん。

その後、まず食生活を改め、更に山国出身登山好きの夫と出会ってウォーキングを初めました。最初は1-2km歩いただけで休憩しなければならなかったのが、5km、10kmとしだいに距離が伸びて、今では平地なら20km以上、山（アルプス）でも12-3kmは歩けるようになりました。BMIも23になりましたが、そこでストップ。
それでも山は膝にきやすいので、筋肉を鍛えなきゃと思い、去年10月から筋トレを始めたんです。風邪で1ヶ月休んだり仕事と旅行が続いて1ヶ月半トレできなかったりで実質3ヶ月半ほどのトレーニング期間ですが、ビックリしたのは脚のラインが大幅に変わったこと。霜降り肉の大根脚でつまめもしなかったのが、足首-ふくらはぎ-膝まわり-太股と下からどんどん引き締まっていき、太股上部は筋肉と皮下脂肪の部分がはっきり分かれて見える・つまめるようになりました。生まれて初めてです！
上半身も筋肥大はしてないですが二重アゴがなくなり二の腕もだいぶ引き締まり(あともうちょっと)、手首や肩はシャープになり、減量というほど制限していない（むしろ今まで以上にバランスよくたっぷり食べている）のにBMIも22.3まで下がり、今また少しずつ増量中。

今年は、生まれて初めて、膝上の丈のスカートを履きました。道々歩きながら建物や電車のガラス窓にチラッと目をやっては、「綺麗な形の脚になったなあ～」と自己満足に浸ってしまいます。

そんな訳で、お恥ずかしいほどの非力ですが筋トレは大変楽しい！目に見えて結果がでる（見た目とか、重量とか）がいいですね。有酸素だけでは得られなかった結果です。特に脚のラインは、ウォーキングや登山では固太りになる一方でした。なぜなのか???

色々勉強中ですが、これからも続けていきたいと思います！