カロリーを摂りすぎてしまう

質問

筋肥大で体を大きくしようとしている20代男です。
現在、僕は175cm、60kgです。目標体重は70kgなので、1日に摂取すべきエネルギーの目安は約2,100kcal（70kg×30kcal）だそうです。また、1日に約120g（60kg×2g)のたんぱく質を摂るべきだそうです。
この1日に120gのたんぱく質を摂ろうとすると、どうしても摂取エネルギーの目安を大幅に超えてしまいます。

以下、私の"最低これだけは毎日食べている"という内容です。（おかず抜き）

・ホエイ＆カゼインプロテイン（朝とトレーニング直後）：260kcal
・プロテインを溶かす野菜ジュース　　　　　　　　　　：270kcal
・ごはん1.5合 ：855kcal
・低脂肪牛乳＆低脂肪豆乳300ml ：141kcal
・卵Ｌ1コ　　　　　　　 ：90kcal
・カップヨーグルト2個　 ：120kcal

これらを合計するだけで1,736kcalもあります。摂取カロリーの目安まで 残り364kcal (2,100kcal-1,736kcal) です。つまり、朝昼晩のおかずを364kcal以内に収めなければならず、はっきり言って無理です。

トレーニングをされているみなさんは、どのようにして必要たんぱく質量を確保しつつ、カロリーを抑えているのでしょうか？

また、僕の食事内容にアドバイスがあれば是非頂きたいと思います。
現在、食事内容で改善しようと考えている点と疑問は、以下のとおりです。

(1)プロテインを溶かす野菜ジュースをスポーツドリンクに変えてカロリーを押さえる。（ただ、スポーツドリンクを毎日600ml近く飲むのは体に悪いのではないかという疑問が残る）

(2)ご飯の量を減らす。（炭水化物はアミノ酸を運ぶ役割をするということを聞いたことがあるので、ご飯の量を減らすのはどうなのか。。）

よろしくお願い致します。

回答No.3

noname#101234 · ベストアンサー

それは減量時の目標摂取カロリーか、誤植ではないですか？

週に数回の筋肥大目的のトレーニングを行っていて
60kgから70kgを目指しているなら2500kcalでも足りませんよ。

算出方法はそんな推定式じゃなくて
まず、体重があまり増減しない現状維持カロリーを
過去の食生活から算定してみて、そこから体重が+3%/月程度のペースで
増えていく程度に設定されてはどうでしょうか。

例)
週数度のトレーニングをした上で体重が増減しない現状維持カロリーが
2500kcal、体重が60kg

2500kcal + (60kg * 3% * 7200kcal(※) / 30日）=2932kcal
※体重1kg増やすのに7200kcalの余剰カロリーが必要と言われています。

体重が増減しないカロリーが2700kcalなら3132kcalですし
2400kcalなら2832kcalです。

回答No.2

noname#101234

>現在、僕は175cm、60kgです。目標体重は70kgなので、
>1日に摂取すべきエネルギーの目安は約2,100kcal（70kg×30kcal）だそうです

この数字が間違いです。

お礼

そうなんですか？
「スロトレ」などでの著書で有名な東京大学 石井直方教授の書いた書籍に、一日の摂取カロリーの目安は「目標体重×30kcal」と書いてありました。私はそれを参考にしていました。olavmaniaさんはどのような計算式が一日の摂取カロリー目安になるとお考えなのか教えてもらえませんか？

回答No.1

cieux

カロリーを減らすなら、
・カップヨーグルトをプレーン（無糖）にする
・ご飯を白米から玄米にして少し量を減らす
など、細かいところを変えてみてはどうですか。
ただ、体重を増やしたいなら、トレーニングに合わせてカロリーを多めに摂らないと駄目なんじゃないかなあと思いますが…。