パワーアップの限界

質問

こんにちわ，（＾-＾），
いつもお世話になっております。ダイエット＆フィットネスに興味を持っている者です。

私は、ダイエット（脂肪をそぎ落とす）
フィットネス（筋力強化）
ということでトレーニングを進めて来ました。

内容は、ジョギング２５～４０分ほどの有酸素トレをほぼ毎日２月～６月の４ヶ月ほど実行し、体重５９→５５kg　　体脂肪１３％→８％

そこから筋トレ重視にシフト。３ヶ月で、体重５５→５６．５kg　　
体脂肪８％→７％ぐらいにしました。（測定は、朝起床してという条件で固定）

しかし、ここ１ヶ月ほど、スピードやバネ、筋肉の協調性を高めるための敏捷メニュー中心にして、質＆量を多少落としました。
筋弱体対策は、カーツを夕食前に練習に混ぜて使用。
しかし、バーベルなどのウエイトはここ３週間ほど無しです。

ここからが問題なのですが
ウエイトをやめたタイミングと、９月終盤で少し肌寒くなった時期が重なり、ここ３週間で体重が＋０．８kg、体脂肪は＋３．５％ほど増えました。（近頃、１０．５％ほど）

寒くなると人は脂肪を溜め込むので、冬太りは仕方ない。というようなことをよく聞きます。
夏のように、バリバリに絞れてキレのある身体やパフォーマンスは無理で、次の夏に備える。と割り切らざるをえないのでしょうか。
冬の間にも体脂肪７％をキープ、願わくは更に下げることは不可能でしょうか？

生活強度は適度の中の上ぐらい、食事制限も以前少しストイックになりすぎた時期があったので、今は、「満腹でツライ」とまではいかないまでも充分に（２６００～３０００カロリー）ぐらいは摂ってます。

７％は無理でも去年の１３％を超えずにこの冬を乗り切りたいので（理想は９％台）そのためには、いくつか手段があると思います。そこで

・食事で気をつける

・運動量を増やしてみる

・もうすぐ解禁になるウエイトトレに懸ける
身体を冷やさない、オーバートレーニング気をつける、カーツをもっと上手に使いこなす、などなど・・。
いろいろ候補は挙がりますが何に主眼を置けばいいか分かりません。

そこで身体レベルを落とさないため（またはより強化するため）気をつけたいことを、皆様がどのような部分を最も重視するか聞きたいです。

どうぞお願いしますｍ（_）ｍ

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

jamp16 さん、こんにちわ。

　健康スポーツと競技スポーツはまったく別なものですから、競技スポーツを行う上での健康上のアドバイスが必要なのであって、それを一般的な例を上げるのは競技者へのアドバイスにはなりません。私は専門家の方にはその様な視点を持ってほしいです。

　それと jamp16 さん位に勉強をしている方であれば、ダイエットは「食事療法」と言う意味に使いましょう。「痩せる為の食事療法」「太る為の食事療法」の様に使い、痩身とはまったく関係のない言葉です。
　痩せる意味には「痩身」「体脂肪の減少」などの言葉を用いると良いですね。

　体脂肪計の表示は体内の水分分布や体内の老廃物で大幅に変わるので、3.5% 増えたというのは表示の問題でしょう。体重増加割合から考えると 3.5% 脂肪増加は考えにくいです。
　通常運動をしていると分布は均一に近づく傾向にあり（ポンピング効果）体脂肪は増えて表示されますが、逆に乳酸値やカリウム値などが恒常的に上がるなどで伝導率が上がる事もあり表示が減る場合もあります。
　このような場合は皮脂厚測定法の方が正確でしょう。私のページにも計算式があるのでご存知でしたらダウンロードしてください。ネットで8000JPYくらいで販売されているのもあります。

　さて、競技を目指す以上、ピリオタイズを明確に考えた方が良いでしょう。
１、短期は数ヶ月単位で「次の試合」「１年の分割目標」などで行います。
２、中期が１年単位
３、長期がオリンピックやワールドカップに向けての４年（とその倍数）
とする事が多いです。

　分かりやすくする為に、先に年単位から書きます。

　「２、中期」は試合時期にピークを持ってくるようにして、オフシーズンからインシーズンへと移行します。

a, 筋肥大（ベースアップ）
b, 筋特性（筋パワーや筋持久）
c, プライオメトリックスなど
d, 競技に結びつくトレーニング（アジリティー、静止ダッシュ）
e, 試合時期

　細かく分けるともっと沢山ありますが、概念的にはこのような順番でトレーニングを組んで試合期に技術が最高になるように整えます。トレーニング強度は a が最大で、e が最小です。

　フィールドの陸上競技や野球などは、比較的冬期がオフシーズンに当たる為、a, 筋肥大（ベースアップ）の時期です。マラソンや駅伝、サッカー、ウインタースポーツは冬がインシーズンの e, 試合時期となります。

　オフシーズンでは普段できないトレーニングも行う事が多いです。それにより新たな筋刺激を入れて、運動神経系にも働きかけるようにします。クロストレーニングと呼ばれます。また試合時期に近づいたときに新たなトレーニングを行うと大抵競技成績が下がるので、オフシーズンのうちに新たな事をする保険の意味もあります。

　その意味ではインシーズンに向けて時間があるのなら、脂肪を絞る事の快感、失礼競技力アップへの転換を覚えると、脂肪が付くのは気にしなくても良いとなります。これは風邪を引かない為には良い事ですが、例えばスキーやスケートなどはこれには当てはまらないです。
　私としては高校生くらいであれば冬場でかつオフシーズンなのであれば、風邪をひかないようにする事をお勧めします。高校生は若くて体力があっても絶対的なところではプロや社会人よりも低いので、あまり無理をするのは止めましょう。そのうちいやでも冬場もハードな事をするようになりますから、、、。

１、短期は数ヶ月単位で「次の試合」「１年の分割目標」などで行います。
　これは３ヶ月などで目標を組み、そのなかでも１、２、３ヶ月で分け、かつ週単位で組みます。
- 当初は 「a, 筋肥大」とし最初の２ヶ月が筋肥大期として数値目標を掲げます。具体的には現状値からの何%アップなどを目標とします。
- 次に３ヶ月目は筋肥大は無しとして、「b, 筋特性」を競技に向けて調整します。

- 次の３ヶ月は「c, プライオメトリックスなど」を行います。
- そのように「d, 競技技術」「e, 試合時期」と目標を変えていきます。

　もちろん a の時期も技術練習を行い、e の試合時期もレジスタンストレーニングは行います。但しその中で優先順位が大きく異なる訳です。

　それでこれを大学の４年間なり、社会人競技、プロに向けて長期に考えるのが
３、長期がオリンピックやワールドカップに向けての４年単位（２年単位の場合もある）とその倍数
となります。

　日本人は比較的「行き当たりばったり成り行き勝負」で４年間を過ごしますが、ここを４年単位で考えられるようになるとすごく有利です。

　さて、雪国だとお聞きしたのですが、その冬期の期間のトレーニングという事でいくつか書きましょう。

　考えやすいものは、スキーやスケートを取り入れてみる事です。バランスなどを含め陸上競技に結びつくものが多いです。距離スキーなどは最も良いですね。プールなども良いです。a に該当します。

