- ベストアンサー
筋トレ方法の変更について
sunchild12の回答
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
重量を伸ばしていく・・・と言うのと、 引き締まった体を・・・と言うのは多少意味が違うのですが、 ここは「重量を伸ばす」と言う方向で回答します。 トレーニングを始めた当初は「神経系の発達」とか「上げるコツをつかむ」等の要素でトントン拍子で伸びて行くものです。 ４か月で停滞、と言うのはどの程度の重量でどの程度の期間停滞しているのでしょうか？ 一つ言えるのは、徐々に伸びて行くペースは遅くなっていくものだと言う事は理解してください。 で、本気で重量を伸ばしたいのなら、「一部位に対して一つの種目」と言うのはボリュームが足りないでしょう。 基本的な考え方として、「ターゲットの筋肉に対して大きな負荷を与えられる種目を最初に持ってきて、２～３種目は丁寧に追い込める種目」と言う方法が一般的です。 ちなみに私の場合は （１）ベンチプレス ６～８ＲＭ×６ＳＥＴ （２）ダンベルプレス ８～１０ＲＭ×３ＳＥT （３）ダンベルフライあるいはマシン種目 ８～１０ＲＭ×３ＳＥＴ という具合で、大胸筋に関しては概ね３種目程度で追い込んでいます。 質問者さんの場合、チェストマシンだけでトレーニングしている様ですが、 種目を変えると言うよりは、種目を追加してもよいのではないかと思います。 あるいは、チェストの重量を無理は承知で強制的に上げてみるか。 初心者の方が、「重量が伸びない」と仰るのは、往々にして「重量を上げていない」ケースが非常に多いです。 重量は「増える」物ではなく「意識的に増やすべきもの」物だと考えて下さい。 また ＞トレーニング方法の優劣をお聞きするという趣旨ではありません との事ですが、敢えて言いますと、本気で重量を伸ばしていきたいなら、本来ならチェストよりはフリー種目を１種目目に取り入れたいところですね。 確かに「トレーニングを続けるうちに刺激に慣れてしまう」という現象は実際にある事ですが、 質問者さんの場合、４か月との事ですので、まだまだその様な細かい事は心配する時期ではないと思いますよ。
- noname#175206
関連するQ&A
- 筋トレのトレーニング種目の回数
ジムで筋トレしています。 そこで質問です。 例えば、チェストプレスマシンを10回が限界になるように３セットやるとします。 その後、他のトレーニングをしたりして、またチェストプレスマシンをやるべきなのでしょうか？ で、チェストプレスマシンは１日１回でいいのか、やればやるだけいいのか。 どちらなのでしょう？ 目的はそこそこの筋肉肥大（細マッチョ系）です。 ご教授願います。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- チェストプレスのフォームについて教えて下さい
現在173cm,70kg,体脂肪率16%、ウェイトトレーニング再開後4ヶ月のトレーニーです。 公営ジムにフリーウェイト(バーベルと高重量ダンベル)が無い環境のため、大胸筋肥大目的での胸のトレーニング日ではチェストプレスマシンとペクトラル(フライ)マシンを使っています。 やっとペクトラルマシンでは37.5kg,チェストプレスマシンでは80kgで8RMのメインセットを組めるようになりました。 事前疲労法を適用するつもりで、この順番にやっています。 ベンチプレスにも興味があるため、チェストプレスマシンのフォーム研究がてら色々検索したところ、一言でベンチプレスと言ってもパワーフォームとボディービルフォームがあると知りました。 (参考にしたサイト) http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap9 腹圧を高めつつ、大胸筋に負荷が乗るようにしようとすると、どうしても肩甲骨が寄って、骨盤が立つために腰のあたりにブリッジが出来ます。(尚、後頭部、肩、尻はパッドに密着しています。腰の後ろにだけ空隙がある状態。) 最近になってこれではチェストプレスマシンを使っているのにパワーフォームに近いのではないか、実は大胸筋以外に負荷が逃げてしまっているのではないかと気になりだしました。 なお、時々半分の重量で左右片側ずつトレーニングしながら自分の筋肉を触りつつ負荷が大胸筋に効いているか確かめたりしています。 参考として上に挙げたサイトでは、ボディービルフォームの場合、肩甲骨の寄せもほとんどなく、結果腰のあたりのブリッジも無いようです。 筋肥大目的の場合、チェストプレスマシンであっても肩甲骨を寄せず、ブリッジもできないよう留意して行うべきなのでしょうか。 ご教示下さい。よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 胸 筋肥大 ベンチプレス
