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エアロバイクの使い方と、上半身のウエイトトレを応用したHIIT(High-intensity interval training)
50代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。 ここ1年あまり、かなり増量(筋肉・脂肪込みで約5kg)したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。 方法は、ちょっと甘いHIIT(High-intensity interval training)といった感じです。 従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の9~10km/hからトレッドミルの限界である時速20km近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、1回試しただけで止めました。 エアロバイクも、強度1~20までの段階で、例えば3→20にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。 そこで、強度6→16くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。 感じとして、最高速を保っているのが約20秒、それぞれ上がり下がりするのに、各5秒くらいで、30~35秒くらいの無酸素域、インターバルは2分から2分半。 今の体力だと、これで4セットが限界で、5セット目は疲れた50男に成り下がって、その後は20分まで有酸素域で流しました。 それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。 質問は、 ●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の10秒30秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか? ●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか? という2点です。 良いアイデアがあれば助かります。
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実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。 僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。 そこで、通常のウェイトトレーニングに加えて、その効果を高める意味でも体脂肪を落とす意味でも、エアロバイクを用いたHIITやタバタ・プロトコルの導入を考えています。そこで、いくつか質問があります。 1, どの程度の頻度でやればいいのか? 毎日やっても問題ないのか? 2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか? 3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか? どなたか経験のある方や、理論などに詳しい方の意見をいただければ幸いです。 よろしくお願いいたします。
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