ヒンズースクワット

質問

179cm84kgの男です。
ヒンズースクワットは今は300回くらいしか出来ません。
した後には腰が突き刺されたようなツーンとしいた感じがします。
脊柱起立筋がついたらマシになるんでしょうか？
あと週に3回くらいしてたら限界回数増やせますかね？？＞＜

10月までに500回はしたいです＞＜

回答No.8

hino_hp

＞フォームは胸を張って腰を延ばすみたいな感じを意識してやってますが、
＞いいんでしょうか？？

あなたの場合、腰を伸ばしすぎて「反り腰（そりごし）」
気味なのかもしれません。
つまり、
骨盤の前傾が強めでかつ・腰椎（及び胸椎も）の湾曲が大きく、
背骨のＳ字形状が強調気味な姿勢
なのかもしれません。

その場合、幾分平腰気味にすると良いかもしれません。
尻の穴が後ろ斜め後方に向いているのを真下に向けるようにする。
（仙骨を締め・骨盤をやや前傾くらいにに立てることに相当します）
（背骨の湾曲もほどよく緩やかになり、強靭になるとともに、
　腰部諸筋群の過剰な緊張もゆるめることができるでしょう）

空（から）のスクワット、つまり重量物を保持しないで行なうヒンズー・
スクワットは、高重量を担いで行なうパワー・スクワットとは若干
バランスのとりかたやフォームの決め方が異なってきます。

よく、膝をつま先より前に出さない、のが膝に負担がかからず脚部／臀部
の筋肉を使う上で重要だと強調されますが、これは主にパワー・スクワット
であてはまる事項です。

その（膝はつま先まで。横から見て）方法としては、

1.しゃがんでいくときに、上体を徐々に前傾する。
　足の幅は肩幅と同じか若干広いくらい。つま先はほぼ前方を向く。

　その場合、固有背筋群及び大殿筋・ハムストリングスの筋活動参加を
　促すことになります。他には大腿四頭筋も使われはしますが、
　これは背筋下部や大腿裏面のバネを生かしたスクワット・フォームです。

2.つま先と膝を外方に向け、膝を割ったフォームでスクワットを行なう。
　上体はほとんど立ったまま・前傾はほとんどなし。

　この場合、固有背筋群は姿勢保持には使われますが重量物の挙上力と
　しては用いられません。ハムストリングスの筋活動参加は個人差があり
　ますが少なめになります。むしろ大腿四頭筋の活動割合が高くなります。
　四股に似たフォームであるので、内転筋も筋活動に参加しやすくなり
　ます。大殿筋に関しては個人差が大きいようです。

ヒンズースクワットでは、この１　のフォームでなおかつ上体を直立に
固定しようとすると、身体に無理があり、結果として膝はつま先より
若干前にでることになります。しゃがんだときに踵（かかと）も浮かせる
結果となります。

それがむしろ・ヒンズースクワットの自然なフォームです。
重量物を担いでいない分・多少膝が前に出ても負担は少ない。踵を浮かせ
ることでふくらはぎも鍛えられる。

いずれにしても、スクワットフォームの身体に対する負担は個人差が
大きいです。自分の身体の声を聞いて、無理の無いフォームをとるのが
無難でしょうね。

私からのアドバイスとしては、

しゃがんだときは多少身体を前傾（骨盤の前傾）することを許可する
ことと、下腹部（いわゆる丹田）の充実を意識して屈伸運動を行なう
ことです。足首が人より柔軟なら踵はつけたままでもよいし、しゃがんだ
時だけ浮かすなりしても構わないでしょう。

おおむね、高回数のスクワットは省力モードで行なうことになります。

＞デッドリフトや上体反らしで背筋を鍛えた方がいいんでしょうか？

あなたの将来的体重（100kg前後超）および身長を加味した上で考えて
みます。

★300kg弱前後のデッドリフトを目指すリスクについて、です。

目標が５００回スクワット・及びプロテスト合格
なのですから、
今デッドリフトを行なうメリットはほとんどなく・むしろ怪我のリスク
とDLフォーム習得までの時間の無駄と考えられないでしょうか？

２００kg前後の軽い重量でデッドリフトなら、今はやらない方がマシです。
（あなたの体格、および一種の格闘技で受ける負荷と比較検討するなら）

上体そらし（バック・エクステンション）に関してですが、これは
専用の台で行なうならフォーム習得という労力もなく手軽にできます
から補強運動としては結構でしょう。

ただし、平行以上に上体を起こしすぎるのは腰部の怪我のリスクがあり
ますから反りすぎないで動作を行なった方が良いです。
負荷が足りない場合は５kg～２０kgくらいの負荷を首の後ろにかけても
良いでしょう。（胸の近くで負荷を保持するなら上限３０kg前後まで
大丈夫でしょう）

いずれにしても、負荷付きの上体そらしは、動作をより慎重に行ないかつ
動作筋群（固有背筋）への意識をもっていないと怪我のリスクが高い
です。

補足

本日反り腰にならないように意識してしてみたら、320回しても腰が今までより痛くならなかったです★

もう少しバックエクステンションで脊柱起立筋を強化しながら回数をあげていきたいです。
テストにはスクワットの前に腕立て、腹筋や背筋、懸垂、50m走などがあるので基礎体力をつけていきます☆