胸を大きく筋肥大させようと、ベンチプレスを中心にがんばっています。ジムにはチェストプレスのできるケーブルマシーンもあって、両方使っています。 ベンチプレスですが、背中のアーチをしっかり作って胸にバーがつくぐらいから上げたほうがよいのでしょうか？ 自分はパーシャルで、肘が直角より少し沈むぐらいからバーを上げています。 他の多くの人は胸にバーがつくまでやっています。 そのやり方でやると、（肩胛骨をよせて、アーチをつくるように心がけても）、昔傷めた肩のせいか、とても７０KGぐらいしか上がりません。（１セット７レップでやっています。）もう、へとへとです。ところが、パーシャルでやると、効き目を感じながらも、１００KG を超え、序所に重量をあげていけています。 パーシャルのベンチプレスだけですと、可動域が狭いことも考え、ケーブルチェストプレスでフルに近い動きで追い込んでいます。 １セット７レップ、バーベルを上げて、すぐにチェストプレスで少し重量を下げて7レップか５レップぐらい、追い込むのを３セットしています。 長くなってすみません。 以上のようなやり方ですが、どうでしょうか？ご指導よろしくお願いします。 ただ、ジムに見合った重量のバーベルがないため、バーベルでの筋トレ方法は、別の機会に教えていただけたらと思います。 ポイントは、重量アップを目指すというより、胸の肥大をめざしています。そのためには、やはり、フルで胸にバーがつくぐらいからベンチプレスをやりなおしたほうがいいのでしょうか？ よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレの負荷について
筋肥大を目的としてトレーニングを週2～3行っています。市営体育館でのトレーニングですので、マシンによる筋トレがメインとなります。 質問なのですが、 1セット目の負荷を10RMとして10rep行い、2セット目で8rep、3セット目で6rep等の1セット目の負荷を変えずにセットを全てこなしたほうがいいのでしょうか？ それとも、それぞれのセットで10RMになるように負荷を調整してセットをこなしてもいいのでしょうか？ また、胸を鍛える場合、チェストプレスを3セット→ディップス3セットとそれぞれ別個にやるべきか、チェストプレス1セット→ディップス1セット→チェストプレス2セット目・・・としたほうがよいのでしょうか？ 以上、よろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- ジムでの筋トレ方法の変更の相談
ジム歴の長い方に是非アドバイスいただきたいと思い投稿しました。 私は、もやし君からおさらばしたいと思い、今年の3月より筋トレを始めた20代の男です。 少しでも体を大きくかつ絞まった体にしたいと思い、始めましたが思うような効果があげられていません。 というのも原因は自分にもあるのですが筋肉を大きくするということで10回で力尽きる負荷でトレーニングを3セットから5セット…という所を勘違いしてしまい。3セットで力尽きる負荷で10回×3セットを最初の3ヶ月～4ヶ月はやっていました 今は最初の2セットは準備運動としてあまり負荷の大きくないものを10回×2セットやった後に大きい負荷を10回×3セットの計5セットを一つのマシーンで行っています。 最初にそんなことがあったので仕方がないと言えばそうなのですが…ただ、継続は力なりなのか、あまり運動をやらない自分には無理なく出来て良かったのか少し体が絞まり、大胸筋は大きく発達してくれました。 ただ、それ以外の部分はいまひとつなので、マシーンにもなれたこの時期にトレーニングの仕方を変えようと思っています。 今は全体を一日で筋トレしていますが、そこから部分筋トレに変えたいと思っています。ただ、どちらがこれから先、筋肉をつけるときに効果的なのかいまひとつ判断できないので、変更点や付加点などをご教授いただきたいと思います。全然分かってない！と言う場合はメニューを考えていただけると大変嬉しいです。 ※現行のメニュー（以下の同じメニューを1週間で3日行っています） １クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度 ２ストレッチ ３筋力トレーニング（順不同→一つに付き大体5セット） ・デュアルマルチプレス（フラット→腕と胸筋） ・デュアルマルチプレス（ショルダ→肩） ・チェストプレス ・トーソローテーション（腹部） ・バックエクステンション（背筋） ・チェストプレス2（腕への付加が負荷が大きい別マシーン） ・フライ-リアデルトイド（主に腕） ・レッグプレス（主に太もも） ・ヒップアブダクション／アダクション（主に太もも） ・腹筋30回×3セット ※新しいメニュー（1週間で体幹・腕・足と3日に分けようと考えています） 「1日目」 １クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度 ２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット） 1日目（体幹メイン） ・腹筋30回×3セット ・デュアルマルチプレス（フラット→腕と胸筋） ・チェストプレス ・トーソローテーション（腹部） ・アブドミナル（腹部） ・ラットプルダウン ３ストレッチ ４２と同じ筋力トレーニング 「２日目」 １クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度 ２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット） 1日目（腕メイン） ・腹筋30回×3セット ・ショルダープレス ・チェストプレス2（腕への付加が負荷が大きい別マシーン） ・フライ-リアデルトイド（主に腕） ・ラットプルダウン ・バーティカルロウ ３ストレッチ ４２と同じ筋力トレーニング 「３日目」 １クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度 ２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット） 1日目（足メイン） ・腹筋30回×3セット ・レッグプレス（主に太もも） ・ヒップアブダクション／アダクション（主に太もも） ・デュアルインナーアウターサイ（主に太もも） ・レッグエクステンション ・レッグカール ３ストレッチ ４２と同じ筋力トレーニング こんな感じに変更しようと思っています。ただ、どちらが効率的なのかがいまひとつ分からないので今のままのメニューを続けるべきなのか新しいメニューを行うべきなのか、もしくは他に何か方法があるのか教えてください。よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレの悩み
ベンチプレスの重量がなかなかあがりません。 筋トレ歴約四年、事情があってできないときがあって実質二年くらいなのですが、６０～６５kg１０レップくらいが今の限界です。メニューに問題があるのかは自分ではわからないのでアドバイスをお願いします。 ベンチプレス アップを含めずに５セット 高強度１０レップ３セットの後、中強度ハイレップ２セット インクラインベンチプレス できる範囲で１０レップ３セット チェストプレスマシン できる範囲で１０レップ３セット ダンベルフライorバタフライマシン できる範囲でハイレップ３～５セット 決して手を抜いているというわけではありません。集中して週に一回はトレーングできる時間を作っています。プロテインは適度に飲んで、休養もそれなりに考えてやっているつもりです。サプリメントを増やせばいいというテキトーな回答はご遠慮願います。どなたかアドバイスをお願いします。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレの方法について
40歳、もともとスポーツをやっていて大学では体育学部でしたのでトレーニングに関しては 素人ではありませんが、最近のトレーニング方法は全くわかりません。 ジムに通いはじめたので自分なりに調べてスロートレーニングをはじめたのですがやり方がいまいちわかりません。とりあえず今のやりかたです １、チェストプレスマシン（５０Kg 6回×５セット ６回目があがるかあがらないかと言う感じ） ２、バタフライ（５０Kg 6回×５セット） ３、ラットプルダウン（３０Kg 6回×５セット） ４、プリーチャーカール（３０Kg 6回×５セット ） これをあげるときもおろすときもすごくゆっくりやっています。 教えてほしいのは (1)クイックトレーニングの方法（重さ、回数も含めて） (2)スロートレーニングの方法（重さ、回数も含めて） 以上どなたかよろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
- 筋トレマシンでの重量
筋トレを始めて2ヶ月半の25歳男性です。 身長は173、体重は62kgです。 チェストプレス22kg、ラットマシン30kg（12回×3回限界重量） 成人男性としてはかなり低い数値でしょうか？ スポーツクラブで主婦っぽい方達も、 この位～上の重量挙げたりしているので気になっています。 他は下記のような数値になっています(12回×3回限界重量) レッグプレス80kg、レッグカール32kg、レッグエクステンション27kg ローワーバック27kg、クランチ27kg