　次に体育館をつかえるのであれば、間欠持久力（20mシャトルラン）、反復トレーニング（ヘキサゴンドリル、エドグレンサイドステップ、プロアジリティーテスト、Tテスト、etc）、ミニハードル、ラダーなどで心肺機能やアジリティーやダッシュを向上させます。学校でかつ条件が許すのであれば廊下でも可能なものがあります。上記は a, d に該当します。
http://sandcplanning.com/test/index_test.html

　レジスタンストレーニングは筋肥大を目的として、スクワット、デッド、ベンチの主要種目といくつかの補足種目。
　最大筋パワーとしてハイクリーンなどの目標値を決めて行います。
　1RM テストもこの時期にしておくと良いですね。
　これらは a, b に該当します。

　プライオメトリクス高校生に必要かどうかは別として、軽度なものを組むのは狭いところでも出来るので一つの方法でしょう。

　それとお勉強会。フィジカルの理論とメンタルトレーニング。私を学校に呼びなさい、、、。

　この様に全体を組み立てるのが先でトレーニングの方法はその次です。
　全体を見通せないと設計図がないのと同じですから、「結果を出す為にはどうすれば良いか」で今年のプランを考えて見ましょう。

　最初から完璧な設計図は無理ですから、上記を目安で
- 自分の問題点を洗い出す。
- それに基づき何となく分かる年間計画
を書いてみましょう。それでそれを良くするには何が必要か考えましょう。

　計画を立てるとその中で新たな問題点が見えてきますから、１ヶ月や３ヶ月などの単位で適時修正します。１週間ごとに闇雲に変えるのではダメです。
　目標と結果の比較が重要なのであって、それを明確に行う為のプランだと考えましょう。

　そして１年間経て去年と比べてどの程度試合成績が向上したか、を比較します。
　それを年を追うごとに改訂して、より良いものを作ります。

　ここ迄を宿題とします。

お礼

hisajpさん、こんにちは（＾－＾￥

体内の状態だけで体脂肪表示は大きく変わるものなのですね。
個人的には、手、足が冷えた状態で測定すると体脂肪多め、筋少なめに出ます。

私は脇の下の体温は常に３７・２～５℃程度あるのですが、手足の末端は夏でもヒンヤリして汗も少ないです。最近グッと寒くなってきたので、手足の冷えアップが３・５％の増加に一役買ってるかもです。
（血行の問題ならばとカーツで改善しようとしています。今のとこ効果なし　笑）

使ってる体脂肪計も、一般向けのオムロンのものなので、少なくともアスリート用のを買えばよかったです。しかし、hisajpさんのおっしゃるキャリパー法？の方がコスト的にも、誤差の少なさも魅力的なので調べてみます。

超一流のアスリートほどピリオタイズを良設定できますよね。
トレーナーの方に委ねるプロ選手もいますけど、高校から陸上を始めた私としては、自己管理で差をつけれるように習得したい部分でもあります。もうすぐに控えた受験終了と同時に上手にベースアップを計れれば、と思います

積雪が出てくると使用場所も限られてくる中、クロストレーニングは良さそうですね。いい気分転換にもなりそうです^_^
スキーなどのウインタースポーツも大学で必修としてあるケースもありますし取り入れるのが賢明そうです。

成績、コンディションなどは毎日日記につけるようにしているので計画もうまく組めそうです

hisajpさんのフィジカル・メンタル理論・・。
なんて魅力的な響き

回答No.17

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　競技によってはいくつかのわらじを同時に選べるでしょう。それぞれの競技特性が合致していれば良い訳です。その上で身体の特徴が一致していればなお良いです。

　例えば、カールは100m は後半で伸びるタイプです。初速は遅くあとからスピードが乗ってくるタイプです。
　これは低速パワーは低く高速パワーが高いとなるのですが、走り幅跳びなどはこれと相対性が高いです。
　これらのような相対性が高い競技を選べば二つ以上で良い成績が残せるでしょう。

　これが 30m ダッシュだとするとカールの身体特性とは合致しない訳です。

　トレーニングレベルで相反する目標を同時に追究するのは無理です。分かりやすいところでは全身持久力と筋肥大の同時追究はほぼ不可能です。
　それが相反しないトレーニングであれば、競技と同じ理由で双方が影響し合って伸びる事もあります。例えばスクワットジャンプとその場高飛びなどです。

　この様に、競技やトレーニングでそれぞれ分析すると、今後の発展に役立つでしょう。

　頑張ってください。

お礼

hisajpさん、こんにちわ（＾－＾￥

今回のお話で、グッと理解が深まりました（^_^）

カールのあの活躍は身体と競技の合致で生まれたのですね。
私は速いの初めだけ・・・・。ベン・ジョンソンに近いので、こうなると幅跳びという草鞋を履けるカールへの道は険しそう。　笑

その場高跳びはもちろん、走り高跳びは相性良かったです。初めてやったとき、助走もテキトーの正面跳びで１８０ｃｍ近くまでとべました。
高３だったのでメイン競技にしようとは思いませんでしたが（^_^；

私が今までやってきた練習は確かに、超短時間での力発揮に結びつくものでした。相反する練習はいれなかったので、この時期の伸びに影響したのかもですね。

専門練習を特化している陸上選手に比べ、野球選手は筋パワーもスタミナもすごい。両方やらずに、しっかり期分けして磨いていったのですね（^_^）

当初の問題は万事解決、更には、これからのヒントも充分に頂けて感謝という言葉では言い表せません。
どんどんと、趣旨、カテゴリから外れてしまいそうなので締めます。
hisajpさん、私のつたない話に最後までお付き合い頂き、ありがとうございました￥（^_^）￥

回答No.16

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　堂々巡りですね。問題を整理してみましょう。

　今回は分かりやすくする為にトレーニングだけに話しを絞ります。

１、トレーニングは目標を定めてその達成を計る為に行います。目標が二兎を追うのであれば達成が難しくなりますし、簡単すぎればすぐにでも達成されますが競技へ良く作用する事は少ないでしょう。
　まず、この目標の設定が正しいか確認してください。

２、次にトレーニングのプランが目標の達成と方法が合致しているか。筋肥大を目標とするときには方法としては持久走はしません。ジャンプ力を鍛えたいときは部位としては腕のトレーニングは選びません。
　これら目標とトレーニングの内容が合致しているか。

３、そしてトレーニングに対してどの程度の努力をしているか。
　トレーニングの最大効果は最大努力をしたときに発揮されます。
　最大努力とは、表面的にはトレーニングの直接要素のフィジカル要素と精神要素と、深いところでは栄養や休養やその他の要素も絡むでしょう。そのため明確に効果を判断する事は出来ないと思います。
　ただし簡単に考えても、勉強の為にトレーニングには 50% の努力しか出来ない際に 100% のトレーニングの成果は難しいでしょう。
　これは効率よくは出来ますが 100% 組むときと比べると率は落ちるでしょう。

　これらから、

ア、目標が二兎を追っていないか。二兎を追うならば妥当な組み合わせか？

イ、トレーニングの方法と部位は合致しているか？

ウ、出来る範囲で最大限の努力をしているか？

　を確認してください。

　今回の目標がどれだか分かりませんが、当初は
「受験や冬期のオフの際に、とりあえず身体レベルを落とさないようにしよう」
の様に覚えています。もし目標がそれであればトレーニングの目標は達成されている事になります。それどころか一部は向上しているので大もうけです。

