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効果的なダイエットの方法とは
２９歳 女です 身長１６1センチ ５６キロです 運動不足と体のラインが気になり フィットネスクラブに 通いはじめました 最低でも 週に一回は行くようにし 水泳 エアロビ 筋トレと自己流でやり始め 三ヶ月以上たちましたが 体重 体つきに変化に変化ありません 食事 アルコールは 今までどおりですが・・・ ウエスト ヒップライン 二の腕が 特にきになります ただ痩せるだけでは嫌なので 体を引き締めつつ ダイエットをしたいです ジムに行くのは 食前 食後のどちらがいいのですか 週に 通うペース 筋トレ エアロ等の組み合わせ方 （名前もわかれば嬉しいです） 食事療法も取り入れたいです 効果的な フィットネスクラブの通い方を教えて下さい ジムのインストラクターの方に聞けばいいと思われますが なかなか 聞きずらいので この場をかりて質問させていただきました (^^ゞ
- noanoanoa
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- yoyoyo41
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まずは、明確な質問に対する回答 ・ジムに行くのは・・・というよりも、運動をするのは食前です。 ・ジムに行くペース・・・というよりも、筋トレは２から３日に１回（筋肉に休みを与える必要あり）。体脂肪燃焼運動はできるだけ毎日。ジムだけではダイエットは難しいと思います。ジム以外でどれだけ意識できるかで、効果は変わってきます。例えば、椅子に座ってお仕事しているのであれば、背筋を伸ばすだけで、腹筋・背筋がしっかりしてきます。立っている状態から、つま先立ちになる運動を２０回×３セット毎日やれば、お尻が痛くなります。（引き締まる）これも、歯磨きしながらとかテレビを見ながらできることです。 ・ウエスト、ヒップライン、にの腕が気になるのであれば、手に小石などをもって腕をしっかり振ってウォーキングをしたほうが良いと思います。 あまり、大またで歩くと太ももが太くなるので、小またでリズミカルに早足が一番効果的だと思います。そのときに呼吸も気をつけて。 以下他の「教えて？」に答えた内容ですので参考になればと思います。 【食事】 ・米などの炭水化物は控える。 夜は帰りが遅いせいもあり、そばやうどんで、乗り切りました。もっともそばやうどんが好きなので苦にもなりませんでしたが。肉は脂をとりすぎなければ適当に食べたほうが良いと思います。油も大敵ですからとり過ぎないように。 ・お腹を空かせすぎない 間食は避けたほうが良いですが、あまりお腹が空きすぎると、同じ量を食べても体に吸収される量が多くなってしまうので、お腹は空かせすぎないほうが良いと聞きます。 ・夜 夜は消化してから寝れるように早めに食べるか量を少なくするほうが良いです。 ・食べる順番 野菜などの食物繊維は、肉や穀物よりも先に食べるほうが良いそうです。（お通じがよくなるので） 追加－便秘は大敵！ お腹の中に長くいるということはそれだけ吸収されると思ったほうがよい。だから、不必要なカロリーは早めに出て行ってもらうよう、便秘にならないような対策も重要。 【運動】 ・筋肉 腹筋、背筋、太ももなどの大きな筋肉をつけることが効果的。回数ではなくゆっくりと、つける筋肉を意識することも重要。例えば腹筋は１，２で起き上がったら３，４で戻す。特に３で戻る時にゆっくり戻ることで効果が倍増。また、お腹が緊張していることを意識することで筋肉がつきやすくなります。 筋肉をつけることでリバウンドも起こりにくくなります。筋肉をつける＝体の燃費が悪くなると考えればよいのでは。 ・毎日 ジムに行く回数が増やせないとのことですが、家の周りを散歩する程度でもいいので、できるだけ毎日をお勧めします。テレビを見ながらその場でもも上げ歩きをするだけでも良いのでは。 ・体脂肪燃焼 (1)ウォーキング、自転車などがベスト。息が上がらない程度の運動。脈拍に気をつけられれば最高。 http://www.canon-trading.co.jp/ (2)運動時の脈拍は１２０位。体重や年齢によって違いますが、あまり、脈拍が高くなると有酸素運動にならず疲れるだけです。ジョギングでは１２０を軽く超えてしまうはずです。 (3)呼吸。特に吐くことに意識を集中して。運動中は2回吐いて2回吸うや2回吐いて1回吸うなど、自分のリズムを見つけ、特に腹の中を空っぽにする気持ちで息を吐くことに集中する。 なお、呼吸は運動時だけでなく、生活の中でできるだけ意識したほうがよいです。特に鼻から吸って口から吐く。吐く時にお腹をへこます。これだけで、お腹がポカポカしてくるはず。 (4)汗にご用心。汗をかきすぎると、水分補給が多くなりがり。スポーツ飲料にはカロリーがちゃんとあるので、飲みすぎは運動の効果を台無しにします。20～30分に1～２口くらい補給すれば、終わってからも意外にのどの渇きは抑えられます。また。汗をかき過ぎないように、半ズボンにして足は熱を放出しやすいようにしたりするのも良いと思います。汗をたくさんかいても、水分が一時的に出るだけで、体脂肪が減っているわけではありません。 (5)ストレッチや準備、整理体操をする。特にストレッチで体をやわらかくすると、体の稼動範囲が大きくなり、それだけ筋肉も日ごろから使われることになります。以外に効果あり。 (6)ジムだけではない。運動している時だけがダイエットではありません。日常生活の中で、階段を使ったり、移動手段を徒歩にしたりすることはもちろん、つま先立ちで歩いたり、時々屈伸運動したり、時間が取れないなら取れないなりにできることはいっぱいあります。筋肉をつけることは、日常生活の中で使っている腹筋や背筋が、カロリーを消費してくれるために効果があるのですから、日常生活でもっと身体を無駄に動かすことはいっぱいあります。 (7)体脂肪燃焼促進剤 体脂肪が燃えやすくなるサプリを運動する前に飲むのは効果的です。 http://www.meinyu.co.jp/product/protectivefoods/vaam/ 【入浴】 身体中の血液が１周するようにゆっくり入りましょう。 厚めなら10分、ぬるめなら20分くらいかけて身体を温めて、血液が身体中の一周してくるようにしましょう。乳酸などの老廃物が血液を使ってろ過されることで、疲れをとり、筋肉をリフレッシュさせます。燃やした脂肪の燃えカスも一緒に出てくるかも・・・。 【サプリメント】 カプサイシンなどを含むサプリも効果があります。これだけ飲んでもやせませんが、飲んでいれば確実に体温が多少上がったりして体脂肪を燃焼させる手助けをしてくれます。 【グラフ】 ・運動した量をグラフ化 歩いた距離や運動した時間などを積算グラフにして、目標に足りなければ、休みの日ちょっと多めに頑張るなど自分の努力を目で見える形にしてみてはいかがですか。 以上、自分がDietした時に実感したことや実践したことです。でも、無理は禁物ですからあせらず、頑張ってください。
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お礼
大変参考になりました 参考にしつつ ダイエット頑張りたいと思います