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マラソンで足が疲れない方法
最近マラソンを始めました。30代前半女性です。 まだ7～8kmを1時間くらいかけて走る程度ですが、ウォーキング・ストレッチ・筋トレ含め毎日トレーニングしています。 ですがスタミナ的にはもっと走れると思うのに、足が痛くてこれ以上走れないのです。 特にかかとからふくらはぎの途中くらいまでが常に筋肉痛の状態です。 これは走り方が悪いのかストレッチが足りないのかシューズの問題なのか・・？？ 体重が重いのも関係あるのでしょうか。 足に負担のかからない走り方、もしくは筋肉痛からはやく回復する方法など、何かアドバイスください。 宜しくお願いします。
- sunnys
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こんにちは。陸上経験者です。 これはひとえに筋力不足でしょう。ふくらはぎの筋力が足りていないのが原因だと思いますよ。 毎日かかと上げを50回やりましょう。楽にできるようになってきたら、50回をひとセットとして3セットくらいやると良いと思います。 あとは減量ももちろん有効だと思います。疲労からの回復にはストレッチとマッサージはかかせません。痛いところが十分に伸びる方法で、伸びていることを実感しながら時間をかけてゆっくりやることが大切です。ちゃちゃっとやるストレッチではほとんど意味がありませんので、毎日30-60分程度、テレビでも見ながらのんびりやるのがベストです。
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- Bong
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ウォームアップはきちんとやっていますか？ 体が冷えた状態で走ると、筋肉に非常によくありません。 まず2kmくらい速歩きで体を温め、それからストレッチをして走り始める事をお勧めします。 それと、痛みがあるということは体が「いまは無理してはいけない」と警告を発しているのです。 痛みを我慢して毎日走るよりは、痛みがなくなるまでウォーキングなどのもっと負荷がかからない運動に切り替える方がよいのではないかと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 ウォームアップはウォーキング15分とストレッチを5分くらいやっています。 休みながら無理をせずにがんばりたいと思います。
すでに良いアドバイスが出ていますので、これ以上申し上げることはないかも知れませんが、アフターケアに十分時間をとってくださいね。 練習後のアイシングやアイスマッサージは疲労回復やケガの予防に効果があります。 走り方はストライド走法よりピッチ走法のほうがケガをする確率は低いように思います。
お礼
回答ありがとうございます。 アイシングがいいんですね。 マッサージは簡単にしてますが、アフターケアはきちんとするようにします。
- timeup
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アキレス腱痛の可能性がありますね。 靴底の厚みの問題も、筋肉の不足も此れに関係してきますが、両者を改善してもだめな場合は、整形で治療を早期に行ったほうが良いでしょう。慢性になると治るのにかなり時間がかかりますから。 又、これ以外にも走り方により、骨の接合状態、特に股関節の微妙な異常により起こっている事があります。X-rayではわからない程度の微妙さなのですが、上記の改善方法と共に、股関節の全方向への丁寧なストレッチを実行する事をお勧めします。 同時にアキレス腱の充分な伸展も。 アキレス腱が炎症により触ってわかるほどになっている場合（瘤状になったり、一部がポコッと少し出たりします）はすぐに休んでください。
お礼
回答ありがとうございます。 アキレス腱痛ですか。 大事に至らないうちに治したいと思います。 今のところ瘤や違和感は無いようです。 ストレッチは念入りにですね。 参考にさせていただきます。
こんばんわ、 ストレッチなんかは毎日しても、ジョギング、筋トレは一日したら一日休むとか 二日で一日休むとかのペースの方がいいんじゃないですか、 毎日トレーニングしてると休むのが嫌で、なにかせっかく貯まった貯金を下ろすような気がして ついついオーバーワークがちになってしまって、私も股間、膝、向こうずね、ふくらはぎ、足首、 土踏まず、かかとと一通り故障しましたが、休息が一番大事だと悟りました。 トレーニングシューズはちょっと高くつきますが一万円前後の底の厚いジョギングシューズで １cm～1.5cm大きめのサイズを選んで下さいね、 走り方はピッチ走法、ストライド走法とあるんですが、人それぞれで一長一短ありますから、 私の場合は、膝をあげる時に「ポン、ポン、ポン、」と口ずさみながらリズムを取って 走ってますけど、結構調子よく走れるようになりましたね、 そういったちょっとしたテクニックが「ランナーズ」「シティーランナー」といった 月刊誌によく紹介されてますので参考にするのもいいと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 そうなんです。 一日でも休んだらそれまでがんばったのがだめになってしまうような気がして怖くて休めないんですよ。 でも休むのも大事ですよね。 故障してからでは遅いですよね。 アドバイス参考にさせていただきます。
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