　それがもっと高度な目標であれば、
a, 設定目標が現実的に妥当か。
b, 受験や冬期オフのトレーニングの話しはどこへ行った？
c, 目標自体が正しかったか？

　それらの目標が間違っていたり達成されたのなら、次に向けて修正や変更すれば良いのですが、その際にはもっと重要な事があり、
d, 相手（チームの仲間、トレーナー、コーチ）に変わった事を明確に話しているか？
e, その上でそれに応じた方法を選んでいるか。
f, 努力は十分に行えるか？

　それらを見直して、それに沿ったトレーニングプランを考えましょう。

　特に d ですが、日本人は自分だけ目標を変えて分かったつもりになり、相手に伝えていない事が多いので、気をつけましょう。これはすべてを有言実行にしないとダメです。
　人間は運動やトレーニングのような一部だけを有言実行にする事は出来ないので、生活そのものを変えていかないと達成に結びつかないからです。

　競技の分析、目標値の設定は、具体的なトレーニングの設計より上位となります。これはトレーニングの設計と合わせて理解する必要があります。徐々に勉強していってください。

補足

hisajpさん、こんにちわ、（^_^）

すみません´´　　自分で慌てずにいこう、と言っていたにもかかわらず自分が一番焦っていたようです（^－^；

原点に帰り、自分の目的は受験の際のレベルダウンをいかに抑えるかで、それにつきましては無事に通過でき、解決となりました。

ここでもう閉めるべきなのですが、ついつい興味深い部分について触れさせていただくことで随分補足をしてしまいました。

これからの目的としては勉強も終わり、新入生シーズンから少しでも活躍できるようにということになります。

以前から１００ｍ、幅跳び、三段跳びなどで成績をだしてきましたので、これからもジャンプとスプリントを両立させたいのですが、この２兎を追うのはなかなか難しそうです。カールルイスのように２足の草鞋を履けるよう器用になりたいです（＾－＾；

特に気にするべきｄについてですが、これがクセものでした。
私の場合、直に練習を共にし、アドバイスを交し合えるチームメイトがいないのです（＾－＾；

唯一のチームメイトは学力受験のため陸上からは早くに手を引いてしまい、トレーナーの人などいないので、自分の成長は自分で観察する毎日でした。

eにつきましても、メニューは自分で考えなくてはならない毎日だったので、その不安からついつい多くの質問をしてしまいました。

fですが、もう時間制約も無いので、打ち込めます。
怖いのは間違わないかだけで（＾－＾；
目標があればキツイメニューもこなせます

お蔭様で、受験シーズンは、鍛えておきたい筋部分のエクササイズを教えていただいたおかげで上手にクリアできました。
ここからが本当の勝負になりそうです
当初の目的は無事クリアできたので、これから先はタイトルと違いますし、hisajpさんに頼りすぎてしまうので１週間ほど置いといて締めようと思います。こまかなお礼はその時に書きます。
ありがとうございましたｍ（_）ｍ

回答No.15

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

＞よく、ストレッチは風呂後に。という本を見かけますが、入浴中に揉んだりする
のはＮＧということも聞いたことがあります。（理由はわかりませんが・・。）
ということは、風呂後の柔軟目当てのストレッチもＮＧ？ということで、なかな
かタイミングが難しいです（＾－＾；

　これは関係ないのじゃないでしょうか。少なくとも私は知りません。
　例えば筋破断や伴う筋肉痛のときに同様の行為は余り良くないですが、そういう事が一部だけ読まれて伝わっているのでしょう。
　私の合意よりも、生理的に正しいかどうかで考えてみてください。

＞ヨガなどに代表する、柔軟性を上げると代謝も上がる説はホントウなのでしょう
か？
筋肉を増えると消費カロリーが劇的に上がるので皆さん、どんどん筋を増やしま
しょうのように、実はあまり目に見えて効果はないのでしょうか？ふと、不思議
に思ったので、よろしければご回答お願いしますｍ（__）ｍ

　柔軟性と代謝の相関関係のエビデンスは無いでしょう。
　ただし、まったく運動をしていない人がヨガなどをすると、その運動消費や継続する消費は増えるでしょう。
　特に冷え性などを感じる特定の女性の場合では、ちょっと部位を動かすと暖かい血流が流れる感じはするのでしょう。極度の二日酔いのときは私はこれを感じます、、、。
　二日酔いのときにヨガや柔軟をすれば直るかと言うとそれは無いですから、そのような一時的な体液の循環の向上などから混同しているのではないでしょうか。

＞追記
近頃、体重、体脂肪率は増え気味で、寒いので食欲もでてきます。
体重増加＋プライオメトリクス練習量の低下で立ち５段跳びの距離が低下しまし
たが、立ち幅、３０ｍ走はこのシーズンなのに上がってます。
喜んでいいのかどうなのかですね　笑

　立ち幅と30m走は相関性が強いです。垂直跳び、スクワットジャンプスピードなどとも関連します。
　５段跳び（または３段跳び）とは関連性は低いです。

　こういう場合には、
１、初期パワー（10mダッシュ。低速パワーのスクワット重量）、
２、中間パワー（30mダッシュ、高速パワーのスクワットジャンプ）
　との関連性で捉えると良いですが、10m の場合は光電管でないと正しい計測は不可能でしょう。

　この分析手法になると統計学や数学も含めてかなり勉強する必要があります。頑張ろうね、、、。

　多分ですが、筋出力の能力は上がって、腱反射動作に伴う動きは下がっているのでしょう。

補足

hisajpさん、こんにちわ（^＿^）

多くのご回答を頂きありがとうございますｍ（__）ｍ
大変参考になります。

風呂中のストレッチはずっとなんでダメなんだろう？と思っていました。筋肉痛の時など、よくない状態での場合の話が一人歩きしてしまったのですね（＾－＾；

柔軟性と代謝についての相互関係はないのですね・・。ちょっと残念ですが、柔軟にはいい面も沢山ありそうですし、怠らないようにします。

当然ですが、なかなか柔らかくなりませんね・・（；_；）。
あるレベルまでは柔らかくなる、というか取り戻せる感はあるのですが、それ以降はなかなか停滞期です。シーズンインには時間もあるので３ヶ月～半年ぐらいのスパンで見て効果が出てくれればよいのですが。
目的意識だけはしっかり持つようにしているので、なぁなぁにはならないと思います（＾－＾；）

なんの根拠もないのですが、太ってる子は柔らかい・・・・。うらやましい（．ω．）

３０ｍ、立ち幅、立ち五段の話ですが、確かに、約３週間ぐらい前にスクワットジャンプをメニューに入れました。３週間という期間で有意なアップがもたらされたとしたら嬉しい限りなのですが、やはりそれまでメニューの主格であった立ち５段に割く時間を著しく短縮したのもあり、「両立」とまでは難しかったです（＾－＾；

技術練習などを置いといて、すごくアバウトな割り振りをすると

以前　　筋力ベースアップ：プライオメトリクスは
４：６ぐらいでプライオ優位でしたが、今は
７：３ないし８：２ぐらいで筋力、スプリントなどに割く割合が大きくなっています。
アクティブレストの際には、スプリントの流しをすることはあってもプライオメトリクスで刺激することはなくなりました。
hisajpさんのおっしゃるように、筋出力は上がり、腱反射は下がっていそうです。

