効率的な筋トレメニュー教えます！
- 25歳男性の効率的な筋トレメニューについての質問です。週3回、1回1時間のジム通いをしていますが、どのようなトレーニングが効果的でしょうか？
- 現在のトレーニング内容は、ストレッチやランニング、腹筋や腕のマシンを使用したトレーニングです。しかし、効率的なトレーニング方法かどうかについて悩んでいます。
- また、腹筋を行うとふくらはぎが痛くなる現象についても質問しています。ふくらはぎと腹筋の関係についてご存知の方、アドバイスをお願いします。
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効率が良い筋トレメニュー教えてください
現在２５歳 体重５９Kg 男 です。 １回１時間 週３回 ジムに通ってます。 ジムといっても筋トレマシンがあるだけで、初心者にはどのように行ったら効率がよい筋トレができるのかわかりません。 現在は、 ３分ストレッチ １０分ランニング １０分腹筋・腕 腹筋と腕で使用しているマシンの名前がわからなくてすいません。 腹筋は状態を起こし２０回を３セット 腕はバタフライマシンで、１５回を３セットと上腕二頭筋を鍛えるマシンを使って１５回を３セット行っています。 これらを行ったら５分間ほど休憩し、ランニング１０分腹筋・腕１０分というようなやり方を行っています。 このやり方ははたして効率はよいのでしょうか？ また、腹筋を行っていると、腹筋が疲れるよりも前に、ふくらはぎが痛くなってくるのはなぜでしょうか？ ご存知の方ご教授願います。
- okwave3232
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質問者が選んだベストアンサー
腹筋を鍛える筋トレマシンですと脹脛が痛くなると言う事はほとんど無いと思いますので、恐らく腹筋台を使用されてのトレーニングだと思いますが、脚部を九の字に曲げて引っ掛けて角度を付けて行ってると思いますが御自分の体力を鑑みずに角度を付け過ぎて行いますと腹部よりも脚部に負担が掛かりますので脚部が痛くなるのだと思います。 又、腹筋を行う際に腹筋台のベンチに寝て完全に起き上がるようなトレーニングをされてますと腰部にも影響し痛める原因にもなります。 筋肥大を目指すならば、８回～１２回くらいがやっと持ち上がる負荷で行うと効果的です、セット数は複数セット行って下さい、トレーニング方法としては準備運動を兼ねて有酸素系マシンで１０分～１５分程行い→筋トレを行い→クールダウンで良いと考えますが、脂肪燃焼や体力アップ或いは持久力アップを考えてるのであれば筋トレの後に有酸素系運動を行うと効果的と言えます。
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- chu_D-1
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とりあえず自分がどうなりたいのか目的を伝えて、トレーナーか近くにいるガタイがいい人に何をすべきか聞いてみましょう。まずはそこからです。 フォームも何もわからずに筋トレやってたら怪我するよ。
- 松平 長七郎 （速見 長三郎）（@dogoda）
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スクワット、ロウイング、ベンチプレス、ショルダープレス。 をメインにやって、 うで、ふくらはぎ、腹筋、やそのほかは、サブ的で良いと思います。 大きい部位を優先するのが効率的だとおもいます
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(1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。 ●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と２日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。 腹筋は随時です。 。 (2) 効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか３か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに１５ｇほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。１５ｇなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました [状況] 最近中年太りのようなものになってきました ３６歳 男勤め人 デスクワーク、、１７６センチ７６ｋｇ、ウエスト９０体脂肪２３％位です。 [運動] 筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く３０分間位で鍛えます。１０RM－８RMを３セットです。ランニングも３０分週２でしてます。 BIG3だけを中心に鍛えています。 ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各３セットと上腕二頭筋はダンベルカール３セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。 市立体育館なので利用料は一回１００円と惜しくないのです。 [食生活] ビールは毎日２本ー３本 ３５０ｍ缶を開けます。休肝日は週２ 食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。 現在半年で１ｋｇのペースでゆっくり太ってきています。 [目標] ウエスト８０センチー８３センチ位、体重は気にしませんが７２ｋｇ位までにする、体脂肪は１５，６％を目指し、成人病予防と、 今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。
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