ダイエット
158cm63kg21歳♀です。不規則な生活により昨年1年間で20kg太りました。
ストレスによる過食で、寝る直前に菓子パン食べたり、カロリー計算に疲れて暴食に走ってしまい、このような体重になってしまいました。
ピーク時68kgでしたが今はやっと落ち着きを取り戻し、変な暴食はしませんが、摂取カロリーにムラがあり、900～2000kcalと日によって差があります。
運動は気付いた時に腰回しをする程度です。
私の適正カロリーはどのくらいでしょうか？また基礎代謝を上げるには何をするのが効果的ですか？
痩せてる方の食生活も参考に教えて頂けると嬉しいです。よろしくお願いします。
投稿日時 - 2010-07-29 21:56:24
> 私の適正カロリーはどのくらいでしょうか？
あなたの適正カロリーは1515Kcalです。
ダイエットは基礎代謝以上で適正カロリーを超えない範囲で食べれば、最も効率よく健康的に痩せられます。
> また基礎代謝を上げるには何をするのが効果的ですか？
基礎代謝を上げれば痩せるとか、筋肉を大きくすれば痩せられると主張する人がいますが、そんなうまい話はありません。
No2の回答者isoworldさんが書いているように、基礎代謝は脂肪が増えても筋肉が増えても増えるのです。また、たとえ筋肉を増やしても、体重が減ると基礎代謝は低下するのです。
最近の体脂肪計をお持ちでしたら、あなたの基礎代謝が1270Kcalと表示されていると思います。
その基礎代謝は、あなたの体重が10Kg減って、53Kgになったときに 1180Kcalに低下します。
ダイエット中に筋トレをして、たとえ筋肉がどんなに増えたとしても、体重が10Kg落ちると基礎代謝が90Kcal落ちるのは同じなのです。
基礎代謝は体重に比例するので、筋肉を大きくしても痩せたら低下するので、基礎代謝を上げる方法はないのです。
ただし、極端なダイエットをすると基礎代謝が低下しますが、そのような場合に、下がった基礎代謝を上げる方法はあります。それは、3食きちんと規則正しく食べることです。
> 摂取カロリーにムラがあり、900～2000kcalと日によって差があります。
食欲をコントロールする上で最も大切なことは、毎回の食事の量を安定させることです。
炭水化物を極端に制限すると、翌日か翌々日に食べ過ぎたりしますが、これは、脳のエネルギーが炭水化物であり、脳が自分のエネルギーを確保するためにだけ、食欲を起こしているからです。
つまり、脳の1日分のエネルギーは炭水化物144gで、これはご飯3杯でとれる量ですが、1日にご飯を3杯、規則正しく食べると、カロリーのムラがなくなります。
あなたが以前に過食になったのは、カロリー計算をして栄養計算をしなかったせいだと思います。
カロリー計算で摂食障害になる人がたくさんいます。栄養計算をすれば摂食障害にならないですんだのです。
本当に痩せたいのなら、体水分と基礎代謝が測定できる最新の体脂肪計を購入し、毎朝基礎代謝を測定し、基礎代謝以上で基礎代謝の1.3倍を超えない範囲のカロリーで、ご飯を3杯食べることです。そうすれば、最も効率よく、健康的に痩せられます。
> 痩せてる方の食生活も参考に教えて頂けると嬉しいです。
私は男性ですが、現在のBMIは19.3で痩せています。
現在ダイエット中で、毎食の主食をオールブランにしています。運動は、毎朝ジョギングを50分間します。毎日のエネルギー収支が平均してマイナス700Kcalなので、毎日体脂肪が100gずつ減っている計算です。
今日でダイエット8日目ですが、男性の場合、ジョギングをすると筋肉が増えるので、8日間で体重が逆に0.2Kg増えました。
運動も大切ですが、ダイエットで運動と食事の効果は３・７の割合で食事のコントロールの方が大切です。
あなたは、以前にカロリーコントロールをしていたのでわかると思いますが、どんなに運動をしても食べ過ぎていては痩せられません。
毎日ご飯を3杯食べ、基礎代謝以上で基礎代謝の1.3倍を超えない範囲内でカロリーコントロールをすると、摂取カロリーのムラがなくなり、健康的に痩せられます。
あなたなら、それができると思います。
投稿日時 - 2010-07-30 14:34:10
お礼
心強いお言葉ありがとうございます。
ご飯は大事なんですね。
規則正しい生活したいのですが、仕事上帰りが22時を過ぎる日があり、昼食の時間もバラバラになってしまうことがあるので、なかなか普通の食生活ができません(*_*)22時以降にご飯は食べちゃダメですよね…。不規則勤務でも細い人、羨ましいです。努力されてるんでしょうが…。
投稿日時 - 2010-07-30 23:07:57
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ベストアンサー以外の回答（3件中 1～3件目)
こんばんは
先は何はなくとも
運動をする癖をつけたほうがいいと思います
運動するんだって思うとちょっと食べ過ぎても大丈夫ですよ
もちろんその上に胡坐をかいていてはダメですけど
出来るだけ歩くようにして歩数を増やしましょう
質問者さんの場合以前が痩せすぎていたんですね
なのでバランスが崩れたのかもしれません
先ずはきちんと食べれば間食は減ると思います
後は上手くストレス発散をして
よく噛んで食事を味わってみてください
投稿日時 - 2010-07-29 23:04:07
お礼
太り始めた頃はウォーキングしてたのですが、天候や周りの目が気になって、家でできる運動をしようと思い、踏み台昇降や筋トレを始めたのですが、なかなか効果が現れずやめてしまいました…。
焦ってはいけないとわかっていますが、目に見えて効果がないと不安で…。
確かにあまり噛んでないです。お腹すいてないのに詰め込んでしまうこともあり……
直さなきゃですね。頑張ります。ありがとうございます。
散歩はもともと好きなので、また始めてみようと思います。
投稿日時 - 2010-07-30 13:31:51
158cmで63kgの２１歳の女性の標準的な基礎代謝量は1,390kcalほどですから、生活強度（どのくらい体つまり筋肉を使う毎日を過ごしているかの程度）がごく標準的（1.5と想定）なものであれば、１日の消費カロリーは2,085kcalとなります。ですから現状の体重を維持するのであれば適正？摂取カロリーは2,085kcalです。
