皮下脂肪を減らしたい

質問

37歳女(出産経験有り)、160cm、66k、体脂肪率33.0％、です。
測定したところ、筋肉量、代謝量、内臓脂肪量は標準でしたが皮下脂肪が多くこれをなんとかしたいと思っています。

現在スポーツクラブに通っていますが効率よく皮下脂肪を落とすプログラムを教えて下さい。
筋トレの内容・回数なども教えて欲しいです。今までがんばって
筋トレと有酸素運動を続けてきましたがなかなか思うように落ちません。週に3回ぐらい通うことができていますが・・・
教えてください。

回答No.11

toforex02

また何かありましたら、その時はこの回答の「この回答へのお礼」欄にカキコミしてください。（＾－＾）

回答No.10

toforex02

このQ&Aサイトのカテゴリーは頻繁にチェックしているので、また何かあれば質問されてみてください。自分も見ていれば分かる範囲で回答しますし、筋トレの方法に関して私より詳しい専門家・セミプロの方々が回答してくれることもあります。

sanbamamaさんのダイエット・メニューに関しては、自分の分かる範囲でアドバイスいたしますよ。またこの質問ページを締め切らないでいれば、sanbamamaさんが「この回答へのお礼」欄にカキコミしたときに、自動的に私にメールが届く設定にしてあるので、その都度お答えいたします。

とりあえず現時点で、何か疑問点などはありますか？

お礼

心強いです。少しトレーニングの方法を言われたとおりに順番を変えたり負荷を変えたりしてがんばってみます。
そして・・・食事が一番大変なんですが・・勉強しつつストレスをためないで気長にがんばるつもりです。
また報告させていただきます。
よろしくお願いします。
＼(^o^)／

回答No.9

toforex02

そうですね、おっしゃるようにご家族と同じものを適度に食べていれば、大丈夫だと思います。あとジムでの器具を使った筋トレについてですが、これは1セットの間に30回とか50回とか多い回数をこなせる重量でやっていると、効果が減ります。10回やれるかどうか、ぐらいの重さにするのが良いと思います。ちょっとハードになるかもしれませんが、その方が成長ホルモンの分泌は促され、脂肪燃焼効果・美肌効果がアップします。

筋トレの種類について、今現在、具体的に何をやっているのか詳しく分かりませんが、バストアップやヒップアップが期待できるトレーニングもありますよ。人間の体は、何もしてない状態で25歳を過ぎると自然に筋肉が衰えていき、60歳頃には若い頃の半分以下の筋力に減っていきます。年を重ねると胸やお尻の垂れが目立ってきますが、これはそのような各パーツを支える筋肉も衰えてくるからです。人間は年齢には逆らえませんが、せめて重力ぐらいには逆らってみませんか？

お礼

ほんとに色々と詳しくて毎回参考になります。言われるとおりここ数日は量を減らしつつでもある程度食べています。お昼はお弁当に詰めて
食べていますが一食置き換えのときよりも体重が減少しました。不思議です。ジムに通いつつ食事もバランスよくとるようにして地道にがんばります。ありがとうございます。
ほんとに私のダイエットメニューを考えて欲しいぐらいです。
食事や運動・・・トレーナーのようにいつもアドバイスしてくれればやりがいあるんでしょうけどね・・・(*^_^*)ありがとうございます。

回答No.8

toforex02

>ちなみにtoforex02さんは3食どういう食事メニューなんでしょうか？？
>私はどんなものを食べればよいでしょうか・・・

朝：食パン1枚、目玉焼き
昼：（A）スパゲッティ（野菜入り）
　　（B）サンドイッチ
間食：(A）板チョコ1/4
　　　(B）ヨーグルト　　　　※間食は3日に1回
　　　(C）プリン　　　　
夜：（A）カレーライス、サラダ
　　（B）ごはん、野菜炒め（肉あり）、味噌汁
　　（C）スパゲティ（野菜、肉あり）、オニオンスープ