１００ｍ走後半に弱い私が、以前hisajpさんにアドバイスいただいたように走りにプライオメトリクスをうまく使えていない可能性があるとしたら、打開策としてプライオに時間を割きたいのですが、筋出力は伸びてきているところなので、私の素人判断でいじりまわしすぎるのもどうかと思いました。
今のメニューにプラスして多くプライオを入れるにせよ、体力の無い私・・。プライオは疲れの無いフレッシュな時にマックスパワーで実行しなければ身にならない感が強いので、その日のメニュー＋プライオ更に数本追加は疲労度合いから現段階では難しく思い、やっていません。

そこで相談なのですが・・。
・今は筋力は伸びているとしていじらない

・プライオに割く割合増やす

・練習後更にもうひとがんばりでプライオ

・一日に練習をニ分割して筋力とプライオ

・持久力上げて自然にプライオを増やせるようにする

などなど・・・・。考えだけはいろいろ出てくるのですが、大切な部分でもあり、どのようにするのが賢い選択なのか分かりません。
私にとって筋力系、プライオ系はきってもきれない部分なのでここだけは不安を解決したいのです・・・・。

この板を立て、hisajpさんにトレーニングの組み方をじっくり教わる機会にめぐりあえて本当によかったです。
よろしければ上記の疑問に対するご意見をよろしくお願いいたしますｍ（__）ｍ

回答No.14

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

＞＞カーツ後の食事は１時間以上経ってから、（３０分でしたかも）
というのがよくわからないです。トレ後はなるべく速やかに栄養を。というイメージが強すぎて、なぜ？と言う感じです。

>筋肉形成には加圧トレーニング後のタンパク質の摂取が効果的です。
筋肉の合成は、加圧トレーニング終了の約2～3時間後に始まり、1～2日で完了します。だから、加圧トレーニング後の1時間以内に筋肉の合成を助ける高タンパク食品を摂取することで、より効率よく筋肉を形成することができます。
http://www.kaats.jp/body/ski/ski02.html

　このようにありますから、早い摂取で良いでしょう。
　以前ここのカテで、「加圧トレーニングした後は、１時間以上経てから栄養を摂るようにインストラクターから言われた」の旨を読んだ事がありますが、本部の正式見解かどうかは分かりません。またインストラクターによっては違う事を言うのかもしれませんが、それも分かりません。
　これに近い旨はF社では減量目的のページに書いてあります。但し事前摂取です。
　フェニックスのページは比較的一般の方に向けて書いてありますが、それぞれの良いところを上手く活用してください。

　私はどの目的（肥大、パフォーマンスアップ、痩身、etc）の場合でも直後の摂取を勧めています。そういうエビデンスがある為です。またその方がコントロールできる要素が一つ増えるからです。
　こっちのHPは探してみてください。

　身体の柔軟性やストレッチに関してですが、以下のような解決方法と言うか、解決への手順と言うか、それぞれのやり方をされている人たちがいます。

１、原因を追及し、それを解決する（解剖学的な、または体系のある根拠あるアプローチ。ストレッチ以外の方法も使う）
２、原因は追究せずに、効果のあった解決方法をいくつか試してみる（経験的根拠。ストレッチで解決する）
３、それしか知らないからとりあえずやってみる（根拠なし）

　「（柔軟性の向上の為に）ストレッチする必要が本当にあるのか？　他に手段は無いか？　弊害は？」と考えるのが１です。
　職業指導者であれば１でしょう。理論づけないで２でされている人もおいでで結果オーライですが、異なる例に当たったときに解決がむずかしくなります。
　また１の人であっても、主にストレッチを解決に使い方もおいでです。

　例えばですが「こういうときには（上下）肢は（内外）旋させる」などの説明がある本は、反射を分かっている人のでしょうから、そういうを見つけると良いでしょうね。

　肩こりについて書いたページは「ベースからこうしましょう」というのを一般的に分かりやすく書いてみた方法です。理論的に解説するとページが掛かるので技法だけ書いてます。

　本来は柔軟性の指導も本人と対面しながら原因を追及しないとならないと思うのですが、どちらかと言うと軽視される傾向にあるようです。
　指導する側も余り気にせず適当にやっている人も多い様です。
　ヨ○などですと筋膜損傷などを起こしているお客さんもおられるのか時々板に乗ってますが、双方が分からないまま続けている様なので、指導側がもうちょっと知らないと良くないでしょうね。

　ワールドウイングさんは東京にはいくつかあります。他の地区にもあるでしょうから、本社のHPから探してみてください。ビジターで試せると面白いでしょうね。

　たくさんの師匠に恵まれると良いですね。

補足

hisajpさん、こんにちわ（^_^）

カーツについてのご解答ありがとうございます。
おかげさまで、引っかかっていた部分が消えて一つ勉強になりました（＾－＾）

私も以前、このカテで見たのがきっかけで、気になっていました（＾－＾；

直後の摂取は、肥大、パフォーマンスのアップだけではなく、痩身にも効果があるのですね（゜ο゜）
hisajpさんの「エビデンスあり」ほど頼もしきお言葉はないです。
安心できました。

ストレッチに関してもアドバイス頂きありがとうございます（＾－＾￥

とりあえずは、３番にはならないようにがんばります（＾－＾；

本で、ウエイトトレーニーはレジスタンストレーニング前には、神経系の低下をさせないため、スタティックストレッチはしない。というようなものをみたことがあり、筋トレ前には、これまた随分前にhisajpさんに教えていただいたダイナミックストレッチを重視しています。

よく、ストレッチは風呂後に。という本を見かけますが、入浴中に揉んだりするのはＮＧということも聞いたことがあります。（理由はわかりませんが・・。）ということは、風呂後の柔軟目当てのストレッチもＮＧ？ということで、なかなかタイミングが難しいです（＾－＾；

ヨガなどに代表する、柔軟性を上げると代謝も上がる説はホントウなのでしょうか？
筋肉を増えると消費カロリーが劇的に上がるので皆さん、どんどん筋を増やしましょうのように、実はあまり目に見えて効果はないのでしょうか？ふと、不思議に思ったので、よろしければご回答お願いしますｍ（__）ｍ

追記

近頃、体重、体脂肪率は増え気味で、寒いので食欲もでてきます。
体重増加＋プライオメトリクス練習量の低下で立ち５段跳びの距離が低下しましたが、立ち幅、３０ｍ走はこのシーズンなのに上がってます。
喜んでいいのかどうなのかですね　笑

回答No.13

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　長くなっているのと話題が飛んでいるので書いた事よく覚えてません。嘘は書いていないから大丈夫だけど、、、。

　ストレッチでタイトハムストリングスなどの背が固い人は、前が柔らかい傾向にあります。また大抵裏重心か前重心に偏っています。
　それが筋の緊張と重心の偏りで徐々に同じ方向にしか影響しなくなるようで、余計に前屈が苦手になってくる様です。
　しかし男性はこの方向で、女性は逆なので、その中でやれる事をやっていきましょう。

　他に影響のあるものとしてＯ脚や姿勢もあります。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2979438.html

　ストレッチは「筋スパズムが取れれば柔らかくなる」というのが私の考え方なのですが、指導法が私の中で明確になっていません。
　アライメントの話しをたまにするのはこの関係です。他には「歯」「休養」「精神ストレス」なども重要に感じます。
　大人になると仕事のストレス、酒タバコ女、金などにも魅惑されますので早く育ってね。
　私に師匠がいてその人はさすがに上手いです。筋の方です、後者の師匠じゃないです、いやそっちか？（笑）。

