体型を整えるには

質問

38歳、痩せ型女性です。
胸周りが薄く、お腹ばかりすぐ太る体型です。
メリハリのあるきれいな体型を手に入れようと、最近筋トレを始めたのですが、
意志薄弱な上になかなか筋肉がつかないもどかしさから、すっかりやる気をなくしています。

友人に相談したところ、ダイエットではなく体型を整えたいのであれば、
筋トレよりもヨガやピラテスの方が効果があると言われました。
もしそれが本当なら、筋トレからそちらに移行したいのですが、どうなんでしょうか。
どちらもやるのが理想的なのだと思いますが、敢えて選ぶとしたらどちらですか?

回答No.8

nicofoto · ベストアンサー

やる気をなくさなくて大丈夫ですよ。
ただ、効果を実感するには負荷が足りなかったというだけです。

普通、筋トレで効果的な負荷というのは、10回前後しかできない回数とされています。
多くても15回ぐらいでしょうかね。それをその限界回数まで歯を食いしばって行う。

軽いほどできる回数が多くなるのだから、10回しかできないというのは相当な負荷です。1セット目に必死で10回やって、2セット目は8回ぐらいしかできないかもしれない。3セット目は5回かもしれませんね。そのような感じで、なるべく重い負荷、短い回数で追い込む。これが基本。

家でやるのが難しいのは、そのように負荷を調節することができないためです。仮に最初に丁度いい辛さでも、筋力はすぐアップするので軽くなって１～２習慣もすれば効かなくなってしまう。痩せ型な人なら特に体が軽いから、腕立て伏せもスクワットも軽すぎて効かないでしょう。ここで、ジムに行くなりスロトレするなり、なにかくふうしなければいけなくなるわけです。

そして次に鍛える場所。
バーベルスクワットやダンベルランジなどで下肢・腹・お尻が鍛えられます。そして腕立て伏せやベンチプレスなどで胸と腕の裏側が鍛えられます。ななめ懸垂やジムにあるラットプル、ローイングマシンなど、ひっぱるトレーニングで背中と腕の内側が鍛えられます。全身を鍛えるのが基本ですが、主にこれらのような大きな筋群を同時に鍛えられる種目が手っ取り早いし、重要度も高いです。スクワットを学べば、おなかを薄くするのは、比較的簡単だと思います。

頻度ですが、筋トレは真面目にやると過酷で、僅かな時間ですぐに疲れる割には1～2日休まないと筋力が戻らないので、同じ場所は週に２～３回しか鍛えられないのが普通です。特に年を取ると回復に時間がかかるので、気合入れて毎日やろうなどと思わなくてよい。

そして3つ目、これは一番あなたには酷かもしれないが、食事量を僅かにでも増やさない限り、ふくよかにはなれません。筋トレしても肉は一切付きませんからね。胸を鍛えれば加齢で胸まわりの筋肉がガリガリに失われていくのは予防できますが、それでも筋トレというのは体脂肪を落とすので、全体的にはもっと痩せるかもしれないません。筋肉を増やすには食う量を増やし、トレーニングで食ったものを筋肉に帰るスイッチを入れる。食ってるものが同じなのにスイッチ入れても筋肉の材料がない。米を入れずに炊飯器のスイッチ入れても、何も炊き上がらないのと一緒。電気だけ消費する。

韓国カリスマ主婦のチョンダヨンも40過ぎてるし、ゴールドジムで度々インストラクターしているShiecaさんも35ぐらい。初心者でも半年で別人になって、2年もやればモデルみたいにも馴れると思います。ただそういう人達の共通点は、太ってきたのを気にして、トレーニングを始めたこと。

痩せている人が食べる量を増やすのは、きっとダイエットするよりもつらいのかもしれませんね。意外に、空腹感を紛らわせる方法はいくつもあるが、満腹感や胃もたれ刊、食べたくないのに食べるというのは習慣にするのは大変。

思い出したときだけではなく、毎日確実に今よりも一定量のカロリーを摂るように、なにか工夫が必要だと思います。ご飯で増やすのが体念なら、プロテインを必ず2杯飲むとか、牛乳を朝晩飲むとか。

お礼

分かりやすく詳しいご回答、ありがとうございました。

続ければいつか筋肉がついて、筋肉がつけばスタイルが良くなる、と信じれば、続けることができると思います。
今までは「ピラテスの方が良い」といった情報が入ってきて、筋トレに疑問を感じてたこともあり、やる気が失せていました。
負荷を上げてしばらく続けて、痩せていくようならカロリーを増やしたいと思います。調整の段階でお腹が出てしまうのが怖くて、今まで増やせなかったんですよね。
食べるのは全然苦痛じゃないです(笑)

とにかく半年、がんばってみます。根性がなさ過ぎました。
ありがとうございました!!