上半身を鍛えたい女です

質問

上半身が貧弱でずっと悩んできました。
にもかかわらず夕食を少なくしてダイエットしたりと愚かな２０代を送って来ました。
今無職中で時間があるので、今度こそどうにかしたいと考えています。
何でも実行してみたいのですが出来ればあまりお金のかからない方法でアドバイス
お願い致します。
２９歳　身長１５５cm４５kgの女です。
油モノが苦手＆シゴトが激務で以前は４０kgだったのですが、
今年結婚退職して部屋にこもっていたら４５kgに増えました。
現在下半身は普通に肉がついてきたのですが、上半身が貧弱です。
猫背、お腹ポッコリ、肩甲骨や鎖骨や指の関節は骨が浮いてごつごつした印象です。
現在職探しをしていて、平日は１人で家にいるので、
週５日往復１時間早歩きでスーパーに買い物に行き、両手に袋をぶら下げて
帰ってくるのですが（１回で肩が凝ります涙、上半身の力がなさすぎ）、
コレをトレーニングに生かすなにか効果的な腕の動かし方はありますか？
また、近所の市民プールや安価なジムもあるようですが、なにから始めたら良いのか
検討もつきません。。。
運動不足解消＆上半身に肉をつけて女性らしい体型にしたいのですが、
どういうことをすれば良いでしょうか。おすすめの本でもなんでも、
時間と月数千円ならかけられます。とにかく時間のある今のうちから
実行したいのでアドバイスお願いします！！

回答No.4

noname#175206 · ベストアンサー

お礼、ありがとうございます。

>『石井直方　スロトレ　完全版』　というモノでしょうか？

　はい、それで大丈夫です。

>疲れると食欲よりも睡眠欲が勝り、下手をすると夕食を食べずに寝てしまう事がある

　本当に重い物を持つ筋トレでは、筋肉のグリコーゲン枯渇が起きますので、トレ後すぐに吸収の速い糖質を補給します。でないと、糖新生ということが起こって、筋肉を分解してグリコーゲンにしてしまうことが起きえます。
　スロトレは、軽い負荷で筋肉に乳酸を溜めるテクニックを用いますので、それほど筋肉のグリコーゲン枯渇は心配しなくてもいいと思いますし、眠くなるほど疲れないと思います。
　それでも食べるより先に寝てしまいたくなるなら、吸収が早いオレンジジュースでも飲んで、ついでにプロテインも使っておけばいいでしょう。もちろん、オレンジジュースでなければいけないということはなく、甘いものでOKです。脂質（これはとりあえず不可欠ではない）より糖質重視ですので、例えば洋菓子よりは和菓子のほうがお勧めでしょうか。
　とりあえず体重を増やし筋量を増やす増量期を先に持ってきたいところですので、仮眠を取って目が覚めたら、ちゃんと食事をして、体重が落ちないように注意しましょう。むしろ増やしていかなければなりませんから。
　とはいえ、1日のトータルでオーバーカロリーであれば、当面はあまり心配する必要はありません。

お礼

とても良くわかりました！
継続して取り組んでみます。
ありがとうございました！

回答No.5

BC81

いま発売中の「tarzan」最新号が筋トレ特集号です。買って、隅々まで読んでみて下さい。「筋トレとは何ぞや」を知ることが目的なので、立ち読み、飛ばし読みではいけません。

紹介されている種目では、正直負荷が軽すぎて体のアウトラインを変える程の効果は期待出来ませんが、入門書としてはある程度役に立つと思います。
体を動かすことに慣れたらtarzanの内容は卒業して下さい。その頃には、どう卒業すれば良いかもわかるようになっていると思います。

なお、個人的におすすめなのはチューブトレーニングです。女性ならダンベルを持たずとも、9割のことはチューブで出来ると思っています。

お礼

明日買い物のついでに本屋さんに行ってみます。
チューブはそういえばなんとなく聞いた事あります！
ちょっと調べてみたいと思います。
ありがとうございました！

回答No.3

noname#175206

おっと、書き忘れました。
　女性は、どんなに筋トレを頑張っても、ゴツゴツにはなりません。10年計画で生活のすべてを筋トレにかける気になれば、かなり筋肥大できますが、そこまでやらなければいいだけですし、まあ、誰もそこまで打ち込めないでしょう。
　きちんと筋トレする女性は、見た目が体重以上にスリムに、そして女性らしくなるのです。そこのところはご理解していただきたいと思います。