　言われる本は読んだ事が無いのですが、大抵のストレッチは技法の説明が多く原因の説明が少ないので、何冊か読んでみてください。
　出来る人が書いた本は体験して意味が想像できないと自分で出来ないので、私には向いてません。出来ない人が書いている本の方が私には良さそうです、、、。
　こっちのページ知っていれば覗いてみて下さい。後で良さげな本を上げておきます。

　筋トレは上手くやると、終わった後に筋がすごくリラックスした状態を作れます。柔軟性を増す為のストレッチは不要です（クーリングの一環としてはおこないます）。これが私の考える理想的な筋トレです。
　しかしこれになると、それが分かる人の指導が無いと難しいかもしれませんね。
　理論的には初動負荷理論（小山裕史氏）に近い要素があるのかもしれません。ご存知でしょうが鳥取にあります。遊びにいってみれば？　それとも東京の方が近い？

　カーツ、食事、そういったのはまた改めて書きます。

補足

hisajpさん、こんにちわ（＾＿＾）

柔軟に励んでいます。

痛くないようにゆっくりと

ちょい痛い程度に

真剣に柔らかくしたければ多少強引に
など、人によって考えがまちまちなので本や資料を選ぶのも難しいです（＾－＾；

hisajpさんのおっしゃるような、できない人が書いているほうが近いものがあり、よさそうです。

＞こっちのページ知っていれば覗いてみてください

すみません、ちょっと分からなかったです（＾－＾“）
添えていただいたページは拝見させていただきました。

私も、首周りや、両肩甲骨の間、特に首の後ろの骨が痛くて痛くて人ごとに思えませんでした。暇さえあれば首を捻りゴキゴキいわせています。ここがだるいと椅子に座っている時、ついつい深く腰掛けてリラックスポーズになりがちで、授業の先生にとったら態度がでかく見られるかもしれないです（＾－＾；

別の悩みが添えていただいたページで見つかるなんて・・。笑

筋スパズムにアライメント　　この辺りはまだ私には難しいですね（＾－＾ヽ）
hisajpさんにもお師匠様が・・。上には上が居るものなのですね、、。

＞後者の師匠じゃないです、いや、そっちか？

ええ～っ！！？　笑

柔軟性も兼ねる筋トレ・・！
ある程度の経験値を要しそうですね（＾－＾；
私もいつか、それをそつなくこなすレベルに、、（願望）

ここで一つ奇跡が・・。

hisajpさんにご回答いただけた１０月３０日、まさにその日に小山さんの初動負荷の本を人から借りて読みました。

私の読んだのは「奇跡のトレーニング」というやつです。
今までの自分の概念がどんどん打ち消され、面白かったです　笑

型を真似て実践したところ、走るフォームがただでさえ悪い私。その日の内に、３０ｍ走、４０ヤード走のタイムが有意に伸びて自己記録を大きく更新しました。　・・・・　あまりに興奮したので、ちょっと熱く書いてしまい申し訳ないですｍ（__）ｍ

ワールドウイング、いきたいです。東京の方が近いです。

フォームが悪く、走ることも固くなってしまい、走練習を楽しくないと感じることもしばしばですが、久しぶりに羽のように軽く気持ちいい走りができました０（＾－＾）０

私が今こうして新鮮さを感じている次第ですが、hisajpさんはまだ一般には公開されていないような新理論をも持っていそう・・。羨ましいです（＾－＾；

今回は、よほどバランス、型が悪いと実感しました　笑

追記　　以前から、具体的な補足、質問したいこともまとめていないのに、補足欄に書き込んでしまい申し訳ないです（＾－＾；
お礼欄は文字数制限キツイので

回答No.12

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　今迄はよく見えてなかったから怖くなかったけど、メガネをかけたらよく見えるようになって怖くなった。というようなもんですから、心配せずにやりましょう。

　日本人は一発で完璧にしようとしますが、そんな事は甘えやうぬぼれです。そんな楽な訳がないです。やりながら修正しつつ良い方向へ導きましょう。

　今回はシーズンスポーツの例で話してみましょう。

　シーズンスポーツには、例えば野球やスキーがあります。
　野球ではオフは自主キャンプ、シーズンインにキャンプ。その後の試合期。
　スキーはオフに体力作りで、雪が降ってから競技技術の向上と試合。

　一番伸びるのはやはりシーズン中です。
　シーズン迄に体力を上げておくのは当然ですが、バッティングの切れ、ボールの走り。スキーの切れ、走りなどはやはりシーズンの間で伸びます。

　体力はシーズンを進めるにつれ落ちるのかと言うと、昔はそうでしたが、今は出来るだけ体力面を落とさないようにレジスタンストレーニングなどを入れる事が多いです。

　シーズン競技では、そのような連続した試合の中で、直すべきところに手を入れていきます。
　上手く行っているときは、調子が悪くなるのが怖いからいじらないときもありますが、上手くいっていればそれで良い訳です。とはいえイ○ロー選手などはその中で調整しているようです。打率が後ろになるに連れて向上します。
　上手く行ってなくても、余計壊れそうで怖くていじれない場合もあります。例えば誰かなあ、、、。
　でもシーズンは半年程度の期間があるのですから、いろいろな方法で競技力の向上が計れます。

　陸上は試合期間は１週間程度ですが、スキーや野球と異なり、試合を組もうと思えばいつでも出来ます。
　試合期に合わせてピークを持っていきますが、試合期間は１週間程度ですから、その中で調整するというのが難しいのもありますが、実際はいろいろです。
　世界陸上などですと、良い選手や余裕がある選手は試合の中でも調整が出来ます。ところがいっぱいいっぱいだとそれだけで精一杯というような感じです。

　しかしどんなに調子が乗っていてもやはり調整の範囲ですから、予選を終えた後に筋力が弱いから決勝に向けて筋肥大を計ろう、というような事は出来ません。
　そうすると、次の試合迄にどこをどのように作っておくのが良いのか、となります。

補足

hisajpさん、こんにちわ（^_^）

回答いただけるトレの組み方、方法論がトレコラムのようでもあり具体的なものを作る際のヒントにもなって、大助かりです。

私も、立ち止まってばかりではhisajpさんや、皆様からいただいた知恵を有用できないのでモーションをおこしてみました。

柔軟、筋トレです。

苦手な柔軟と、シーズンにむけてのベースアップのためには最低限これぐらいはしておこう、という感じです。特に柔軟ぐらいなら負の要素はなさそうですし、時間の拘束もありませんから・・（＾＿＾）

水野ゆうこさんの、ストレッチバイブル読んで励んでます。
背屈は柔らかいのに、大腿直筋、ハム、内腿はカチンコチン。
陸上選手としてなってないですね（´～｀）

筋トレはhisajpｄさんの集中的に鍛えておきたい部位を参考にさせていただき、それをメインにセットを組みました。
以前の「マッスルメモリー」で深く教えていただいたセット方法なども取り入れられる範囲で試してみました。
とりあえずは、レジスタンストレーニングの挙上負荷が落ちていなかったので安心でした。（ここは、bcaa10gxさんやoneHさんにも大感謝ですｍ（__）ｍ

と、いうかせっかく買ったカーツ使いこなせてないです（＾－＾；
カーツ後の食事は１時間以上経ってから、（３０分でしたかも）
というのがよくわからないです。トレ後はなるべく速やかに栄養を。というイメージが強すぎて、なぜ？と言う感じです。

