適切な１日のカロリー欠損を教えてください。

質問

２５歳１６７cm６７kg体脂肪率１７．５％男です。
３月からダイエット（運動・食事）をして６９kg１９．２％から６３kg１５．０％になりましたが、その後というかほんの最近、一気に大リバウンドをしてしまいました。原因：食べ過ぎ。

消費カロリー＞摂取カロリーが重要ということは分かっていますが、ダイエットをするにあたっての１日の適切なカロリー欠損はどれくらいがいいのでしょうか？
ちなみに運動はジムで筋トレと有酸素と水泳をしています。週に４回ぐらいですが私の計算だとジムに行く日は５００～７００kcalぐらいの運動です。５００kcalぐらいの日が多いです。仕事はプログラミングで座ってやっています。
現在の体型は筋肉がよく付いているので悪くはないです。目標は６３kg１５％です。

よろしくお願い致します。

回答No.2

auchan2001 · ベストアンサー

ほんの最近リバウンドしたということですが、それまでは非常に良い減量をされていましたね。
逆に言えば、今後もリバウンドに注意されれば良い生活習慣になっていくと思います。そういう意味ではまだ本当の正しい生活習慣が身についていないレベルだと思います。でももう少しという感じですね。

さて、ダイエットのための適切なカロリー欠損の計算について、私はそういうときにHarris-Benedictの式で基礎代謝を計算しています。
それで計算してみると、質問者さんの基礎代謝は、６７kgで1654kcal、６３kgで1599kcalになります。
それぞれの数値に１．４を掛けたものが必要カロリーです。それぞれ、2315kcal、2238kcalになります。
ちなみに男性の場合、基礎代謝は年齢が１歳増えると約6.7kcal減っていきます。体重１kg減で約13.7kcal減になります。ちなみに女性はそれらの数値が男性に比べて小さいです。

この１日に必要なカロリーに運動で消費するカロリーを加えると、１日平均で300kcalを加え、それぞれ2615kcal、2538kcalになります。これがそれぞれの体重を維持するための１日の消費カロリーの理論値です。

一方、摂取カロリーは、最適な栄養バランス（特にタンパク質）を考慮した上で最低でも基礎代謝以上は摂取しなくては健康（肉体的・精神的）を害しますし、リバウンドの原因になります。

それらを考慮すると、質問者さんの適切なダイエットのための１日のカロリー欠損は５００～７００kcalがいいと私は考えます。平均して６００kcalがいいと思います。少し大変なレベルですが。

現在は６７kgですので、１日に必要なカロリー2615マイナス600で、2015kcalが摂取カロリーの目標。６３kgになった時は1938kcalが摂取カロリーの目標です。

簡単に考えるために、摂取カロリーの合計は１日２０００kcalにすれば適切な減量が出来ると思います。現在のように運動を継続しているという前提ですが。

これで１ヶ月で約２．３kgの減量がきますので２ヶ月で目標達成です。ことしの３月からのダイエットと比べてどちらが大変なのか分かりませんが挑戦してみてください。きついと思ったら緩めてください。

しかしながら最初にも書いたように問題はリバウンドです。せっかくコツコツと体重を下げてもリバウンドはドカンときます。そのためにはしっかりとした生活習慣を身に付けることが大切です。しっかりとした生活習慣を身に付けるには意識改革が必要です。それが大きなポイントだと思います。

実は現在の生活習慣が現在の体重や体型を維持している訳です（ダイエット期間中は除く）。質問者さんはデブとは言えませんが、デブな人はデブを維持する生活習慣をしていると言えます。ダイエットによりデブが改善されても、ダイエットをやめて元の生活習慣になれば再びデブになってしまいます。

つまり、目標体重や目標体型になったからダイエットは終わりではありません。目標体重・理想の体型を維持するための生活習慣を一生続けていくことが必要である訳です。ダイエット期間中だけじゃなくて、一生続けられる食事と運動が大切だということです。特に食事のコントロールは大切です。

現在やっているジムでの運動や食生活を、一生続けられるように微調整しながら頑張ってみてください。私も偉そうなことは言えませんが自分に言い聞かせています。

お礼

すごい回答をありがとうございました。
とても参考になります。

回答No.3

diet7

> 消費カロリー＞摂取カロリーが重要ということは分かっていますが、ダイエットをするにあたっての１日の適切なカロリー欠損はどれくらいがいいのでしょうか？

どれくらいの欠損が良いかと考えるよりも、次の３つの条件を考えると良いと思います。
・摂取カロリーを消費カロリーの80%くらいにする。
・運動消費カロリーの1/10の蛋白質と運動で消費した炭水化物を、上の摂取カロリーに追加する。
・1ヶ月の減量ペースが体重の3%以下にする。

身長167、体重67、25才、デスクワーク、男性の消費するカロリーは、
基礎代謝=1518Kcal
日常生活=607Kcal
合計=2125Kcalです。

下図の食事は1700Kcalです。あなたの消費カロリーの80%です。
このくらいのカロリーの食事を腹八分目の食事として、感覚的に身につけるとよいと思います。
食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べるようにしてください。
ご飯1杯が150gです。
この食事は最初の1週間はお腹がすきますが、2週間目からは慣れると思います。
あなたが、このような食事をすると、食事だけで1ヶ月に1.8Kg痩せられます。
欠損ということであれば、一日に425Kcalマイナスにすれば、1.8Kg痩せられます。

運動をする場合は、運動消費カロリーの1/10の蛋白質と運動で消費した炭水化物を、下図の食事に追加します。
たとえば、ジョギングで500Kcal消費したとすると、50Kcal(12g) の蛋白質と250Kcal(62g)の炭水化物を追加します。
たとえば、筋トレで500Kcal消費したとすると、50Kcal(12g) の蛋白質と450Kcal(112g)の炭水化物を追加します。

お礼

今までの考え方と違うのでとても参考になります。
ありがとうございました。

回答No.1

bari_saku

「ストレスなく続けられる量」です。

お礼

私もそうだと思います。ありがとうございました。