例えばのメニューですが、こんな普通の感じでも大丈夫。というか、ご家族が普通に食べられているものと同じでいいと思いますよ。私が20kg落としたときのメニューも、トータル量は少しづつ減らしていきましたが、基本はこんな感じでした。間食もするし、肉も炭水化物も食べてましたよ。でも1回の食事で炭水化物だけ、とか野菜だけ、とかそういう偏った食べ方はしません。そんな食べ方すると、ストレス溜まって、必要以上に食欲が増えますから。そうやって貯めたストレスで、欲求の矛先がお菓子に向かったりしますが、結局お菓子では中々栄養バランスは補えないので、夕飯ではその欲求不満がコントロールできなくなり、過食や夜食につながるのです。

ちなみにご家族は、普段は何を食べられているんでしょうか？

補足

こんなメニューを食べてもいいんですね。ダイエット前のメニューに近い気がします。量も特別多いというわけでもないと思うのですが・・・
間食は子供のおやつを一緒に食べたりするのでそれはやめないと駄目ですね。家族のメニューは洋食が多いです。特に偏ったメニューではないと思うのですが・・・
もっと普通に食べていいというのがわかりました。
ありがとうございます。

回答No.7

toforex02

補足情報、ありがとうございます。やはり食事に関して問題があるため、ある程度改善しないとトレーニングの成果は出ないと思います。

>朝→黒糖クロワッサン×2、生野菜サラダ（夕食ののこり）
>昼→マイクロダイエット（パスタ）、パン1/2
>夜→雑炊1/2、サラダ、レンコン素揚げ
>間食→チョコパイ1

朝ごはんにはタンパク質が極端に足りませんし、昼ごはんには繊維質と炭水化物が極端に足りません。夕飯では炭水化物が少なく、タンパク質は極端に足りません。さらに言えば、朝ごはんにサラダ・フルーツを加えてもあまり意味はないですし、これ以上野菜中心のメニューにすると余計に太る可能性もあります。必要以上に間食がしたくなるのは、現状のバランスの悪い食生活のためだと思います。

おそらく、今sanbamamaさんの体は、炭水化物とタンパク質不足の飢餓状態に陥っていて、体が生命を維持するためにエネルギーの脂肪を通常以上に溜め込んでしまう状態になっています。さらに、その脂肪を燃焼する筋肉は、無駄なエネルギー消費をなくすために、どんどん減っています。つまり現在ヤセるために行っているダイエットが、実際のところは太るためのダイエットになっているのです。極端な食事制限を行って、ダイエットに失敗するという方がいらっしゃいますが、残念ながらsanbamamaさんは見事にこの悪循環パターンにハマっています。この食生活を続けながら、まともにジムのトレーニングを続けると、そのうち倒れても不思議はありません。無性に間食をしたくなるのも、極端に栄養が足りなくなっているからです。ハッキリ申し上げて、今すぐ、食生活の根本的な改善が必要です。

マイクロダイエットは結果が出ていないのですから、しばらくストップして、普段の朝昼晩の食生活に肉、卵、ごはんを取り込みましょう。これらの食品は食べると太るイメージがありますが、ちゃんと食べないと結局太ります。炭水化物は筋トレするエネルギーになりますし、肉・卵のタンパク質は疲労を回復し筋肉をつけます。マイクロダイエットは、ダイエットが軌道に乗ってきたら、徐々に導入していくのがよいと思います。今の食生活習慣のまま続けても、焼け石に水です。
　あと食事は、すぐに飲み込まないで、よく噛んでから飲み込む習慣をつけましょう。30回噛んでから飲みこむ、みたいな回数ノルマを設けると、数を数えるのが面倒で食事も美味しくなくなるので、食べ物が口の中でペースト状になるまで噛んだら飲み込む、みたいな基準を作って食べることをおススメします。そうすれば、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感を得られますし、さらによく噛めば食物の体積が増えて、胃の中のスペースも満たされます。これも習慣付けるのはちょっと面倒ですが、現状ではやらないとヤセないでしょう。