回答No.7

tsuruharu

私は、中学生のころスクワットをやってて３０回が限界だったのが２００回まで増えました。
そのときは、おしりが足首につくくらいのフルボトムのフォームでしかも高速で行うやり方でした。
そして２００回が限界でした。
ところが２０年ぶりに最近またやり始めたところ、３００回でトレーニングできるようになりました。
ただしフォームは昔より浅く、大腿部が床と平行になるくらいまで降ろして、速度も１０分くらい
３００回をこなすゆっくりめにしました。といっても３００回が限界ではなくやろうと思えば
４００回も５００回もできると思います。（根気が続かないのでやったことは無いですが、たぶん）

その昔と今の経験から言わせていただくと、
もし今のフォームが高速で行っているとしたら、また、プロレスのテスト時のペースがゆっくりめ
でもよいのだったら、もう少しゆっくりとしたペースのフォームでやってみてはどうでしょうか？
そうすると、脚への負担がずいぶんと楽になり３００回が限界と言わず、もっと何回でもできる
ようになると思います。

回答No.6

shiriustar

回数を増やすには毎日同じ回数でなく回数を1回でも良いですから増やして行く事でいずれ300回が500回になります。
又、300回が限界でしたら、100回とか回数を少なくしてセット数を5セットとかセット数を増やすトレーニングを行うのも良いと思います。
継続は力です。

腰部に痛みがあるのでしたら一度整形外科に受診して下さい。

回答No.5

hino_hp

こんばんわ。

>した後には腰が突き刺されたようなツーンとしいた感じがします。

★念のため、フォームをチェックした方がよいのかもしれませんね。

鏡を横において（ないしは鏡張りのところで、スクワットフォームを
横からチェック）。

普段の私生活で、立っているときや歩いているときの姿勢もチェック
してみて、骨盤の傾きや背骨の描くカーブがふさわしいかどうか、
確かめてみると良いと思います。

でも多分、スクワットフォームが脚部より腰部に負担の大きいやり方
であるような気はします。

スクワットのフォームもいろいろありますが

（パワーリフターのワイド／ナロースタンス・スクワットや、ボディビル
・スクワット、etc... でも、やはりレスラーが一般的に行なっているフォ
ームが一番参考にすべきフォームだと考えます。）

☆標準的かつ自分の身体に無理の無いフォームを少し研究して採用して
みてはどうでしょうか？

ちなみに脊柱起立筋は、１００kgレベルの人が連日数百回～１０００回
のヒンズースクワットをこなしていれば（こなすだけの体力をつけて
いけば）、筋金入りになる
というのが昔からの定説？ですから、多分問題ないと考えます。

腰に心配さえなければ、３００回を５００回にするのは脚部の疲労限界や
呼吸の苦しさを気合いで突破するだけですから、一度気合で達成してさえ
しまえば後は、本番の当日に無事できるようコンディションを調整しつつ
トレーニングを継続すれば大丈夫だと考えます。

補足

こんばんわ。
コメントありがとうございます☆
フォームは胸を張って腰を延ばすみたいな感じを意識してやってますが、いいんでしょうか？？＞＜

200過ぎあたりから気合いとの戦いになってしまします。
限界を延ばして500回は連続でしたいです★
デッドリフトや上体反らしで背筋を鍛えた方がいいんでしょうか？

回答No.4

kanegura

初めまして！４７歳の筋トレおやじです。
毎日、ヒンズースクワットを３００回やってると、ある日、突然４００回～５００回出来る事は絶対に有りません。
「毎日、１回でも多くやろう！」と、頑張らなければ回数は伸びませんよ。毎日、３００回で止めるといつまでたっても３００回が限界なんですよ。
私は、２０代の頃、毎日ヒンズースクワットを１０００回やってました。
参考までに、、最初は２００回やり、インターバル１分で１００回、こんな感じで何セットかこなし、段々増やしていきました。

補足

はじめまして★
コメントありがとうございます。
200回100回の方法やってみます☆
1000回ってすごいですね！！！

回答No.3

hanjikenji

>目的はプロレス団体のテストを受けるんでがんばっているんです。
なるほど・・・テストの基準が５００回というところですかね・・。
夢をかなえるためにはやらなけりゃ仕方ないでしょう。とりあえず、毎日は疲労がたまるだけなので、自分の疲労度を考えて週に数回の頻度の方がいいでしょう。要するに筋持久力を鍛える目的ですからね・。
あとは毎日の食事。炭水化物、タンパク質、資質のバランスのとれたしかも高カロリーの食事が必要でしょうね。
あとは週のトレーニングペースを守りながら、本番で全力を出せるようにしなければ。
まあ、こればかりは継続は力としか言えません。努力と根性、頑張りましょう！

補足

返事ありがとうございます★
基準は一応300回なんですけど、多めに練習してたら楽かなとおもいまして＞＜
食事には気を使っています☆
たんぱく質は体重×2はとっていますけど。カロリーは1日4000くらいしか無理なんです。。。
10月まではもうすぐなんでがんばります★
ありがとうございます♪

回答No.2

dondoko4

多ければそれなりに膝を痛めるだけ、ほどほどに。
＞10月までに500回はしたいです
バカですね。

回答No.1

hanjikenji

回数増やす目的は何でしょう？昔のレスラーが何千回もしてたという話はありますけど、結局カールゴッチも早くひざ痛めましたからね。

補足

目的はプロレス団体のテストを受けるんでがんばっているんです。