バーベルスクワットのスタートポジション

質問

• バーベルスクワットのスタートポジションについて知りたいです。
• 脚の限界を感じているので、バーベルスクワットに移行したいと考えていますが、スタートポジションの上げ方や終わった時のバーベルの下ろし方がわかりません。
• ジムにはスミスマシンがありますが、割り込むのが気が引けます。ダンベルスクワットを続けるべきでしょうか？また、スミスマシンで始めるべき重さは何kg位でしょうか？

回答No.1

ariman_

私も40代女性です。
自宅でウエイトトレーニングをしています。

まず、バーベルスクワットですが、「スクワットの間違い」をキーワードに検索をしてみてください。
Amebaグルっぽ（筋トレとダイエット）のトピックがヒットすると思いますので、それを必ず読んでください。
これからスクワットをやる上で、きっとためになると思いますので。
それを踏まえた上で。

バーベルは、先のグルっぽの「スクワットの間違い」というトピックにも紹介されていた動画にもあるように、パワーラックなどを使って始めにセットしておきます。
（プレートをセットする時は、重さが偏らないように左右交互につけていきます）
もしも、スクワット用のラックが無い場合は、スミスマシンで行うことになります。
または、補助してもらうとか。
ただし、補助してもらう場合は、ラックと同じように担げる位置（スタートポジションの高さ）にもってきてもらい、担いだら放してもらいます。
なので、二人にシャフトの両方から持ってもらうと良いですね。
また、終わったら担いだ状態のままバーベルを持ってもらい、それからシャフトから離れる。

> ジムにはスミスマシンという物がありますが筋肉もりもりのお兄さん・おじさんが常に一杯で滅多に空いておらず、おそらく一番軽いプレートをつけねばならない私なんかが割り込むのはかなり気が引けます。

これは、気にしないでやりましょう。
軽い重いは関係ないです。
空いていなかったら、順番を待てるようなら待つ。

私も、一度、市のトレーニングセンターでトレーニングしたことがありますが、同じ状態でしたが、遠慮なくやりました。
私の場合は、スミスマシンではなく、バーベルベンチプレスでしたが。
女性は私一人だけだったので、珍しいのか始めはジロジロ見られましたが、私は気にしませんでした。
そうしたら、周りの男性も普通に接してくれ、いつの間にかジロジロ見られなくなりましたし、ちゃんと順番を譲ってくれましたよ。
多分、私が真剣にトレーニングしていたからだと思います。

> 今の私の筋力では何kg位から始めるのが妥当だと思われますか？

これは、貴女が出来る重さです。
初めは、出来る重さを探す事になると思いますので、軽めでやってから調節しては如何でしょうか。

あと、どうしてもスミスでやるのが気が引けるというのなら、レッグプレスマシンがあるなら、それを利用するのも良いと思います。
トレーニングは、自分の感覚が一番大切なのと、方法は一つじゃないということです。
足を鍛えるのに、スクワットだけかというと、そうではないですよね。
やりたいもの、ターゲットとなる筋肉に効くものをやることです。

お礼

お返事ありがとうございます。
おすすめの記事、リンク先共に読みました。「膝を出さない」は良く言われることですが、自分でもうっすら感じてた通り絶対ではないのですね。幸いスクワットを始めた頃にかかとに重心を置くということをまず言われましたので、それほどひどいフォームにはなっていないと思いますが、やっぱりちゃんとした人に見てもらいたいなあ…（私が通っているのはいわゆる大手のクラブで、私のトレーナーは筋トレ専門家ではなく、テニスに詳しい人のようです)
ビデオの女性達凄いですね。見た目ほっそーいのに凄い重量挙げてる人もいて…あんな風になりたいです。