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バーベルスクワットのスタートポジション
ariman_の回答
- ariman_
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> 私が主に鍛えたい部分がハムと大殿筋 なるほど。 それでしたら、バーベルスクワットならばフルボトムで行うと良いと思います。 私は、自宅トレな為、ダンベルを担ぐように両肩に乗せてのフルボトムのスクワットと、ブルガリアンスクワット、スティフ（スティフ レッグド デッドリスト）をやっています。 ブルガリアンスクワットはとても効いて、始めたばかりの頃は、1ヶ月でお尻の感じが変わったのを実感しました。 （私のトレ暦は3年半ほどです） Stiff legged deadlift http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o レッグプレスをスポーツセンターで行った時は、45度のレッグプレスマシンだったのですが、足を置く位置を出来るだけ上（お尻から遠い）にして行いました。 Gal Ferreira Yates Brazilian Leg Workout http://www.youtube.com/watch?v=RaOHAw06kYM この動画の途中にレッグプレスが出てきますが、足の位置を上においていますよね。 因みに、この動画の方は、スティフの動画の方の奥さんです。 Leg Workoutとありますが、ハムケツのトレーニングが殆どなので、参考にして下さい。 また、「Glute」をキーワードに動画検索すると色々なハムケツのトレーニングが出てきます。 例えば http://www.youtube.com/watch?v=BU-rB_cVtLU バーベルやダンベルで加重した方法だと、より効きます。 あと、「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。 「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がヒットすると思います。 No.1で紹介した「スクワットの間違い」を書かれた方が主催する掲示板です。 女性トレーニーも多いので、トレーニングの参考になると思います。
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お礼
ありがとうございます。 教えていただいたビデオ全て見ました。とても参考になります。 OneFitnessも昨日見つけて、少しずつロムっているところです。学術的な意見や英語文献などついていけない話題もありますが、凄く充実してて面白いですね。 おすすめのフルボトムスクワットをやってみて、大発見したことがあります。それは、私が今までやってたスクワットはどれもハーフだったということ。一番最初にトレーナーに勧められた深さで、今までずっとそれでやってきてました。 これをパラレルにしてみただけで、自重でもすでに大腿四頭筋への刺激が感じられます。なにしろ太股前面を太くしたくない一心で、かかとに行き過ぎる位の重心を置いて膝はなるべくリラックスと言うか最低限の力で済むようにやってたので、とっても楽ちんなスクワットになってました。さすがに、大腿四頭筋ももう少しバランス良く鍛えないとダメかなあ、と思いました。 そして、フルスクワット、フルボトムスクワットと深くなるにつれて、確かにハムや大殿筋への効きが増しますね。特にしゃがんだ後持ち上げる時に…これならダンベルでも当分いけそうです。というか、フルボトムは自重でもかなりキッツ～な感じだったので、ダンベルの重量を少しずつ増やして腕が限界に持っていくまでにはかなり時間がかかりそうです。 バーベルなんてまだまだ先の話ですね。 ブルガリアンスクワット、スティフもとても役立ちそうです。ありがとうございます。 ところで、パラレル以上にしゃがもうとして、しかもあんまり極端に膝が前にでないようにしようとすると、背中の上部（腰ではなくて）が丸まってくるというか、胸を張っているのが難しくなります。腰～背中下部も、丸くまではなりませんがアーチが減ってまっすぐに近くなる感じです。このページの写真のような感じ http://ameblo.jp/hironori1210/entry-11334409843.html フルスクワット位ならかかとが上がるまではいきませんが、なんか全体的にあちこちキツいというか…自重なのに。慣れてないせいもあるのでしょうけど、これって体が固いのと関係ありますか？ 試しに、スクワットと考えず完全にしゃがんでみると、かかとを上げたうんちんぐスタイル(?)か、かかとは地面についてるけど腰も背中も丸まってるかのどっちか…それで背中を伸ばそうとすると尻もちをつきます。バーベルをかつぐどころの騒ぎではありません。 子供の頃からとっても体が固いです。もちろん、トレ前の動的ストレッチ、トレ後と就寝前の静的ストレッチとやっており、昔運動してなかった頃に比べればだいぶ柔らかくなってるんですが、それでも平均的女性よりはずっと固いと思われます。 ヨガやピラティスのクラスに体験参加してみたんですが、ヨガなんかポーズの大半ができなくて、ピラティスも必要な角度まで曲がらない・伸ばせないのでどこに効いてるんだか全く分からなくて、つまんないので一度で止めた経験があります。 まあこれはジムに行き始めて最初の頃の話で、数か月前ヨガのクラスをもう一度試してみたら、前よりマシになってて驚きましたが…でもそのクラスの誰よりも固かったです。何とかギリギリポーズが組める固さ。リラックスどころではありませんでした。 これって筋トレする上でまずいですかねー。