完全夜勤者のダイエット＆筋トレについて

質問

男、30代、180ｃｍ、80ｋｇ、体脂肪率27％くらい。

ジムに行かずに、運動と食事制限で体脂肪下げて筋肉をつけたいのですが、夜勤で生活リズムが普通の方と違い、効率のよい方法がよくわかりません。

18：00起床、食事→　21：00～翌8：00勤務（食事時間ランダム）→　9：00帰宅、食事→　12：00就寝

アドバイスいただきたいのは、

・どのタイミングで運動するか

・どんな運動がよいか

・毎食事に気をつける事

・勤務中の食事はどうすればよいのか
（夜は食べないほうがいい、1日2食はよくない等の説がありますが？？）

などなど。
よろしくおねがいします。

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

最大の目的は『脂肪を落としつつ筋肉量を増やしたい』と言う事ですよね？
どの程度まで筋肉をつけたいかにもよりますが、非常に難しい質問ですよ。

なぜか…
ジムなどに通い、相当な高負荷のトレーニングを重ねていても、脂肪を落とす際には筋肉量も減少するからです。

ここでのＱ&Ａでもしょっちゅうありますが、
筋肥大には充分な栄養素が必ず必要なのです。

軽量級ボクサーの試合やコンテストビルダーの本番を見て、それを目標にするトレーニング初心者は多いですが、彼らは常にあんな身体（脂肪がなく筋肉が盛り上がった身体）であるわけではありません。

普段はそれなりの量な脂肪を蓄えつつ、ハードなトレーニングで筋肉を鍛えます。
そして本番直前の減量期に不必要な脂肪を削ぎ落としているのです。

専門スタッフを携えた彼らでさえも、減量期には脂肪と共に、筋肉量も相当落ちてしまう事は避けられません。

つまり『脂肪を落としながら筋肉量を増やす』と言うことは理論的に不可能と言うことです。

ですから、華奢な人が筋肥大させるには、一旦は脂肪が増えることには目をつぶり身体を大きくしつつトレーニング重ね、一定まで脂肪、筋肉共に増量してから脂肪だけを落とす必要があるのです。

質問者さんの場合、元々のスペックはそれなりに大きいので、極端な増量期をもうける必要はないでしょうが、筋肥大トレーニングとダイエットを平行するのは、結果的に『脂肪は落ちたけど、なんだか貧弱…』って事になりかねませんよ。

当面は、『食事は3食バランスよく。トレーニングは高負荷低回数で』
これで良いと思います。

ただ、そう考えた時に、家での自重トレだけでは、ちょっと負荷不足でしょう。
少なくとも可変型の20kgダンベル1セット位は欲しいところですね。

トレーニングのタイミングに関しては、特に気にする必要もありませんが、大切なのは『習慣化できるか』『いかに100％近い筋力を動員するか』

起きて直ぐは筋力的に100％のパフォーマンスは出せませんから、必然的に『仕事が終わって寝るまでの間』になるのではないでしょうか。

お礼

脂肪と筋肉は一緒に落ちてしまうんですね。
目から鱗でした！
貧弱にはなりたくないので筋肉をつけるよう努めます。
的確丁寧なアドバイスありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

この種の質問を見て、常に思うのは、まず、何も考えずに、自重筋トレを始めたら良いのにということです。
スクワット、腕立て、腹筋という自重筋トレBig3から始めるべきで、フリーウェイトにせよ、マシンにせよ、そういうものに移行する前段階として自重筋トレは欠かせません。自身の体重を扱えないで、外力(ダンベル・バーベル)を持つことには危険が伴います。

で、その後のモチベーション、意欲次第で高負荷筋トレに入るも良しということです。
そして、高負荷トレの場合は、必ず、バーベルに限ります。
パワーラック、オリンピックシャフトを購入し、ホームトレーニーとなりましょう。

食事とか、トレのタイミングなど殆ど気にすることなく、沢山食べ、そして、トレについては、継続してできる時間帯を選択して精一杯やるということに尽きます。

お礼

ご回答ありがとうございます！
アドバイスどおり取り敢えずスクワット、腕立て、腹筋からはじめてみようと思います。