体重だけ減っていくんですがこれでいいの？

質問

体力がなく、春の時点で体脂肪３２％
これではやばいと少しずつ運動を始めました。

腹筋・膝つき腕立てなど軽いストレッチを１日１～３回。
でも全然痩せなかったので、今月から週５日、片道６．５キロの職場まで自転車で走行。
これをやったらどんどん体重が減り、今現在５８キロ→５６.７キロになりました。

でも体重は減っても見た目の体型は変わりません。
足も腕もウエストも細くなってません。
体重よりも体型を変えたいんです。でも体重しか減ってくれない。
（体脂肪も３２→３０に減ってはきましたが・・）

１日３食は食べています。
甘い物は夜食べず朝食べるようし、根菜を摂るように心がけつつ肉も魚も食べます。
元々スナック菓子やジュースはほとんど摂りません。
間食したい時は海苔、蒟蒻、梅干など食べてしのぎます。
でも体型は変わらないのです。

体重より体型を変えたいんです。（サイズをＬ→Ｍに戻したい）。
なんで体重だけ減っていくんでしょう？
このままこの自転車運動を続けて体型は変わりますか？
自転車に意味はあるでしょうか？健康的にサイズダウンしたいんです。
ご教授お願いします。

回答No.5

new_hope · ベストアンサー

>自転車で少しでも筋肉をつけたいと思いましたが逆効果？
>筋肉をつけるつもりが落としているのなら心配です。

一概に逆効果とまでは言えませんが、目的によってはそうなる場合もあります。
エアロビックトレーニング（有酸素運動）は、脂肪も落としますが筋肉も同じようにエネルギーとして消費し、落としていきます。また、本格的にウェイトトレーニングをしていたとしても、有酸素運動を組み合わせると筋肉がつき難くなります。本当です。なぜ筋肉がつき難くなるのかは諸説あるようですが、ともかく例えばマラソン選手はプロでも、一般人よりも筋肉が少ないです。
一方でレジスタンストレーニング（筋トレ、無酸素運動など、短時間で負荷の高い運動）は、有酸素運動や食事制限で筋肉が落ちるのを防ぎます。食事を十分とる事と組み合わせることで筋肉を肥大させます。だから、有酸素運動をいっぱいする人は筋肉が落ち過ぎないないようにしっかり筋トレしますし、逆に筋肉を付けるのが第一目的の人は、なるべく有酸素運動をしません。したとしても1時間だの2時間だのやらないように気をつけます。

やってる運動が有酸素なのか無酸素なのかは動作の種類で見るのではなく、その人の心肺機能次第です。普通は心拍数が目安になりますが、苦しくて数十秒で息切れするなら無酸素運動、1分も2分も間をおかずに継続できるなら有酸素運動です。有酸素運動は60～75分以上やると特に筋肉を落とします。

同じような動きの運動でもやり方によって効果は間逆ですので、本当に効率よくやりたい場合は目的によって負荷、時間、心拍数（運動のペース）などを変えなきゃいけませんよ。
例えば脂肪は落としたいが筋肉を付けたいという場合も、どちらも同時に行うことはできないので筋肉を付ける期間と、脂肪を落とす期間を分けないといけません。というのは、食べないと筋肉はつかないですし、しかし食べていたら脂肪だって落ちません。逆に脂肪を落とそうと摂取カロリー＜消費カロリーの生活の間は、いくら筋トレしても筋肉が付かないからです。ただ、両方一緒にやるのが非効率、というわけではありません。両方一緒に達成するのが無理だというだけで、やせるときも筋肉を鍛えれば筋肉が落ちにく脂肪が優先的におちるようになり、太るときも筋肉を鍛えれば脂肪より筋肉が付きます。とにかく筋トレはいつでも大事です。

>私は負荷が軽すぎる（自分に甘い）ので普通の人よりも
>回数を多くしろと言われました。
>やり方は体育教師から教えてもらいました。

きっと、その先生は質問者さんに効率よく筋肉を付けさせようなんて思ってないと思います。身長書いてないのでよくわかりませんが、体脂肪率32%で、きっとやや太り気味なんでしょう？
だとしたら体育教師は、筋肉どうこうよりもまず運動するのに慣れて欲しい、そして、その次に効率を求めて欲しい、そう考えたのでしょう。
いくらなんでも先生なら筋肉を付けるにはどういう運動が必要か大学で勉強したはずですし、多分保健体育の資料集かなにかにも乗っているだろうと思います。
ただ、私としては自分に甘いならむしろキツい負荷でしっかりやるべきだと思いますけどね。そのほうがみるみる体の形が変わっていくので励みになりますし、短時間、仮に週１～２回だとしても効果がありますから、よほどの事情がない限り続けられます。一方で何回も筋トレするのは時間もかかるし、効果も見えてこないし、精神的にダルいでしょう。

何回もできる負荷だと持久力を付ける効果はありますが、筋肉が付く、つまり筋肥大にはたいした効果はありません。軽すぎると何十回やっても持久力すらつかないかもしれません。
例えば私は何年も、1日に3時間ぐらいパソコンのキーボードを叩いてますが、指が鍛えられて逞しくなったり、握力が上がったりもしません。キーボードのキーなんていくら叩いても負担にならないからです。しかしキーのバネがきつくて、3分でも文章打ったらもう打てなくなるような感じだと、たった3分で止めたとしてもどんどん指が鍛えられていきます。毎日歩いている人も脚がムキムキになったりしません。でも、ほんの短時間でもスポーツで瞬発性のある動きで筋肉に負荷をかけている人は足がムキムキになります。ほんの一瞬だとしても、強い負荷というのがとても大事なんです。筋トレだって同じです。格好が筋トレでも軽ければ何年やっても筋肉は付きません。
30回以上できるような筋トレを10回やったって30回やったってダメです。10回しかできない筋トレを10回です。何回やるかという基準は無意味なので、筋トレはRMという単位でやります。たとえば6～12RMで腕立て伏せしましょう、という感じです。自分が6～12回しかできない負荷で6～12回やるという意味です。