回答No.2

noname#175206

御質問者のご要望、それなら筋トレに限ります。
　体力的なことはもちろんですが、均整のとれた美しいプロポーションを作るのに筋トレ以上の直接的で早道なものは他にありません。なぜなら、プロポーションは、変えられない骨格は置いておくとして、何と言っても筋肉が形を決める決め手だからです。
　運動しない女性の筋肉は断面がひしゃげ、しかも骨格の中でだらしなく垂れ下がっています。筋トレする女性の筋肉は断面が丸く、骨格の中でピンと張っています。
　この上に適度な皮下脂肪が乗ってプロポーションが形作られるわけですが、前者と後者では明らかに違います。もちろん、きれいな体型を作っているのは後者です。そして、筋肉は脂肪と違って狙ったところを増やしたり減らしたりできます。
　これが筋トレのいいところです。もちろん筋力も上がり、買い物で肩などが疲れることも減っていきます。

　体重について少し申し上げておきます。以前40kgだったとき、BMIは16.7しかありませんでした。健康上、BMIは18.5（44.5kg）を下回るべきではないとされており、17.5（42.1kg）を切るようなら医師の診察を受けるべきところです。現在は、18.7となっていますので大丈夫です。しかし、これ以上体重が下がらないように注意してください。

　さて筋トレといっても、ただ単に重い物を上げ下げするだけでは効果はありません。思ったところに筋肉をつけていきたいわけですが、それにはトレ以外に、食事がたんぱく質が充分なだけではなくオーバーカロリーでなければいけません。
　そうすると筋肉以外に、余計な体脂肪もついてしまいますが、筋肉がついたところでアンダーカロリーにしてトレを継続すると、筋肉は落ちずに体脂肪だけが減っていきます。
　これを繰り返して、思うような自分になったところで維持すればいいわけです。維持に入れば、それほどトレもいらず、摂取カロリーと消費カロリーを等しくするだけです。

　しかし、最初から片方30kgの重量可変ダンベルとベンチを揃えて、というのは大変ですし、そんな重い物に対する不安もおありでしょう。ですので、スロトレから入ることをお勧めします。アマゾンなどで「スロトレ」で検索してみてください。石井さんの本があるはずです。本だけのとDVD付きのがあると思いますが、値段もそう変わらないのでDVD付きがいいでしょう。女性向けに女性の悩みを解消するために書かれた本です。アマゾンのカスタマーレビューでも好評です。
　私も本だけのを購入して内容を確認していますが、トレ以外の注意点などもあり、基本編は道具なし、応用編も軽めのダンベルと椅子があればできます。内容的にも間違いありません。

　本を購入するまで、買い物の帰り道、両手に荷物を持ったまま、肩だけを上げたり下げたりして見てください。シュラッグという種目なんですけど、結構効果あります。余裕があれば、ひじから下を上げ下げしてもいいでしょう（アームカールです）。

お礼

くわしくありがとうございました！
アドバイスの本検索してみました。
『石井直方　スロトレ　完全版』　というモノでしょうか？
すごくレビューもたくさんで、まさにこんなの欲しかった的な本です！
購入してみます。

アームカールは、無知ながらなんとなくそんな動きをしてみたら
疲れた日がありましたが効果あるのですね。
それなら毎日半強制的に出来るので続きそうです。

ところでまた質問で申し訳ありませんが、わたしは疲れると食欲よりも睡眠欲が勝り、
下手をすると夕食を食べずに寝てしまう事があるのですが、
もし運動をはじめて体重が落ちて来たら甘いものを食べた方が良いのでしょうか？
プロテイン？？とかも効果的なのでしょうか？
とんちんかんな質問でしたらごめんなさい。

回答No.1

pon-tyutaro

上半身を鍛えなくても、足とかお尻などの大きな筋肉を発達させると体はふっくらしてきます

（血液が増えると言うかなんと言うかちなみに皺も消える）

むきむきににするには重いものを持たないと駄目ですが、

持久力をつける感じで鍛えると体は丈夫になります。心拍数を上がらないままハードな運動に体がなれる

そういった感じです

むきむきは怪我しやすいから駄目です。プロレスラー見てください