ちょっと用事が出来たので、また後でカキコミします。

お礼

えー・・・衝撃です。そうなんですね・・・飢餓状態ですか・・・
食べる量ばかり減らしているのは結局太る素になるなんて・・・キチンとした食事を心がけます。
すごく貴重なご意見ありがとうございます。
ちなみにtoforex02さんは3食どういう食事メニューなんでしょうか？？
私はどんなものを食べればよいでしょうか・・・
悩みます・・・。

回答No.6

iichiho

38才の女性です。
１５８センチと相談者さんと近い身長なので出てきました。

私も皮下脂肪が多いタイプ。（その上上半身の筋肉が少し少なめ）
私の現在のトレーニングメニューは下記のとおりです。
週に4日通っていますが、用事などで行けない日もあるので、月間で13日～15日になります。

ベンチプレス？（足を鍛えるやつ）40Kg×10を2セット
トータルアブドミナル(腹筋鍛えるやつ)20Kg×20回を2セット
胸（名前忘れ）10Kg×10回を2セット
ローロー（船こぎみたいなの）10Kg×10回２セット
エアロビ等（又はランニングマシン30分＋エアロバイク15分）×2レッスン
コアエクササイズ・ヨガ・ピラティスなどの非有酸素レッスン×1レッスン

結構辛いのですが、コアエクササイズは体が締まります。
筋量が増えますが、体の外側にはつかない筋肉みたいで、がっちりした感じにならず、その上基礎代謝が上がるので女性にはオススメ。

これで、私は66Kgから52Kgまで１３ヶ月かけて落としました。
（目標50Kg。その先は目標を達成したときの体を見て考える予定）
途中何度か防御反応らしき停滞期や原因不明の体重増加に悩みました。

美味しいものを食べるのが大好きなので、食事制限は
・３食はきちんと食べる（肉好きなので野菜を増やすよう努力）
・苦しくなるほど食べ過ぎない
・お酒はほどほど（酔いが感じられるほどは飲まない）
・本当に美味しいと思えるものだけを食べる
・夜の８時以降はカロリーのあるものは食べない
程度ですが、体重の増減に一喜一憂しながらのんびりここまで来ました。
（厳しい食事制限をすると髪や肌に悪影響があると言い訳してました）

これから食べ物が美味しい季節ですし、寒さで体は脂肪をため込みがちになりますが、マイペースでがんばりましょう。

お礼

すごい運動量ですね。努力の成果ですね。尊敬します。
私は、食べる量を減らしすぎておなかが空いて
ストレスになったりします。だから少しお菓子をつまみ食いしたり
間食もあって逆効果なんだなと反省です。
ボリュームのあるカロリー控えめなものを食べるほうがいいのかもしれないですね。野菜中心に色々とメニューを考えないとなぁ・・・っと思いました。ありがとうございます。私もがんばります

回答No.5

a-miya

食事制限に関してはストレスになりやすいので、出来る限り継続できる工夫が必要になります。
特にいきなり多量の制限をするとまず継続できません…

効果が現れにくくても、『継続すること』が何よりも重要であることをまず認識してください。

工夫の第一歩としては以下のようなことを心がけましょう。
・食事のカロリーを気にするところから…
　1日の摂取カロリーを把握しましょう♪
・食べすぎない
　まずは腹九分目で構いません。
・無理やり我慢しない
　1日くらいであれば食べてもOK。
　甘いものなども欲しいのであれば食べましょう。但し可能な限り少量に抑えましょう。
　食べてしまったのなら、後悔せずに、翌日から少し抑えることを頑張りましょう。

あとはローカロリーな食べ物に変えていったり、腹九分目を腹八分目に変えて行くなど、摂取カロリーを『徐々に』減らしていくなどしてください。

もう一度繰り返しますが、『継続すること』が重要です。

回答No.4

toforex02

補足、ありがとうございます。

現在の筋トレメニューに関しては、思っていたよりオーソドックスに行われていると思いました。筋トレの負荷・回数はもう少し改善できそうですが、トレーニングの順番や有酸素運動の時間などは適切です。なので、それで結果が出ていないということは、やはりある程度の食生活の見直しを絡めないと、期待するようなダイエット効果は得にくいと思います。ちなみに運動中は、ノドが乾かないように、こまめに水分補給してください。ノドが乾いたら、もう遅い。体内の水分が減り、血液がドロドロになって、体脂肪が燃えにくい状態になってます。