でも体重をたとえば50kgで維持したいのであれば、158cmで50kgの２１歳の女性の標準的な基礎代謝量は1,260kcalほどですから１日の消費カロリー（＝摂取カロリー）は1,890kcalとなります。
基礎代謝量を上げるいちばん簡単な方法は体重を増やすことです。体重と基礎代謝量は密接な関係があります。体重を減らして基礎代謝量を上げるのは、とても難しい相談です。筋肉量を増やせばよいと言う人がいて、確かにそれは間違いではありませんが、体重を落とすと自然と筋肉量も落ちますから、現実には難しいことです。
筋肉量を落とさないように筋トレをすればよいと言う人もいますが、少々の筋トレでは筋肉量は簡単に増えません。とくに女性は性ホルモンの関係で脂肪はつきやすく、筋肉はつきにくい体質になっていますから。
少しでも基礎代謝量を高くしたいのなら、早寝早起きの規則正しい生活と３食きちんと食べる規則正しい食生活を維持することです。過度のストレスも避けなければなりません。そうすることによって自律神経の乱れをなくし、朝起きると体がよく働いてエネルギーを消費しやすい体質に変わっていきます。もし朝食が進まないのであれば、それは朝起きても交感神経と副交感神経がうまくバトンタッチできていなくて体が目覚めていない傍証であり、よろしくありません。
また食べる行為そのものが食事誘導性代謝というエネルギー消費になりますから、３食きちんと食べることも太りにくい体質づくりに貢献するのです。夜型の乱れた生活をし、ストレスを溜め込む生活スタイルを続けているとダイエットには不利になります。
投稿日時 - 2010-07-29 22:52:24
お礼
詳しい回答ありがとうございます。
早寝早起きとは本当に大切なことなんですね。食欲の波は以前よりは落ち着きましたが、自律神経が問題だったのですね。ストレス溜め込みやすいのですが、身体のためにも心のためにも上手く発散できるよう改善していきたいと思います。
投稿日時 - 2010-07-30 13:15:06
１８～２９歳で女性の方でしたら １８００Kcal～２１００Kcalが目安です！
■基礎代謝を上げる方法■
１， 体温を上げる
２， 筋肉をつける
３， 肺活量を増やす（心肺機能を高める）
４， 血行を良くする
５， 適度に体を動かす
６， 塩分を控えたりカリウムを取る
７， マグネシウムを取る
８， カフェインを取る（コーヒー、紅茶、緑茶など）
９， カプサイシンを取る（唐辛子、キムチなど）
１０，青魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）を取る
１１，運動後に高たんぱく質食品を取る
１２，冬場の室温は20～22度くらいに設定する（室温を高くしすぎると体が熱を作らす基礎代謝が低下す
る）
１３，気温の変化に対応できる体になる（夏場なら冷房の効いた部屋にずっといる、冬場なら暖房の効い
た部屋にずっといるということは避け、窓を開け放して掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を
感じる機会を多く作ること
１４，ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする（筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上する）
１５，柑橘系の香りを嗅ぐ（特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなどがお薦め）→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
１６，ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む
ぐらいでしょうか？？
ウチの一日の食事は
朝 食パン（バター）１枚＆牛乳
昼 パスタなどが多いです！（大体の量は http://www.google.co.jp/imglanding?q=%E3%83%91%E3%82%B9%E3%82%BF&imgurl=http://gazoo.com/G-Blog/UserData/Community/Img/Blog/Ractis2006/20080324_3/%25E3%2583%2591%25E3%2582%25B9%25E3%2582%25BF.jpg&imgrefurl=http://gazoo.com/g-blog/ractis2006/57759/Article.aspx&usg=__Z_Wl54IQ3L5HscbhmtYQqXOapH4=&h=374&w=500&sz=24&hl=ja&itbs=1&tbnid=yplrcQnkL2CGbM:&tbnh=97&tbnw=130&prev=/images%3Fq%3D%25E3%2583%2591%25E3%2582%25B9%25E3%2582%25BF%26hl%3Dja%26sa%3DG%26gbv%3D2%26tbs%3Disch:1&sa=G&gbv=2&tbs=isch:1&start=5#tbnid=yplrcQnkL2CGbM&start=9 このくらい）
３時のおやつ（３時は一番消化がいい時間です） １００Kcalまで
夜 ３品まで（ゴハン含め。）
ですかね？？
投稿日時 - 2010-07-29 22:08:14
お礼
回答ありがとうございます。
1800～2100kcal！？それが標準なのですか？そんなに摂っていいとは驚きました。
過食の時は4000kcalいくこともありましたが…(*_*)
基礎代謝の上げ方もそんなにあるのですね。細かく書いて下さってありがとうございます。
実践できそうなものから試してみます。
パンやパスタも控えなきゃって思ってましたが、適度になら食べてもいいのかな？夜はやはり控えた方がいいのですね。参考にします。
投稿日時 - 2010-07-29 23:14:43