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋力アップの筋トレのダンベルの重量
可変式のダンベルで筋トレしているんですけど筋力アップのトレーニングなら十まで余裕の重量のひとつかふたつくらい上のでやった方がいいですか？ トレーニングメニューはダンベルスクワット、ワンハンドローイング、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、フレンチプレス、ダンベルクランチを十回3セットやってます 十回なら余裕の重量でやってます
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
お礼
ご回答ありがとうございます。 > 重量を伸ばしていく・・・と言うのと、 > 引き締まった体を・・・と言うのは多少意味が違うのですが、 > ここは「重量を伸ばす」と言う方向で回答します。 余計な情報まで載せてしまい、申し訳ございません。 「重量を伸ばす」で大丈夫です。ありがとうございます。 > ４か月で停滞、と言うのはどの程度の重量でどの程度の期間停滞しているのでしょうか？ 質問中に例を挙げたチェストプレスで言いますと、現在は40kgです。 ここ１ヶ月ほどは、１セットにつき、前回より１回多く出来るか出来ないか、という感じ です。 やり方は、ここのサイトやその他あちこちのサイトでいろんな意見を見るにつけ、それぞれ 推奨する方法が違って混乱したのですが、とりあえず、以下のような方法を採っています。 ・１回につき2～3秒くらいの速さ。 ・それを「もう無理！！」という回数続ける。（＝１セット） ・30～60秒の休息をはさんで３セット。 ・３セット目が１０～１２回以上出来るようになったら、重量を上げる。 これで、前週が１セット目：７回、２セット目：６回、３セット目：４回だったとすると、 今週は１セット目：８回、２セット目：６回、３セット目：５回、というようなペースです。 完全に上がりが止まってしまっているわけではないので、「そんなものじゃないの？」と 言われればそれで良いのですが、なんとなく、「別の方法に変更してみたら、もしかして 良い刺激になったりするのかな？」と思ったものですから・・・。 > 基質問者さんの場合、チェストマシンだけでトレーニングしている様ですが、 > 基種目を変えると言うよりは、種目を追加してもよいのではないかと思います。 うーむ、そうなのですか・・・。 すでに筋トレ８種目やっているので、これ以上増やすなら、日で分割してやらないと、時間 的にも体力的にも無理っぽいです。 かと言ってジムに通う日数は増やせないし・・・。自宅筋トレをもうちょっと真面目に考え 直してみます。 その場合なのですが、やはり同じ部位のトレーニングは、同じ日に続けてやらないとあまり 意味が無い（追い込めない？）ものでしょうか？ と言いますのは、自宅にダンベル等が無いので、大胸筋に関しては、出来るとしたら腕立て 伏せくらいしかありません。（一応、今も自宅でやってます。普通のやり方だと軽いので、 足を台の上に載せるなどして負荷はかけていますが、かなり自分に甘いレベルです・・・。 今後はもっと負荷をかけたいと思います・・・。） その場合、ジムの日はチェストorベンチorダンベルのいずれか１つやるとして、別の日に 自宅で腕立て伏せ・・・でも、多少なりと「種目追加」の意味はありますでしょうか？ > あるいは、チェストの重量を無理は承知で強制的に上げてみるか。 やはり、それが良いのでしょうか・・・。 前に40kgに上げたときに、ちょっと早めのタイミングで上げたら、３セット目は２回（でも ２回目は完全に最後まで上げられなかったので本当は１回？）で力つきてしまったもので、 まだ45kgに上げる勇気がなくて・・・。 > 敢えて言いますと、本気で重量を伸ばしていきたいなら、本来ならチェストよりはフリー > 種目を１種目目に取り入れたいところですね。 このへん、イマイチ分かっていないのですが、#1さんからもフリーの種目を薦められました が、マシンを利用したトレーニングよりもフリーウェイトのトレーニングの方が優れている 点はどのようなところなのでしょうか？ もしお時間がございましたら、教えていただけますと幸いです。 > 確かに「トレーニングを続けるうちに刺激に慣れてしまう」という現象は実際にある事ですが、 > 質問者さんの場合、４か月との事ですので、まだまだその様な細かい事は心配する時期では > ないと思いますよ。 了解しました。 ありがとうございます。