＞次の試合迄にどこをどのように作っておくのが良いのか、となります。

オフシーズンの今は時間もあるし好機？身体レベルを維持するだけでも、柔軟性やアジリティのアップでの追加要素で記録も（゜▽゜）
という甘い考えはないとして、hisajpさんのご回答やヒントで内容を濃くできるデータをいただいているので本当に感謝です。
大まかにでもその内容を捉えられるかが、私のスキルですね（^－^；

回答No.11

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　この例で考えてみてください。

横棒「ー」が1本で10点です。100点満点とします。
それぞれが30点離れると、高いスペックがあって30点以上離れた能力発揮はできないとします。
しかし50点離れると上位項目が下位項目を持ち上げるとします。

テスト結果
筋量　　：50点　ーーーーー
心肺持久：40点　ーーーー
瞬発力　：60点　ーーーーーー
筋持久　：40点　ーーーー
筋出力　：50点　ーーーーー
Ｑ＆Ａ　：40点　ーーーー
全身統合：40点　ーーーー
柔軟性　：20点　ーー
競技技術：50点　ーーーーー

（Ｑ＆Ａは、クイックネス and アジリティーの略）

　前回のご自身へ向けたお話しでは筋力や筋肥大を伸ばしたいとお考えの様ですが、果たしてそれが正解でしょうか。
　後輩がこのような場合であればどう指導しますか？自己ではなく人で考えてみましょう。その方が冷静に考えられます。

　この数値はあくまで例で、かつ点差でのルールもたとえです。しかしそれで行くと柔軟性が20点とすると、瞬発力が60点あっても脚を引っ張られて、50点の発揮能力となります。
　このような場合には筋量や瞬発力を上げるよりは、柔軟性を向上させるのが、手っ取り早く成績の向上につながるとなります。
　しかし筋量を上げる事で柔軟性を確保しやすくする方法もありますが、これは明確な動作理論が無く再現性が低いので採用しません。

　もう一方のルールを適用してみましょう。「50点離れると上位項目が下位項目を持ち上げる」のルールです。
　以前に話しましたが、もし今年が競技の引退と決まっていたら、理想を求めて弱点を伸ばすのではなく、利点を発揮できるように考えます。
　そうすると瞬発力をトレーニングして80点として下位を引っ張り上げると考えます。

　これらはあくまで例ですが、少しづつ整理されてきたと思います。

　前回書き忘れたものです。

　クイックネスとアジリティーは近く感じますが別です。クイックネスは静止状態からの始動、アジリティーは動作の中での動きの変更、と考えます。
　瞬発力をクイックネスと捉えると jamp16 さんは優れています。しかしアジリティーとしてみるとちょっと低いとなります。
　しかし、統合して一つのカテゴリーと捉える場合が多いです。

　では Q&A と SSC を同じ土俵で考えるか、別物として捉えるか。

　分析をする上では細分化するほど効果的な目標を設定できますが、実際の動作はそれぞれが絡み合う事が多いです。
　しかし最終的に統合されるからといって、分析時点で何でもごっちゃにすれば良いのではないです。
　だれもが心肺持久力と筋肥大を同じものとしては考えないですから、そのような分類を細かいところではどの程度に設定するかが重要です。

　それらを、どのように細分化してどのように組み立てるか。それが上手く行けば優勝します。

　全体を見てこれらが将来的にどう影響するか、どうするのが効果的かを比較検討します。
　そのように考えて組み立てていきます。よけい頭痛くなった？

補足

hisajpさん、こんにちわ（＾＿＾）

お礼が遅くなってしまい申し訳ありませんｍ（__）ｍ

まずは今回のご回答にあるよう、客観的な視点で見ることにしてみました。
すると・・・・。

なかなか難しいです　笑　　　　しかし、随分考えやすくなりました。
データ化してみていただいたものを見てみたことも考えやすくなる要因になりました。データの使い方を参考に見てみると、柔軟性の低さが長所の足を引っ張っていますね’’瞬発力と柔軟性も間接的に繋がっているのですね。

少なくともこれから４年間は競技を続けたいので、柔軟性のアップは必須科目になりそうです（^－^；

また、後輩たち、ライバル、目標の選手の能力、スポーツテスト的なものと比較して、得意な能力と、苦手な部分との開きがとてつもなく開いていてバランスが悪いと実感しました（－_－；

hisajpさんの例のグラフを見て、例えば勉強だと考えて、８０点取れる科目を１００点にするよりも、２０点しか取れない科目を４０点にする方が簡単かも？とひらめきました。

そうだとすると、苦手項目は極端に悪い私は、比較的に改善の余地ありで、効果も上がりやすいのでは？と、甘い幻想を抱けるのですが、実際そうは甘くいきませんよね（^－^；　　
一つ前のご回答にあるように、ピリオタイズやトレ時期を見誤ると怖いので思いつきは断行できませんが

などなど、やり取りをされていただく間に、明確になる部分が多いのですが、焦るのはやめます。少し話は上の文に戻りますが、苦手な練習は今までやらなかったという不の産物です。（得意なものを伸ばすと言う傾斜方式を少なくとも１、２年次は徹底してきたので・・。）なので、苦手なことをやってみたら初めての試みの部分もあるので、このまま得意なことをやり続けるよりはいいかも。というのが私の悪い頭なりの考えなのですが、しかし、それでは時間が足りず大事な時期のピーキングに支障が・・。リスクが怖いなどと考えてしまいます。

ヤバイヤバイ！どんどん巨視的な考えができなくなってきました。
自分でもなに書いてるんだか　笑

とりあえずは、重要試合が集中する７月半ばから８月の半ばぐらいにベストパフォーマンスを出して結果を出したいのですが、そのためには今からなにをするか、なにができるかですよね・・

とにかく基礎になる身体の土台作り？それとも苦手分野の克服？全体的な強化？
一つのことだけやるのも悪そうだし、なんでもごった煮に多くのことをしてしまうのも悪そう。しかし、ピーキングを考えると早く計画をまとまるべき・・・・。

焦るのはやめます（^－^；
前回のご回答にあるa,b,c,d,eのピーキング方式を頭に入れておきます。

私一人では、このような問題を考える機会はなかったと思います。しかし、私にはとてつもなく難しいこの問題、hisajpさんは仕事の際にはクライアントに応じて最善策をだせるのですね。スポーツトレーナーは大変そうです（＾＾；

回答No.10

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　今回はピリオタイズのお話しです。

大まかな流れでは
１、基礎力の向上、練習期
　a、基礎体力プログラム（筋肥大、心肺持久力アップ）
　b、筋特性プログラム（瞬発力、筋持久、筋出力）
　c、全身統合プログラム（クイックネス&アジリティー、全身の統合）
　d、競技技術プログラム（専門技術）
　e、柔軟性など特定プログラム
２、試合期（ピーク）
３、オフ期

　大きく分けると、基礎、試合、オフの三つしかありません。

　１の基礎力の向上期では、去年より今年の方がベースが上がっているはずです。
　a、基礎体力向上は不要かもしれませんし、筋肥大か心肺持久に向けるかという考え方があります。
　b、の三つのうちどれか弱いのを集中するか、全体を上げるか。
　c、d、も同じです。
　e、柔軟性などの特定問題をどこで解決するか？しかしこれはどの時期にも必要です。