さて、自転車で筋肉が付く場合だってもちろんあります。
だって、同じ運動でもその人によって筋肉に強い負荷がかかっているか軽い有酸素運動でしかないのかは違いますし、ずーっと同じペースでこぐわけでもないですから。例えば30分のうち29分が単なる有酸素運動だとしても、1分ぐらいは少しスピードを上げるときや、坂道をがんばって漕ぐときがあるでしょう。その時には太ももに適切な負荷がかかり、筋肉は鍛えられているわけです。場合によってはあなたが筋トレとしてやってる軽いトレーニングよりも、坂道を自転車でひと漕ぎする時のほうが筋トレになってるかもしれませんね。

しかしトータルでみるとやはり上半身はおろそかにされていますから、よく使っている上半身は筋肉も落ちていき、下半身デブみたいになってしまうかもしれません。とにかく筋トレは有酸素運動と区別して、週２回でいいので全身真剣にやりましょう。ちなみに毎日やっちゃだめですからね。たとえ5分でも、しっかり鍛えられたら2日以上休ませないといけません。

体脂肪率が高いようですが、質問者さんは太ってるんでしょうか？それとも筋肉が少なすぎて相対的に体脂肪率が高いのでしょうか？
脂肪が多くて太っているのだという前提ですが、減量していくと筋肉も落ちていきますから、つけることはできません。でも太っている人はたいてい筋肉も多いはずです。なるべく落とさないようにと気をつけながら脂肪を落としていけば、外見的には筋肉が増えたみたいに体型が変わっていくと思いますよ。たいてい、軽い運動で筋肉が付いたといっている人の多くはこのパターンだと思います。本当は筋肉も減ってしまったのだけれど、脂肪が落ちたのでメリハリがでて筋肉が見えるようになっただけ。
質問者さんの場合はまだそこまで行っていなかったのです。やせていって筋肉が足りないなぁと思ったら、今度はそのまま筋トレしながらよく食べてまた体重を少し増やしていくと、脂肪じゃなくて筋肉がついてきます。

お礼

自転車などの有酸素運動は脂肪を減らすと同時に筋肉も減らす。
でも筋トレも同時にやれば筋肉が落ちるのを防げるということでいいんでしょうか。

なるほど、すごくよく分かりました。
食べないと筋肉はつかないし食べ過ぎると脂肪は落ちないから
規則正しい食生活をして筋トレと有酸素運動をやるのが大切なんですね。

息が上がり、呼吸が苦しくなるのが心拍数を上げるということなら、
私は普段心拍数を上げる運動を全くしていません。
１日に７０歩しか歩かない日もあり（朝起きて寝るまで万歩計をつけた）
体育教師からは運動量が怖ろしく不足しているのでとにかく沢山動け、体を動かせ、走れと言われました。
でも走れないです。きつくて。それで自転車にしました。

平坦な道は何キロでも歩けますが坂道は全然駄目。
登山では小学生にもどんどん抜かされビリ。体力は老婆並みです。
ほんの少しの坂道でも息切れして苦しいのです。（心臓疾患はないです）

＞軽すぎると何十回やっても持久力すらつかないかもしれません。

パソコンのキーボードの説明で非常によく分かりました。
軽すぎる負荷だと何の役にも立たないんですね。

＞30回以上できるような筋トレを10回やったって30回やったってダメです。10回しかできない筋トレを10回です。

反省しました。普段５０回の腕立てを一昨日は、自分の限界に近い負荷で１０回ゆっくりやりました。
すると昨夜、初めて筋肉痛になり（なぜか２４時間も経ってからです）今朝もまだ痛いです。
この痛みが治まるまでは腕立てしないほうがいいんですよね。
筋トレ、週２回でいいんですね。少なすぎて心配ですが頑張ってみます。

私としては
(1)人並みの体力をつけたい。
人並みとは、坂道を歩ける。膝をつけないで腕立てができる。小学生と腕相撲しても勝てる。ということです。
それには筋肉をつけることが大切かと思い、筋トレと自転車にしました。
(2)せめて普通の人のように足を細くしたい。
ふくらはぎとアキレス腱は上半身に比べてかなり太いんです。
でも部分痩せは無理だと聞き全体的に痩せたいんです。Ｍサイズになりたい。

自転車と週２回の筋トレで頑張りたいと思います。丁寧なご説明ありがとうございました。

補足

＞体脂肪率が高いようですが、質問者さんは太ってるんでしょうか？

はい。太ってます。サイズはＬで全身にお肉がついています。
上半身は芸人の友近より少し細いみたいな感じです。
ハリセンボンの春菜だとＬＬサイズなのであれよりワンサイズ下。
でも彼女達足は細い。
私くらいの上半身の女性は沢山いますが、皆足だけは細いんです。
（森三中とか山田花子とか柳原可奈子とか皆ふくらはぎだけは細い。）

でも私は足も太いんです。特にふくらはぎとアキレス腱の部分。
普通アキレス腱の部分はぴっと骨が浮いているのに私はそれがない。
そこに脂肪がついているなんてあり得ないんだそうです。
足は中高生の時からずっと足が太いです。
でもウエストが６０センチと細かったのでずっとＭサイズでした。
でもここ５年でウエスト・下腹と背中にお肉がついてＬサイズになりました。