普段の食事についても、具体的に教えていただけますか？　筋トレの内容改善より先に、まずそちらを優先して改善した方が効果大きそうです。ちなみに自分は今年の夏に筋トレ＋有酸素運動＋食事管理で、3ヶ月で体重75kgから55kgまで減量しました。体脂肪率は最大で23％から10.5％に減少。やっぱり、やせるといい事がありますよ！

お礼

すごい減量に成功したんですねー尊敬します。
食事はここ数ヶ月、1食置き換えにしたりしています。
マイクロダイエットのパスタ・リゾットを昼食または夕食にしていますが家族の食べるおかずもつまんでいるのが現状です。
だから完全に置き換わっていないのです。しかも子供たちのおやつのスナック菓子をつまみ食いしてしまうこともシバシバ・・・これでは駄目ですよね。お菓子は絶対にやめなければといつも後悔です。
朝はパンとコーヒーです。サラダやフルーツなどを加えると理想的なのかもしれませんがなかなか作っている時間がありません。
量ばかりを気にしていてバランスが悪いのかもしれません。
ちなみに昨日の一日のメニューは
朝→黒糖クロワッサン×2、生野菜サラダ（夕食ののこり）
昼→マイクロダイエット（パスタ）、パン1/2
夜→雑炊1/2、サラダ、レンコン素揚げ
間食→チョコパイ1
です。。。

回答No.3

isoworld

他の方の回答にもあるように、筋トレと有酸素運動がどのくらいのもので、消費カロリーがどうなっているか分からないと、コメントしにくいと思いますよ。

　ただ、一般論的に言えば、有酸素運動や筋トレで消費できるカロリーは思いのほか少ないのです。大汗かいて頑張って努力している割には、なんだこの程度か、ということになりかねません。ましてや週に３回の実施頻度だと、毎日に換算すれば、消費カロリーはさらにその半分以下になります。
　これに対して食事は毎日欠かさず食べていることでしょう（逆なら、いいのですけれど）。食べることによって得られる摂取カロリーは、簡単に過剰になります。運動で消費できるカロリーが少ない割には、食事で摂取するカロリーは多くなりやすいのです。いまや飽食の時代です。アンパン１個で、有酸素運動と筋トレで消費したカロリーが吹き飛んでしまうことは珍しくありません。

　皮下脂肪を落とす簡単かつ確実な方法は、ダイエット（食事療法）です。食べる量をしっかり管理し、とりあえず現状の３割減から始めてみることをお勧めします。量的には、朝食４、昼食３、夕食３の割合が宜しいと思います。あわせて筋トレと有酸素運動も平行して実施すれば、減量活動の補強になり、健康増進にもなります。

ダイエットと有酸素運動＆筋トレ（いまやこれが生活習慣です）によって体重１４キロ減を維持している６０歳のオジサンより

お礼

運動は楽しくて仕方ない・・・でも食事制限はとっても
難しいですね。でもやはり食事の見直しをしないと駄目ですね・・・と
反省しました。
ありがとうございました

回答No.2

toforex02

現在のトレーニング内容をもう少し具体的に教えていただけますか？思うように結果が出ないのは、そのやり方が不十分である可能性があります。筋トレの種目、回数、有酸素運動の時間などを教えてください。

また、＃２の方がおっしゃっているように、食べ過ぎると運動してても太ります。現在の食生活についても、具体的に教えていただけますか。朝昼晩、間食など。

これらを改善すれば、現在の週３回の筋トレ＋有酸素運動でも、十分な効果が得られます。

補足

内容が大雑把で申し訳ありません・・
スポーツクラブでは足30ｋ×15を2セット、腹筋30回×２セット、胸5ｋ×10回を2セット、胸15ｋ×15回を2セットです。そして45分～50分の有酸素運動(エアロビ系)をしています。
まだまだ足りませんか？？？
どのように何を増やしたらいいでしょうか？？
やはり皆さん言うように食事制限は必至ですね。