　全部を一度にやるとそれぞれ相反するところで個々が伸びないですし、かといって筋肉作るだけでは競技に向けた筋肉にはなりません。俗にいう使えない筋が出来ます。

　１の間でも競技の練習はしないとならないし、
　２の試合期でも筋を減らさないようにレジスタンストレーニングは必要です。しかし試合が近づいて濃い練習をしすぎるとバテて競技成績が下がります。
　３のオフには好きな事をする場合もありますが足りないところをやるのに良い頃です。しかし休まないと疲れますし試験勉強もあります。

　これを繰り返して知識を含めた全体を向上させます。
　向上しなくなり、若い衆に抜かれたら引退する歳です。

　次の国体や県大会はいつか。
　季節要因はどこにあるか。
　大学への進学はどこにあるか。
　風邪ひいたらどうするか。

　それをどう組むのが効率的か。枝葉末節から特定の理論から入るのではなく、全体を見通すのが最初です。

回答No.9

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　環境要因はその時に使えるものをすべて動員しましょう。環境要因よりも「身体は現実的に何が不足しているか」の分析が先です。

　データから見ると、

　良い：
１、停止状態からの自力のジャンプ力が良い
２、それに関与する初期動作が良い

　良くない：
３、SSC （ショートストレッチングサイクル。別名プライオメトリクス） の使いが今一歩
４、アジリティー
５、筋持久力
６、心肺機能
７、柔軟性が良くない

　これらから想定される悪い影響への主原因は、柔軟性の欠如による SSC の不足でしょう。
　1500m走の様な全身持久力はエルゴメーター（エアロバイク）だとこの関与が少ないので向上するかもしれません。純粋な Vo2max と SSC の関与は余り言われませんが、私はあるように感じます。

　これを元に私がプランを立てるとしたら、
a、SSC トレーニングに耐えられる筋力があれば、 SSC トレーニングを加えます。併せてアジリティー系を考える。
b、SSC トレーニングに耐えられなければ、筋力トレーニング、併せてエルゴメーター系での心肺能力の向上。
　を第一の判断材料とし、現時点でそれらの叶う方を行います。

　レジスタンス運動としては、SSC トレーニングに耐えられるかどうかは別にして、
A、優先部位は、大腿二頭筋（ハムストリングス）、大臀筋。サイドレンジ。腹筋、広背筋。
B、ボール投げが弱いのであれば、ベンチが腕で上げているかも。または身体の使いが悪くてボール投げが弱いのかもしれないので、これだけでは分からない。
C、握力は気にしない。
D、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大胸筋か肩は強いと思われる。
　これら静的なレジスタンス運動の目標値は、現時点の ○% 増しとする事が多いです。

　レジスタンストレーニングによるクイックネスと全身統合種目して、
E、ハイクリーン。
　目標値は1RM での体重比で表すことが多いです。今回は私は設定しませんが、目安は、一流女子選手が 80%～100% とします。陸上男子トップアスリートの数値は安全上と気が重くなるから聞かない方が良い、、、。そのため現時点から 10%～20% up としましょう。

　柔軟性トレーニングは常に行う。人工壁のクライミングは、股関節や腕を使うので、自然と柔軟性の向上につながるし、第一面白いのでお勧め。

　有酸素運動としては、行えるトレーニングの状態が
a なら、ランによる心肺機能の向上（オブラゾーン）を数分（数分しか出来ない）。
b なら、ジョグ～心肺機能の向上、反復ダッシュでの断続全身持久力の向上、エアロバイクなどを色々取り混ぜる。３０分程度。

　体育館やウエイトルームを使えない日のクロストレーニングとして、
甲、スキーやスケート（は季節的にもう少し先か）。
乙、サッカーやバスケットボールのような競技。
丙、縄跳び
丁、反復ダッシュなど
など、冬の環境に関わらず出来るののを入れます。

　暫く前に言った 「SSC は後で」は状況が見えたので変えます。
　SSC トレーニングに耐えられるかどうかはいただいたデータでは分かりません。私が見て大丈夫だと思えば大丈夫ですし、ヤバいなあと思えば大抵耐えられません。
　ただし、競技をしている、レジスタンストレーニング経験がある程度ある、などから、
ア、ホッピングやスクワットジャンプなどの中程度強度迄は問題ないでしょう。
イ、メディシンボール投げなどの全身高強度は、悩むところ。
ウ、デプスジャンプのような衝撃度は、止めておきましょう。

　アジリティーやクイックネスは、SSC を少し経てから。時期的には今からしても良いが覚えられないため。

　さあ、これでどう組む？　そっちのトレーニング環境はこっちは分からん。

　追伸：
　競技が一番。次に現実に即したプログラムの設計。体脂肪とか飯とかはその次なのが見えてくるでしょう。

補足

hisajpさん、こんにちわ（＾＿＾）

トレの指標、プランの回答ありがたき幸せです（＾－＾\

これをもとに組むのですね。なんか緊張します　笑

まず、恐ろしくなったのは柔軟性の欠如からです。
ＳＳＣに悪影響をきたしているとは・・なんとか改善したいです。
柔軟性は毎年どんどん悪くなっている自覚ありです。ウォームアップのようなスポーツの際のストレッチと違い、柔軟性を上げるためのストレッチは「いつ」、「どのようにorどういうこと」をすればよいのか分からず、なおざりになっていた部分ですので・・。
少し長く書いてしまいますが、「柔軟性がパフォーマンスに影響する」はどこまでホントなのか分からずにいたのですが、ＳＳＣ絡みとなると納得です（^－^；
筋力、技術は上がっていても、柔らかかった子供時に比べ、毎年身体がスムーズに動かなくなる感じがあるので・・。柔軟性のせいなら治せるとすれば良いのですが・・。

「柔軟性のトレーニングと言うものがあるのですね！」しかもまさかクライミング！楽しそう！絶対楽しそう！しかし私の県にはそういう施設はなさそう・・・・。代用できるようなものもなさそう・・・・（´～｀）・・いいなあ・・。

そしてhisajpさんのa,bプランですが

プライオメトリクスに耐えうる力は備わっているかは自分でも判断に迷うところです。
高１のころからボックスジャンプやバウンディングなど、随分数をこなしてきましたが、それで身体に酷い怪我やストレスを来たしたことは今のところありません。しかし以前、成長線を撮りにいったとき膝のアライメントがずれていると言われ、ジャンパー膝などにならないのも不思議、と言われました。
自分でも柔軟性、バランスは相当悪いと思っているのに、無事なのが不思議でもあります。

こういう理由で、a,bのどちら重視でいくべきか迷います　（汗）
後の方の回答にあるように、アジリティーやクイックネスは今は考えなくて良い、となるとどうしましょうかと迷う部分です。

レジスタンストレーニングですが、回答いただけた通り、
ハム、殿筋、サイドレンジ、背筋、腹筋を重視でやってみます。
クリーンも早く導入したい種目です。

有酸素はどのような頻度で入れるかが私的に難しいです。
というのも、長谷川さんのトレーニングコラムの有酸素をしている間はパワーのアップがない。と言う部分が引っかかっています。
競技に活かすための上手な取り入れ方や、組み方がちょっと私のレベルではどうしたらよいかと思います（^－^；

クロストレーニングの文を見ていて驚いたのですが、丁のダッシュはともかくとして、甲、乙、丙どれも苦手な種目なのです。乙は中には得意なものもあるかとは思いますが、基本バスケ、サッカーなどは得意ではないと考えたら、ひょっとしてクロストレーニングは伸びる脈あり？と甘い幻想に浸れます　笑

ご回答いただけたおかげで、自分の弱点やそれによる弊害、ならどうすれば？という部分は見えてきた部分もありますが、まだぜんぜん整っていない部分があるのも事実です。まだ、分かったように、私はこう組んでみることにします！とは言えません。
まだまだ私は、知識、経験不足を感じる次第です（^－^；

回答No.8

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　競技とそれ以外を明らかに分類すると良いでしょうね。例えば、

A、季節要因や住環境。そういうところは競技技術とは別と考えましょう。雪国なら雪国で、都会なら都会で、それぞれ利点や不利な点があるのですから、そのなかで良い方法を選択します。
B、年齢や筋肉の遅筋割合など個人の資質によるものは、それを考えても競技の技術には直接的には関与しないでしょう。
C、それ以外の点が競技の技術向上に結びつく点でしょう。さらにその中で、競技技術、フィジカル、メンタルに分かれます。メンタルは今回は省きましょう。

　そのCの部分を中心に考えるのが競技成績の向上に有効でしょう。

　広範囲で分かりにくいと思うのでもう少し続けると、その中で、まったくの競技技術と、フィジカルと、その中間、に分けて考えると良いでしょう。それをA、B の環境でアレンジします。

　例えば野球で書きますと、

１、バッティング、補給、などは競技技術です。
２、走るスピードが遅くて走塁や補給が間に合わない。などは技術とフィジカルの中間です。技術練習で向上する部位もあるからです。
３、試合の前半と後半とで調子のコントロールが出来ない、後半になるとバテる。などはフィジカルに近いでしょう。

　陸上の長距離であれば、

１、レース運びや駆け引きは、競技技術です。
２、1km 何分かはかなりフィジカルに近いですが技術要素もあります。プライオメトリクスや走り方（腕の振り方、脚の運び）などで向上するからです。
３、心肺持久力や乳酸値のコントロールであれば、ほぼフィジカルでしょうが、２も相当絡みます。

　このような分類を自分なりに行ってください。分類はマトリクスですからX軸、Y軸をどう取るかです。
　完璧に正しい分類は無いでしょうから失敗を恐れる必要は無いのですが、全然違うものを同じ分類に入れてしまうとそれは良くないでしょう。それだと分析が正しくないか、考え方が整理されていないからです。

　トレーニングというのは目的（目標）に対して行うものですから、目的が整理されていないとトレーニングになりません。

　ちょっと話しを外しますが、
a, 心肺持久力に問題があるとして、普通はその解消の為にプライオメトリクスはしないが、果たしてそれが本当に心肺持久力に起因するのか。
b, 例えばストレッチングショートサイクルが悪いのであれば、筋力で補う部分が多いからバテるのであって、それを心肺持久力の問題と間違って分析していないか。
c, そこが問題であれば、長距離の成績を上げるにはプライオメトリクスが必要となる。

　という事もあり得ます。

　私のようなトレーナーというのは、本来フィジカルに起因するところをフィジカルで解決する職業で、競技技術には関与しないものです。
　しかしフィジカルトレーニングでも詰めていくと、どう分析するか、競技技術とフィジカルの境はどこにあるのか、とかなり競技技術に絡んできます。

　今回はそこ迄話しを広げないでもっとシンプルに考えてよいでしょう。高校生や大学生ですと基礎的に体力レベルで伸ばせるところが大きいからです。

　通常トレーニングを組み立てるには、何らかの指標を元に考えます。

ア、競技成績（短～長距離、走り幅跳び、走り高跳び、アジリティーを含む障害物走、etc）
イ、フィジカルテスト（垂直跳び、1RM 挙上、反復走、ラダーなどのアジリティー、etc）
ウ、身体測定（体重、体脂肪、周囲長）

　などを目安にします。
　それで人と比べてどこが劣っているか、どこが優れているか、を分析して何らかの対策をします。
　対策も、将来に続ける為であれば欠点を直す方向で行い、これが生涯で最後の試合であれば良いところを伸ばすように考えます。

　内容が飛びすぎたかもしれませんが、そのように出来るだけ正しく情報を「収集」「分析」「実行」し、それから改めて「再収集」「修正」と継続します。このような方法で全体を見通してください。

　トレーニングの考え方、分析の仕方、組み立て方をやり取りしましょう。枝葉末節は余り関係ないです。私的なやり取りですと板ごと消される場合もあるので注意しましょう。

　S&C の長谷川先生は龍谷大学の教授をされてます。
　ところでそっちは雪国の何県？

補足

hisajpさん、こんにちわ（^_^）

やり方まで聞いてしまい申し訳ありません　汗
うまく書けないかもしれませんがとりあえずまとめてみます

まずはＡ。環境要因から。大学へ入れば住環境も劇的に良いように変わりますが、とりあえず今現在で、
雪国、田舎です。競技場までも遠く（自転車４０分ほど）スポーツセンターへも遠いです。あって小さいジム。学校にはある程度のウエイト器具や練習スペースがありますが、もう少し寒くなると体育館の取り合いになります。
家の周りには綺麗にコンクリート舗装されたての、１２０ｍの人通りの一切ない直走路があります。

次にＢですが、体力がありません。１５００ｍはどれだけがんばろうが６分切れません。しかし、立ち幅３ｍ、垂直跳びは１６５ｃｍの身長で以前バスケゴールのリングに指の第一関節触れたことがあります。（近頃寒いし、体重も増えたので今は無理な気がします。）

本筋のＣですが、競技技術とフィジカル面についてシンプルに頭に浮かんだ程度に書きます。

１競技技術・　　
お恥ずかしいながら、技術力は他の選手に比べるまでもないほど下手です（^－^；
短距離、跳躍などでの腕の使い方、身のこなしは相当悪く、マットなど器械体操は特に下手です

２中間要素・
ここはどう書けばいいのか微妙なところですが、短距離などで地面をとらえる際の力発揮が弱いor下手です。スポーツ検査の脚伸展力や、大腿四頭筋、二頭筋の筋力も随分弱めに出ます。

３フィジカル・
一つ目。　　反応速度、序盤加速は良いのですが、（３０ｍスタートダッシュ・３秒６台。正規の試合計ったわけではないのですが）１００ｍの際のトップスピード維持や、終盤の競り合いに負けます。終盤は人並み以下です。（これは２に入るのかも分かりません）

二つ目。　　フィジカルに入るかどうかですが、身体が異常に固いです。整体院で、「こんなに固い＆痛がる人も珍しいね。」と言われたほどです。

三つ目。　　敏捷性に乏しいです。アジリティ系統は陸上に必要なのかわからず、やっていません。スポーツテストでは反復横跳び、持久走、長座体前屈のビッグ３が明らかに足をひっぱります。

などなど・・・・。どのような判断、対処をすれば良いかという部分です。

一応、人との比較ですが、

背筋力、ハーフスクワット、ベンチプレスなどの値は身の回りの同身長、体重、年齢ではいい方です。

逆に、フルスクワット、競技には関係ないかもしれませんが握力、ボール投げなどはあまり良い値を出せません。

とりあえず、説明不足の点もあるとは思いますが、頭に浮かぶ程度です。（＾－＾；　　ご指摘、ご回答などお暇なときにでも、どんな部分でも良いのでいただけたらと思います。ｍ（__）ｍ

書くのが後になってしまいもうしわけないですが、わたしは、石Ｋ県です。（ヤ○キースの松○選手と同じです）
もしやｓ＆ｃの長谷川さんかと思いましたが違いますね（＾－＾；